Jos on yksi asia, josta me kaikki todennäköisesti voimme käyttää paljon enemmän, se on kyky keskittyä. Mutta käskyä itsesi keskittymään tehtävään, erityisesti arkipäivään, on usein paljon helpompaa sanoa kuin tehdä.
Hyvät uutiset? On olemassa useita tekniikoita, jotka voivat auttaa sinua asettumaan edessäsi olevaan tehtävään. Jos tarvitset apua keskittymisessäsi, kokeile yhtä tai kaikkia näitä vinkkejä.
1. Päästä eroon häiriötekijöistä
Ensinnäkin: sinun on poistettava häiriötekijät. Vaikka et voi tehdä kaikkea, voit yrittää vähentää tai päästä eroon mahdollisimman monista häiriötekijöistä.
Aloita yksinkertaisista asioista, kuten:
- muutto rauhalliselle alueelle
- ilmoitusten poistaminen käytöstä puhelimessa tai puhelimen sammuttaminen kokonaan
- sulkemalla oven toimistollesi
- käskemällä ympärilläsi olevia olemaan häiritsemättä sinua tietyn ajan
- suljetaan ohjelmat tai sovellukset, jotka eivät ole välttämättömiä tietokoneellesi
2. Kahvi pieninä annoksina
Vuoden 2010 tutkimuksen mukaan kahvin tai muiden kofeiinittomien juomien pienillä annoksilla voi olla positiivinen vaikutus keskittymiskykyysi.
Kofeiinin kognitiivisia ominaisuuksia hyödyntävien ominaisuuksien hyödyntämisen avain on kuluttaa sitä maltillisesti. Jos juot liikaa sitä, saatat joutua ahdistuneeksi tai hermostuneeksi, mikä yleensä heikentää kykyäsi pysyä keskittyneenä.
3. Harjoittele Pomodoro-tekniikkaa
Keskittyminen auttaa sinua saamaan enemmän aikaan lyhyemmässä ajassa. Vaikka tämä kuulostaa riittävän yksinkertaiselta, sitä ei aina ole helppo panna täytäntöön. Joten seuraavan kerran painivat huomiovälilläsi, kokeile Pomodoro-tekniikkaa.
Tämä ajoitusmenetelmä auttaa sinua kouluttamaan aivosi pysymään tehtävissä lyhyen aikaa. Näin se toimii:
- Aseta ajastin 25 minuutiksi ja siirry töihin.
- Kun äänimerkki kuuluu, pidä 5 minuutin tauko.
- Aseta sitten ajastin uudelleen ja palaa töihin.
- Kun olet tehnyt neljä kierrosta tätä, voit pitää pidemmän tauon, noin 20-30 minuuttia.
4. Aseta lukko sosiaaliseen mediaan
Jos ideasi tauosta työssäsi on Facebookin tai Instagramin tarkistaminen 5 minuutin välein, kannattaa ehkä harkita sovellusta, joka estää sosiaalisen median.
On olemassa useita sovelluksia, jotka toimivat puhelimellasi, tablet-laitteellasi tai tietokoneellasi. Sosiaalisen median lisäksi jotkut näistä häiriöitä häiritsevistä ohjelmista voivat myös estää online-pelejä sekä sovelluksia ja sivustoja, kuten YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, tekstiviestit ja jopa sähköpostiviestit.
Joitakin suosituimpia sosiaalisen median estäjiä ovat Freedom, AppBlock, FocusMe ja Focus.
5. Poltta kehoasi
Me kaikki tiedämme, mitä tapahtuu, kun”ripustin” iskee. Tämä pelätty nälän ja vihan yhdistelmä on tärkeä painopiste.
Joten pitääksesi aivosi keskittyneinä, energiatasosi korkealla ja tunteesi tasaisella kölillä, varmista, ettet viivytä tai ohita aterioita.
Yritä tasapainottaa vähärasvaista proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja pysyäksesi polttoaineena. Välipala tuoreille hedelmille, vihanneksille, pähkinöille tai siemenille, jos olet nälkäinen aterioiden välillä, ja muista pitää itsesi hydratoituneena runsaalla vedellä.
Ja ylimääräisen vauhtia varten Harvard Medical School sanoo sisällyttävän päiväsi muutamia näistä “parhaista aivojen ruuista”:
- vihreät, lehtivihannekset, kuten lehtikaali, pinaatti ja parsakaali
- rasvaiset kalat, kuten lohi
- marjat, kuten mustikat, mansikat, vadelmat ja karhunvatukat
- saksanpähkinät
- tee ja kahvi kofeiinille maltillisesti
6. Saa tarpeeksi unta
Ei ole mikään salaisuus, että suurin osa amerikkalaisista puuttuu unitoimistosta. Vaikka muutaman yön minimaalinen nukkuminen on kunnossa, useimpien viikkoyöksien käyttämättä jättäminen tarpeeksi voi vaikuttaa negatiivisesti sekä lyhyeen että pitkäaikaiseen muistiin sekä keskittymiskykyysi.
Suositeltu nukkumismäärä 18–60-vuotiaille aikuisille on vähintään 7 tuntia yössä. Vanhemmat aikuiset voivat tarvita jopa 9 tuntia yötä.
Parantaa nukkumistavoitettasi yrittämällä:
- Vältä kofeiinittomia juomia lounasajan jälkeen.
- Sammuta kaikki elektroniset laitteet tuntia ennen nukkumaanmenoa. Näiden laitteiden valo voi stimuloida aivojasi ja estää sinua uneliaisuudesta.
- Ota aikaa kääntyä alas. Lue kirja, lämmin kylpy, kuuntele rauhoittavaa musiikkia.
- Pidä makuuhuoneesi viileänä ja hiljaisena. Cleveland Clinicin mukaan ihanteellinen lämpötila on välillä 15,6 - 19,4 ° C (60-67 ° F).
7. Aseta SMART-tavoite
Jos keskittymättömyytesi johtuu monimutkaisen projektin tuntemasta hukkua, kokeile hajottaa se pienempiin osiin ja kytkeä pienemmät vaiheet SMART-kaavaan.
SMART tarkoittaa:
- Erityinen. Mitä tarkalleen on tehtävä?
- Mitattavissa. Kuinka seuraat edistymistäsi?
- Mahdollista. Onko se realistista? Voidaanko se tehdä määräajassa?
- Merkityksellisiä. Kuinka se sopii kokonaissuunnitelmaan tai suurempaan tavoitteeseen?
- Ajankohtainen. Milloin se on tehtävä?
Kun otat suuren, monimutkaisen projektin ja jaat sen pienempiin, pureman koon tehtäviin, voit parantaa kykyäsi keskittyä ja keskittyä tiettyihin tehtäviin. Tämä johtuu siitä, että päädyt tavoitteisiin, jotka sinusta tuntuu kuin voisit saavuttaa.
8. Ole tietoinen
Onko mielesi taipuvainen vaeltamaan pois minne sen pitäisi olla? Älä huoli, et todellakaan ole yksin. Häiriintynyt ajattelu on yleistä, ja jotain mitä me kaikki koemme.
Nämä lyhyet mielenlomat vaikeuttavat kuitenkin usein keskittymistä edessäsi olevaan tehtävään. Siellä tietoisuus tulee sisään.
Mayon klinikan mukaan tarkkaavaisuus tarkoittaa sitä, että pystyt pitämään hetkessä tietoisuuden siitä, missä olet ja mitä teet - mikä on hieno uutinen, kun yrität pysyä keskittyneenä.
Ole tarkkaavainen ja tunnistat, kun huomio alkaa ajautua, voit viedä keskittymäsi nopeasti takaisin minne sen täytyy olla. Lisäksi voit itse kouluttaa aivosi huomiokykyisemmäksi harjoittamalla hengitysmenetelmiä, meditaatiota ja tietoista liikettä, kuten joogaa.
9. Tee tehtäväluettelo
Totta puhuen. Tehtäväluettelon kohteet voivat koota nopeasti. Ja voi olla haastavaa löytää motivaatio suorittaa kaikki, mitä aiot tehdä.
Hyvät uutiset? Tutkimukset osoittavat, että kirjallinen toimintasuunnitelma voi lisätä tuottavuutta.
Kun olet luonut luettelon, valitse kaksi tai kolme avaintehtävää ja laita ne yläreunaan. Sijoita sitten loput esineet tärkeysjärjestykseen. Tämän avulla voit hoitaa kiireellisiä tehtäviä, kun aivosi ovat raikkaat ja energiatasot ovat korkeat.
10. Keskity vastaaviin tehtäviin
Oletko kyllästynyt hyppäämään yhden tyyppisestä ajattelusta toiseen (alias “multitasking”)? Valitse sitten samanlaisia tehtäviä, ryhmitä ne yhteen ja tee yksi kerrallaan. Tämä tekee siirtymistä sujuvammaksi ja saatat huomata, että saat paljon enemmän aikaan, kun et hyppää yhden tyyppisestä tehtävästä toiseen.
Huolimatta siitä, mitä saatat ajatella, multitasking ei ole tehokkaampaa tai tehokkaampaa, varsinkin kun kamppailet pysyäksesi keskittyneenä. Itse asiassa American Psychological Association raportoi, että moniajo voi vähentää tuottavuutta jopa 40 prosenttia.
Lopullinen rivi
Olitpa tekemisissä liian monien kilpailevien prioriteettien kanssa, unen puute tai vain yksinkertainen annos "maanantaisin", kyvyttömyys keskittyä voi todella pistää tuottavuuden.
Siksi on tärkeää, että sinulla on sormenpäässä muutamia yksinkertaisia vinkkejä ja temppuja, kuten edellä kuvatut. Tietäminen siitä, kuinka alueita siihen, mitä on tehtävä, voi auttaa sinua pysymään tiellä tärkeimpien tehtävien kanssa päivittäin.
