Kuinka Tehdä Rypistymiä Turvallisesti Ja Muita Harjoitteluvaihtoehtoja ääniraja-alueelle

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Rypytys on klassinen ydinharjoitus. Se kouluttaa erityisesti vatsalihaksia, jotka ovat osa ydintäsi.

Sinun ydin koostuu paitsi abs. Se sisältää myös rungon sivuilla olevat viistot lihakset sekä lantion, alaselän ja lantion lihakset. Yhdessä nämä lihakset auttavat vakauttamaan kehosi.

Vaikka rako on suosittu ydinmuutos, se ei ole turvallinen kaikille. Se voi asettaa paljon stressiä selkälle ja niskalle, ja se toimii vain abs, ei ytimen muita lihaksia.

Tässä artikkelissa tarkastellaan ryppyjen tekemisen etuja ja haittoja sekä kuinka harjoitus tehdä hyvällä tavalla. Tutkimme myös vaihtoehtoisia harjoituksia, jotka saattavat olla turvallisempia ja tehokkaampia ydinlihasten työstämisessä.

Mitkä ovat hyppyjen tekemisen edut ja haitat?

Vaikka rypistyksellä on monia etuja, sillä on myös joitain haittoja. On tärkeää ottaa huomioon nämä tekijät ennen kuin yrität tätä liikettä.

Hyödyt

• Eristää abs. Crunches toimivat vain abs. Tästä on hyötyä, jos yrität hankkia kuuden pakkauksen.
• Voidaan tehdä ilman kuntosalilaitteita. Painonnostoina rypytys voidaan tehdä missä tahansa.
• Aloittelijaystävällinen. Yleensä rypistykset ovat ihanteellisia useimmille aloittelijoille.

Miinukset

• Kohdistaa vain abs. Puristus ei kiinnitä vinot tai muut ydinlihakset, joten se ei välttämättä ole paras harjoitus, jos haluat vahvistaa koko ydintä.
• Selkä- ja niskavammojen riski. Selkäranka taipuu rypistymisen aikana. Tämä voi rasittaa selkää ja kaulaa ja lisätä loukkaantumisriskiä näillä alueilla.
• Mahdollisesti vaarallinen vanhemmille aikuisille. Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvittavan taipumisen vuoksi se ei välttämättä ole turvallista vanhemmille aikuisille, etenkin sellaiselle, jolla on ollut selkä- tai niskavamma.

Kuinka tehdä perusrikko

Jaa Pinterestissä

Tavallinen rutistus tehdään lattialla. Jotta se olisi mukavampaa, voit tehdä sen harjoituksella tai joogamatolla.

Rypistää:

1. Makaa selällesi. Istuta jalat lattialle, lonkan leveys toisistaan. Taivuta polvia ja aseta kädet rintakehän yli. Sopii abs ja hengitä.
2. Hengitä ja nosta ylävartalo pitämällä pää ja kaula rentoina.
3. Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon.

Turvallisuus vinkkejä:

• Käytä ydintäsi nostaa ylävartaloasi. Jos liike tulee päästäsi tai niskasta, lisäät loukkaantumisriskiä.
• Liiku hitaasti, hallitusti. Nopeat liikkeet eivät kiinnitä oikeita lihaksia.
• Voit laittaa kädet pään taakse, mutta se voi rasittaa kaulaasi. On parasta kokeilla tätä sijoittelua, kun olet oppinut oikean muodon.

Kuinka tehdä polkupyöräily

Jaa Pinterestissä

Polkupyöräily on välimuoto perusrutkasta. Se toimii sekä abs ja obliques.

Polkupyöräilyn tekeminen:

1. Makaa selällesi. Taivuta polviasi ja istuta jalat lattialle, lonkan leveys toisistaan. Aseta kädet pään taakse osoittamalla kyynärpään ulospäin.
2. Kiinnitä abs. Nosta polvet 90 asteeseen ja nosta ylävartaloasi. Tämä on lähtökohta.
3. Hengitä ja käännä tavaratilaa liikuttamalla oikeaa kyynärpääsi ja vasenta polveasi toisiaan kohti. Samanaikaisesti suorista oikea jalkasi. Tauko.
4. Hengitä sisään ja palaa lähtöasentoon.
5. Hengittää. Siirrä vasen kyynärpääsi oikeaan polveen ja jatka vasenta jalkaa. Tauko. Tämä suorittaa 1 rep.

Rasituksen välttämiseksi pidä alaselkä lattialla ja hartiat etäällä korvista. Kierrä sydämestäsi kaulan tai lantion sijaan.

Onko turvallisempi tapa tehdä rutistus?

Seuraava rypytysmuutos on turvallisempi kuin perinteiset rypistykset. Se toimii tukemalla alaseljaa pitäen sen vapaa-asennossa. Se myös rasittaa vähemmän selkä ja niskaa.

Turvallisemman version tekemisestä:

1. Makaa lattialla. Taivuta polviasi ja istuta jalat lattialle. Aseta kädet alaselän alle ja ojenna toinen jalka.
2. Sopii abs ja hengitä. Nosta päätäsi ja kaulaasi ytimellä muutaman tuuman etäisyydellä lattiasta pitäen kaulasi suorana. Tauko.
3. Palaa lähtöasentoon.

Muut harjoitukset

Seuraavat harjoitukset ovat turvallisempia vaihtoehtoja rypistykselle. Ne helpottuvat selässä ja niskassa, mikä vähentää rasituksen tai vamman riskiä.

Plus, verrattuna rypistymiseen, nämä harjoitukset toimivat useita ytimen lihaksia pelkän abs: n sijaan.

Supine varvashana

Jaa Pinterestissä

Tämä aloittelijaharjoitus tehdään samanlaisessa asennossa kuin rypistykset. Mutta sen sijaan, että liikut ylävartaloasi, siirrät yhtä jalkaa kerrallaan. Tämä liike kiinnittää sekä abs- että lantionlihaksesi.

Suorita tämä harjoitus:

1. Makaa selällesi. Nosta ja taivuta polvia 90 asteeseen. Asenna ydin ja hengitä.
2. Hengitä ulos ja napauta oikeita varpaitasi lattialla pitämällä vasen polvi 90 asteessa. Palaa lähtöasentoon.
3. Toista vasen jalka.

Lintukoira

Jaa Pinterestissä

Lintukoira on väliliike. Se kohdistuu abs-osaisuuteen samoin kuin pakaran, lantion ja selän lihaksiin.

Lisäksi harjoittelu on helppoa selkärankaasi, koska se tehdään käsille ja polvilleen.

Suorita tämä harjoitus:

1. Aloita neljältä. Aseta kädet hartioiden leveyteen ja polvet lonkan leveyteen. Sijoita ydin ja hengitä.
2. Hengittää. Suorista oikea jalkasi takana, suorassa lonkan kanssa. Samanaikaisesti ojenna vasen käsivarsi eteenpäin, olkapäälläsi. Tauko.
3. Toista vasen jalka ja oikea käsi.

vuorikiipeilijä

Jaa Pinterestissä

Vuorikiipeilijä kiinnittää ytimen, lantion ja takapuolen. Se myös kouluttaa käsiäsi ja reidesi, mikä tekee siitä loistavan koko vartalon liikkeen.

Kuten lintukoira, se aiheuttaa vähemmän stressiä selällesi, koska se on tehty neljään kohtaan.

Suorita tämä harjoitus:

1. Aloita neljältä, kädet olkapäät toisistaan ja polvet lonkan leveys toisistaan. Kiinnitä ydin.
2. Siirrä oikeaa reidesi rintaasi kohti ja aseta varpaat lattialle. Suorista vasen jalkasi takana, taivuta jalkaa ja aseta se lattialle.
3. Vaihda jalat nopeasti siirtämättä käsiäsi. Toistaa.

Sivulevyn kierto

Jaa Pinterestissä

Tämä edistynyt harjoitus toimii abs, vino ja hartiat haastaen tasapainosi. Jos olet uusi liikkeessä, kokeile ensin sivutaskua.

Suorita tämä harjoitus:

1. Makaa lattialla oikealla puolella. Aseta oikea kyynärpää hartiasi alle ja aseta vasen käsi niskasi taakse. Kohdista pää, selkä ja jalat.
2. Suorita ydin. Nosta lantiosi pitämällä vartalo suorana. Kierrä tavaratilaa siirtämällä vasen kyynärpää lattiaan. Palaa lähtöasentoon.
3. Kun olet suorittanut haluamasi määrän toistoja, vaihda sivut ja toista.

Jotta se olisi helpompaa, voit laittaa lantion lattialle.

3 tietoinen siirtyy vahvistamaan abs

Lopullinen rivi

Puristusta pidetään usein ab-harjoitusten kultastandardina. Se kohdistuu kuitenkin vain vatsalihaksiin, joten se ei ole toiminnallinen ydinharjoittelu.

Räjähdykset voivat myös olla kovia selässäsi ja niskassa, joten ne eivät välttämättä ole turvallisia kaikille. Sen sijaan voit kokeilla vaihtoehtoisia harjoituksia, kuten lintukoira tai vuorikiipeilijä. Nämä liikkeet eivät vain kiinnitä useita ydinlihaksia, vaan ne aiheuttavat vähemmän stressiä selkärankaasi.

Jos haluat tehdä ryppyjä, ota yhteyttä henkilökohtaiseen kouluttajaan. Ne voivat tarjota neuvoja, muutoksia ja vaihtoehtoja turvallisuutesi varmistamiseksi ja samalla parhaan perusharjoituksen saavuttamiseksi.