Jos sinulla on koskaan ollut vaikeaa tulla läpi haastava tehtävä työssä, opiskella tärkeälle kokeelle tai viettää aikaa haastavaan projektiin, olet ehkä toivonut, että voisit parantaa keskittymiskykyäsi.
Keskittymisellä tarkoitetaan henkistä vaivaa, jota ohjaat kohti mitä tahansa työskentelet tai opit tällä hetkellä. Se on joskus sekoitettu huomionväliin, mutta huomioväli viittaa siihen, kuinka kauan voit keskittyä johonkin.
Keskittymiseen vaikuttavat tekijät
Sekä huomioväli että keskittyminen voivat vaihdella monista syistä. Joillakin ihmisillä on vain vaikeampi aika virittää häiriötekijöitä. Ikä ja unettomuus voivat vaikuttaa keskittymiseen.
Suurin osa ihmisistä unohtaa asiat helpommin ikääntyessään, ja keskittymiskyvyn heikkeneminen voi johtaa muistin menetykseen. Pään tai aivojen vammat, kuten aivotärähdys, sekä tietyt mielenterveysolosuhteet voivat myös vaikuttaa keskittymiseen.
On helppo turhautua, kun yrität keskittyä, mutta et vain pysty. Tämä voi johtaa stressiin ja ärsytykseen, mikä taipumus keskittyä siihen, mitä sinun on tehtävä vielä kaukaisemmasta unesta.
Jos se kuulostaa tutulta, jatka lukemista saadaksesi lisätietoja tutkimuksen tukemista menetelmistä, joiden avulla voit parantaa keskittymiskykyäsi. Käsittelemme myös joitain olosuhteita, jotka voivat vaikuttaa keskittymiseen, ja toteutettavia toimenpiteitä, jos yrittäminen lisätä keskittymistä omaan suuntaan ei vain näytä auttavan.
1. Harjoittele aivosi
Tietyn tyyppisten pelien pelaaminen voi auttaa sinua paremmin keskittymisessä. Yrittää:
- sudoku
- ristisanatehtävät
- shakki
- palapelit
- sanahaut tai sekoitukset
- muistipelit
Vuoden 2015 tutkimuksen, joka koski 4715 aikuista, tulokset viittaavat siihen, että aivoharjoitteluun voidaan käyttää 15 minuuttia päivässä viisi päivää viikossa, ja sillä voi olla suuri vaikutus keskittymiseen.
Aivoharjoittelupelit voivat myös auttaa sinua kehittämään työtä ja lyhytaikaista muistia, samoin kuin prosessointi- ja ongelmanratkaisutaitojasi.
Lapset
Aivokoulutus voi toimia myös lapsille. Sijoita sanapelien kirjaan, suorita palapeli yhdessä tai pelaa muistia.
Jopa väritys voi parantaa keskittymistä lapsissa tai aikuisissa. Vanhemmat lapset voivat nauttia yksityiskohtaisemmista värityssivuista, kuten aikuisten värityskirjoista.
Vanhemmat aikuiset
Aivoharjoittelupelien vaikutukset voivat olla erityisen tärkeitä vanhemmille aikuisille, koska muisti ja keskittymiskyky yleensä vähenevät iän myötä.
Vuodesta 2014 tehty tutkimus, joka koski 2832 vanhempaa aikuista, seurasi osallistujia 10 vuoden jälkeen. Vanhemmat aikuiset, jotka suorittivat 10–14 kognitiivista koulutusta, näkivät parantuneen kognitio-, muisti- ja käsittelytaitoja.
Kymmenen vuoden kuluttua suurin osa tutkimuksen osallistujista kertoi pystyvänsä suorittamaan päivittäiset aktiviteetit ainakin niin hyvin kuin pystyisi kokeilun alussa, ellei paremmin.
2. Aloita peli
Aivopelit eivät ehkä ole ainoat pelityypit, jotka voivat auttaa parantamaan keskittymistä. Uudempi tutkimus ehdottaa myös, että videopelien pelaaminen voisi auttaa lisäämään keskittymistä.
Vuonna 2018 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin 29 ihmistä, löydettiin näyttöä siitä, että pelituntia voitaisiin parantaa visuaalisen valikoivan huomion (VSA) parantamisessa. VSA tarkoittaa kykyäsi keskittyä tiettyyn tehtävään unohtamatta häiriöitä ympärilläsi.
Tätä tutkimusta rajoitti sen pieni koko, joten nämä havainnot eivät ole vakuuttavia. Tutkimuksessa ei myöskään määritetty kuinka kauan tämä VSA: n nousu kesti.
Tutkimuksen kirjoittajat suosittelevat tulevaa tutkimusta jatkaakseen tutkimusta, kuinka videopelit voivat auttaa lisäämään aivojen toimintaa ja lisäämään keskittymistä.
Vuoden 2017 katsauksessa tarkasteltiin 100 tutkimusta, joissa tutkittiin videopelien vaikutuksia kognitiivisiin toimintoihin. Katsauksen tulokset viittaavat siihen, että videopelien pelaaminen voi johtaa aivojen erilaisiin muutoksiin, mukaan lukien lisääntynyt huomio ja keskittyminen.
Tässä katsauksessa oli useita rajoituksia, mukaan lukien se, että tutkimuksissa keskityttiin hyvin erilaisiin aiheisiin, mukaan lukien videopeliriippuvuus ja väkivaltaisten videopelien mahdolliset vaikutukset. Erityisesti videopelien etujen tutkimiseksi suunnitellut tutkimukset voivat auttaa näitä havaintoja.
3. Paranna unta
Unenpuute voi helposti häiritä keskittymistä, puhumattakaan muista kognitiivisista toiminnoista, kuten muistista ja huomiosta.
Satunnainen unen puute ei saa aiheuttaa sinulle liian monia ongelmia. Mutta hyvät yöunet säännöllisesti epäonnistumisesta voivat vaikuttaa mielialaan ja suorituskykyyn työssä.
Liian väsyminen voi jopa hidastaa refleksejäsi ja vaikuttaa kykyysi ajaa tai tehdä muita päivittäisiä tehtäviä.
Vaativa aikataulu, terveysongelmat ja muut tekijät vaikeuttavat joskus tarpeeksi unta. Mutta on tärkeää yrittää päästä mahdollisimman lähelle suositeltua määrää useimpana yönä.
Monet asiantuntijat suosittelevat aikuisten pyrkimään 7–8 tuntiin nukkumaan joka ilta.
Saamaasi unen parantamisesta voi olla hyötyä. Muutamia nopeita vinkkejä:
- Sammuta televisio ja laita pois näytöt tuntia ennen nukkumaanmenoa.
- Pidä huoneesi mukavassa, mutta viileässä lämpötilassa.
- Käännä ennen sänkyä pehmeällä musiikilla, lämpimällä kylvyllä tai kirjalla.
- Mene nukkumaan ja nouse ylös samaan aikaan joka päivä, jopa viikonloppuisin.
- Liikuntaa säännöllisesti, mutta yritä välttää raskaata harjoittelua juuri ennen nukkumaanmenoa.
Löydät lisää vinkkejä terveellisistä nukkumistavoista täältä.
4. Tee aikaa liikuntaan
Lisääntynyt keskittyminen on säännöllisen liikunnan monien etujen joukossa. Liikunta hyödyttää kaikkia. Vuoden 2018 tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin 116 viidennen luokan luokkaa, löydettiin todisteita päivittäisestä fyysisestä aktiivisuudesta, joka voisi auttaa parantamaan sekä keskittymistä että huomion kiinnittymistä vain 4 viikon kuluttua.
Muut tutkimukset, joissa tarkastellaan vanhempia aikuisia, viittaavat siihen, että vain vuoden maltillinen aerobinen fyysinen aktiivisuus voi auttaa pysäyttämään tai jopa kääntämään muistin menetyksen, joka tapahtuu ikään liittyvän aivojen atrofian yhteydessä.
Tee mitä pystyt
Vaikka aerobista liikuntaa suositellaan, on parempi tehdä mitä pystyt kuin tehdä mitään. Henkilökohtaisesta kunnostasi ja painostavoitteistasi riippuen saatat haluta käyttää enemmän tai vähemmän liikuntaa.
Mutta joskus ei yksinkertaisesti ole mahdollista saada suositeltua liikuntasummaa, varsinkin jos elät fyysisen tai mielenterveyden haasteiden kanssa.
Jos yrität löytää aikaa käyttää tai et halua liittyä kuntosalille, yritä miettiä hauskoja tapoja harrastaa sitä koko päivän. Jos nostat sykettäsi, harjoittelet. Kysy itseltäsi:
- Voitko kävellä lapsesi kouluun?
- Voitko nousta 20 minuuttia aikaisemmin joka aamu sopiaksesi nopeasti lenkille lähiympäristöön?
- Voitko jakaa viikoittaisen päivittäistavaramatkasi kahteen tai kolmeen jalka- tai pyöräretkellä?
- Voitko kävellä kahvilaan aseman sijasta?
Jos mahdollista, yritä saada liikunta oikein ennen kuin todella tarvitset keskittymistä tai kun teet mielenterveyden tauon.
5. Vietä aikaa luonnossa
Jos haluat lisätä keskittymiskykyäsi luonnollisesti, yritä päästä ulos joka päivä, jopa vain 15 - 20 minuutiksi. Saatat käydä lyhyen kävelymatkan puiston läpi. Puutarhassa tai takapihalla istuminen voi myös auttaa. Kaikilla luonnollisilla ympäristöillä on etuja.
Tieteellinen näyttö tukee yhä enemmän luonnonympäristön myönteisiä vaikutuksia. Vuodelta 2014 tehdyssä tutkimuksessa löydettiin todisteita kasvien sisällyttämisestä toimistotilaan, mikä auttoi lisäämään keskittymistä ja tuottavuutta sekä työpaikkatyytyväisyyttä ja ilmanlaatua.
Kokeile lisätä kasvi tai kaksi työtilaan tai kotiisi saadaksesi useita positiivisia etuja. Mehikasvit tekevät loistavia valintoja vähän huollettaville kasveille, jos sinulla ei ole vihreää peukaloa.
Lapset
Lapset hyötyvät myös luonnollisista ympäristöistä. Vuonna 2017 julkaistut tutkimukset seurasivat yli 1000 lasta syntymästä 7 vuoteen. Tutkimuksella toivottiin selvittävän, miten elinikäinen altistuminen puille ja vihreydelle kotona tai naapurustossa voi vaikuttaa lasten huomioon.
Tutkimuksessa löydettiin näyttöä siitä, että luonnolliset ympäristöt voisivat hyödyntää aivojen kehitystä ja voivat myös parantaa lasten huomiokykyä.
Luonnolla voi olla vielä enemmän hyötyä ADHD-lapsille. Vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa, jossa tarkasteltiin 17 ADHD-lapsia, löydettiin todisteita siitä, että 20 minuutin kävelymatka puistossa voisi auttaa parantamaan keskittymistä enemmän kuin samanpituinen kävely kaupunkiympäristössä.
6. Kokeile meditaatiota
Meditaatio- ja tietoisuuskäytännöt voivat tarjota useita etuja. Parannettu keskittyminen on vain yksi näistä.
Vuoden 2011 katsaus 23 tutkimukseen löysi todisteita ehdottaa mielenterveysharjoittelua, joka korostaa huomion keskittymistä, voisi auttaa lisäämään huomion ja keskittymisen. Tietoisuus voi myös parantaa muistia ja muita kognitiivisia kykyjä.
Meditaatio ei tarkoita vain istumista hiljaa silmät kiinni. Jooga, syvä hengitys ja monet muut aktiviteetit voivat auttaa meditoimaan.
Jos olet kokeillut meditaatiota, ja se ei ole toiminut sinulle, tai jos et ole koskaan meditoinut aiemmin, tämä luettelo voi antaa sinulle ideoita aloittamiseen.
7. Pidä tauko
Kuinka tauon tekeminen töistä tai kotitehtävistä voi lisätä keskittymiskykyäsi? Tämä ajatus saattaa tuntua vastaintuitiiviselta, mutta asiantuntijoiden mukaan se todella toimii.
Mieti tätä skenaariota: Olet viettänyt muutama tunti samaan projektiin, ja yhtäkkiä huomio alkaa vaeltaa. Vaikka on vaikea pitää mielesi tehtävässä, pysyt pöydälläsi ja pakotat itsesi jatkamaan. Mutta keskittymisvaikeutesi vain saa sinut tuntemaan stressiä ja ahdistuneisuutta siitä, ettet suorita työtäsi ajoissa.
Olet luultavasti ollut siellä aiemmin. Seuraavan kerran kun tapahtuu, kun huomaat keskittymistilanne ensin, tee lyhyt henkinen tauko. Päivitä itsesi viileällä juomalla tai ravitsevalla välipalolla, kävele nopeasti tai mene ulos ja ota aurinkoa.
Kun palaat töihin, älä ylläty, jos olet keskittynyt, motivoitunut tai edes luova. Tauot voivat auttaa parantamaan näitä toimintoja ja paljon muuta.
8. Kuuntele musiikkia
Musiikin kytkeminen päälle työskennellessäsi tai opiskellessasi voi auttaa lisäämään keskittymistä.
Vaikka et halua kuunnella musiikkia työskennellessäsi, luontoäänien tai valkoisen kohinan käyttäminen taustaäänien peittämiseen voisi myös auttaa parantamaan keskittymistä ja muita aivojen toimintoja, tutkimuksen mukaan.
Kuuntelemaasi musiikkityyppiä voi muuttaa. Asiantuntijat ovat yleensä yhtä mieltä klassisesta musiikista, erityisesti barokin klassinen musiikki tai luontoäänet ovat hyviä valintoja auttamaan keskittymisesi lisäämisessä.
Jos et välitä klassisesta musiikista, kokeile ambient- tai elektronista musiikkia ilman sanoituksia. Pidä musiikki pehmeänä tai taustamelutasolla, jotta se ei häiritse sinua.
On myös tärkeää välttää rakkaasi tai vihaamasi musiikin valitsemista, koska molemmat tyypit saattavat häiritä sinua.
9. Muuta ruokavaliota
Syömäsi ruoat voivat vaikuttaa kognitiivisiin toimintoihin, kuten keskittymiseen ja muistiin. Vältä jalostettuja ruokia, liian paljon sokeria ja erittäin rasvaisia tai rasvaisia ruokia. Voit lisätä keskittymistä kokeilemalla seuraavien syömistä:
- rasvaiset kalat (ajattele lohta ja taimenta)
- munat (sekä valkoinen että keltuainen)
- mustikat
- pinaatti
Löydät lisää aivojen ruokia tästä luettelosta.
Vesipitoisuudella voi myös olla positiivinen vaikutus keskittymiseen. Jopa lievä kuivuminen voi vaikeuttaa tietojen keskittymistä tai muistamista.
Aamiaisen syöminen voi auttaa parantamalla keskittymistäsi ensin aamulla. Tavoitteena ateria, jossa on vähän lisättyjä sokereita ja runsaasti proteiineja ja kuituja. Kaurajauho, tavallinen jogurtti hedelmillä tai täysjyväleivän paahtoleipä munalla ovat kaikki hyviä aamiaisia.
10. Juo kofeiinia
Kofeiinia ei tarvitse sisällyttää ruokavalioon, jos haluat välttää sitä, mutta tutkimus osoittaa, että kofeiini voi hyödyttää huomioasi ja keskittymistäsi.
Jos tunnet keskittymäsi alkavan laskea, harkitse kupillista kahvia tai vihreää teetä. Tumman suklaan annostelulla - vähintään 70 prosenttia kaakaota - voi olla samanlaisia etuja, jos et nauti kofeiinittomia juomia.
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa löydettiin todisteita kasvustokemikaaleista, joita luonnostaan löytyy matchasta, erään tyyppisestä vihreästä teestä. Sen lisäksi, että se parantaa kognitiivista toimintaa, voi myös auttaa edistämään rentoutumista. Joten matcha voi olla hyvä vaihtoehto, jos kahvi yleensä saa sinut tuntemaan katkera tai reunalla.
11. Kokeile lisäravinteita
Jotkut lisäravinteet voivat auttaa parantamaan keskittymistä ja parantamaan aivojen toimintaa.
Kysy lääkäriltäsi ennen minkään lisäravinteen kokeilua, etenkin jos sinulla on terveystiloja tai allergioita. Lääkäri voi selvittää lisäravinteiden mahdolliset hyödyt ja riskit kanssasi ja voi suositella tarpeitasi parhaiten vastaavaa.
Kaikkien tarvitsemiesi vitamiinien saaminen on usein mahdollista lisäämällä tiettyjä ruokia ruokavalioosi, mutta lisäravinteet voivat joskus auttaa sinua saavuttamaan päivittäisen saannin tavoitteet.
Seuraavat lisäravinteet voivat auttaa lisäämään keskittymistä ja aivojen yleistä terveyttä:
- folaatti
- koliini
- K-vitamiini
- flavonoidit
- omega-3-rasvahapot
- guarana-siemenuutte
12. Tee keskittymisharjoittelu
Keskittymisharjoittelu auttaa usein lapsia, joilla on vaikeuksia keskittyä. Tämä mielenterveysharjoittelu tarkoittaa täysin huomion kiinnittämistä aktiivisuuteen tietyksi ajaksi.
Kokeile näitä toimintoja:
- Piirrä tai doodle 15 minuutin ajan.
- Vietä muutama minuutti heittämällä pallo tai pieni pallo toisen henkilön kanssa.
- Aseta ajastin 3 - 5 minuutiksi. Yritä vilkkua niin vähän kuin mahdollista.
- Imeä tikkari tai kova karkkia, kunnes se on mennyt - vastusta tarvetta purra siihen. Kiinnitä huomiota makuun, kielen tunteeseen karkkiin ja siihen, kuinka kauan sen täydellinen syöminen kestää.
Kun olet suorittanut jonkin toiminnon, pyydä lastasi kirjoittamaan lyhyt yhteenveto tai luonnos siitä, miltä he tunsivat kokemuksen aikana. Pienet lapset voivat yksinkertaisesti käyttää sanoja kuvaamaan tunteita.
Puhuminen siitä, missä he menettivät keskittymisen ja kuinka he onnistuivat keskittymään uudelleen, voivat auttaa heitä kehittämään nämä taidot päivittäisiin tehtäviin.
Keskittymisharjoittelu voi hyödyttää myös aikuisia, joten kokeile sitä vapaasti.
Tilat, jotka vaikuttavat keskittymiseen
Keskittymisvaikeudet voivat liittyä ympärilläsi tapahtuviin asioihin. Yleisiä syitä ovat keskeytykset työtovereilta, häiriötekijät huonetovereidesi tai perheenjäseniesi suhteen tai sosiaalisen median ilmoitukset.
Mutta on myös mahdollista, että keskittymisvaikeudet liittyvät henkisiin tai fyysisiin terveystiloihin. Joitakin yleisiä ovat:
- ADHD (huomiovaje / hyperaktiivisuushäiriö) voi luoda oppimis- ja muistihaasteita sekä lapsille että aikuisille. Sille on yleensä ominaista jatkuva tarkkailematta jättämisen, yliaktiivisuuden ja impulsiivisuuden malli. Hoito voi auttaa parantamaan ADHD-oireita.
- Kognitiivinen toimintahäiriö tai heikentyminen voi vaikuttaa keskittymiseen, muistiin ja oppimiseen. Näihin ongelmiin voi kuulua kehitysviiveitä tai vammaisuuksia, aivovaurioita tai neurologisia tiloja, jotka aiheuttavat ongelmia aivojen toiminnassa.
- Käsittelemättömiin mielenterveysongelmiin, kuten masennukseen tai ahdistukseen, liittyy pääasiassa mielialan muutoksia ja muita tunneoireita, mutta ne voivat myös vaikeuttaa keskittymistä, keskittymistä tai uuden tiedon oppimista ja muistamista. Saatat myös olla vaikeampaa keskittyä työhön tai kouluun, kun olet paljon stressiä.
- Aivotärähdöt ja muut päävammat voivat vaikuttaa keskittymiseen ja muistiin. Tämä on yleensä väliaikaista, mutta keskittymisvaikeudet voivat viipyä, kun aivotärähdys paranee.
- Kaukoäköisyys ja muut näköongelmat voivat aiheuttaa ongelmia huomiossa ja keskittymisessä. Jos sinulla (tai lapsellasi) on tavallista vaikeampaa keskittyä ja sinulla on myös päänsärkyä tai jos sinusta rypistyy, saatat haluta saada silmäsi tarkistaa.
Muut hoitovaihtoehdot
Jos nämä keskittymisen parantamiseen liittyvät vinkit eivät auta paljon, harkitse ammatillisen mielipiteen saamista. Jotakin tavallista häiritsemättä merkittävämpi asia saattaa vaikuttaa keskittymiskykyysi, vaikka et olisi tietoinen siitä.
Se voi auttaa aloittamalla puhumalla terapeutin kanssa, varsinkin jos tunnet stressiä tai olet huomannut mielialan muutoksia. Joskus näiden oireiden havaitseminen vie koulutettua ammattilaista.
Monilla hoitamattomalla ADHD: llä elävillä aikuisilla on vaikeuksia keskittyä tai keskittyä huomionsa pitkään. Mielenterveysammattilainen voi auttaa diagnosoimaan tämän tai minkä tahansa muun tilan ja auttaa sinua aloittamaan hoidon.
Hoito, lääkitys ja muut hoitomenetelmät voivat auttaa parantamaan oireitasi, kun sinulla on diagnoosi.
Lopullinen rivi
Jotkut tavat parantaa keskittymistä voivat toimia hyvin, kun taas toiset eivät ehkä näytä tekevän paljon sinulle. Harkitse erilaisten lähestymistapojen antamista yrittääksesi nähdä, mikä auttaa.
Asiantuntijat keskustelevat edelleen tiettyjen menetelmien, kuten aivokoulutuksen, eduista. Mutta nykyisten todisteiden perusteella suurin osa näistä vinkistä voi edistää ainakin vaatimattomia keskittymisen parannuksia monille ihmisille.
Lisäksi nämä vinkit eivät todennäköisesti vähennä keskittymistä tai aiheuta muita haittoja, joten kokeilemisella ei pitäisi olla kielteisiä vaikutuksia.
Muista vain keskustella lääkärisi kanssa, jos sinulla on todella vaikeaa aikaa. Jotain muuta voisi olla meneillään, ja on tärkeää sulkea pois aivovaurioita tai muita vakavia aiheita.
