Olin aikoinaan badass. Juoksi alle kuuden minuutin mailin. Benched yli 300. Kilpaili potkissa ja jiujitsussa ja voitti. Olin nopea, hidas ja aerodynaamisesti tehokas. Mutta se oli kerran.
Aikuisena oleminen muutti kaiken. Enemmän käsiäni jäljellä jäi vähemmän aikaa kuntosalille. 40-vuotiaan ruumiinsa ei rakenna lihaksia eikä polta rasvaa kuten se, joka minulla oli kaksi vuosikymmentä sitten. Nivelet satuttavat enemmän. Kaikki vie kauemmin toipumiseen.
Mutta se ei ole syytä luopua kunto. Tutkimus tutkimuksen jälkeen tutkimuksen jälkeen osoittaa, että kehomme ovat "käytä tai menetä" -tilanteessa. Mitä pidempään pysymme aktiivisena, sitä kauemmin pystymme pysymään aktiivisena.
"Teen virheitä, jotta sinun ei tarvitse tehdä", tässä on 10 miesten kunto-käskyä heidän tullessaan keski-ikään. Jos seuraat heitä, kehosi kiittää sinua hyvin eläkkeelle siirtyessään.
1. Älä ohita lämmitystä
Ikääntyessään lihaksistamme ja jänteistään tulee vähemmän joustavia ja alttiimpia vammoille. Kiinteä 10–15 minuutin kevyt liikevalmistelu (ei staattista venytystä, joka voi todella aiheuttaa vaurioita kylmänä tapahtuessa) auttaa torjumaan tätä väistämätöntä totuutta. On aika alkaa ajatella lämmittelyä ei asiana, jonka teet ennen harjoittelua, vaan pikemminkin treenin ensimmäisestä osasta.
2. Sinun ei tule olla liian kiireinen
Keski-ikä on vaativa aika. Lapset, puoliso, työ, yhteisö ja ehkä minuutti harrastuksesta haluavat jättää päivässä muutaman tunnin, jotta voit käyttää kuntoa. Mutta sinun täytyy saada se tapahtumaan. Tässä on muutama vahva vaihtoehto:
- Harjoittele aikaisin aamulla, ennen kuin päivässäsi tapahtuu vikaa, jotka voivat vaikuttaa harjoitusaikaasi.
- Tee liikunnasta välttämätön osa päivittäistä rutiiniasi. Esimerkiksi pyörä töihin.
- Liikuntaa perheesi kanssa (teen jiujitsua poikani kanssa) yhdistääksesi laadukkaan ajan liikuntaan.
- Löydä harjoituskaveri, joka häiritsee sinua tulemaan esiin myös silloin, kun se on vaikeaa.
3. Sinun on keskityttävä joustavuuteen
Joustavat lihakset ja joustavat nivelet estävät sinua pitämästä sivuvaurioita, joista et välttämättä toistu kokonaan. Paras tapa vakuuttaa ne on rakentaa jäähdytettyyn venytysohjelmaan, joka kestää 10 - 20 minuuttia treenin lopussa. Venyttely lihaksen ollessa lämmin on joustavuuden voiman kerroin. Hyödynnä sitä.
4. Et saa sivuuttaa sitä
Kaksi aikuisen aikuisen etuna on (usein) kunnollinen sairausvakuutus ja tarpeeksi vanha, että lääkäri kuuntelee sinua. Jos sinulla on kipua, mene se tarkistettavaksi. Päivät “kävelemme sen pois” tai “ei kipua, ei hyötyä” ovat takana, sukupolvet. Kipu on sen sijaan varoitus siitä, että olemme rikki.
5. Siirrä harjoitteluasi
Nuo 20-vuotiaidemme mieliset, hulluharjoitukset eivät ole enää hyviä. Yhden repin maksimit, pyörät oikealla, Rockyn kaltaiset traktorin renkaat ovat edelleen toimintakykymme rajoissa, mutta maksamme niistä kipeänä ja loukkaantuneina.
Keskity sen sijaan keskipainoisiin, keskipitkän harjoittelun harjoituksiin, joilla on suuret liikealueet. Hyviä puheluita ovat:
- kahvakuulat
- jooga
- tankoharjoitukset
- uima-
- tietyt taistelulajit
Nämä harjoitukset tuottavat täsmälleen sellaista voimaa ja joustavuutta, jota vanhempi kehosi tarvitsee.
6. Sinun ei tarvitse todistaa sitä
Riippumatta harjoittelustasi, se tapahtuu. Jokin 20-ihminen, joka on melkein yhtä hyvä kuin ennen, tulee olemaan luokassa, kuntosalin lattialla tai seuraavalla kaistalla. Sinut voitetaan impulssilla osoittaa, että olet vielä saanut sen. Ja saatat jopa voittaa.
Mutta lisäät mahdollisuuksiasi loukkaantumiseen eksponentiaalisesti, kun teet niin. Vaikka pääsetkin puhtaana, lihaksesi ovat kipeitä ja väsyneitä jopa viikon kuluttua, mikä rajoittaa seuraavien harjoitusten hyvyyttä.
7. Laitat kilpailun taakse
Ystävälliset kilpailut ovat hienoja, mutta ne vastustavat kehotusta osallistua vakaviin urheilukilpailuihin. Se vaatii vain vahinkoa.
Tämä käsky on seuraus suoraan yllä olevalle, koska kilpailu pakottaa sinut todistamaan sen. Vaikka oletkin "mestarien liigassa" tai vastaavassa jaossa, sinut ajaa silti tekemään kehosi tekemään asioita, joita sen ei pitäisi tehdä. Jos joudut kilpailemaan, etsi matalamman vaikutuksen urheilua, kuten curlingia ja hauskoja juoksuja.
8. Älä kuuntele Bruce Springsteenin "Glory Days" -tapahtumaa
Tiedät mitä tarkoitan. Kuuntele kaikki haluamasi, mutta älä muista liian kovaa urheilijaa, jolla olit.
Paras tapaus on, että vietät vähän aikaa lievästi masentuneena siitä, kuinka kehosi on nyt huipunsa yläpuolella. Pahimmassa tapauksessa on, että ajatukset johtavat siihen, että laitat yhden levyn liikaa palkkiin ja saat itsesi loukkaantumaan. Ole tarkkaavainen ja juhlallinen nykyhetkestä.
9. Ajattele omaa pirun ämpäri
Siellä on vanha Zen-vertaus siitä, että munkki turhautuu siitä, kuinka paljon toinen munkki kykenee täyttämään kauhoja vedellä. Moraalisen on, että munkin tulisi keskittyä vain siihen, mitä hän pystyi tekemään, eikä vertaamaan sitä muiden saavutuksiin.
Toki, on 80-vuotiaita, jotka vielä bentsoivat 400 ja viimeistelevät Ironmanin, mutta sillä ei ole mitään tekemistä sinun kanssasi. Pysy aktiivisena, pysy terveenä ja vertaa itseäsi vain itsellesi asettamiin tavoitteisiin.
10. Ajattele myös sitä, mikä menee kehoon
Ei, sinun ei tarvitse riistää itseltäsi kaikkia maallisia nautintoja pysyäksesi kunnossa ja terveinä. Mutta lisäämällä 40 plus -vartaloasi oikealla tasapainossa täysjyviä, proteiineja, vihanneksia ja hedelmiä, voit pitää sinut energisenä ja vahvana. Varmista, että saat tarpeeksi oikeita ravintoaineita, olipa sitten kyse ruoasta, proteiinijauheista tai lisäravinteista.
Suosittelen näiden sääntöjen noudattamista ikääntyvästä työstä toiseen. Ne eivät kaikki koske kaikkia siellä olevia miehiä, mutta antavat jokaiselle jonkin sitoutuneen ajatuksen.
Jason Brick on freelance-kirjailija ja toimittaja, joka tuli uralle yli kymmenen vuoden ajan terveys- ja hyvinvointiteollisuudessa. Kun hän ei kirjoita, hän kokkii, harjoittaa taistelulajeja ja pilaa vaimonsa ja kaksi hienoa poikaa. Hän asuu Oregonissa.
