Pyöristetyt Olkapäät: 4 Kokeiltavaa Asentoa

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Kissa-lehmän pose on yleinen jooga-pose. Voit harjoitella joogat opastetuissa luokissa tai yksin. Useimmat perusjoogaasiat voidaan tehdä kotona.

Tämä erityinen asento auttaa kohdistamaan selkä ja rinta. Nämä ovat alueita, joihin ensisijaisesti vaikuttavat pyöristetyt olkapäät.

Tehdä tämä:

1. Aloita polvillaan nelikoin matolla tai lattialla.
2. Oikean kohdistuksen varmistamiseksi aseta kädet suoraan hartioidesi alle, lonkat olkapäät leveäksi ja selkärangasi vapaa-asentoon.
3. Jalkojesi tulee olla plantaarisesti taivutettuja, mikä tarkoittaa, että osoitat varpaasi pois kehosta. Tätä varten jalan yläosa koskettaa lattiaa.
4. Siirtyäksesi liikunnan ylöspäin kissan vaiheeseen, hengitä ulos ja työnnä selkäranka ylöspäin niin pitkälle kuin se mukavasti menee kattoa kohti.
5. Samaan aikaan leukasi työntyy kohti rintaasi.
6. Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia.
7. Seuraavaksi siirtyminen alaspäin lehmävaiheeseen hengittämällä ensin. Rentoudu selvästi hitaasti ja anna vatsasi kasta kohti lattiaa.
8. Tämän pitäisi siirtää lapaluita toisiinsa ja aiheuttaa selkääsi kaarevan.
9. Pidä tätä 5-10 sekuntia ja palaa sitten vapaa-asentoon.
10. Toista 2 - 3 kertaa.

2. Pään yläpuolella rinnan venytys

Jaa Pinterestissä

Olet ehkä huomannut normaalia tiukemman rinnan pyöristetyiltä hartioilta.

Tämä johtuu todennäköisesti pyöristettyjen hartioiden lievästä eteenpäin suuntautuvasta asennosta, joka aiheuttaa rintakehän lihaksen lyhentymisen ja kiristymisen.

Tämä rinnan venytys auttaa avaamaan etukappaleen.

Tehdä tämä:

1. Aloita joko istuen tai seisoen kädet nostettuna, kyynärpään taivutetut ja kädet lukittuina pään takaosaan.
2. Kuvittele, että tennispallo istuu lapaluiden välissä, kun puristat lapoja varovasti yhteen pitäen sitä paikallaan.
3. Pidä tätä jousta 15–30 sekuntia. Muista hengittää.
4. Toista 2 - 3 kertaa.

Tee tästä liikkeestä mukavampaa säätämällä kätesi korkeutta. Voit esimerkiksi asettaa kädet pään päälle tai jopa muutama tuuma pään yläpuolelle saadaksesi erilainen venymä.

Syvemmälle venytykseen yritä tehdä tämä lämpimän suihkun jälkeen tai kevyen harjoituksen, kuten kävelyn jälkeen, kun lihaksesi ovat lämmenneet.

3. Syvä hengitys

Jaa Pinterestissä

Tämä korjaus sisältää jotain, jonka me kaikki osaamme tehdä: hengitä!

Kun hartiamme ja selkä ylhäällä eteenpäin, tämä voi vaikuttaa hengitykseen tekemällä pallean ja kylkiluun hengitysliikkeiden vaikeutumisen, jolloin hengityksestä tuntuu matala.

Asento vaikuttaa hengitykseen, ja hengityksen avulla voit muuttaa asentoa. Bonuksena jotkut ihmiset pitävät hengityskäytäntöjä loistavana tapana vähentää stressiä.

Tehdä tämä:

1. Aloita etsimällä mukava tila, jolla on vähän häiriöitä.
2. Vaikka asennon ei tarvitse olla täydellinen, sen tulisi olla riittävän suorassa, että rinta tuntuu avoimelta.
3. Aseta käsi navan yläpuolelle ja toinen sydämeesi.
4. Sulje silmäsi.
5. Sulje suu ja hengitä syvään nenän kautta. Sinun pitäisi tuntea vatsasi laajenevan käten alla.
6. Pidä 2–4 laskua.
7. Hengitä joko suun tai nenän kautta vielä 2–4 kertaa.
8. Toista sama prosessi vähintään 60 sekunnin ajan.

Jos olet uusi syvään hengittämiseen, aloita todella lyhyistä istunnoista. Kun muutat mukavammaksi, voit lisätä asteittain lisää aikaa harjoittelusi.

Etkö halua tehdä hengitysharjoittelua?

Kokeile visualisointia tai ohjattua kuvameditaatiota. Sen sijaan, että keskityisit vain hengitykseen, on muitakin meditaatiovaihtoehtoja, joiden avulla voit rentoutua lihaksissasi ja parantaa kehon (ja ryhtiä) tietoisuutta.

4. Asennon tietoisuuden tarkistaminen

Jaa Pinterestissä

Käännä tottumukset omaksumalla asennon tietoisuutta. Voit tehdä tämän ottamalla käyttöön asennon tarkistuksen päiväsi.

Se on nopea ja tehokas tapa kouluttaa kehosi uudelleen luonnollisesti mukautumaan asentoihin, jotka edistävät oikeaa kohdistusta.

Tehdä tämä:

1. Aloita seisomalla seinää vasten. Pään, lapaluiden ja takapuolen tulee koskettaa seinää. Korkojesi tulee olla 6 tuuman päässä seinästä.
2. Koska tavoitteena on olla alle 2 tuumaa niskaasi ja seinääsi sekä selkääsi ja seinääsi välillä, mittaa tilat sen varmistamiseksi, että ne täyttävät tämän vaatimuksen. Ensin kaulan ja seinän välissä ja sitten selän ja seinän välillä.

Kokeile näiden harjoitusten tekemisen alkuviikkoina tehdä asennon tarkistus niin usein kuin mahdollista. Kokeile tehdä se kerran tunnissa muutaman päivän ajan päästäksesi todella tapana.

Kun ryhtiäsi paranee ajan myötä, voit vähentää näiden tarkistusten tiheyttä jatkaen samalla vartetietoisuuden harjoittamista.

Asennon paraneminen voi kestää useita viikkoja.

Mikä aiheuttaa pyöristetyt olkapäät?

Pyöristetyt olkapäät tapahtuvat yleensä toistuvista liikkeistä ja asennoista.”Tekstikaula” on samanlainen asentoon liittyvä aihe. Tämä termi saa nimensä paikasta, jonka selkäranka ja hartiat tekevät, kun taipu kaulaasi eteenpäin ja alas. Näin tapahtuu, kun luet tekstiä, tarkistat Twitteriä tai yrität voittaa ennätyksesi Candy Crushissa.

Asentoon liittyvät kysymykset eivät ole ainoita syitä pyöristetyille olkapäille. Muita mahdollisia syitä ovat:

• rintakehän kyphosis, joka tunnetaan myös nimellä roundback, joka voi esiintyä osteoporoosissa
• skolioosi, epänormaali selkärangan kaarevuus puolelta toiselle
• lihas heikkous
• ylimääräinen paino
• lihasten epätasapaino, joka voi johtua tiettyjen lihasten laiminlyönnistä harjoituksen aikana
• kantamalla raskaita esineitä

Nouto

Jos pyöristetyt hartiat johtuvat asenteeseen liittyvistä ongelmista, kuten istumisesta pöydällä tai jatkuvasta alas katsomisesta, nämä harjoitukset voivat auttaa parantamaan ryhtiäsi. Näiden harjoitusten tekeminen yhdessä säännöllisten asennon tarkistusten kanssa voi auttaa myös muissa terveysnäkökohdissa, kuten hengityksessä ja lihasheikkoudessa.