Suorita nämä harjoitukset suorittaaksesi harjoituksen turvallisesti ja hyvässä kunnossa.
- Aloita jaloistasi lattialla, seisovassa. Jalkojesi tulisi olla olkapäät toisistaan.
- Käännä kämmensi kädet toisiinsa kädet sivuillasi. Jos teet harjoitusta painoilla, taivuta alas ja tartu heihin nyt.
- Taivuta polvia hieman niin, että ne ovat varpaiden kanssa (eivät ohi). Pidä leuka ylöspäin, suoraan eteenpäin ja kaulasi suorana.
- Kun hengität, nosta hartiat niin korkealle korvasi kohti kuin pystyt. Suorita liikettä hitaasti, jotta tunnet lihaksesi vastusta.
- Laske hartiat taaksepäin ja hengitä ulos ennen liikkeen toistamista.
Tavoitteena on, että 3 10 toistosarjaa alkaa. Voit lisätä toistojen määrää kasvattaessasi hartiasi.
Yritä ajallisesti tehdä 3 20 sarjan toistoa 4 kertaa viikossa.
Jos teet tätä harjoitusta lievittää olka- tai niskakipuja, yritä ensin tehdä harjoitus ilman painoja. Aloita hitaasti tekemällä vähemmän toistoja ja sarjoja varmistaaksesi, että et pahenta vammoja tai puristuksia.
Olkapäiden olkapäät ja painot
Olkapäiden olkapäät voidaan tehdä painolla tai ilman. Painoiset olkapäät (kutsutaan myös käsipainoksiksi olkapäätiksi) lisäävät tämän harjoituksen vahvistuspotentiaalia.
Jos olet uusi olkapäät (tai painoharjoittelu yleensä), aloita aluksi pienemmällä painolla. 5 - 8 paunan käsipainot ovat edelleen riittävän painavia trapesiuksen ja selkärangan lihaksen vahvistamiseksi.
Kun saat tapana tehdä tätä harjoitusta useita kertoja viikossa, voit nostaa painon 15, 20, 25 puntaan tai enemmän.
Jos haluat muuttaa asioita, voit kokeilla tätä harjoitusta myös tankoilla tai vastusnauhoilla.
Turvallisuus vinkkejä
Olkapäiden olkapäät näyttävät yksinkertaiselta - ja koska ne ovat. Seuraavia asioita tai ohjeita ei ole paljon. Mutta on olemassa jokin turvallisuusprotokolla, joka on tietoinen, kun yrität tätä harjoitusta.
Älä koskaan rullaa hartioita, kun teet olkapäät. Tämä koskee myös käsipainohartioita, jotka tehdään painoilla tai vastusnauhoilla. Varmista, että nostat hartiat huolellisesti ylös ennen kuin pudotat ne takaisin alas samaan pystysuuntaan.
Ottaa mukaan
Jos haluat lisätä olkapää-, kaula- tai selkälihassasi voimaa tai haluat parantaa ryhtiäsi, harkitse olkapäällisten lisäämistä treenirutiiniin.
Trapezius-lihaksen vahvistaminen voi auttaa vakauttamaan kaulaa ja selän yläosaa ja vähentämään niska- ja hartialihasten rasitusta.
Olkapäiden olkapäät voivat olla myös hyvä vaihtoehto, jos sinulla on krooninen niskakipu. Keskustele lääkärisi tai fysioterapeutin kanssa tästä harjoituksesta.
