Joustavuus on yksi hyvän fyysisen terveyden avaintekijöitä. Ajan myötä kehosi saattaa kuitenkin menettää joustavuutta ikääntymisen, istuvan elämäntavan, stressin tai väärien asentojen ja liiketottumusten takia.
Jos olet valmis parantamaan joustavuutta, säännöllinen joogan harjoittelu joko luokassa tai kotona voi olla yksi parhaista tavoista lisätä lihastesi ja nivelten liikkuvuutta.
Joustavuuden lisäämisen lisäksi tiettyjen joogaasentojen harjoittelu voi myös auttaa sinua rakentamaan lihasvoimaa ja vähentämään stressiä tai ahdistusta.
Tässä artikkelissa tutustumme joustavuuden lisäämisen etuihin ja opastamme parhaita joogaasentoja selkäsi, lantion, ytimen, kaulan ja hartioiden joustavuuden parantamiseksi.
Miksi joustavuus on tärkeää?
Joustavuuden lisääminen on sinulle monin tavoin hyödyllistä. Joitakin tärkeimpiä etuja ovat:
- Suurempi liikealue. Lisääntynyt joustavuus helpottaa nivelten siirtämistä normaaliin suuntaan vähemmällä vaivalla.
- Vähemmän lihasjännitystä. Lihasten venyttäminen voi auttaa poistamaan jännitystä ja kireyttä, mikä helpottaa liikkumista.
- Parempi ryhti. Tiukka, jännittynyt lihakset voi johtaa lihasjännitykseen ja huonoon asentoon.
- Vähemmän kipua. Kun lihakset eivät ole jännittyneitä, tietyissä kehon osissa on yleensä vähemmän stressiä ja painetta ja seurauksena vähemmän selkä, niska ja hartiat.
- Pienempi loukkaantumisriski. Lihasten ja nivelten suurempi voima ja joustavuus voivat vähentää alttiutta vammoille.
- Vähemmän stressiä. Kun lihaksista vapautuu jännitystä, se saattaa auttaa sinua tuntemaan olosi rentoutuneemmaksi. Se puolestaan voi alentaa stressitasoja.
- Parempi verenkierto. Parempi verenvirtaus voi auttaa lihaksia palautumaan nopeammin harjoituksen jälkeen ja estämään myös jäykkyyttä.
Paras jooga aiheuttaa parempaa joustavuutta
Jos olet kiinnostunut kokeilemaan joogatunteja joustavuuden lisäämiseksi, Hatha-, Vinyasa- tai Yin-tyylit ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja.
Jos olet lyhyessä ajassa tai haluat mieluummin harjoittaa joitain joogaasentoja kotona, seuraavat asennot voivat olla erityisen hyödyllisiä venyttäessäsi suuria lihaksia ja lisäämällä joustavuutta.
Kullakin poseeraa mennä omassa tahdissasi. Keskity siihen, miten pose tuntuu sen sijaan, miltä se näyttää. Voit toistaa jokaisen poseeran niin monta kertaa kuin haluat, kunhan se ei tunnu tuskalliselta tai liian vaikealta tehdä oikein.
Aiheuttaa selän joustavuutta
1. Intensiivinen sivuvenymä (Parsvottanasana)
Jaa Pinterestissä
Tämä eteenpäin suuntautuva taipuma venyttää selkärankaa, lantiota ja jalkoja. Se hyödyttää myös ryhtiäsi, tasapainoasi ja ruuansulatusta.
Tämän tekeminen:
- Seiso vasen jalka edessä eteenpäin ja oikea jalka taaksepäin kääntämällä varpaasi ulos pienestä kulmasta.
- Sijoita molemmat lantiosi eteenpäin.
- Aseta kädet lanteillesi.
- Taivuta lantiosi taittamalla vartalo eteenpäin, työntäen leuka rintaan.
- Pudota kädet lattiaan tai aseta ne lohkoon.
- Pidä tätä poseeria 30 sekunnista minuuttiin.
- Vaihda jalkojen asento ja tee vastakkaiset puolet.
2. Pään polveen (Janu Sirsasana)
Jaa Pinterestissä
Soveltuu kaikille tasoille, tämä pose auttaa parantamaan selkäsi, lantion ja reiden taipuisuutta. Se lisää myös alavatsan verenvirtausta ja voi olla hyvä stressin lievittäjä.
Tämän tekeminen:
- Istu maassa tai joogamatolla.
- Laajenna oikea jalka ja paina vasen jalka reiteen sisäpuolelle.
- Hengitä sisään ja nosta käsiäsi yläpuolella.
- Hengitä ja taivuta lantiollasi taittaaksesi eteenpäin ojennettua jalkaa kohti.
- Aseta kädet lattialle tai pidä kiinni ojennetusta jalastasi.
- Pidä 1 - 2 minuuttia.
- Vaihda jalat ja tee vastakkaiset puolet.
Mahdollisuudet ytimen joustavuuteen
3. Kissa-lehmä (Bitilasana Marjaryasana)
Jaa Pinterestissä
Tämän poseerin joustavuus toimii hyvin ytimen, kaulan, hartioiden ja selkärangan liikkuvuuden ja joustavuuden parantamiseksi.
Tämän tekeminen:
- Aloita tämä posee nelineljänneksellä ja varmista, että ranteet ovat hartioiden alla ja polvet ovat lantion alla.
- Pidä paino tasapainossa koko vartaloasi, hengitä, kun annat vatsasi pudota kohti lattiaa. Nosta rintaasi ja leukaasi vatsasi liikkuessa alaspäin.
- Hengitä kun painat käsiäsi pyöristääksesi selkäsi kattoa kohti, työntämällä leuka rintaan samalla kun teet niin.
- Jatka tätä liikettä yhden minuutin ajan.
4. Keulapossu (Dhanurasana)
Jaa Pinterestissä
Tämä keskitason asento auttaa venyttämään monia lihaksia, joita käytetään istuessasi. Se voi auttaa lisäämään ydinlihasten sekä selkä-, rinta-, lihas- ja jalkojen lihaksia.
Vältä tekemästä tätä poseeraa, jos sinulla on kipua tai epämukavuutta niskassa, harteissa tai selässä.
Tämän tekeminen:
- Makaa vatsallasi käsivarret vartaloasi vieressä.
- Taivuta polviasi ja tavoita kädet taaksepäin tarttuaksesi nilkkojen ulkopintaan.
- Yritä nostaa hartiat ja rintakehä maasta, jos pystyt, mutta älä työnnä sitä, mikä on mukavaa.
- Pidä pääsi eteenpäin ottaen pitkiä, syviä hengityksiä.
- Yritä pitää jopa 30 sekuntia, vapauta sitten.
- Toista 1 - 2 kertaa.
Aiheuttaa lantion joustavuutta
5. Matala harja (Anjaneyasana)
Jaa Pinterestissä
Ihanteellinen kaikille tasoille, tämä pose auttaa pidentämään selkärankaa, avaa lantion ja rakentaa lihasvoimaa. Se voi myös auttaa lievittämään iskias.
Tämän tekeminen:
- Polvistu lattialla vasemmalla polvillasi. Taivuta oikea polvi ja aseta oikea jalka tasaiseksi maahan edessäsi.
- Pidennä selkärangan läpi ja ulos pään kruunusta.
- Nosta vartaloasi ja käsivarsiasi. Tai voit laajentaa käsiäsi sivulle, kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Työnnä varovasti oikeaan lonkkaasi.
- Yritä pitää tätä asentoa vähintään 30 sekuntia.
- Vaihda jalat ja toista toisella puolella.
Kohdistuskärki: Estä etupolvi siirtymästä nilkan ohi. Ylläpidä neliön muotoisia lantioita vetämällä takimmainen lonkka eteenpäin.
6. Laajakulmainen istuin eteenpäin (Upavistha Konasana)
Jaa Pinterestissä
Tämä eteenpäin suuntautuva taivutus voi auttaa avaamaan lantion ja alaselän samalla lisäämällä joustavuutta takaiskuissa ja vasikoissa.
Mennäksesi syvemmälle poseerausin voit istua tyynyn tai lohkon reunalla kallistaaksesi lantiota eteenpäin.
Tämän tekeminen:
- Istu lattialla jalat auki niin pitkälle kuin mahdollista.
- Laita kädet yläpuolelle.
- Saranat lantion kohdalta taittaaksesi eteenpäin, kävele kädet eteenpäin kohti jalkojasi.
- Pidä tätä asentoa jopa 1-2 minuuttia.
Kohdistuskärki: Jos varpaasi osoittavat sivuille, siirrä jalat lähemmäksi. Varpaasi tulisi olla suoraan ylöspäin, ikään kuin painat jalkasi pohjaa seinään.
Aiheuttaa olka- ja niskajoustavuutta
7. Lehmän kasvot (Gomukhasana)
Jaa Pinterestissä
Soveltuu kaikille tasoille, tämä poseetaa hartiat, rinta ja käsivarret.
Tämän tekeminen:
- Aseta itsesi mukavaan istuvaan asentoon. Anna selkärangan pidentää ja rintakehäsi avautua.
- Laajenna vasen käsivarsi yläpuolella, taivuta kyynärpääsi siten, että sormet osoittavat alaspäin selkärankaa pitkin.
- Vedä vasemmalla kyynärpäällä oikealla kädellä varovasti oikealla puolella, jolloin vasen käsi liikkuu edelleen selkärangan alla.
- Jos se on mukava, voit yrittää taivuttaa oikeaa käsivarsi ylöspäin selkärankaa pitkin vasemman käden kiinnittämiseksi.
- Pysy tässä asennossa vähintään 30 sekuntia.
- Vaihda varret ja tee se toisella puolella.
8. Auran poseeraus (Halasana)
Jaa Pinterestissä
Tämä keskitason taso saattaa auttaa lievittämään niskasi, hartiasi ja selkärankaa.
Jos jalkojesi on vaikea päästä lattiaan, lepää ne tuolin tai istuintyynyn istuimelle. Vältä tämän aiheen tekemistä, jos sinulla on ongelmia niskasi, ruuansulatuksesi tai verenpaineesi suhteen.
Tämän tekeminen:
- Makaa selälläsi käsivarret vartaloasi vieressä, painaen kämmenesi lattiaan.
- Nosta jalat suoraan 90 asteeseen.
- Tuo jalat pään yli.
- Aseta kädet alaselkälle kohdistamalla vaaleanpunaiset sormesi selkärangan kummallekin puolelle sormet ylöspäin.
- Pidä 1 - 2 minuuttia.
- Vapauta kääntämällä selkäranka takaisin alas lattiaan.
- Toista 1 - 2 kertaa.
Turvallisuus vinkkejä
Kun teet joogaasentoja, vältä pakottamasta itseäsi mihin tahansa asentoon tai tekemästä liian paljon liian nopeasti. Tämä voi lisätä loukkaantumisriskiä.
Kuuntele kehosi. Jos pose alkaa tuntua tuskalliselta tai liian epämiellyttävältä, vapauta pose heti.
Saatat pystyä pitämään poseerin aluksi vain 10 tai 20 sekuntia, ja se on hienosti. Kun saat joustavuutta, voit työskennellä pitämällä poseja pidempään.
Keskustele lääkärisi tai hyväksytyn joogaopettajan kanssa ennen joogan aloittamista, jos:
- sinulla on vammoja tai kipuja, iskias mukaan lukien
- sinulla on korkea tai matala verenpaine
- ovat kuukautisia tai raskaana
- sinulla on astma
- sinulla on sydän- tai verisuoni- tai hengitysteihin liittyviä ongelmia
- on ruoansulatuskysymyksiä
- ota lääkkeitä
Lopullinen rivi
Joustavuus ja helppo liikkua on tärkeä osa fyysistä terveyttäsi. Mutta stressi, ikä, liikunnan puute ja väärä asento voivat saada lihakset jännittyneiksi ja kireiksi, mikä voi rajoittaa joustavuutta.
Säännöllinen rutiinia joogaasennoista on erittäin tehokas tapa lievittää lihasteidesi jännitteitä ja rakentaa joustavuutta. Tärkeintä on aloittaa hitaasti ja lisätä asteittain sitä aikaa, jonka voit pitää poseissa oikeassa muodossa.
