Olen aina alhaalla hyvältä, hikoiselta harjoitukselta, etenkin sellaiselta, joka polttaa paljon kaloreita ja lisää hikiä lyhyessä ajassa. Ja yksi suosituimmista kuntosuuntauksista kahden vuoden ajan juoksee punkkeihin molemmat ruudut.
Siirry korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT).
Tutkimukset osoittavat, että HIIT - lyhyt intensiivisen liikunnan murto, jota seuraa lyhyet lepoajat - on liitetty painonpudotukseen, sekä aerobisen että anaerobisen kunnon lisääntymiseen ja lihaksen vahvistumiseen.
Se on myös ihanteellinen niille, jotka ovat lyhytaikaisia.
Jos kuitenkin lisäät HIIT-rutiiniasi auttaaksesi sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi, on tärkeää, että yhdistät sen oikean ravitsemuksen kanssa. Kehosi tankkaaminen harjoituksen jälkeisillä oikeilla elintarvikkeilla auttaa lihasten korjautumisessa ja kasvussa ja voi auttaa korvaamaan kaiken harjoituksen aikana kadonneen energian.
Joten jos 2019 on vuosi, jolloin kokeilet HIIT: ää, varmista, että valitset myös oikeat ravinteet treenin jälkeen. Aloitaksesi voit tutustua alla oleviin viiteen suositeltuimpaan ruuan ehdotukseen.
munat
Munat ovat yksi parhaimmista - ja henkilökohtaisista suosikkeistani - ruokia harjoittelun jälkeen. Ne ovat ravinnon vahvuus, sisältäen huomattavan määrän proteiineja ja terveellisiä rasvoja - vastaavasti noin 7 grammaa ja 5 grammaa munaa kohti.
Munia pidetään myös”täydellisen proteiinin lähteenä”. Tämä tarkoittaa, että ne sisältävät kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, jotka on liitetty avuksi lihasten palautumisessa. Munat sisältävät myös B-vitamiineja, jotka voivat auttaa energian tuotannossa.
Rakastan munien käyttämistä proteiiniksi. Ne ovat herkullisia, helppo valmistaa ja voidaan valmistaa monin eri tavoin. Yksi suosikki resepteistäni on avokado-muna Salaatti. Lisää kovaksi keitetyt munat avokadoon, mausteiseen ruskeaan sinappiin, tillin suolakurkkuihin sekä suolaan ja pippuriin. Nauti siitä pala paahtoleipää.
Muita ideoita munien sisällyttämiseksi treenin jälkeiseen välipalaan ovat:
- salaatissa tonnikalaa ja pinaattia
- sekoitettu paprikoiden ja sienten kanssa
- kovaksi keitetty ripauksella suolaa ja pippuria
mustikat
Mustikat ovat sekä herkullisia että täynnä ravintokuitua, vitamiineja, proteiineja ja antioksidantteja.
Kaikki liikuntamuodot aiheuttavat jonkin tyyppistä hapettavaa stressiä tai epätasapainoa kehon vapaiden radikaalien ja antioksidanttien välillä. Tästä syystä on tärkeää sisällyttää antioksidanttirikkaita ruokia päivittäiseen ruokavalioon.
Lisäksi mustikoiden syöminen treenin jälkeen on liitetty nopeutettuun lihasten palautumisaikaan.
Ne voidaan myös sisällyttää ruokavalioon monella eri tavalla.
Syön henkilökohtaisesti mustikoita säännöllisesti ja olen taipuvainen heittämään kourallisen tai kaksi harjoituksen jälkeiseen smoothieeni.
Muita tapoja sisällyttää nämä treenin jälkeiseen välipalaasi ovat:
- pariksi kookosjogurtin kanssa
- kauran täyttö
- nauttivat yksin
Avokado
Olen hyvän avokadon tikkari. Tämä ihmeellinen hedelmä sisältää runsaasti magnesiumia, joka on erinomainen lihaksen palautumiseen. Se sisältää myös 14 prosenttia päivittäisestä kaliumiarvostasi, mikä voi auttaa säätelemään nestetasapainoa ja hallitsemaan sydämen ja muiden lihasten sähköistä toimintaa.
Lisäksi avokado on loistava folaatti- ja C-, K- ja B-6-vitamiinilähde, jotka kaikki ovat anti-inflammatorisia ravintoaineita, jotka voivat auttaa vähentämään kehon tulehdusta, jonka liikunnan aiheuttama stressi voi aiheuttaa.
Lyhyesti sanottuna, tämä hedelmä on hieno tapa auttaa HIIT-elpymisessä.
Minun mielestäni sisällyttää se yhdestä kahteen ateriani päivässä ja huomaan, että kolmasosa avokadosta on riittävä annoskoko. Tässä on useita tapoja nauttia avokadoista:
- pariksi munien kanssa
- hieta paahtoleipää
- lisätty sähkökulhoon
- heitetty smoothie
- yksinään vähän suolaa ja tuoretta jauhettua pippuria
Vihreät lehtivihannekset
Aivan kuten mustikoita, vihreät lehtivihannekset ovat osa menekin jälkeistä ruokaa. Ne ovat täynnä vitamiineja, mineraaleja ja kuitua. Heillä on myös vähän kaloreita.
Tämän tyyppisissä vihanneksissa on myös runsaasti antioksidantteja ja ne voivat auttaa minimoimaan vapaiden radikaalien määrää, joka voi vapautua HIIT-koulutuksen aikana.
Valittavana on laaja valikoima vihreitä lehtivihanneksia, mutta joitain suosituimpia ovat:
- lehtikaali
- pinaatti
- rucola
- vesikrassi
Kuten minäkin mustikoiden kanssa, heitän aina jäädytettyä pinaattia treenin jälkeisiin smoothieihini - noin kaksi suurta kourallista. Se yleensä sekoittuu helpommin jäädytettynä, eli et voi maistaa sitä, puhumattakaan siitä, että se tekee smoothiestasi ylimääräisen kylmän!
Voit myös syödä lehtivihanneksia seuraavilla tavoilla:
- kypsennetty lisäneitsytoliiviöljyllä lisukkeena
- heitetään salaattiin
- lisätään pastaa ruokaan yhdessä vähärasvaisen proteiinin kanssa
Proteiinijauhe
Varmista, että kehosi saa riittävästi täysruokaproteiinia lihasten palautumisprosessin helpottamiseksi, ei ole aina helppoa tai mahdollista. Ehdotan tässä tapauksessa korkealaatuisen proteiinijauheen etsimistä, joka voi auttaa vartaloa tukemaan lihaksen romahtamista voimaharjoituksen tai HIIT-harjoitusten aikana.
Toinen positiivinen proteiinijauheen suhteen on mukavuuskerroin. Se on loistava tarttu-ja -vaihtoehto niille, jotka ovat lyhytaikaisia, puhumattakaan siitä, että se pitää sinut täytempänä pidempään.
Vaikka olen taipumus valita itäviä vegaaniproteiinijauheita osittain laktoositietoisuuden takia, siellä on useita tyyppejä kokeilla. Kärjennä yritän pitää sokeripitoisuuden alle 6–8 grammaa annosta kohden.
Lopullinen rivi
Täyttämällä kehosi ravitsevilla, kokonaisilla elintarvikkeilla HIIT: n jälkeen, on välttämätöntä sekä suorituskyvyn että palautumisen kannalta. Lisää yksi tai kaikki! - näistä ruuista treenin jälkeisellä välipalalla auttaaksesi lihaksen palautumisessa, proteiinisynteesissä ja viime kädessä auttamassa kyvyssäsi saavuttamaan harjoituksen tavoitteesi.
Rachael DeVaux on Seattlessa rekisteröity rekisteröity ruokavaliovalmistaja ja sertifioitu henkilökohtainen valmentaja. Hänen painopiste on tarjota ravitsevia reseptejä, ravitsemusvinkkejä ja -vinkkejä sekä tappajaharjoitteluideoita. Rachaelin tavoitteena on tarjota ihmisille työkalut, joita he tarvitsevat terveellisten tapojen luomiseen ja lopulta tasapainoisen elämäntavan elämiseen. Löydät Rachaelin hänen blogistaan tai Instagramista, Facebookista, Twitteristä ja Pinterestistä.
