Venytyspaikkojen Ja Joustavuuden Parantamiseksi (kuvilla)

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Kehomme mukautuvat asentoihin, joissa vietämme eniten aikaa

Jos tyypillinen päivä sisältää niputtamisen pöydän tai kannettavan tietokoneen yli 8–12 tuntia päivässä ja sitten sohvisurffaamisen tunnin tai kahden ajan iltaisin katsomaan”Toimistoa”, et ole yksin. Vuonna 2013 tehdyn tutkimuksen mukaan amerikkalaiset istuvat keskimäärin 13 tuntia päivässä, lisää nämä tunnit ylöspäin, ja ei ole ihme, että luonnollisesta asennostamme on tullut yhä kaarevampi, romahtunut ja kipeä. Ja jos vain lauseen "huono ryhti" kuuleminen herättää muistoja äidistä sanomalla "Istu suoraan!" sitten muista, että tässä tapauksessa äiti tietää parhaiten.

"Kun vietämme aikaa epäoptimaalisissa asennoissa, tietyt kehomme lihakset - kuten hartiat, selkä, ydin ja kaula - lyhenevät", selittää Grayson Wickham, DPT, CSCS, Movement Vault -yrityksen perustaja. Yksinkertaisesti sanottuna, kehomme mukautuvat asentoihin, joissa vietämme eniten aikaa, ja ajan mittaan nuo lyhentyneet lihakset voivat aiheuttaa enemmän terveysongelmia.

Huono ryhti vaikuttaa paljon muutakin kuin vain kehon fyysiseen rakenteeseen. ICE NYC: n jooga- ja liikkuvuusohjaaja Gabrielle Morbitzer sanoo, että sillä on vaikutusta monenlaisiin asioihin”siitä, kuinka kehomme tuottaa hormoneja ja kuinka veressämme kiertää, siihen, miten tunnemme kehossamme ja kuinka pystymme liikkumaan ikääntyessään.” Emme ehkä heti tunnista vaurioita, joita asennoitamme tekee - mutta kehomme tekee.

Esimerkiksi Wickham sanoo, keho voi yhdistää suljetun tai romahtuneen asennon stressiin, mikä johtaa kortisolin vapautumiseen. Toisaalta avoimet tai suuritehoiset asemat - jotka voivat vapauttaa endorfiineja ja jopa testosteronia, määräämishormonia - torjuvat stressiä ja luovat itseluottamusta.

Joten asento ei vain vaikuta pituuteen ja terveyteen, se voi vaikuttaa myös mielenterveyteen ja siihen, miten sinusta tuntuu. Kokeile tätä kannustimena kokeilla näitä seitsemää asentoa aamulla saadaksesi veren virtaamaan, löysäämään tiukkoja lihaksia ja lisäämään vartalon tietoisuutta, jotta voit seistä suorana ja korkeana, kun kävelet ulos etuovesta.

Aktiivinen lapsenpossu

Taso: Aloittelija

Toimineet lihakset: Olkapäät, ydin, selkäosa

Jaa Pinterestissä

Kuinka tehdä se:

1. Aloita kädet ja polvet.
2. Laajenna polviasi olkapäiden leveyteen asti.
3. Pidä jalkojen pohjat kattoa vasten, kosketa suuria varpaitasi toisiinsa.
4. Indeksoi kädet eteenpäin ja joko ojenna kätensä suoraan kohti maton etuosaa tai taita kädet lattialle vartaloosi.
5. Aloita hitaasti pudota lantiosi takaisin kantapäällesi.
6. Lepota otsaasi lattialla.
7. Hengitä täällä 5-10 syvää hengitystä.

Miksi se toimii: Child's Pose auttaa sinua tutkimaan harteiden liikealuetta venyttämällä käsiäsi pään yläpuolelle. Se auttaa myös pidentämään ja venyttämään selkärankaa, joka on tottunut kaatumaan vuosien huonon asennon jälkeen.

Edessä eteenpäin

Taso: Aloittelija

Lihakset toimineet: Kaula, hartiat, selkänauhat

Kuinka tehdä se:

1. Aloita jalat lonkan leveydellä toisistaan.
2. Kun polvillasi on runsas mutka, joka tukee ja tasapainottaa kehosi muotoa, hengitä ulos, kun taipu eteenpäin lantiollasi pidentäen vartaloasi.
3. Taivuta kyynärpääsi. Pidä kiinni kummastakin kyynärpäästä vastakkaisella kädellä. Anna pään kruunun roikkua alas. Paina korkoosi lattiaan nostaessasi istuvia luita kattoa kohti.
4. Vedä hartiat pois korvista. Pudota pää ja niska.
5. Pidennä jalkojasi, kunnes tunnet venytyksen takaisinauhassa. Tee työtä nelikorvaslihasten kiinnittämiseksi auttamaan takarauhaslihasten vapautumista.
6. Jos pystyt pitämään vartalon etuosaa pitkään ja polvet suorana, aseta kämmenet tai sormenpäät lattialle jalkojen viereen.
7. Vapauta syvemmälle poseeraa jokaisen uloshengityksen yhteydessä. Anna pään roikkua, kun tunnet, että jännitys rullaa hartioista ja kaulasta.
8. Pidä poseeria 30 sekunnin ajan.

Miksi se toimii: Tämä taittuu venyttää syvällä takapannat, avaa lantion ja voi auttaa poistamaan mahdolliset jännitteet niskassa ja hartioissa, Morbitzer selittää. Tämä voi olla voimakas venytys takaisinauhoille, joten ole varovainen, ettet vie sitä liian pitkälle. Anna sen sijaan antaa hartioiden jännitys valua ulos.

Cat-Cow

Taso: Aloittelija

Lihakset toimivat: Selkä, rinta, vatsat

Kuinka tehdä se:

1. Aloita neljältä. Ranteet tulisi pinota kyynärpään alle, jotka on pinottu hartioiden alle. Pidä sormesi levitettyinä maata vasten parantaaksesi vakautta. Pidä polvet pinottuina lantion alla, varpaat auki, jalkojen yläosa painetaan maahan.
2. Pidennä hännän luustasi pään päähän, niin että kaulasi on neutraali ja etsit muutama tuuma sormelta alaspäin. Tämä on lähtökohta.
3. Aloita kissavaihe. Kun hengität ulos, työnnä hännän luu alle, työnnä vatsalihaksesi selkärankaasi kohti kattoa, jolloin muodostuu Halloween-kissan muoto. Pidennä kaulaasi. Anna pään päästä kohti rintaasi niin, että korvasi laskeutuvat hauislihasesi kautta.
4. Hengitä uloshengityksen jälkeen “pyyhkäise ja kauhauta” lantio lehmäasentoon siten, että vatsasi putoaa kohti lattiaa. Nosta leukaasi ja rintaasi ja katso ylös kattoa kohti. Laajenna lapaluita. Vedä hartiat pois korvista.
5. Selaa muutama kerta Cat-Cow: n läpi. Ole varovainen, älä aiheuta stressiä ja painetta pään ja niskaan.

Miksi se toimii: Tämä liikejärjestys auttaa lisäämään selkärangan tietoisuutta, mikä on suuri osa vähemmän kuin täydellisestä asennosta. Morbitzerin mukaan”Kissa-lehmän liike tulisi suorittaa ytimen ja lantion kautta siten, että hengitettäessä muodostat lantion etuosan kallistuman siten, että hännän luu osoittaa kattoon, ja kun hengität, luot takaosan kallistus niin, että hännän luu osoittaa kohti maata.”

Pysyvä kissa-lehmä

Taso: Keskitason

Toimineet lihakset: Selkä, rinta, vatsat, jalat

Kuinka tehdä se:

1. Aseta kädet joko ulos edessäsi tai reitelesi tasapainon lisäämiseksi jalkojen ollessa leveä toisistaan ja polvet taipuneet.
2. Pidä jalat staattisina. Aloita kissa (ylöspäin) -vaihe: Kun hengität, työnnä hännän luu alas vatsalihasten avulla työntääksesi selkääsi kattoa kohti, jolloin muodostuu Halloween-kissan muoto. Pidennä kaulaasi. Anna pään päästä kohti rintaasi pitäen linja selkärangan kanssa.
3. Hengitä uloshengityksen jälkeen “pyyhkäise ja kauhauta” lantio lehmäasentoon siten, että vatsasi putoaa kohti lattiaa. Nosta leukaasi ja rintaasi ja katso ylös kattoa kohti. Laajenna lapaluita ja vedä hartiat pois korvista.
4. Selaa seisova kissanlehmä muutaman kerran.

Miksi se toimii: Tämä venytys aktivoi erilaisia selkälihaksia. Se voi auttaa lisäämään tietoisuutta selästäsi suhteessa muuhun vartaloosi. Jos työsi vaatii sinua olemaan samassa asennossa joka päivä, pidä tauko ja selaa muutaman kerran seisovan kissanlehmän läpi auttaakseen torjumaan koko päivän istumisen vaikutuksia.

Korkea lankku

Taso: Keskitason

Lihakset toimivat: vatsat, abduktorit, vinot, gluteet, hartiat

Kuinka tehdä se:

1. Aloita nelinpelissä sormillasi hiukan levittäen.
2. Astu yksi jalka taaksepäin ja sitten toinen.
3. Pidä sydämesi kiinni ja aktiivinen ja lantionsi neutraali. Osoita hännänluu alas kohti kantapään. Pidä jalat aktiivisina niin, että vedät polvisuojasi nelosten kanssa. Paina takaisin kantapään läpi niin, että myös vasikat ovat aktiivisia.
4. Luo tilaa olkapäiden ja korvien väliin olkapäiden alla kyynärpäillä siten, että siellä on pieni venytys. Varmista, etteivät rinnat ole uppoutuneita. Täytä keskimmäisen ja alaselän välinen tila siten, että lapaluusi ovat melkein siirtymässä toisistaan.
5. Tee 3 - 5 kierrosta 10 hengitystä.

Miksi se toimii: "Jos huomaat, että vatsa tai lonkat ovat uppoutuneet, kallista lantiota hieman eteenpäin", Morbitzer ehdottaa. "Mutta jos se on liian voimakasta, tuo polvet alas maahan pitäen sydän tiukka ja lantio neutraali." Tämä asento vaatii selkärangan aseman tuntemusta sekä vatsalihasten sitoutumista. Tämä ydinvoima on elintärkeä roolin korjausten edistämisessä.

Alaspäin osoittava koira

Taso: Keskitason

Tyhjät lihakset: niska-, lantio-, vasikat,

Kuinka tehdä se:

1. Aloita nelinpeli.
2. Vedä varpaasi ja nosta lantiosi korkealle nostamalla istuvien luusi kattoa kohti.
3. Ota kantapäät takaisin mattoa kohti antamatta heidän lankkua maahan.
4. Pudota pää ja pidentä kaulaasi.
5. Oleskellessasi täällä, varmista, että ranteesi taittuvat maton etureunan suuntaisesti. Ranneihin kohdistuvan paineen lieventämiseksi paina etusormesi ja peukaloidesi sormet.
6. Hengitä täällä vähintään 3 syvää hengitystä.

Miksi se toimii: "On hyödyllistä avata rintakehän etupinta ja hartiat, jotka ovat niin usein pyöristettyjä liiallisella työpöydällä", Morbitzer selittää. Harjoittele usein, ja saatat pystyä lievittämään heikkoon asentoon liittyviä niska- ja selkäkipuja. Saatat jopa löytää itsesi istuvan myös hieman suoremmin.

Muista vetää lapaluita aktiivisesti takaisin ja luoda tila kaulaasi. Jos huomaat rypistävän hartiasi korvasi, se voi tarkoittaa, että sinulla ei ole tarpeeksi ylävartalovoimaa. Jos olkaterät alkavat jännittyä, taivuta polviasi ja siirry Lasten Pose-asentoon, lepää, kunnes olet valmis pitämään asennon uudelleen.

Rintakehän selkärangan kierto

Taso: Keskitason

Lihakset toimivat: Selkä, rinta, vatsat

Kuinka tehdä se:

1. Aloita nelinpelissä sormesi levittyen hieman.
2. Aseta vasen käsi pään taakse, mutta pidä oikea käsi ojennettuna maahan edessäsi sormien levittäen.
3. Kierrä vasenta kyynärpääsi taivaalle uloshengityksen aikana venyttämällä vartaloasi eteenpäin ja pidä syvään hengitykseen sisään ja ulos.
4. Palaa lähtöasentoon. Toista 5–10 hengitystä.
5. Vaihda varret ja toista.

Miksi se toimii: Tämä harjoitus venyttää ja parantaa vartaloasi, erityisesti rintakehän selkärankaa (keskimmäinen ja yläosa). Se vähentää myös jäykkyyttä selän keskimmäisestä. Rintakehän selkärangan liikkuvuus on erittäin tärkeää selkälihasten kireyden löystymiseksi. "Tämän harjoituksen tarkoituksena on viedä [lihakset] selkärangan ympärille koko liikealueellaan", Wickham selittää.

Mitä tiede sanoo venyttelystä ja asennosta

Tällä hetkellä ei ole suoraa näyttöä venyttämisestä parempiin ryhtiin, mutta tiede, kuten aina, on töissä löytääkseen sellaisen. Vuoden 2010 alkupuolella tehdyn tutkimuksen mukaan venytys voisi parantaa ryhtiä, ja eräiden São Paulobelieven yliopiston tutkijoiden mielestä se voisi auttaa riittävästi siihen, että he rekrytoivat parhaillaan kliiniseen tutkimukseen osallistujia tutkimaan venytyksen, paremman asennon ja istuvien selkäkipujen välistä yhteyttä..

Mutta entä nyt? Mihin kaikki tämä venytys johtaa? No, sekä Wickham että Morbitzer uskovat, että aktiiviset joogaasennot, jotka sisältävät hengityksen ja lihasten supistumisen, voivat auttaa ihmisiä asteittain muuttamaan kehonsa ja parantamaan ryhtiä. Venyttely saa myös veren virtaamaan ja voi auttaa parantamaan kehon tietoisuutta, joten jopa kun et yritä, kehosi muistuttaa sinua särkyn tai mataluuden kautta "istu suoraan!"

Ja sinä sopeudut, juuri sellaisena kuin äitisi halusi sinun.

Gabrielle Kassel on rugbypelaaja, mutaa juoksuva, proteiini-smoothie-sekoitus, ateria-prepping, CrossFitting, New Yorkissa toimiva wellness-kirjoittaja. Hänestä on tullut aamuhenkilö, hän kokeili Whole30-haastetta ja söi, joi, harjasi, pesee ja hiilihiilellä - kaikki journalismin nimissä. Vapaa-ajallaan hänet voi lukea lukemaan omatoimia kirjoja, painamaan pintaa tai harjoittamaan hyggea. Seuraa häntä Instagram.