Jos etsit tauota tavanomaisesta kuntosalirutiinistasi, miksi et sukeltaisi vesiurheiluun? Vesiharjoittelu voi tarjota loistavan koko kehon harjoituksen ilman joitain maalla tehtävien harjoitusten haitoista.
Mikä voi olla virkistävämpää tahmeina kesäkuukausina kuin veteen upottaminen kaloreiden polttamisen aikana? Ja talvella lämmitetty sisäuima-allas voi pitää sinut mukavana riippumatta siitä, kuinka kylmä se on ulkona.
Tässä on vedenharjoittelujen edut yhdessä 8 uima-altaan harjoituksen kanssa, jotka voivat toimia kehon tärkeimmissä lihasryhmissä.
Mitä hyötyä uima-altaan harjoituksista on?
Koska vesi on raskaampaa kuin ilma, uima-altaalla treenaaminen voi tehdä samoista harjoituksista, joita teet maalla, haastavammin vedessä.
Raskaampi vastustuskyky voi kiinnittää lihakset täydellisemmin ja auttaa myös polttamaan enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa. Vesiliikunta antaa sinulle hienon kardioharjoituksen, samalla kun lisäät:
- vahvuus
- kestävyys
- joustavuus
Veden kelluvuus tukee myös lihaksia ja niveliä. Tämän avulla voit treenata vaikeammin, samalla kun kohdistut kehoosi vähemmän kuin maalla.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan se on erityisen hyödyllinen ihmisille, joilla on nivelvaivoja, kuten nivelrikko ja nivelreuma.
Se on myös lempeämpi liikuntamuoto raskaana oleville naisille ja ihmisille, joilla on:
- osteoporoosi
- fibromyalgia
- tasapainoon liittyvät kysymykset
- nivelvammat
Tarvitsetko erikoisvarusteita?
Jos osallistut vesiluokkaan kuntokeskuksessa, laitos tarjoaa todennäköisesti tarvitsemasi välineet. Joissakin uima-altaissa voi olla jopa vesi juoksumattoja, elliptisiä ja polkupyöriä. Muista tuoda:
- pyyhe
- uimalakki
- pari suojalaseja
Jos aiot treenata omin keinoin, kannattaa ehkä ostaa joitain seuraavista varusteista:
- Ranteen tai nilkan painot. Nämä kiinnityspainot voivat lisätä käsivarsien ja jalkojen vedenkestävyyttä. Löydä nämä verkosta.
- Vaahto käsipainot. Kevyinä kuivina ne muuttuvat raskaiksi, kun laitat ne veteen. Osta heitä verkossa.
- Käsien melat tai vastushansikkaat. Molemmat välineet voivat parantaa voimaharjoitteluasi vedessä. Katso käsinpäitset ja vastushanskat verkossa.
- Potkulauta. Erinomainen työkalu monille harjoituksille. Sen avulla voit pitää kiinni ja pysyä pinnalla tekemällä ydin- ja alavartaloharjoittelua. Löydä ne verkosta.
- Kelluvuusvyö. Tämä voi pitää pään veden yläpuolella, joten voit tehdä käsiharjoittelua ilman kuluttavaa vettä. Osta yksi verkossa.
Allasharjoitukset koko vartaloharjoittelua varten
1. Kävele vedessä
Vedessä kävely on hyvä aloitusharjoitus, koska se auttaa sinua saamaan tunteen siitä, kuinka voit luoda vastarintaa. Vedessä kävellen voi kohdistaa aseesi, ytimen ja alavartalon. Voit lisätä voimakkuutta käyttämällä käsi- tai nilkkapainoja.
- Aloita kävely matalassa vedessä vyötärön korkeuden ympäri.
- Pidennä selkärankaa ja kävele painostamalla kantapääsi ensin ja sitten varpaasi sen sijaan, että kävelisit vartaloosi.
- Pidä kädet sivuillasi, vedessä ja liikuta niitä kävellessäsi.
- Kiinnitä sydämesi ja seiso korkeana kävellessäsi.
- Jatka kävelyä 5-10 minuuttia.
2. Vesivarret
Tämä harjoitus auttaa vahvistamaan käsivarsi lihaksia. Vaahto käsipainojen käyttö lisää vastustusta.
- Seiso vedessä hartioitasi asti.
- Pidä käsipainot vieressäsi kämmenet ylöspäin.
- Vedä kyynärpääsi lähellä vartaloasi nostamalla käsivarsiasi veden korkeudelle.
- Käännä ranteesi kääntääksesi kämmenesi alaspäin.
- Laske käsivartesi takaisin lähtöasentoon.
- Tee 1-3 sarjaa 10-15 toistoa jokaiselle harjoitukselle.
3. Sivuttaisvarsivarret
Tämä ylävartaloasi kohdistuva harjoitus tehdään parhaiten myös vaahto käsipainoilla.
- Seiso vedessä hartioitasi asti.
- Pidä käsipainot vieressäsi.
- Nosta käsiäsi sivulle, kunnes ne ovat samalla tasolla veden ja hartioiden kanssa.
- Laske käsivartesi alaspäin sivuillesi.
- Tee 1-3 sarjaa 8-14 toistoa.
4. Liukuminen takaseinässä
Tämä harjoitus auttaa aktivoimaan ytimen ja alavartalon lihakset.
- Pidä kiinni uima-altaan reunasta, työnnä polvet rintaan ja paina jalat seinään.
- Työnnä seinältä ja kellu selässäsi niin pitkälle kuin pystyt.
- Vedä polvet rintaan, paina jalat alas uima-altaan pohjaan ja juokse takaisin seinälle.
- Jatka tätä harjoitusta 5-10 minuuttia.
5. Hyppytukit
Hyppäävät tunkit toimivat sekä ylä- että alavartalon lihaksissa. Voit lisätä vastustusta ranteen ja nilkan painoilla.
- Seiso vedessä rinnan tasolla.
- Aloita jalat yhdessä ja käsivarret sivuillasi.
- Hyppää siirtämällä jalat ulospäin ja tuomalla samalla kädet pään yli.
- Hyppää uudelleen palataksesi lähtöasentoon jalat yhdessä ja kädet sivuillasi.
- Tee 1-3 sarjaa 8-12 toistoa.
6. Jalka versot
Tämä dynaaminen harjoitus toimii ytimessäsi, alaselmässä ja jaloissa.
- Pidä jalat pois altaan pohjasta tämän harjoituksen aikana.
- Työnnä polvet rintaan.
- Paina räjähtävästi jalat eteen ja kellu tasaisesti selällesi.
- Vedä polvet takaisin rintaan.
- Paina jalat taaksepäin niin, että kelluvat vatsallasi.
- Tämä on 1 toisto. Tee 1-3 sarjaa 8-12 toistoa.
7. Korkean polven nostimet
Tämä harjoitus voi vahvistaa ytimen ja alavartalon lihaksia. Lisää nilkan painot lisäämään vaikeuksia.
- Seiso vedessä vyötärön korkeudella.
- Kiinnitä sydämesi, kun nostat oikeaa jalkaa, taivuttamalla polveasi, kunnes jalkasi on veden tasolla.
- Tauko nostetulla jalalla muutaman sekunnin ajan.
- Laita jalkasi suoraan ulos ja pidä tätä asentoa muutaman sekunnin ajan.
- Laske jalka hitaasti alas pitäen se suorana.
- Toista tämä siirto vasemmalla jalalla.
- Jatka 5-10 minuuttia.
8. Jalka potkut
Tämä harjoitus toimii ytimen ja jalkojen lihaksissa. Käytä nilkan painoja tehdäksesi siitä haastavamman.
- Pidä kiinni uima-altaan reunalla tai pidä potkulevyä.
- Flutter-kick jalat.
- Saksi potkaise jalat auki ja kiinni.
- Tee rintaisku jaloilla.
- Seuraa delfiineillä.
- Tee jokainen potku 1-3 minuuttia.
Turvallisuus vinkkejä
- Saatat hikoilla enemmän kuin tiedät, kun treenaat vedessä, joten pysy hydratoituna juomalla runsaasti nesteitä ennen ja jälkeen kuntoilun.
- Käytä kelluvuuslaitetta, jos et ole vahva uimari, kuten kelluvuusvyö tai kelluvuusliivi.
- Vältä treenaamasta uima-altaassa, jonka lämpötila on yli 90 ° F (32 ° C).
Lopeta harjoittelu, jos sinusta tuntuu:
- pääpäinen tai huimausta
- kykenemätön hengittämään
- pahoinvoiva
- heikko tai heikko
- kipua tai painetta rinnassa tai ylävartalon alueella
Lopullinen rivi
Vesiharjoitukset ovat tehokas tapa parantaa sydämen kuntoa ja samalla vahvistaa kehon tärkeimpiä lihasryhmiä. Allasharjoitukset ovat erityisen hyödyllisiä kaikille, joilla on nivelongelmia tai vammoja, sekä niille, jotka ovat raskaana tai joilla on tasapainovaikeuksia.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista tai jos sinulla on terveysongelmia.
