Jos sinulla on astma, et ole yksin. Noin 300 miljoonalla ihmisellä ympäri maailmaa on tämä krooninen tulehduksellinen häiriö.
Tyypillisesti astman hoitoon sisältyy lääkkeitä ja ennaltaehkäiseviä toimenpiteitä, kuten liipaisujen välttäminen. Jotkut sanovat, että jooga voi myös auttaa lievittämään astman oireita.
Tähän päivään asti jooga ei ole osa tavanomaista astmahoitoa. Mutta on mahdollista, että säännöllinen, lempeä harjoittelu voisi tarjota helpotusta.
Lisäksi, jos jooga parantaa oireita, sen tekemisessä ei yleensä ole haittaa.
Lue lisätietoja joogan ja astman takana olevasta tutkimuksesta sekä parhaista kokeiltavista joogaharjoituksista.
Voiko jooga lievittää astman oireita?
Joogaa suositellaan usein astman oireiden hallintaan. Mutta joogan ja astman helpotuksen välillä ei ole vakiintunutta yhteyttä.
Vuoden 2014 katsauksessa tutkijat analysoivat 14 tutkimusta, joissa oli yhteensä 824 osallistujaa. Nämä tutkimukset olivat kokeilleet joogan vaikutusta oireisiin, keuhkojen toimintaan ja elämänlaatuun ihmisillä, joilla on astma.
Tutkijat löysivät vähän todisteita siitä, että jooga voi auttaa. He päättelivät, että joogaa ei voida ehdottaa rutiininomaisena hoidona. Se voisi kuitenkin täydentää olemassa olevaa terapiaa, varsinkin jos se auttaa astmaa sairastavaa ihmistä tuntemaan olonsa paremmaksi.
Vuoden 2016 arvostelu löysi samanlaisia tuloksia. Tutkijat tutkivat 15 tutkimusta siitä, kuinka joogahengitys, asennot ja meditaatio vaikuttavat astman oireisiin. Tutkijat löysivät kohtalaisia todisteita siitä, että jooga voisi tarjota vähäisiä etuja.
Näiden arvostelujen mukaan ei ole juurikaan todisteita siitä, että joogalla on selvä etu. Suurempia arvosteluja ja tutkimuksia tarvitaan ymmärtääkseen kuinka jooga voi auttaa astmaa, jos ollenkaan.
Mutta jos olet hoitanut astmaa oikein, se ei haittaa kokeilla sitä. Monet ihmiset, joilla on astma, ilmoittavat olevansa paremmin tekemällä joogaa. Sanotaan, että jooga voi auttaa parantamalla ryhtiä ja avaamalla rinnan lihaksia, mikä rohkaisee parempaan hengitykseen.
Se voi myös opettaa sinua hallitsemaan hengitystä ja vähentämään stressiä, joka on yleinen astmaoireiden laukaiseja.
Joogaharjoitukset kokeilla
Kun yrität näitä joogamenetelmiä, pidä pelastusinhalaattorisi lähellä. Liikuta varovasti ja hitaasti.
Jos olet uusi jooga, kysy ensin lääkäriltäsi. Hän osaa selittää, kuinka tehdä jooga turvallisesti.
Hengitysharjoitukset
Hengitysharjoittelu on suunniteltu auttamaan sinua hallitsemaan hengitystäsi. Oikein harjoitettuna nämä tekniikat voivat edistää tehokkaampaa hengitystä.
1. Huulten jatkuva hengitys
Kiertohuulten hengitys on tekniikka, joka lievittää hengenahdistusta. Harjoitus tuo enemmän happea keuhkoihin, mikä hidastaa hengitysnopeutta.
- Istu tuolissa. Rentoudu niska ja hartiat.
- Hengitä hitaasti nenän läpi kahden ihmisen määrään. Pidä huulet pukeutuneina, kuin jos aiot räjäyttää kynttilän.
- Hengitä hitaasti huuliesi läpi määrään 4. Vapauta kaikki ilma keuhkoista.
- Toista, kunnes hengitys normalisoituu.
2. Kalvohengitys
Jos sinulla on astma, kehosi täytyy työskennellä erityisen kovasti hengittääkseen. Diafragmaattinen hengitys vähentää tätä vaivaa avaamalla hengitysteet, vahvistamalla vatsalihaksia ja lisäämällä keuhkojen ja sydämen toimintaa. Tämä harjoitus voi auttaa rauhoittamaan astmaoireita.
- Istu tuolilla tai makaa sängyssä. Aseta toinen käsi vatsallesi, jotta tunnet sen liikkuvan sisään ja ulos.
- Hengitä hitaasti nenän läpi. Sinun pitäisi tuntea vatsasi liikkuvan ulos, täyttäen ilmaa kuin ilmapallo.
- Hengitä huulten läpi, kaksi tai kolme kertaa pidempään kuin hengität. Vatsasi tulisi liikkua sisään, kun ilma virtaa ulos.
Tämän harjoituksen aikana rintakehän tulisi olla paikallaan. Voit asettaa toisen käden rintaan varmistaaksesi, että se ei liiku.
3. Buteyko-hengitys
Buteyko-hengitystä ei ole perinteisesti opetettu osana joogaharjoittelua, mutta se on harjoitusharjoitus, joka voi auttaa parantamaan astman oireita. Tässä on yksi tekniikka, jota käytetään rauhoittamaan yskää ja hengityksen vinkumista.
- Ota pieni hengitys ja pidä 3–5 sekuntia. Toista useita kertoja.
- Hengitä nenän kautta.
- Purista nenäsi osoittimen sormella ja peukalolla.
- Pidä hengitystäsi 3–5 sekuntia.
- Hengitä 10 sekuntia. Toista, jos oireesi jatkuvat.
Jos oireesi eivät parane 10 minuutissa tai jos astmaoireesi ovat vakavat, käytä pelastusinhalaattoria.
Asana-jooga liikkuu
Jotkut joogaasennukset voivat lievittää astman oireita avaamalla rintakehän lihakset. Voit kokeilla:
4. Siltapossu
Jaa Pinterestissä
Silta on klassinen joogaasento, joka avaa rintakehän ja rohkaisee syvempään hengittämiseen.
- Makaa selässäsi. Aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan, polvet taipuneet. Aseta kädet lattialle kämmenet alaspäin.
- Hengitä sisään ja siirrä lantiota ylöspäin pitämällä hartiat ja pää tasaisena. Ota muutama syvä hengitys.
- Laske lantio hitaasti lattiaan.
5. Kobra P ose
Jaa Pinterestissä
Kuten Bridge Pose, myös Cobra Pose laajentaa rintakehäsi lihaksia. Se myös edistää verenkiertoa, mikä tukee parempaa hengitystä.
- Aloita vatsalta. Aseta kämmenet lattialle hartioiden alle, sormet leviävät leveästi ja eteenpäin. Suorista jalat takana, lonkan leveys toisistaan.
- Paina lantioni lattiaan. Paina käsiisi ja nosta ylävartaloasi pitäen lantioni paikallaan. Kierrä hartiat taaksepäin ja pidä leuka yhdensuuntaisena lattian kanssa niin, että niskaasi pidetään pitkänomaisena. Pidä 15 - 30 sekuntia.
- Laske ylävartalo lähtöasentoon.
6. Istuva selkäranka
Jaa Pinterestissä
Kokeile istuvaa selkärankaa kiertääksesi hengityslihaksesi. Pose venyttää myös selän lihaksia ja vähentää vartalon jännitystä.
- Istu suoraan tuoliin. Istuta jalat lattialle.
- Kierrä vartaloasi oikealle, hartiat yhdensuuntaisesti. Aseta kädet oikealle reiteen. Tauko 3–5 hengitykselle.
- Palaa keskustaan Toista vasemmalla puolella.
Pranayama-jooga liikkuu
Voit myös hyötyä joogahengitysliikkeistä. Nämä tekniikat voidaan tehdä yksinään tai osana lempeää joogaohjelmaa.
7. Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys on suosittu joogatekniikka stressin lievittämiseksi. Se voi myös vähentää astman aiheuttamaa hengenahdistusta.
- Istu lattialla tai sängyssä, jalat ristissä. Hengittää. Aseta oikea peukalo oikeaan sieraimeen. Hengitä vasemman sieraimen kautta.
- Aseta oikea rengas sormi vasempaan sieraimeen. Hengitä oikean sieraimen läpi.
- Hengitä oikean sieraimen läpi ja sulje se sitten oikealla peukalolla. Hengitä vasemman sieraimen läpi.
- Toista tarvittaessa.
8. Voitollinen hengitys
Voittoisa hengitys on joogatekniikka, joka voi auttaa parantamaan keuhkojen toimintaa, etenkin kun se tehdään pallean hengityksellä. Tekniikka sisältää myös kuultavan hengityksen, jonka uskotaan edistävän rentoutumista.
- Istu korkealla ja ristissä jalalla lattialla.
- Hengitä hitaasti nenän läpi.
- Hengitä hitaasti suun läpi ja luo “aah” -ääni.
Kun hallitset tätä hengitystä, yritä hengittää ääneen kiinni huulilla. Hengitä nenäsi läpi vapauttaen kuuluvan hengityksen kurkun takaa.
Joogan muut terveyshyödyt
Mahdollisesti lievittävän astman lisäksi jooga tarjoaa monia terveysetuja. Tähän sisältyy fyysisiä ja henkisiä etuja, kuten:
- parempi hengitys
- parempi sydän- ja verenkiertoelinten terveys
- lisääntynyt hengitystietoisuus
- parempi joustavuus
- lisääntynyt liikealue
- parempi tasapaino
- parantunut lihasvoima
- äänisen lihakset
- stressin hallinta
- ahdistuksen lievitys
- parempi keskittyminen
Vaikka saatat kokea joitakin näistä eduista yhden istunnon jälkeen, on parasta harjoittaa joogaa säännöllisesti. Rutiinikäytäntö auttaa sinua nauttimaan jatkuvasti näistä eduista.
Milloin puhua lääkärisi kanssa
Vaikka jooga voi tarjota joitain astman helpotuksia, tehokkain tapa hoitaa oireita on lääkityksen ottaminen. On myös välttämätöntä noudattaa lääkärisi määräyksiä, varsinkin jos he pyytävät sinua välttämään tiettyjä laukaisevia tekijöitä. Lääkäri voi antaa ohjeita rutiinitarkastusten aikana.
Keskustele lääkärisi kanssa myös jos sinulla on:
- vakavat astmakohtaukset, jopa lääkityksen kanssa
- usein leimahduksia (enemmän kuin kaksi kertaa viikossa)
- astman oireiden paheneminen
- lisääntynyt tarve käyttää pelastusinhalaattoriasi
Oireistasi riippuen lääkäri saattaa suositella päivittäistä pitkäaikaista lääkitystä ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä.
Lopullinen rivi
Jooga ei ole tavanomainen astman hoito. Yhdistettynä lääkkeisiin ja elämäntavan muuttamiseen sillä voi kuitenkin olla terapeuttinen vaikutus. Tärkeintä on varmistaa, että astma on jo hallinnassa, ennen kuin kokeilet joogaa ja muita harjoituksia.
Lääkäri voi selvittää, onko jooga sinulle sopiva. Kun opiskelet hengitystekniikoita tai joogaliikkeitä, ota yhteyttä astmaan perehtyneeseen asiantuntijaan. Pidä pelastusinhalaattori lähellä ja tee jokainen harjoitus varovasti.
