Jos haluat tehokkaan tavan polttaa kaloreita, lisätä sydän- ja verisuoni- ja lihaskestävyyttäsi ja viedä fyysinen kunto seuraavalle tasolle, harkitse sprintien ja intervallien lisäämistä treenirutiiniin.
Sprinttiharjoitukset ovat loistava lisä sydän- tai vastusharjoitteluun. Voit mukauttaa niitä ajan, kuntotason, intensiteetin ja liikuntaan käytettävissä olevan tilan perusteella.
Tässä on joitain vinkkejä ja esimerkkejä aloittelijoista sekä keskitason ja edistyneen tason sprinttiharjoitteluista.
Aloittelija sprinttiharjoitukset
Kun kyse on sprinttiharjoittelujen lisäämisestä kuntosaliin, yleinen nyrkkisääntö on pitää se hitaana.
Toisin sanoen, älä lisää liikaa, liian pian. Haluat antaa kehollesi aikaa sopeutua korkeampaan intensiteettiin ja antaa itsellesi riittävä lepoaika harjoitusten välillä.
Tätä silmällä pitäen sertifioitu kunto-ohjaaja, SHRED Fitnessin Emily Fayette jakaa nämä vinkit aloittelijan sprintitreenin suunnitteluun.
- Aloita aina lämmittelyllä. "Aloita dynaamisilla venytyksillä, nopealla kävelyllä tai kevyellä lenkillä valmistamaan lihaksiasi tapahtuvaan työhön", Fayette selittää.
- Kasvata harjoitteluasi. Aloita lyhyemmillä sprintisegmenteillä, seuraa kaksinkertainen palautumisen kesto tai tarvittaessa enemmän. Esimerkiksi sprintti 30 sekuntia 80 prosentilla maksimitehtävästäsi, jota seuraa 60-120 sekuntia palautumista, johon voi sisältyä täydellinen lepo, reipas kävely tai kevyt lenkkeily.
- Anna aikaa palautumiseen. “Älä vedä pistoketta vain vaikean harjoittelun jälkeen - tai minkään muun harjoittelun jälkeen. Ota aikaa lenkille tai kävele ja veny, kun sykesi laskee”, hän lisää.
Näyte aloittelijarutiinista
- Lämmittely: Lämmitä vartaloasi viiden minuutin ajan kävelyllä, kevyellä lenkillä tai dynaamisilla venytyksillä.
- Sprintti: Ota ensimmäinen sprintti maltillisella tahdilla, noin 50–60 prosenttia suurimmasta voimasta. Sprintti 30 sekunniksi.
- Aktiivinen toipuminen: Hidasta nopeuttasi tai kävele 60–120 sekuntia.
- Sprintti: Sprintti 30 sekunniksi maksimiteholla 70 prosenttia.
- Aktiivinen toipuminen: Hidasta nopeuttasi tai kävele 60–120 sekuntia.
- Sprint: Sprint 30 sekunniksi 80 prosentin enimmäisvoimalla.
- Aktiivinen toipuminen: Hidasta nopeuttasi tai kävele 60–120 sekuntia.
- Jatka tätä mallia 20 minuutin ajan sprintillä 80 prosentin enimmäisvoimalla.
Seuraavan tason sprinttiharjoitukset
Olitpa hallinut aloittelija-sprintit vai onko sinulla jo kokemusta tällaisista harjoituksista, intensiteetin lisääminen manipuloimalla aikaa on tehokas tapa viedä sprinttiharjoituksesi seuraavalle tasolle.
Kun olet valmis edistämään sprinttiharjoitteluasi, Fayette ehdottaa sprintin keston muuttamista ja lyhentämistä palautumisaikaa.
“Palaa esimerkiksi aloittelijaharjoitteluun, joka on 30 sekuntia 80 prosentilla maksimitehtävästäsi, jota seuraa 60–120 sekuntia toipumista, voit lykätä sprintiajan 45 sekuntiin, 60–120 sekunnin palautuksella, tai 30 sekuntia sprinttejä 60–90 sekunnin palautumisen kanssa”, hän selittää.
Näyte seuraavan tason rutiinista lisäämällä nopeusvälejä
- Lämmittely: Lämmitä viisi minuuttia kävelyllä, kevyellä lenkillä tai dynaamisilla venytyksillä.
- Sprintti: 45 sekuntia 80 prosentilla maksimitehtävästäsi.
- Aktiivinen toipuminen: Hidasta nopeuttasi tai kävele 60–120 sekuntia.
- Toista tämä kuvio 20-30 minuutin ajan.
Näyte seuraavan tason rutiinista vähentämällä aktiivista palautumisaikaa
- Lämmittely: Lämmitä viisi minuuttia kävelyllä, kevyellä lenkillä tai dynaamisilla venytyksillä.
- Sprintti: 30 sekuntia 80 prosentilla suurimmasta voimasta.
- Aktiivinen toipuminen: Hidasta nopeuttasi tai kävele 60–90 sekuntia.
- Toista tämä kuvio 20-30 minuutin ajan.
Sprinttiharjoittelujen edut
Jos et edelleenkään ole varma lisäämällä sprintivälejä harjoitusohjelmaan, harkitse joitain seuraavista tärkeimmistä eduista:
tehokkuus
Sprintien lisääminen mihin tahansa harjoitteluun auttaa sinua hyötymään korkean intensiteetin väliharjoituksesta tai HIIT: stä. Tämäntyyppiset harjoitukset parempia intensiivisempien intervallien välillä matalan tai keskivahvuuden palautumisjakson aikana.
Tämä ei vain säästää aikaa ja lisää sydän- ja verisuonikunnostasi, mutta myös urheilututkimuksessa tehdyn tutkimuksen mukaan HIIT-harjoittelun suorittaminen voi polttaa enemmän kaloreita kuin vakaan tilan harjoitus.
Parantaa ammattitaitoisten tai koulutettujen urheilijoiden urheilullista suorituskykyä
Sprintiaikavälien sisällyttäminen kuntoilurutiiniin voi parantaa urheilullista suorituskykyä.
Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä tehdyn tutkimuksen mukaan koulutetut juoksijat pystyivät parantamaan sekä kestävyyttä että anaerobista suorituskykyä kahden viikon sprintiaikaharjoituksen jälkeen.
Säilyttää lihasmassaa
Kehosi koostuu tyypin I ja tyypin II lihaskuiduista.
Voit rekrytoida tyypin I tai hitaasti kutistuvia lihaskuituja ajettaessa etäisyyksiä tai suorittaessasi pidempiä sydänjaksoja.
Tyyppi II tai nopeasti kutistuva lihaskuitu on mitä käytät sprintteja tehdessäsi.
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan tyypin II kuidut parantavat lihasten määritelmää ja antavat jaloille hoikka ulkonäön. Koska tyypin II kuidut atrofioituvat ikääntyessäsi, sprintivälien suorittaminen voi auttaa säilyttämään vähärasvaisen lihasmassan, joka usein häviää iän myötä.
Vahvistaa voimaa
Koska sprinttiharjoittelu vaatii nopeita energiapurskeita anaerobisessa tilassa, Fayette sanoo, että koet vahvuuden ja nopeuden.
Lisää anaerobista kynnysarvoa
Kun nostat anaerobista kynnystäsi samoin kuin sprintitreenissa, Fayette huomauttaa, että tämä antaa kehollesi työskennellä kovemmin pidempään aikaan.
Varotoimenpiteet
Kuten kaikki harjoitukset, on tiettyjä varotoimenpiteitä, jotka sinun on harkittava ennen kuin yrität sprinttiharjoittelua.
Mayo Clinicin mukaan korkeampi intensiteetti, ballistisen tyyliset harjoitukset, kuten sprindivälit radalla tai juoksumatolla, eivät ole sopivia ihmisille, joilla on tuki- ja liikuntaelinvammat, heikko tuki- ja liikuntaelinrakenne tai väärä liikkumismalli.
Toisin sanoen ihmiset, joilla on nämä olosuhteet, saattavat pystyä silti hyötymään matalavaikutteisista sprinteistä harjoittamalla sisäpolkupyörällä, elliptisessä trenaattorissa tai juoksemalla uima-altaalla.
Radalla juoksevat sprintit antavat pehmeämmän pinnan kuin jalkakäytävälle osuminen. Jos sinulla on laadukas rata lähellä, harkitse siellä sprintien tekemistä.
Joissakin kuntoilutiloissa on sisäratoja, joita voit käyttää. Maastosta riippumatta, varmista, että sinulla on tukevat juoksukengät sprintien suorittamiseen.
Lisäksi kaikkien, joilla on sydänongelmia, tulisi keskustella lääkärin kanssa ennen kuin yrität sprinttiä.
Lisäksi niille, jotka ovat uusia liikuntaharjoittajia, voisi olla hyötyä yhteistyöstä kouluttajan kanssa sprintiohjelman suunnittelussa. Valmentaja voi mukauttaa rutiinisi, joka sopii tasollesi, ja huomauttaa mahdolliset virheesi, joita teet tekniikallasi.
Ottaa mukaan
Sprintien sisällyttäminen harjoitteluohjelmaan on tehokas ja tehokas tapa harjoitella anaerobista järjestelmääsi, polttaa kaloreita ja parantaa jalkojen laihaa lihasmassaa.
Koska tämäntyyppiset harjoitukset ovat erittäin vaativia, sinun tulee suorittaa sprintivälejä vain kaksi tai kolme päivää viikossa.
Jos tunnet kipua tai epämukavuutta, sinulla on hengitysvaikeuksia tai heikko, lopeta tekemäsi. Keskustele lääkärisi kanssa, jos näitä oireita jatkuu.
