Ranteiden ja käsien venytys
Kädet suorittavat erilaisia tehtäviä päivittäin, ohjauspyörän tarttumisesta näppäimistöön kirjoittamiseen. Nämä toistuvat liikkeet voivat aiheuttaa heikkoutta ja jäykkyyttä ranteissa ja sormissa.
Yksinkertaisten harjoitusten harjoittelu voi auttaa estämään vammoja. Harjoitukset voivat vahvistaa ranteita ja pitää kädet ja sormet joustavina.
Ranteiden ja käsien venyttämisen merkitys
Ranneharjoitukset lisäävät joustavuutta ja vähentävät loukkaantumisriskiä. Venytyksiä suositellaan ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä tai lievän kivun lievittämiseksi. Niitä ei tule kuitenkaan käyttää ihmisille, joilla on tulehdus tai vakavia nivelvaurioita, ellei terveydenhuollon ammattilainen suosita. Tämä johtuu siitä, että näissä tapauksissa liikunta voi aiheuttaa enemmän vahinkoa ranteillesi tai käsillesi.
Ota aina yhteyttä lääkäriisi, ennen kuin yrität uusia venytyksiä tai hoitoja. On tärkeää ensin selvittää rannekipujen tarkka syy.
Lue lisää: Mikä aiheuttaa rannekipuja? »
Yksinkertainen käsi- ja ranneväli
Tarjolla on useita helppoja rannevälejä, jotka voit tehdä työpöydälläsi.
Rukoileva sijainti venyy
- Aseta kämmenesi seisoessaan rukoilevaan asentoon. Pyydä kyynärpääsi koskettamaan toisiaan. Käsien tulisi olla edessäsi. Käsivartesi tulee koskettaa toisiaan sormesi kärjistä kyynärpäihin.
- Levitä kämmenet hitaasti toisiinsa kämmenten ollessa painettuna. Tee tämä laskemalla kädet vyötärön korkeudelle. Pysäytä, kun kädet ovat vatsan edessä tai tunnet venytyksen.
- Pidä jousta 10-30 sekuntia ja toista sitten.
- Laita yksi käsi edessäsi olkakorkeudelle.
- Pidä kämmen alhaalla lattiaa kohti.
- Vapauta ranne niin, että sormet osoittavat alaspäin.
- Tartu vapaalla kädelläsi sormeihin varovasti ja vedä niitä takaisin vartaloasi kohti.
- Pidä 10 - 30 sekuntia.
Laajennettu käsivarsi
Venyminen vastakkaiseen suuntaan:
- Laita käsi kämmenelläsi ylöspäin kattoa kohti.
- Paina vapaalla kädellä sormeasi varovasti kohti lattiaa.
- Vedä sormesi varovasti takaisin vartaloasi kohti.
- Pidä 10 - 30 sekuntia.
Toista molemmat ulotukset toisen varren kanssa. Sinun tulisi kiertää osien läpi kaksi tai kolme kertaa kummankin varren kanssa.
Puristetut nyrkit
- Aseta avoimet kädet reidelle istuessasi kämmenet ylöspäin.
- Sulje kädet hitaasti nyrkkeihin. Älä kiristä liian tiukasti.
- Nosta käsivartesi koskettaen jalojasi, nosta nyrkit pois jaloistasi ja takaisin vartaloasi kohti, taipuen ranteessa.
- Pidä 10 sekuntia.
- Laske nyrkit ja avaa sormet hitaasti leveästi.
- Toista 10 kertaa.
Käden ja ranteen lujuuden lisääminen
Ranteen lujuuden lisääminen voi myös auttaa estämään vammoja. On olemassa useita harjoituksia, joilla voit rakentaa voimaa - olit sitten kotona tai toimistossa.
Työpöydän paina
- Aseta kämmenet istuessasi puoli ylöspäin pöydän tai pöydän alle.
- Paina ylöspäin pöydän alaosaa vasten.
- Pidä 5-10 sekuntia.
Tämä harjoitus lisää voimaa lihaksissa, jotka kulkevat ranteista sisäkyntiin.
Tennispallo purista
Purista tennispalloa tai stressipalloa tiukasti 5-10 sekunnin ajan
Tämän ei pitäisi olla tuskallista. Sen pitäisi kuitenkin antaa sinun vahvistaa ranteesi.
Haluatko kokeilla sitä? Osta stressipalloja.
Peukalon työ
Työntöharjoitus:
- Tee nyrkki ja osoita peukalo ylöspäin, ikään kuin annat peukalon merkki.
- Luo vastus peukalon ja käden lihaksilla, jotta peukalo ei liiku.
- Vedä peukaloa varovasti takaisin vapaalla kädellä.
- Pidä ja toista.
Vedä harjoittelu:
- Tee nyrkki ja osoita peukalo ylöspäin.
- Luo vastus peukalollasi ja käsilihaksissasi yrittääksesi pitää peukalo osoittamalla kattoa kohti.
- Työnnä peukaloa vapaalla kädellä varovasti eteenpäin.
- Pidä ja toista.
Jooga ranteisiin ja käsiin
Jooga on loistava tapa vahvistaa ranteita ja käsiäsi. Alla on lueteltu useita jooga-inspiroimia käsi- ja ranneharjoituksia.
Kuva kahdeksan
- Lomita sormet kehosi edessä.
- Pidä kyynärpääsi kiinni sivuillasi, siirrä lomitetut kädet kahdeksan kuvan liikkeellä.
- Anna ranteesi kiertyä täysin siten, että jokainen käsi on vuorotellen toistensa päällä.
- Suorita tätä harjoitusta 10–15 sekuntia.
- Lepota ja toista sitten.
- Istuessasi nosta käsivartesi pään yli ja lomita sormesi kämmenten kanssa.
- Käännä kämmensi lomitetulla sormella, kunnes ne ovat kattoa kohti. Voit pitää kädet hieman taivutettuina tai suoristaa ne.
- Pidä kiinni.
- Tuo kädet alas ja toista sitten.
Yläosuus
Tämä harjoitus venyttää käsivarsien ja käsivarsien lihaksia. Se lisää myös joustavuutta ja lisää liikkettä.
Kotkavarret
Tämä harjoitus on mukautettu Eagle-poseista.
- Laita kädet eteenpäin lattian suuntaisesti.
- Ylitä oikea käsivarsi vasemmalla puolella, oikea käsivarsi ylhäällä.
- Taivuta kyynärpääsi.
- Aseta oikea kyynärpää vasemman kaarruun. Käsien selkä tulee olla koskettavaa.
- Siirrä oikeaa käsivarsi oikealle ja vasen käsivarsi vasemmalle. Oikean käden peukalon tulisi ohittaa vasemman pientä sormeasi. Palmujen tulee olla vastakkain.
- Paina kämmenesi yhteen, nosta kyynärpääsi ylös ja venytä sormet. Ne tulisi osoittaa kattoa kohti.
- Vastusta tarvetta nostaa hartioita nostaessasi käsiäsi.
- Pidä 15 - 30 sekuntia.
- Toista toisella puolella.
Lue lisää: Joustavat työretket päivittäin »
Ottaa mukaan
Voit minimoida tai jopa välttää käsien kipuja muutamalla yksinkertaisella venyttelyllä. Kysy ensin lääkäriltäsi, ovatko nämä venykset turvallisia sinulle, etenkin jos sinulla on loukkaantuminen. Kun olet saanut aloitussivun, älä epäröi ottaa jonkin aikaa joka päivä suorittaa näitä osioita, varsinkin jos sinulla on työ, joka vaatii tuntien kirjoittamista näppäimistöllä. Käsi kiittää sinua!
Kysymyksiä ja vastauksia: Asiantuntijamme kautta
K: Millaisia olosuhteita voidaan parantaa näiden venytysten avulla?
V: Joitakin yleisiä ranteeseen ja käsiin vaikuttavia tiloja ovat karpaalitunnelin oireyhtymä, ulnartunnelin oireyhtymä ja ranteiden, sormien ja peukalon taipuisat ja laajentavat lihaksen nyrjähdykset / jännetulehdus. Päivittäinen venytys voi auttaa estämään näiden ongelmien esiintymisen.
- Gregory Minnis, DPT
Vastaukset edustavat lääketieteen asiantuntijoidemme mielipiteitä. Kaikki sisältö on tiukasti informatiivista, eikä sitä pidä pitää lääkärin ohjeena.
