Kun olet valmis suorittamaan lihaksen ylös baarissa, tohtori Allen Conrad, BS, DC, CSCS, ehdottaa seuraavia vaiheita:
- Pidä mielessä perusliikkeet, jotka olemme kuvanneet ja osoittaneet yllä suorittaessamme tätä harjoitusta. Tämän tekeminen antaa sinulle kuvan siitä, kuinka liikkeen pitäisi näyttää.
- Kiinnitä sydämesi ja vedä itsesi ylöspäin baaria kohti nopealla, aggressiivisella liikkeellä samalla, kun nostat polvia nostaessasi baarista peukalot osoittaen toisiaan kohti.
- Kierrä ranteesi asettaessasi rintaasi tankin yläosaan.
- Suorita tricep-upotus.
- Pudota takaisin alas roikkuvaan vetämisasentoon ja toista sitten harjoitus.
Useimmat asiantuntijat eivät suosittele lihasten muuttamista, koska se on niin korkean tason harjoitus. Rader selitti, että muutokset ovat yksinkertaisesti yritystä korvata tarvittavan taiton, voiman tai hallinnan puute.
Hän suositteli jakautumaan liike segmentteihin ja yksilöimään vaihtoehtoisen harjoituksen jokaiselle osalle kehon harjoittamiseksi oikean lihaksen suorittamiseksi.
Kuinka suorittaa lihas kehossa
Renkaiden käyttäminen lihaksen nostamiseen esittelee dynaamisen komponentin, joka muuttaa liikkeen vaikeutta ja monimutkaisuutta. Raderin mukaan seuraavat elementit muuttuvat, kun renkaat lisätään:
- Renkaiden liike vaikuttaa siirtymään, joten kun käynnistät heilauksen, renkaat voivat liikkua vartaloasi mukana. Halutessasi voit kiertää otetta tai säätää rengasväliä milloin tahansa lihaksen ylöspäin.
- Rengasalustan epävakaus vaatii suurempaa vakautta urheilijan olkahihnalta. Vaikka tanko pysyy paikallaan, sinun on hallittava renkaita kaikissa harjoituksen vaiheissa. Pyörijämansetti, ansa, latti ja jopa sydän tarvitsevat suuremman vakausvaatimuksen. Tämä johtaa kompromissiin. Korkeamman tason urheilijat voivat hyötyä lisääntyneestä neuromuskulaarisesta haasteesta, mutta myös loukkaantumisriski kasvaa.
Jaa Pinterestissä
Alustava lihaksen ylösharjoittelu
Jos olet asettanut tavoitteeksi suorittaa oikea lihas ylös, saatat miettiä, onko olemassa joitain alustavia harjoituksia, joita voit tehdä auttaaksesi treenaamaan vartaloasi tätä edistynyttä siirtoa varten.
Hyvät uutiset? Voimaasi ja voimasi kasvattamiseksi on useita tapoja, joiden avulla voit edetä täyteen lihakseen.
Rader kertoi, että useimmat harjoitukset keskittyvät lujuuden rakennuspalikoihin, kuten ytimen vakauteen ja vartalon tietoisuuteen, asianmukaiseen vetämismuotoon (leukaan ja rintaan) ja lihaksen vakauteen. Taso, jolla treenaat näillä liikkeillä, riippuu nykyisestä kuntotasostasi.
Conrad suositteli työskentelemään seuraavien kolmen liikkeen parissa kuntosalin harjoittelua varten:
- Harjoittele palkista ripustamalla polven korotusta saadaksesi vauhtia (samanlainen kuin roikkuu polven nosto kierreliikkeellä). Tämän tekeminen auttaa sinua kehittämään ydinvoimaasi samalla kun lisää vauhtia lihaksen kasvattamiseen.
- Harjoittele 10–12 tavallista vetämistä.
- Harjoittele 10–12 tricep-kastelua.
Lihakset työssä lihaksen ylöspäin
Saadaksesi itsesi ylös ja yli baarin ja sitten upotusasentoon, olet riippuvainen useista ylävartalon lihaksista, mukaan lukien:
- latissimus dorsi (takaisin)
- Deltoids (hartiat)
- hauis ja hauis (aseet)
- trapezius (yläosa)
- rintakehä (rintakehä)
Luotat myös ydinlihaksidesi vahvuuteen.
Raderin mukaan ihmiset keskittyvät usein käsivarsien ja ylävartalon voimiin, mutta ydin on lihaksen ylöspäin liikuttavan liikkeen sankarimaton sankari.
"Se ei ole vain vastuussa heilautusvaiheen aloittamisesta, vaan myös ytimen vakaus on avainkomponentti luotaessa perustan tankojen yli tapahtuvalle siirtymiselle", hän selitti.
Voit havaita heikkouden ytimessä, kun näet jonkun potkaisevan ja liekeilevän siirtyäkseen palkin yli, kun ylävartaloa ei ole enää sijoitettu vipuvaikutuksen luomiseen.
Turvallisuusvarotoimet
Koska lihakset lisäävät olkapäihin ja ranteisiin kohdistuvaa voimaa, Conrad sanoi, että kenen tahansa, jolla on rotaattorin mansetti-ongelmia tai rannekanavaoireyhtymän, tulisi välttää tätä harjoitusta.
Pätevän ammattilaisen seuraaminen muodostasi ja tunnistettava parannuskohteet ovat avainasemassa terveyden ylläpitämisessä ja liikkumisessa kohti henkilökohtaisia kuntotavoitteitasi.
Jos lihas ylöspäin on tutkalla, älä vain tartu tankoa ja kokeile sitä. Sen sijaan pyydä henkilökohtaisen valmentajan tai fysioterapeutin apua henkilökohtaisen suunnitelman luomiseen.
Vaihtoehtoiset harjoitukset lihakseen ylöspäin
Jotta kehosi olisi valmis lihakseen, harkitse vaihtoehtoisten harjoitusten lisäämistä harjoitusohjelmaan, joka valmistaa vartaloasi tälle liikkeelle. Seuraavat harjoitukset toimivat selkä, hartiat, kädet, rinta ja ydin:
- avustetut koneiden vetovoimat
- avustetut vedot TheraBandilla
- rinnasta baariin pullups
- lat pudotus
- suora käsivarsi
- TRX-rivit
- tripep-upotukset
- tricep pushdowns
- ontto vartalo kiviä
- kaikki ydinharjoitukset
Ottaa mukaan
Lihasten hallitseminen vie valtavasti ylävartalon voimaa ja voimaa. Se edellyttää myös vahvaa ydintä.
Jos suoritat jo edistyneitä liikkeitä, kuten avustamattomia vedoksia ja tricep-upotuksia, saatat olla valmis kokeilemaan tätä dynaamista harjoitusta.
Jos työskentelet edelleen selkäsi, hartioiden, käsivarsiesi ja ytimiesi voimien kasvattamiseksi, on hyvä idea rakentaa tämä siirto hitaasti harjoittamalla ensin valmisteluvaiheita ja vaihtoehtoisia harjoituksia.
