Tricepsin venytys on käsivarret, joka työntää olkavarsien takana olevia suuria lihaksia. Näitä lihaksia käytetään kyynärpään jatkamiseen ja hartian vakauttamiseen.
Tricepsit toimivat hauislihasten kanssa suorittaessaan voimakkaimmat käsivarsiliikkeet. Ne ovat yksi tärkeimmistä lihaksista kehon ylävoiman kehittämisessä, mikä on erityisen tärkeää ikääntyessäsi.
Tricepsin venytys lisää joustavuutta ja voi auttaa estämään vammoja.
venyy
Venytä aina mukavaan asteeseen ylittämättä rajojasi. Tämä auttaa sinua saamaan suurimman hyödyn ja estämään loukkaantumisia. On myös tärkeää lämmetä ja löysätä lihaksia ennen venyttämistä.
Kokeile yksinkertaista, hellävaraista lämmitystä 5-10 minuutin ajan ennen kuin aloitat venyttelyä. Tämä voi koostua reipasta kävelystä, kevyestä lenkistä tai hyppyjakkeista lihaksesi lämmittämiseksi ja sydämesi pumppaamiseksi.
Venyttely voidaan tehdä yksin tai ennen tai jälkeen urheilullisen toiminnan. Pidä hengitys sujuvana ja luonnollisena koko rutiinin ajan ja vältä pomppia.
Tässä on neljä tripepsin jaksoa, joita voit kokeilla kotona.
Jaa Pinterestissä
1. Yläkolmion venytys
Voit tehdä yläpuoliset tripepsit venyttämällä seisoessaan tai istuessasi.
Tehdä tämä:
- Nosta hartiat ylös korvia kohti ja vedä ne sitten alas ja takaisin.
- Laita oikea käsivarsi kattoon ja taivuta sitten kyynärpäässä, jotta oikea kämmen tulee selkän keskustaa kohti, lepäämällä keskisormeasi selkärankaa pitkin.
- Työnnä kyynärpää varovasti vasemmalla kädellä keskustaa kohti ja alas.
- Pidä tätä venytystä 30 sekuntia kolmesta neljään toistoon molemmille puolille.
Jaa Pinterestissä
2. Triceps-pyyhejoustava
Tämä venytys on vähän syvempi kuin yläpuoliset tripepsit. Voit käyttää palkkia tai hihnaa pyyhkeen sijasta. Avaa venytys rinnassa ja kiinnitä ydinlihaksesi.
Tehdä tämä:
- Aloita samasta asennosta kuin yläpuoliset tripepsit (venytys) pitäen pyyhettä tai hihnaa oikeassa kädessä.
- Tuo vasen kyynärpää alas sivusi vartaloasi ja nouta kättäsi ylöspäin pitääksesi pyyhkeen pohjan pitämällä käden selkääsi selkääsi vasten.
- Vedä kädet vastakkaisiin suuntiin.
Jaa Pinterestissä
3. Vaakasuora venytys
Tämä joustavuus lisää joustavuutta. Voit tehdä sen seisoessaan tai istuessasi.
Tehdä tämä:
- Tuo oikea käsivarsi vartaloosi.
- Taivuta kyynärpäää hieman.
- Ohjaa liikettä vasemmalla kädellä, kun painat käsivarsi rintaan ja yli vasemmalle.
- Pidä tätä venytystä 30 sekuntia ja tee kolme tai neljä toistoa kummallekin puolelle.
Jaa Pinterestissä
4. Dynaaminen tricepsilämmitys
Vaikka nämä liikkeet eivät ole teknisesti venytyksiä, ne ovat hyödyllinen lämmittely, joka auttaa löysyttämään tricepsisi.
Tehdä tämä:
- Laita kädet suoraan ulos sivuille niin, että ne ovat lattian suuntaisia kämmenet alaspäin.
- Kierrä käsiäsi taaksepäin ympyröissä.
- Kierrä käsiäsi eteenpäin ympyröissä.
- Käännä kämmensi eteenpäin ja pulssi käsiäsi edestakaisin.
- Suorita sama liike kämmenet eteenpäin, ylös ja alas.
- Suorita jokainen liike 30 sekunnin ajan kahdesta kolmeen toistoa.
Kuinka nämä venykset auttavat
Näitä venytyksiä voidaan käyttää lievittämään lihasjännitystä ja auttamaan vamman palautumisessa. Triceps-venytys parantaa joustavuutta, pidentää lihaksia ja lisää liikettä.
Lisäksi ne voivat auttaa estämään kireät lihakset, löysättämään sidekudoksen ja lisäämään verenkiertoa kaikki käyttämättä laitetta tai vain vähän sitä.
Sisällytä joitain tricepsiharjoituksia, jos haluat keskittyä rakentamisen vahvuuteen. Tricepsin voimasta on hyötyä liikkeiden työntämisessä ja heittämisessä sekä urheilussa.
varoitukset
Tricepsin venytys voi auttaa lievittämään kipua ja epämukavuutta. Älä kuitenkaan tee näitä venytyksiä, jos sinulla on vakavaa kipua tai olet huolestunut luista tai niveistä.
Jos sinulla on ollut äskettäinen vamma, odota, kunnes olet melkein toipunut aloittaaksesi venytys. Lopeta heti, jos tunnet kipua näiden venytysten aikana tai niiden jälkeen. Rakenna hitaasti, varsinkin jos et ole yleensä fyysisesti aktiivinen tai sinulla on huolia niskasta, hartioistasi tai käsivarsistasi.
Milloin puhua kunto-asiantuntijan kanssa
Keskustele lääkärisi kanssa, jos sinulla on vammoja tai terveyteen liittyviä huolenaiheita, joihin vaikuttaa tricepsin venytys tai jos käytät näitä venytyksiä tiettyihin parannustarkoituksiin.
Samoin saatat haluta hankkia kuntoasiantuntijan tuen, jos haluat räätälöidä harjoitteluohjelmasi yksilöllisten tarpeidesi mukaan.
Kunto-asiantuntija voi auttaa sinua koota ohjelman ja varmistaa, että teet kaikki komponentit oikein, mikä voi olla erittäin hyödyllinen. Harkitse muutaman yksi-vastaan-istunnon varaamista, ainakin alkuvaiheissa.
Lopullinen rivi
Ota aikaa tehdä kolmikierros venytys lisätäksesi voimaa, joustavuutta ja liikealuetta. Nämä yksinkertaiset osiot voidaan tehdä milloin tahansa, ja ne voidaan tehdä päiväksi lyhyinä ajanjaksoina.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoitteluohjelman aloittamista, etenkin jos sinulla on fyysisiä huolenaiheita, joihin saattaa vaikuttaa. Rakenna hitaasti ja työskentele aina rajojesi sisällä. Ajan myötä näet hyötyä päivittäisessä elämässäsi ja urheilullisessa suorituskyvyssä.
