Tiukka Lonkka: 7 Venytystä, Oireita, Syitä, Ehkäisy Ja Paljon Muuta

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Jos ostat jotain tällä sivulla olevan linkin kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Kuinka tämä toimii.

Mitä tarkoittaa tiukka lantio?

Lipsien tiukka tunne syntyy lantionjoustajien ympärillä olevasta jännityksestä. Lonkkajoustajat ovat ryhmä lihaksia, jotka ovat reiden yläosassa ja yhdistävät reiteen lonkkaan. Nämä lihakset antavat sinun taipua vyötäröllä ja nostaa jalkaa.

Jotkut tärkeimmistä lonkkaprofiileista ovat:

• iliopsoas
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• sartorius

Monilla ihmisillä on tiukka lantio, ihmisistä, jotka viettävät useita tunteja päivässä istuen, säännöllisiin kuntosalin kävijöihin ja ammattiurheilijoihin. Jotkut ihmiset ovat taipuvaisempia kireyteen myös tällä kehon alueella. Tiukka lantio saattaa lisätä loukkaantumisriskiä, koska kudokset, jotka eivät liiku kunnolla, lisäävät vaatimuksia.

Lue lisää saadaksesi lisätietoja kireistä lantioista ja siitä, mitä voit tehdä näiden lihaksien rentouttamiseksi.

7 venytys tiukkojen lantion löysäämiseksi

Vaahtorullan venytys ja lonkkajoustava venytys voivat auttaa lievittämään lantiota.

1. Vaahtotelan venytys

Voit käyttää vaahtorullaa löysällä tiukkoja lantioita.

1. Makaa puoli alaspäin vaahtorullalla oikean lantion alla ja hiukan alapuolella.
2. Aseta vasen jalkasi sivulle polven ollessa taivutettu 90 asteen kulmassa.
3. Lepota käsivarret maassa edessäsi, jotta osa kehosi painosta poistuu lantiosta. Tämä tekee venytyksestä vähemmän tuskallista.
4. Venytä oikea jalka suoraan ulos taaksepäin, varpaasi osoittamalla taaksepäin ja jalan etuosa tasaisesti maata vasten
5. Siirrä hitaasti taaksepäin ja eteenpäin vaahtorullan yli.
6. Lisää ylimääräistä venytystä lisäämällä liikettä vierekkäin rullatessasi.
7. Jatka enintään 30 sekuntia. Vieräessään tunnista kaikki liipaisupisteet tai kohdat, jotka tuntuvat erityisen tiukilta tai tuskallisilta. Voit keskittyä näihin alueisiin noin 10 sekunnin ajan lieventääksesi osan tiukkuudesta.
8. Toistaminen vasemmalla lonkalla.

2. Polvistuva lonkkajoustava venytys

Voit tehdä tämän venytyksen päivittäin auttaaksesi irrottamaan lonkkajousta.

1. Polvistu oikeaan polveen.
2. Aseta vasen jalkasi lattialle vasen polvi 90 asteen kulmassa
3. Aja lantiosi eteenpäin. Pidä suora selkä, kallista vartaloasi eteenpäin.
4. Pidä asentoa 30 sekuntia.
5. Toista 2–5 kertaa jokaisella jalalla yrittäen lisätä venytystäsi joka kerta.

3. Kyyhkynen venytys

Tämä venytys esiintyy yleisesti joogakäytännöissä. Sitä voidaan käyttää päivittäin parantamaan lonkkalihaksen liikkuvuutta.

1. Aloita kädet ja polvet pöydän asennossa.
2. Tuo oikea polvi eteenpäin ja aseta se oikean ranteen taakse.
3. Aseta oikea nilkka vasemman lonkan eteen.
4. Suorista vasen jalkasi takanasi varmistamalla, että vasen polvi on suora ja varpaat ovat terävät.
5. Pidä lanteesi suorassa.
6. Laske itsesi varovasti maahan.
7. Pysy tässä asennossa jopa 10 sekuntia.
8. Vapauta asento työntämällä käsiäsi, nostamalla lantioasi ja siirtämällä jalat takaisin lähtöasentoon nelin päin.
9. Toista toisella puolella.

4. Spiderman-venytys

Hämähäkkinauha voi auttaa lämmittämään vartaloasi ennen harjoittelua, tai sitä voidaan käyttää yksinään tai muiden lonkkajoustavien osioiden rinnalla.

1. Aloita push-up-asennossa.
2. Astu eteenpäin vasemmalla jalalla ja vie se vasemman käden ulkopuolelle.
3. Venytä lantiota eteenpäin.
4. Pidä tätä asentoa kaksi sekuntia ja palaa sitten takaisin alkuun.
5. Toista viisi kertaa suorittaaksesi yhden rep.
6. Toista oikea jalka.
7. Suorita kolme toistoa kummallakin jalalla.

5. Perhonen venytys

Tämä on loistava harjoitus harjoitteluun harjoituksen jälkeen tai jos tarvitset tauon tuolista istumiseen.

1. Istu lattialla molemmat jalat suoraan ulos edestäsi.
2. Tuo jalkasi pohjat yhteen ja siirrä korkoosi sitten niin lähelle vartaloasi kuin mahdollista.
3. Nojaa eteenpäin suora selkä.
4. Työnnä reidet kyynärpäillä syvemmälle venytykseen.
5. Pidä jousta 30 sekuntia.

6. Vaakasuora kyykky venyttää

Tämä venytys voi myös auttaa rentouttamaan selkälihaksia.

1. Aloita kyynärpäät ja polvet lattialla, polvet taipuneet 90 asteeseen.
2. Kävele polviasi mahdollisimman kauas toisistaan ja pidentä selkärankaa.
3. Laske ylävartaloasi käsivarsillesi vetäessäsi lantiotasi eteenpäin ja alas.
4. Pidä jopa 60 sekuntia.

7. Istuva joustava

Tämä on loistava kokeilu työpöydälläsi, jos työskentelet toimistossa. Voit tehdä tämän myös katsellessasi televisiota tai ajaessasi autolla tai lentokoneella.

1. Istu tuolilla selkääsi suorana.
2. Aseta oikea nilkka vasemmalle polvellesi.
3. Taita vartalo eteenpäin, kunnes tunnet lempeän venytyksen.
4. Pidä jopa 60 sekuntia.
5. Toista toisella puolella.

3 joogaasennetta tiukat lonkat

Kuinka tiedät, ovatko lanteesi tiukka?

Tiheistä lantioista johtuva kipu ja epämukavuus tuntuvat normaalisti nivusen yläosassa. Saatat myös kokea alaselän kipuja tai kimmokkeita. Tiukka lantio johtaa usein selkänojan, polvien ja ristinivelen nivelten ongelmiin.

Yksinkertainen tapa arvioida lonkkanivelen joustavuutta kutsutaan Thomas-testiksi:

• Makaa selkäsi lattialla, penkillä tai muulla vakaalla, tasaisella pinnalla.
• Tuo molemmat polvet rintaasi.
• Pidä oikea polvi rintaasi vasten.
• Suorista vasen jalka.
• Laske vasen jalka niin pitkälle kuin mahdollista.
• Toista toisella jalalla.

Lonkkajoustajia pidetään tiukkoina, jos jompikumpi jalka ei voi olla täysin alempana makaavalle pinnalle.

Mikä aiheuttaa tiukka lantion?

Istuva elämäntapa voi johtaa tiheisiin lonkkaprofiileihin ja lonkkakipuihin. Tämä johtuu siitä, että liiallinen istuminen saa lihakset rentoutumaan ja deaktivoitumaan. Ne muuttuvat vähitellen heikommiksi ja lyhyemmiksi, aiheuttaen toisinaan tuskallista tilaa, jota kutsutaan adaptiiviseksi lyhenemiseksi.

Tiukka lantio voi johtua myös:

• seisoo pitkän istunnon jälkeen
• kallistettu lantio, joka aiheuttaa rakenteellisen epätasapainon
• posturaaliset tottumukset, kuten nojaaminen yhteen lonkkaan tai nojaaminen eteenpäin molempiin lanteisiin seisoessaan
• nukkuu koko yön samalla kehon puolella
• joiden toinen jalka on pidempi kuin toinen

Tiukka lantio voi myös räjähtää, kun teet alavartaloharjoittelua, kuten kyykky ja rasitus.

Mitä voit tehdä estääksesi tai vähentääksesi lonkkariskiä?

Et voi olla välttämätöntä estä tiukka lantiota, mutta voit vähentää lonkkakipun riskiä:

• Nouse ylös ja liikku noin tunnin välein, jos istut pöydällä pitkään.
• Lämmitä kunnolla ennen harjoittelua.
• Venytä jokaisen harjoituksen lopussa.

Venyttely ja hieronta voivat myös vähentää riskiä lihaskireydestä ja -kipuista.

Hieronta auttaa lievittämään lantiota:

• venyttäviä kudoksia, joihin vaahtorullat eivät pääse
• arpikudoksen hajottaminen
• lisäämällä veren virtausta kudoksiin
• vapauttaa endorfiineja kivun vähentämiseksi
• rentouttava lihas lämmöntuotannon ja verenkierron kautta

Ottaa mukaan

Vaahtotelan venytysten ja lonkkajoustavien venytysten tulisi auttaa löysäämään tiukkoja lonkkalihaksia. Hoito pätevältä urheilu- ja korjaavalta hierontaterapeutilta voi myös tarjota helpotusta.

Ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on jatkuvia kipuja missä tahansa kehon osassa. He voivat selvittää, onko kipu seurausta taustalla olevasta lääketieteellisestä syystä.