Kun "halkeat" selkääsi, säädät, liikut tai muokkaat selkäasi. Kaiken kaikkiaan pitäisi olla hienoa, että teet tämän selkällesi yksin.
Nämä säädöt eivät itse asiassa edellytä, että varoitusvalojen räpytys ja popping -äänet ovat tehokkaita, mutta tiedämme, että ne tarjoavat tämän hetkellisen helpotuksen. Muista vain, ettet liioittele sitä tai pakota mitään.
Tässä on 10 liikettä ja venytystä, jotka auttavat sinua murtamaan selkääsi, sekä video, joka osoittaa joitain näistä liikkeistä yksityiskohtaisemmin.
Tässä kuvattujen hienojen venytysten ja liikkeiden avulla selän säätäminen voi myös lämmittää vartaloasi ja lihaksia, löysäämällä tiukkoja alueita.
Ensinnäkin, aloitamme kahdella tavalla käyttää tuolia selässäsi.
1. Joustava selkänoja
- Istu tuolissa, jossa selkeä selkänoja, jonka avulla lapaluusi sopivat yläosaan.
- Voit lomittaa sormesi pään taakse tai laajentaa käsiäsi pään yli.
- Lean takaisin ja rentoutua.
- Jatka nojaamista takaisin tuolin yläreunan yli, kunnes selkäsi halkeilee.
Voit kokeilla eri korkeuksia liu'uttamalla vartaloasi hieman ylös ja alas.
Tunnet tämän venytyksen ylä- ja keskiosassa.
2. Tuolin kierre
- Istu tuolissa ja saavuta oikea käsivarsi vartaloasi pitkin tuolin vasemman puolen pitämiseksi. Oikean käden tulisi olla tuolin istuimella tai vasemman jalan ulkopuolella.
- Nosta vasen käsivarsi takanasi ja kiinnitä se tuolin selkänojaan.
- Käännä ylävartaloa varovasti vasemmalle niin pitkälle kuin pystyt menemään, pitäen lantiosi, jalat ja jalat eteenpäin.
- Toista nämä liikkeet vastakkaisella puolella kiertääksesi oikealle.
Kiertosi tulisi alkaa selkärangasta. Tunnet tämän venytyksen ala- ja keskiosassa.
3. Takaosan jatke
- Kun seisot, tee nyrkki yhdellä kädellä ja kääri vastakkainen käsi ympäri selkärangan pohjaan.
- Työnnä selkäosaa kädelläsi hieman ylöspäin.
- Nojaa taaksepäin käden painostuksella selän murtamiseen.
- Siirrä kädet selkärankaa ylöspäin ja tee sama venytys eri tasoilla.
Tunnet tämän venyvän selkärankaa pitkin, missä kohdistat painetta.
Kokeile seuraavaa harjoitusta tämän venytyksen variaation suhteen.
4. Pysyvä lannerangan jatke
- Aseta kämmenet seisovasta asennosta selkääsi tai takapuolen yläosaan sormet osoittaen alaspäin ja vaaleanpunaiset sormet selkärangan kummallekin puolelle.
- Nosta ja jatka selkärankaa ylöspäin ja kaareutu sitten taaksepäin kädet kohdistamalla kevyttä painetta selkääsi.
- Pidä tätä asentoa 10 - 20 sekuntia ja muista hengittää.
- Jos joustavuus sallii, voit siirtää käsiäsi selkärankaa ylöspäin ja venyttää eri tasoilla.
Voit myös tuntea venymisen selkärangan yläosassa tai lapaluiden välissä.
5. Ylöspäin venytys
- Luo sormesi pään takana seisoma-asennosta.
- Pidennä hitaasti selkärankaa ylöspäin ja kaareudu taaksepäin pitämällä päätäsi käsissäsi.
- Luo vastus painamalla kädet päähän.
- Pysy tässä asennossa 10 - 20 sekuntia. Muista hengittää.
6. Pysyvä selkärangan kierto
- Odota seisoessasi käsiäsi edessäsi.
- Käännä ylävartaloasi hitaasti oikealle pitäen lantiosi ja jalat eteenpäin.
- Palaa keskustaan ja käännä sitten vasemmalle.
- Jatka tätä liikettä muutaman kerran tai kunnes kuulet selkähalkeamasi tai selkäsi tuntuu löysämmältä.
Voit käyttää käsivarren vauhtia liikkeen ohjaamiseen.
Tunnet tämän venymisen ala-selkärankaasi.
7. Istuva kierre
- Istu lattialla vasemmalla jalalla eteenpäin ja oikea jalka taipunut niin, että polvi on ylöspäin.
- Ylitä oikea jalka vasemman yli istuttamalla oikea jalkasi vasemman polven ulkopuolelle.
- Pidä selkäranka pidennettynä ja suorana.
- Aseta oikea käsi maahan lantion takana ja aseta vasen kyynärpääsi oikean polven ulkopuolelle kääntyen katsomaan oikean olkapään yli.
- Paina käsivarsi ja polvi toisiinsa syventääksesi venytystä.
Kierteen tulisi alkaa alaselmästäsi. Tunnet tämän venyvän koko selkärangan ajan.
8. Ylhäällä vaahtorullatela
"Supine" on toinen tapa sanoa, että makaa selälläsi.
- Aseta vaahtorulla vaakasuoraan hartioiden alle makuulle selällesi taivutettuina polvillaan.
- Lomita sormesi pään takaosaan tai jatka niitä vartaloasi pitkin.
- Käytä kantapäätäsi kiihdyttääksesi vartaloasi ylös ja alas vaahtorullan yli, painamalla se selkärankaasi.
- Voit rullata koko kaulaasi ja alaselän ylös tai keskittyä selkäosaan.
- Jos se on mukava, voit kaareuttaa selkärangan hiukan.
- Rullaa 10 kertaa kumpaankin suuntaan.
Tunnet tämän hieronnan ja venytät koko selkärankaasi ja saatat saada muutamia säätöjä.
9. Supine twist
- Makaa selällesi oikea jalka suoristettuna ja vasen jalka taivutettu.
- Laita vasen käsivarsi ulos sivulle ja pois kehostasi ja käännä pää vasemmalle.
- Kun pidät sitä laajennettua asentoa, käännä alavartaloa oikealle. Kuvittele, että yrität koskettaa maata vasemmalla olalla ja vasemmalla polvillasi samanaikaisesti. Sinun ei tarvitse itse tehdä tätä - vasen olkapää nousee todennäköisesti ylös lattialta, eikä polvi voi myöskään saavuttaa lattiaa itsessään.
- Voit sijoittaa tyynyn vasemman olkapääsi alle, jos se ei ulotu kokonaan alas.
- Hengitä syvään, kun painat oikeaa kättäsi vasen polvi alas.
- Vedä vasen polvi korkeammalle kohti rintaasi tai suorista jalka syventääksesi venytystä.
- Toista toisella puolella.
Tunnet tämän venytys selässäsi.
10. Ylhäällä lapaluu
- Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja ojenna kätensä suoraan ylöspäin kattoa kohti.
- Risti käsivartesi rintakehän yli, ulottuu ympärillesi kuin tarttua kiinni vastakkaisista lapaluista.
- Istu hieman ylös ja siirry sitten takaisin alas lattiaan.
- Tee tämä kaksi tai kolme kertaa.
Tunnet tämän venytys selän yläosaa pitkin.
Kuinka halkaista taustavideo
Vinkkejä harjoitteluun
Nämä yksinkertaiset venyttelyt voidaan tehdä osana pidempää venytysohjelmaa tai yksinään koko päivän.
Liiku aina varovasti jokaiseen harjoitukseen ja ulos siitä tekemättä äkillisiä tai teräviä liikkeitä. Voit halutessasi viettää hetken rentoutua ennen ja jälkeen jokaista venytystä.
Ole lempeä ja lisää vähitellen näihin venytyksiin käytettyä painetta tai voimakkuutta.
Yleensä kukin venymä tuottaa vain yhden säädön toistuvien sijasta. Vaikka et saa säätöä näistä venytyksistä, niiden tulisi silti tuntua hyvältä ja auttaa sinua löysyttämään niveliäsi.
Milloin ei murtaa omaa selkääsi
Voi olla turvallista säätää selkääsi niin kauan kuin teet niin huolellisesti ja varoen. Mutta jotkut ihmiset uskovat, että ammattilaisten pitäisi tehdä se, koska he ovat erityisesti koulutettuja säätämään selkänoja turvallisesti.
Selän säätäminen väärin tai liian usein saattaa pahentaa tai aiheuttaa kipua, lihasjännitystä tai vammoja. Se voi johtaa myös hypermobiliteettiin, missä venytät selkä- ja selkälihaksia niin paljon, että ne menettävät joustavuuden ja voivat tulla ulos kohdistuksesta.
Jos sinulla on selkäkipuja, turvotusta tai jonkin tyyppisiä vammoja, sinun ei pitäisi halkaista omaa selkääsi. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on tai epäilet, että sinulla on minkään tyyppisiä levyjä. Odota, kunnes parantut kokonaan tai etsi fysioterapeutin, kiropraktikon tai osteopaatin tukea.
Nouto
On tärkeää kuunnella ja tuntea kehosi, kun säädät omaa selkääsi. Ole lempeä ja älä pakota vartaloasi suorittamaan liikkeitä tai mihinkään asentoon. Nämä venykset eivät saisi aiheuttaa sinulle epämukavuutta, kipua tai tunnottomuutta.
Kokeile löytääksesi mitkä venykset toimivat parhaiten sinulle, koska on mahdollista, että kaikki nämä venykset eivät vastaa tarpeitasi.
Jos koet voimakasta kipua tai jos oireesi pahenevat, lopeta harjoittelu ja ota yhteyttä fysioterapeutin, kiropraktikon tai osteopaatin puoleen.
