Muutokset polveen ylöspäin
Tee siitä helpompaa
Jotta polvi olisi helpompaa, pienennä penkin ja lantion välistä etäisyyttä liikkeen alkuosan aikana.
Tee siitä vaikeampaa
Jotta polvi olisi vaikeampaa, harkitse laskupenkin käyttöä. Tämä asettaa kehosi kulmaan ja vaatii enemmän tasapainoa ja ydinlihasten aktivointia.
Lisäksi, jotta tämä liikkuvuus vaikeutuisi, voit kasvattaa etäisyyttä, jonka tuomit lantiosi penkiltä.
Lihakset työssä polven ylöspäin
Polvi ylöspäin on erittäin keskittynyt harjoitus, joka toimii vatsalihaksia. Nämä lihakset sisältävät:
- rectus abdominis
- ulkoiset vinot
- sisäiset viistot
- poikittainen abdominis
Koska teet liukukannat nostaksesi lantioni penkiltä, nämä lihakset saavat myös harjoituksen.
Kun tartut penkin yläosaan vakauden saavuttamiseksi, tunnet, että kätesi, rintakehä ja selkäosa kiristyvät. Nämä lihakset toimivat kuitenkin stabiloivina aineina. Ne eivät ole päälihaksia työssä polven aikana.
Turvallisuusvarotoimet
Koska polvi ylöspäin edellyttää, että maat tasaisella selällä, raskaana olevien naisten tulisi välttää tämän harjoituksen tekemistä. Lisäksi, jos sinulla on niskakipuja tai alaselän kipuja, kokeile toista harjoitusta tai pyydä kouluttajaa tai fysioterapeuttia auttamaan sinua liikkeessä.
Jos tunnet kipua tämän harjoituksen aikana, lopeta tekemäsi ja tarkista vaiheet. Kehosi aseman takia, katsot itseäsi tekemässä polvea melkein mahdotonta. Varmista, että lomakkeesi on oikein, pyytämällä kouluttajalta apua.
Vaihtoehtoiset harjoitukset polveen ylöspäin
Kuten monet muutkin harjoitukset, polvi ylöspäin tunnetaan eri nimillä. Polven ylittäviä liikkeitä, jotka toimivat samoilla lihaksilla, ovat:
- käänteinen rutistus penkillä
- jalkojen vetäminen
Jos et ole aivan valmis polvilleen tai etsit muita liikkeitä ytimen vahvistamiseksi, tässä on joitain harjoituksia, jotka kohdistuvat erityisesti vatsalihaksiin:
- käänteiset rypistykset
- polkupyöräilyjä
- lankut
- räpytys potkut
Ottaa mukaan
Terveellisen ytimen vahvistaminen ja ylläpitäminen on avain urheilullisen suorituskyvyn parantamiseen, päivittäisten toimintojen suorittamiseen ja vammojen vapaaksi pitämiseen.
Polvisuolat auttavat vahvistamaan vatsalihaksia, jotka ovat osa ydintäsi. Voit suorittaa polven erikseen, lisätä sen vastusharjoitteluun tai sisällyttää sen kattavaan perusharjoitteluun.
