Ruoat sydämelle
Olitpa toipumassa sydänkohtauksesta tai yrität estää sitä, terveellisen ruokavalion tulisi olla osa suunnitelmaa.
Kun aloitat terveellisen ruokavalion strategian kehittämisen, on tärkeää tietää, mitä ruokia rajoittaa ja mihin ruokia kohdistaa. Tasapainoisen, ravintoaineiden tiheän ruokavalion syöminen, joka sisältää kuitumaisia hiilihydraatteja, vähärasvaisia proteiineja ja terveellisiä rasvoja, on avainta.
American Heart Association (AHA) suosittelee tyydyttyneiden rasvojen rajoittamista korkeintaan 5–6 prosenttiin kokonaiskaloristasi. 2000 kalorin ruokavaliossa tämä on noin 11–13 grammaa päivässä. He suosittelevat myös transrasvojen välttämistä.
Autamme sinua, nostamme esiin useita sydänterveydellisiä korvauksia ja ehdotamme vinkkejä niiden maistamiseksi maistuviksi. Muutamalla yksinkertaisella vaihtosopimuksella voit pitää lipun huippukunnossa ja nauttia silti herkullisia ruokia.
1. Majoneesi
Vaikka voisit vaihtaa vähärasvaisen mayon säännölliseen mayoon, on muita herkullisia korvausvaihtoehtoja. Yksi esimerkki on avokado, joka sosetettaessa voi korvata majoneesin resepteissä, kuten muna- tai perunasalaattissa.
Hummus on myös hyvä vaihtoehto "salaattien", kuten muna- tai tonnikalasalaattien valmistukseen. Jos tiedät henkilön, jolla on oltava joka kerta voileivänsä päällä joka kerta, suosittele sen sijaan hummus-levityksen kokeilua.
Kreikkalainen jogurtti on erinomainen vaihtoehto vihreisiin salaateihin tai sekoittamiseen vihannesten kanssa. Pitkänpunainen maku ja sileä rakenne tekevät siitä myös hienon lisäyksen kasteille. Pesto on toinen maukas vaihtoehto vihanneksille ja perunasalaattille mayon sijaan.
Leikatut kovat keitetyt munat ovat myös loistava korvike mayolle voileipällä. Koska mayossa on munia osana pohjaa, siinä on samanlainen maku ja tehostettu proteiini, mutta vähemmän kaloreita ja rasvaa.
Makuvihje: Ota esiin hummus-maku lisäämällä sitruunan mehu, punainen paprika tai jopa muhennettua avokadoa. Ne lisäävät makua ja ravintoaineita - korvattavien hyötyä.
2. Juusto
Matalarasvainen juusto tarjoaa erinomaisen makuisen vaihtoehdon täysrasvaisille versioille. Vaikka rasvaton juusto saattaa tuntua paremmalta vaihtoehdolta, useimmat tuotemerkit ovat yleensä erittäin hankalia, eivät sulaa hyvin ja ovat makuisia.
Kokeile sen sijaan vähärasvaista juustoa, jolla on samat erinomaiset maku- ja sulamisominaisuudet kuin alkuperäisellä, mutta jolla on huomattavasti vähemmän rasvaa.
Asiantuntijan vinkki: Osta rasvatonta juustoa ja raasta se itse. Se ei ole vain halvempaa, mutta myös sulaa paremmin.
3. Suola
Useimmat lääkärit ja AHA suosittelevat ruokavaliota, joka sisältää vähemmän kuin 2 300 milligrammaa natriumia päivässä - se on vähemmän kuin 1 tl. Jos sinulla on jo korkea verenpaine, tavoita alle 1500 milligrammaa päivässä. Itse asiassa he pitävät ihanteellisena rajana useimmille aikuisille alle 1500 milligrammaa päivässä.
Sen sijaan, että saavuttaisit suolakeitin, lisää ruiskeesi etikkaa tai purista tuoretta sitruunaa. Yrttien ja mausteiden käyttö on hieno tapa antaa tutulle ruoalle uusi käänne. Kokeile luoda omia suolattomia maustesekoituksiasi, jotka ovat käsilläsi, kun tarvitset aromitehosta.
Makuvihje: Tuoreiden yrttien maku haalistuu nopeasti keitettäessä, joten lisää ne juuri ennen tarjoilua.
4. Munat
Munat ovat erinomainen proteiinilähde ja välttämättömiä ravintoaineita, mutta ne sisältävät kyllästettyä rasvaa. Yksi iso muna sisältää 1,6 grammaa tyydyttynyttä rasvaa. Sen sijaan, että munat leikataan kokonaan pois, yritä kuluttaa niitä maltillisesti, mikä tarkoittaa terveelle yksilölle seitsemää tai vähemmän kokonaisia munia viikossa.
Munat voivat olla osa sydänterveellistä ruokavaliota niin kauan kuin otat huomioon tyydyttyneiden rasvojen saannin päiväksi ja pysyt suositusrajoissa.
Asiantuntijan vinkki: Voit valita "chia-muna" kuitumaisen, omega-3-rikkaan munan korvaamiseksi leivonnaisissa. Sekoita yksi ruokalusikallinen chia-siemeniä 3 ruokalusikallista vettä yhden munan korvaamiseksi resepissä.
5. Jauhettu naudanliha
Kun kaipaat mehukasta hampurilaista tai paksua viipaletta lihamureketta, sekoita yhtä suuret määrät vähärasvaista jauhettua kalkkunarintaa ja ruohoa ruokintaan, vähärasvaista jauhettua naudanlihaa. Jauhettu kalkkuna lisää kosteutta ja tekee keitetyt hampurilaiset vähemmän murenevia.
Resepteissä, kuten chili, pastakastike tai jauheliha, jotka vaativat jauhettua naudanlihaa, voit korvata jauhetun kalkkunan huomaamatta paljon eroa.
Asiantuntijan vinkki: Suurimmassa osassa supermarketteja on tarjolla erilaisia makuisia, vähärasvaisia makkaraa, jotka on valmistettu jauhetusta kalkkunasta. Valitse jauhettu kalkkunanrinta, jolla on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa kuin reidessä ja jalassa.
Harkitse myös orgaanisten tuotteiden ostamista ravintoaineiden laadun ja tiheyden lisäämiseksi. Luomuliha sisältää usein korkeampia omega-3-pitoisuuksia.
6. Suklaa
Suklaalla on paikkansa sydänterveydellisissä ruokavalioissa, mutta valkoisen suklaan ja maitosuklaan lajikkeet tulisi unohtaa. Kansainvälisen lehden mukaan Molecular Science -raportin mukaan tumma suklaa (70 prosenttia tai enemmän kaakaota) voi vähentää verenpainetta ja LDL (huono kolesteroli) pitoisuuksia.
Leipomotuotteiden, kuten evästeiden ja kakkujen, hienonna tumma suklaa hienoksi, jotta se jakautuu tasaisesti koko reseptiin ja vähennä tarvittavan sokerin määrää neljäsosaa tai puolta.
Makuvihje: Haluatko lisää suklaamakua? Korvaa sopivissa resepteissä 1/4 kupillista kaakaojauhetta 2 rkl yleismaailmallisia jauhoja.
7. Smetana
Kuten monet muut maitotuotteet, myös smetana on ainesosa, joka sisältyy moniin resepteihin. Saa saman tangin maun ilman kaikkia rasvoja soseuttamalla tehosekoittimessa yhtä suuret määrät vähärasvaista raejuustoa ja rasvatonta jogurttia ja käyttämällä sitä smetanan sijasta. Leivonnassa voit korvata saman määrän vähärasvaista tai rasvatonta jogurttia monissa resepteissä.
Asiantuntijan vinkki: Kokeile kreikkalaista jogurttia, joka on huomattavasti paksumpaa ja kermaisempaa kuin tavallinen jogurtti, koska suuri osa herasta on ollut kireää.
8. pihvi
Pihvi saa usein huonon maineen epäterveelliseksi. On kuitenkin olemassa useita paloja, jotka ovat hienoja vähärasvaisen lihan korvikkeita. Parhaat vedosi ovat:
- pyöreä silmä
- ulkofileen kärki
- yläkierros
- yläfilee
Annoskoko on avain. Yhdysvaltain maatalousministeriön mukaan 3,5 unssin annossa annettavaa vähärasvaista naudanlihaa on vähintään 4,5 grammaa tyydyttyneitä rasvoja ja vähemmän kuin 95 milligrammaa kolesterolia.
Makuvinkki: Jos haluat leikata naudanlihaa, jolla on voimakas ja lihainen maku, kysy paikalliselta teurastajalta kuiva-ikäistä naudanlihaa.
9. Koko jyvät
AHA: n mukaan täysjyvärikasten ruokavalioiden on osoitettu alentavan korkeaa verenpainetta, korkeaa kolesterolitasoa ja aivohalvauksen riskiä. Voit korvata jopa puolet monikäyttöjauhojen määrästä täysjyväjauhoilla melkein kaikissa suosikki leivontareseptissasi. Jos haluat lisätä tekstuuria, kokeile käyttää 1/4 kuppia kaurajauhoa yleiskäyttöön tarkoitettujen jauhojen sijasta.
Asiantuntijan vinkki: Etkö pidä täysvehnän mausta tai rakenteesta? Etsi 100 prosenttia valkoista täysjyväjauhoa. Maku on pehmeämpää, mutta siinä on edelleen kaikki ravitsemus.
10. Sokeri
AHA: n uudet sydänterveelliset ohjeet kehottavat ihmisiä kuluttamaan enintään 100 (naisille) 150 kaloria (miehille) lisättyjen sokerien - joita ei luonnollisesti esiinny ruoassa - päivässä.
Voit korvata stevian tai erytritolin jopa puolelle sokerista useimmissa leipomotuotteissa ilman eroja rakenteessa tai maussa. Jalostettujen ja jalostettujen sokerien saannin rajoittaminen on kuitenkin parasta. Kokeile käyttää 100-prosenttisesti luonnollisia hedelmämehuja kastikkeiden ja juomien makeuttamiseen.
Asiantuntijan vinkki: Korkeita sokerimääriä löytyy esimerkiksi ketsupista, salaattikastikkeista ja kastikkeista, joten lue tarrat huolellisesti. Jokainen teelusikallinen vastaa 4 grammaa sokeria.
Lisää tietoa sydämen terveydestä
Terveellinen ruokavalio on vain yksi askel kohti tervettä sydäntä. Tutustu näihin hyödyllisiin artikkeleihin, niin löydät muita hyviä vinkkejä tikkarillesi:
- Mitä tehdä sydänkohtauksen jälkeen
- Sydänkohtauksen oireita, joita ei tule sivuuttaa
