Perusaineenvaihdunnan
Jopa levossa, ruumiisi polttaa kaloreita suorittamalla perustoiminnot elämän ylläpitämiseksi, kuten:
- hengittäminen
- verenkierto
- ravinteiden käsittely
- solujen tuotanto
Perusmetabolianopeus on kaloreiden lukumäärä, jota kehosi tarvitsee suorittaakseen perustoiminnallisimmat (perus) elintoimintonsa.
Perusmetabolianopeus vs. lepovaihdunnan nopeus
Perusaineenvaihdunnan nopeutta (BMR) käytetään usein vuorottelevasti lepovaiheen metabolisen nopeuden (RMR) kanssa. Vaikka BMR on vähimmäismäärä kaloreita, joita vaaditaan lepotilan perustoimintoihin, RMR - jota kutsutaan myös lepoenergian kulutukseksi (REE) - on kalorien lukumäärä, jonka kehosi polttaa levossa ollessaan.
Vaikka BMR ja RMR eroavat hiukan toisistaan, RMR: n tulisi olla tarkka arvio BMR: stä.
Kuinka arvioida BMR
Yksi suosittu tapa arvioida BMR on Harris-Benedict-kaavan avulla, jossa otetaan huomioon paino, pituus, ikä ja sukupuoli.
naiset:
BMR = 655 + (9,6 × paino kg) + (1,8 × korkeus cm) - (4,7 × ikä vuosina)
men:
BMR = 66 + (13,7 × paino kg) + (5 × korkeus cm) - (6,8 × ikä vuosina)
Miksi kannattaa tietää BMR
BMR: ääsi voidaan käyttää auttamaan painosi nousussa, menettämisessä tai ylläpitämisessä. Kun tiedät kuinka monta kaloria poltat, voit tietää kuinka monta kulutat. Yksinkertaisesti:
- Onko tavoitteesi ylläpitää painoasi? Kuluta sama määrä kaloreita kuin poltat.
- Onko tavoitteesi laihtua? Kuluta enemmän kaloreita kuin polttaa.
- Onko tavoitteesi laihtua? Kuluta vähemmän kaloreita kuin poltat.
Kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin
Jos olet arvioinut BMR-arvosi Harris-Benedict-kaavalla, seuraava vaihe on sisällyttää päivittäisissä toiminnoissa poltettavien kalorien määrä elämäntyyliisi perustuen:
- Istumista. Jos liikut vähän tai ei lainkaan, kerro BMR 1,2: lla.
- Kevyesti aktiivinen. Jos liikut kevyesti 1-3 päivää viikossa, kerro BMR 1,375: llä.
- Kohtalaisen aktiivinen. Jos liikut maltillisesti kolme tai viittä päivää viikossa, kerro BMR 1,55: llä.
- Todella aktiivinen. Jos harjoittelet kovaa liikuntaa kuusi-seitsemän päivää viikossa, kerro BMR 1,725: llä.
- Erittäin aktiivinen. Jos harjoittelet erittäin kovaa liikuntaa kuusi-seitsemän päivää viikossa tai sinulla on fyysistä työtä, kerro BMR 1,9: llä.
Lopullinen määrä on suunnilleen kuinka monta kaloria tarvitset päivittäin painosi ylläpitämiseksi.
Tietenkin, tämä on arvio. Vuoden 2007 tutkimuksen mukaan kaava olisi tarkempi, jos se sisältäisi kehon koostumuksen, painohistorian ja muut tekijät, joiden on osoitettu vaikuttavan BMR: ään.
Kuinka voit muuttaa BMR-arvoasi
BMR-arvoasi määräävät monet tekijät, mukaan lukien:
- sukupuoli
- paino
- korkeus
- ikä
- etnisyys
- painohistoria
- kehon koostumus
- geneettiset tekijät
Näistä tekijöistä voit muuttaa toimenpiteitä painosi ja kehon koostumuksen muuttamiseksi. Joten jos haluat muuttaa BMR-arvoasi, ensimmäisten askeleidesi pitäisi olla laihtua ja lisätä lihaksia.
Vuoden 2010 katsaus osoitti, että vastustusharjoittelu voi parantaa kehon massan koostumusta ja ylläpitää rasvamassan vähentämistä lisäämällä BMR: ää.
Ottaa mukaan
BMR: n, tyypillisen aktiivisuustasosi ja päivittäin painosi ylläpitämiseen tarvittavien kalorimäärien ymmärtäminen ovat tärkeitä tapoja osallistua aktiivisesti fyysiseen terveyteen.
Tarvitsetko painon nousua, nykyisen painosi ylläpitämistä tai laihtua, BMR: n laskeminen on hyvä paikka aloittaa.
