Kuinka Käyttää Turvallisesti Ajoittaista Paastoa

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Selaa minkä tahansa sosiaalisen median alustan tai online-terveys- ja kuntojulkaisun läpi, ja sinun on pakko lukea henkilöistä, jotka tekevät ajoittaista paastoa säilyttäen samalla harjoitteluohjelmansa.

Vaikka huomiota IF: n villitykseen näyttää olevan yli, tämäntyyppinen elämäntapa ei ole uusi. Siellä on kunnollista tutkimusta ja anekdoottisia raportteja siitä, kuinka saada IF toimimaan - varsinkin jos suunnittelet liikuntaa tekeessään sitä.

Katso mitä asiantuntijoilla on sanottavaa kuinka liikkua turvallisesti ja tehokkaasti paastoamisen aikana.

Voitko harrastaa paastoamalla?

Jos yrität IF tai paastoat muista syistä ja haluat silti päästä treenisiisi, on joitain etuja ja haittoja, jotka on syytä harkita ennen kuin päätät treenata paasto-tilassa.

Jotkut tutkimukset osoittavat, että paastoamisella liikunta vaikuttaa lihasten biokemiaan ja aineenvaihduntaan, joka liittyy insuliiniherkkyyteen ja verensokeritason tasaiseen hallintaan. Tutkimus tukee myös syömistä ja heti liikuntaa ennen ruuansulatusta tai imeytymistä. Tämä on erityisen tärkeää kaikille, joilla on tyypin 2 diabetes tai metabolinen oireyhtymä.

Chelsea Amengual, MS, RD, Virtual Health Partnersin kunto-ohjelmointi- ja ravitsemuspäällikkö, kertoo paastoamisen heikentävän, että varastoidut hiilihydraatit - glykogeeni - ovat todennäköisesti ehtyneet, joten polttat enemmän rasvaa polttaaksesi treenata. Tätä koskevat tutkimukset ovat kuitenkin pieniä, ja niiden vastakohtana ovat tutkimukset, joissa sanotaan, että et polta enemmän rasvaa, kun treenaat tyhjään vatsaan.

Kuulostaako mahdollisuudesta polttaa enemmän rasvaa? Ennen kuin hyppäät paastoutuneella kardio-trendillä, on haittapuoli.

Kun harjoittelet paastonneessa tilassa, on mahdollista, että kehosi alkaa hajottaa lihaksia proteiinin käyttämiseksi polttoaineena, Amengual sanoo. "Lisäksi olet alttiimpi lyömään seinää, mikä tarkoittaa, että sinulla on vähemmän energiaa etkä voi treenata yhtä kovasti tai suorittaa", hän lisää.

Columbian yliopiston ravitsemusalan kouluttaja Edya Khorana uskoo, että ajoittainen paastoaminen ja pitkäaikainen liikunta eivät ole ihanteellisia. "Kehosi kuluttaa kaloreita ja energiaa, mikä voi lopulta hidastaa aineenvaihduntaa", hän lisää.

Paastoatko, pitäisikö sinun treenata?

Voit polttaa enemmän rasvaa
Jos pitkäaikainen paastoaminen voi hidastaa aineenvaihduntaa
Et ehkä suorita yhtä hyvin harjoituksen aikana
Voit menettää lihasmassasi tai pystyt vain ylläpitämään, ei rakentamaan lihaksia

Pääsy tehokkaaseen kuntosalitilaan paastoamisen aikana

Jos olet asettanut kokeilemaan IF: ta samalla kun jatkat harjoitusrutiiniasi, voit tehdä joitain asioita, jotta harjoituksesi olisi tehokasta.

1. Ajattele ajoitusta

Rekisteröity ravitsemusterapeutti Christopher Shuff kertoo, että harjoittamisen tehostamiseksi paastoamisen yhteydessä on kolme näkökohtaa: pitäisikö liikkua ennen polttoaineikkunan alkamista, sen aikana vai sen jälkeen.

LeanGains 16: 8 -protokolla on suosittu IF-menetelmä. Käsitteellä tarkoitetaan kaiken ruoan kuluttamista 8 tunnin polttoaineikkunassa ja sitten paastoa 16 tuntia.

"Harjoittelu ennen ikkunaa on ihanteellinen henkilölle, joka toimii hyvin liikunnan aikana tyhjään vatsaan, kun taas ikkunan aikana sopii paremmin henkilölle, joka ei halua liikkua tyhjään vatsaan ja haluaa myös hyödyntää harjoittelujakson jälkeistä ravitsemusta", hän selittää. Suorituskyvyn ja palautumisen kannalta Shuff sanoo, että on paras vaihtoehto.

"Ikkunan jälkeen on tarkoitettu ihmisille, jotka haluavat liikuntaa polttoaineensa jälkeen, mutta joilla ei ole mahdollisuutta tehdä sitä syömisikkunan aikana", hän lisää.

2. Valitse harjoitustyyppi makrojesi perusteella

Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Lynda Lippin sanoo, että on tärkeää kiinnittää huomiota makroravinteisiin, joita otat päivässä ennen kuntoa ja kun syöt sen jälkeen. "Esimerkiksi voimaharjoittelu vaatii yleensä enemmän hiilihydraatteja päivässä, kun taas sydän / HIIT [korkean intensiteetin välin harjoittelu] voidaan tehdä alemmalla hiilihydraattipäivänä", hän selittää.

3. Syötä oikeat ateriat harjoituksen jälkeen lihaksen rakentamiseksi tai ylläpitämiseksi

Dr. Niket Sonpal sanoo, että paras ratkaisu IF: n ja liikunnan yhdistämiseen on aikatauluttaa treenisi syömiskausien aikana niin, että ravitsemustasosi ovat huipulla. "Ja jos teet raskasta nostoa, on tärkeätä, että kehosi sisältää proteiinia harjoittelun jälkeen, jotta voidaan auttaa uudistumaan", hän lisää.

Amengual sanoo seuraavansa kaikkia voimaharjoittelua hiilihydraateilla ja noin 20 grammalla proteiinia 30 minuutin kuluessa harjoituksen jälkeen.

Kuinka voit liikkua turvallisesti paaston aikana

Painonpudotuksen tai liikuntaohjelman onnistuminen riippuu siitä, kuinka turvallista on ylläpitää ajan myötä. Jos päätavoitteesi on vähentää kehon rasvaa ja ylläpitää kuntotasoa suorittaessasi IF: tä, sinun on pysyttävä turvallisella alueella. Tässä on joitain asiantuntijavinkkejä, joiden avulla voit tehdä juuri tämän.

Syötä ateria lähellä keskipitkän tai korkean intensiteetin harjoitteluasi

Tässä aterian ajoitus tulee peliin. Khorana sanoo, että aterian ajoittaminen lähellä kohtalaista tai voimakasta treenia on avainasemassa. Tällä tavalla vartaloosi on joitain glykogeenivarastoja polttaaksesi harjoitustasi.

Pysy hydratoituneena

Sonpal sanoo, että paastouksen muistaminen ei tarkoita veden poistamista. Itse asiassa hän suosittelee, että juot enemmän vettä paastoamisen aikana.

Pidä elektrolyytit ylös

Hyvä matalakalorinen nesteytyslähde, Sonpal sanoo, on kookosvesi. "Se täydentää elektrolyyttejä, on vähän kaloreita ja maistuu melko hyvältä", hän sanoo. Gatorade- ja urheilujuomissa on runsaasti sokeria, joten vältä juomasta liikaa niistä.

Pidä intensiteetti ja kesto melko alhaisena

Jos painat itseäsi liian voimakkaasti ja alkaa olla huimausta tai heikot, ota tauko. Kehosi kuunteleminen on tärkeää.

Harkitse paaston tyyppiä

Jos harjoittelet 24 tunnin ajoittaista nopeaa, Lippin sanoo, että sinun tulisi pysyä alhaisen intensiteetin harjoituksissa, kuten kävely, palauttava jooga tai lempeä Pilates. Mutta jos teet 16: 8-paastoa, suuri osa 16-tunnin paastoikkunasta on ilta, uni ja aikaisin päivällä, joten tietyntyyppiseen harjoitteluun sitoutuminen ei ole yhtä kriittistä.

Kuuntele kehosi

Tärkein neuvo, jota tulee huomioida harjoitettaessa IF: n aikana, on kuunnella vartaloasi. "Jos alkaa olla heikko tai huimaus, sinulla on todennäköisesti alhainen verensokeri tai kuivunut", Amengual selittää. Jos näin on, hän sanoo valitsemansa hiilihydraatti-elektrolyyttijuoman heti ja seuraa sitten tasapainoista ateriaa.

Vaikka liikunta ja ajoittainen paasto saattaa toimia joillekin ihmisille, toiset eivät välttämättä tunnu mukavalta suorittaessaan minkäänlaista liikuntaa paastoamisen aikana. Kysy lääkäriltäsi tai terveydenhuollon tarjoajalta ennen minkään ravitsemus- tai liikuntaohjelman aloittamista.

Sara Lindberg, BS, MEd, on freelance-terveys- ja kuntoilija. Hänellä on liiketieteiden kandidaatin tutkinto ja ohjauksen maisterin tutkinto. Hän on viettänyt elämänsä kouluttamalla ihmisiä terveyden, hyvinvoinnin, ajattelutavan ja mielenterveyden tärkeydelle. Hän on erikoistunut mielen ja ruumiin väliseen yhteyteen keskittyen siihen, kuinka henkinen ja emotionaalinen hyvinvointimme vaikuttaa fyysiseen kuntoon ja terveyteen.