Tehdä muutos
Reisilihasten muotoilu, pehmentäminen ja vahvistaminen on sinulle hyvää. Vahvemmat reidet antavat sinun nopeuttaa, hypätä korkeammalle ja parantaa yleistä vakautta. Siksi jalkojen vahvistaminen on paljon parempi tavoite kuin yksinkertaisesti saavuttaa pienemmät reidet.
Ja on tärkeätä muistaa, että tärkeä on koko sydän- ja verisuoni- ja lihasterveys - ei farkkujen koko.
Vaikka et voi tehdä yhtä harjoitusta kohdistaaksesi vain yhteen tiettyyn kehon osaan, on tiettyjä harjoituksia, jotka keskittyvät enemmän jalkojen voimaan ja kestävyyteen kuin muut kehon alueet. Joten jos haluat vahvistaa ja sävyttää reidesi, harkitse muutama näistä harjoituksista.
Nämä 10 toimintaa auttavat sinua kuntomatkalla kohti vahvempia reidejä ja terveellisempää elämää!
1. Mene sisäpyöräilyluokkaan
Jos olet perehtynyt sisäpyöräilyluokkiin, tiedät kuinka paljon tämäntyyppinen harjoitus käyttää reidesi. Siksi sisävesipyöräily on erinomainen valinta paitsi jalkojen sävyttämiseen, myös sydän- ja verisuoniterveyteen ja painonpudotukseen.
Itse asiassa yhden vuoden 2010 tutkimuksen tulokset osoittivat ruumiinpainon ja rasvamassan laskun istuneilla, ylipainoisilla naisilla 24 sisätilojen pyöräilykerran jälkeen.
2. Etsi sarja portaita
Juokseminen polttaa keskimäärin 295 kaloria 30 minuutissa ja 590 kaloria tunnissa henkilöllä, joka painaa 154 kiloa. Kun sisällytät portaat juoksuharjoitteluun, lisäät reiden lihastesi käyttöä. Koska jokainen askel vaatii kehon nostamista ylöspäin, se pakottaa jalkasi lihakset tuleen.
3. Vie se hiekkaan
Jos olet onnekas asua lähellä rantaa, sertifioitu kouluttaja Armen Ghazarians suosittelee rantakävelyä keinona vahvistaa reidesi. "Hiekalla kävelemisen ylimääräinen jännitys auttaa säätämään ja lujittamaan reidesi lihaksia", hän selittää.
Tutustuaksesi hiekassa harjoitteluun, aloita kävely hiekassa 20 minuutin ajan joka päivä. Kun kehosi tottuu harjoitteluun hiekalla, voit lisätä aikaa päivittäisiin harjoituksiin.
4. Tee balettityyppisiä harjoituksia
Ei ole mikään salaisuus, että tanssijoilla on vahvat ja voimakkaat jalat. "Tanssiminen yhdistää kardioelementin erityisillä sovitusliikkeillä, jotka tekevät varmasti jaloistasi upeita", sanoo sertifioitu kouluttaja Lyuda Bouzinova.
Tämä Pilates-sekvenssillä varustettu YouTube-harjoitus on hieno pidentämään ja lieventämään reiden lihaksia. Bouzinova kertoo, että spesifinen sekvenssi on suunniteltu nojaamaan reidet ja luomaan pitkiä, äänisen linjoja työskentelemällä kaikki tärkeät reisilihakset tietyssä järjestyksessä.
5. Poimi urheilu
Gazarialaisten mukaan monissa urheilulajeissa vaadittava nopea suunnanmuutos auttaa jalkojen muokkaamisessa kaikista kulmista. Harkitse sellaisia urheilulajeja, jotka edellyttävät reiden lihaksen liikkumista aerobisesti, kuten
- uima-
- golf
- jalkapallo
- käynnissä
- Lentopallo
- pyöräily
- tanssi
6. Lisää vastusharjoittelua
Osallistuminen koko kehon ja lihasten vahvistamiseen liittyviin toimintoihin ainakin kaksi päivää viikossa voi auttaa sinua polttamaan kaloreita, vähentämään rasvamassaa ja vahvistamaan reidesi. Sisällytä alavartalon harjoitukset, kuten lungs, seinäistuimet, reiden sisä- / ulko-nostimet ja askelmat vain kehosi painolla.
Avain jalkojen vahvistamiseen lisäämättä niitä on pitää toistot korkeina (vähintään 15 toistoa sarjaa kohti). Suorita kolme kierrosta jokaisesta harjoituksesta vähimmäislepoa kunkin liikkeen välillä.
Voit myös lisätä ylävartalon liikkeitä alavartaloharjoitteluihisi loistavaksi kaksi yhdessä -liikkeeksi yleisen kunnon saavuttamiseksi. Napauta esimerkiksi joitain käsipainoja ja tee lungeja hauislihaskiilauksella tai kyykky yläpuolella olkapääpuristimella.
7. Tee kehon painoinen kyykky
Paino kyykky, joka kyykyttää käyttämällä omaa painoasi resistenssinä, polttaa kaloreita, vahvistaa jalkasi lihaksia ja sävyttää reidesi. Lisäksi voit tehdä ne missä ja milloin tahansa.
Ghazarians suosittelee aloittamista 25 paino kyykky, kaksi kertaa päivässä (yhteensä 50). Voit kyykkyä katsellessasi televisiota kotona tai kiivetäsi portaita kohti työpaikalla. Jos olet valmis vielä suurempaan haasteeseen, kokeile tätä 30 päivän painotettua kyykkyhaastetta.
8. Suorista reiden sisäpuoli
Bouzinova kertoo, että reiden sisäosaa on tunnetusti vaikea kohdistaa, ja niitä soivat harjoitukset ovat hieman hankalia. Joten, monet ihmiset ohittavat ne kokonaan. Mutta jos sinusta tuntuu hauskalta tekemällä treenejä kuntosalilla, tee ne kodin mukavasti.
Yksi hieno liikkuvuus on “piikkikammion kulku”, jonka voit nähdä tässä Mission Lean YouTube -harjoituksessa. Se toimii reiden sisä- ja ulkoreunaan samoin kuin liukumalla ja antaa täysin äänisen ilmeen.
9. Kokeile tasapainotyötä
Voit tehdä tasapainotöitä kotona tai kuntosalilla. "Tasapainotyö säätelee pienempiä jalojesi ja reidesi lihaksia, kiristää niitä nopeasti ja tekee kauniista, laihoista jalkoista", Bouzinova selittää.
Hänen mukaansa hyvä kokeilu on yhden jalkan kuolleet hissit Bosun palloilla tai koko harjoituksen tekeminen hiekkarannalla, jotta todella testataan tasapaino.
10. HIIT sydän
Sydänharjoittelu polttaa kaloreita ja vahvistaa sydäntäsi. Se auttaa myös vähentämään kehon rasvaa. Sisällyttämällä korkea-intensiteettiväliharjoittelu (HIIT) ja vakaan tilan sydän yleiseen harjoitteluohjelmaan autat vähentämään koko kehon rasvaa ja säätämään reidesi.
Jos haluat edistyneemmän harjoituksen ja kaloripolton, harkitse yhden aineenvaihdunnan istunnon lisäämistä kuntosuunnitelmaan. CDC suosittelee, että aikuiset saavat joka viikko vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta aerobista aktiivisuutta tai 75 minuuttia voimakasta intensiteettistä aerobista toimintaa.
Yhdistä sekä maltillinen että voimakas aerobinen toiminta saadaksesi koko vartaloharjoituksen.
Huomautus laihtumisesta
On tärkeää huomata, että kuntoasi parantaminen ei välttämättä tarkoita laihtumista. Mutta jos tavoite on myös laihaampi ja kehon koostumuksen muuttaminen, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat.
Monet yllä mainituista harjoituksista polttavat kaloreita ja vahvistavat lihaksia samanaikaisesti. Muista, että laihtuminen hitaasti ja tasaisesti on paras tapa ylläpitää laihtumista ajan myötä.
Tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset (CDC) suosittelevat menettää noin yhdestä kahteen puntaan viikossa. Ihmiset, jotka tekevät niin, pitävät painoa todennäköisemmin.
On myös tärkeää välttää harjoittamasta äärimmäistä ruokavaliota, joka katkaisee yhden ruokaryhmän kokonaan, kuten hiilihydraatit, tai on erittäin matalakalorinen, toteaa Bouzinova.
Ja painonpudotuksen edut ylittävät estetiikan. Vuoden 2018 tutkimuksen mukaan reiden, lantion ja pakaran tuuman menetys voi alentaa muita sydänsairauksien riskitekijöitä.
Tässä on muutamia tieteellisesti tukemia vinkkejä laihtua terveellisellä tavalla:
- Juo paljon vettä, etenkin ennen ateriaa.
- Syötä munia aamiaiseksi mieluummin kuin jyviä.
- Lue ruokamerkinnät lisätyn sokerin leikkaamiseksi.
Etsitkö lisää? Tässä artikkelissa on paljon käytännöllisiä vinkkejä laihtumiseen.
Lopullinen rivi
Reiden vahvistamiseksi ja sävyttämiseksi sinun on tehtävä harjoituksia, joihin liittyy jalat. Jos laihtuminen on myös tavoite, ruokavalion muutokset yhdessä voiman ja aerobisen liikunnan kanssa auttavat sinua menettämään rasvaa, lisäämään lihaksia ja parantamaan yleistä kuntoa.
