Yleiskatsaus
Useimmat ihmiset kokevat ahdistuksen jossain vaiheessa elämäänsä. Nämä harjoitukset voivat auttaa sinua rentoutumaan ja löytämään helpotusta.
Harjoitukset ahdistusta varten
Ahdistus on tyypillinen ihmisen reaktio stressiin. Mutta liiallinen ahdistus voi estää tervettä, onnellista elämää. Jos olet kiinni ahdistustasi, kokeile yhtä tai muutamaa seuraavista harjoituksista milloin tahansa ja missä tahansa, löytääksesi helpotusta. Tavoitteena on suorittaa harjoituksia, jotka voivat auttaa sinua rentoutumisessa nopeasti.
1. Rentoudu hengittämällä
Kun olet ahdistunut, saatat huomata, että syke ja hengitys kiihtyvät hieman. Saatat myös alkaa hikoilla ja huimausta tai päänsärkyä. Kun olet ahdistunut, hengityksen saaminen hallintaan voi rentouttaa sekä kehoasi että mieltä.
Saadaksesi hengityksen hallintaan ahdistuneisuutesi jälkeen, toimi seuraavasti:
- Istu rauhallisessa ja mukavassa paikassa. Laita toinen kädestään rintaan ja toinen vatsallesi. Vatsasi tulisi liikkua enemmän kuin rintaasi, kun hengität syvästi.
- Hengitä hitaasti ja säännöllisesti nenän kautta. Tarkkaile ja aisti käsiäsi hengitettäessä. Rinnassa olevan käden tulisi pysyä paikallaan, kun taas vatsasi käsi liikkuu hieman.
- Hengitä suu läpi hitaasti.
- Toista tämä prosessi vähintään 10 kertaa tai kunnes tunnet ahdistuksen vähenevän.
2. Rentoudu visualisoimalla
Oletko koskaan kuullut ilmaisua “löytää onnellinen paikka”? Mielenkuvan maalaaminen paikasta, joka saa sinut tuntemaan rentoutumisen, voi todella rauhoittaa aivosi ja vartaloasi.
Kun alat olla ahdistunut, istu hiljaisessa ja mukavassa paikassa. Ajattele ihanteellista rentoutumispaikkaasi. Vaikka se voi olla mikä tahansa paikka maailmassa, todellinen tai kuvitteellinen, sen pitäisi olla kuva, jonka löydät erittäin rauhoittavalta, onnelliselta, rauhalliselta ja turvalliselta. Varmista, että se on tarpeeksi helppoa ajatella, jotta voit palata siihen mielessäsi, kun tunnet ahdistuksen tulevaisuudessa.
Ajattele kaikkia pieniä yksityiskohtia, jotka löydät, jos olisit siellä. Ajattele, kuinka paikka haisi, tuntuisi ja kuulostaisi. Kuvittele itsesi tuossa paikassa nauttien siitä mukavasti.
Kun sinulla on hyvä kuva “onnellisesta paikasta”, sulje silmäsi ja hengitä hitaasti ja säännöllisesti nenän läpi ja suustasi. Ole tietoinen hengityksestäsi ja keskity jatka mieleesi kuvittelemaan paikkaan, kunnes tunnet ahdistuksen nousevan. Käy mielessäsi tässä paikassa, kun olet ahdistunut.
3. Rentouta lihaksia
Kun olet ahdistunut, saatat huomata lihaksesi rasitusta tai jännitystä. Tämä lihasstressi voi tehdä ahdistuksen vaikeammaksi hallita sillä hetkellä, kun koet sen. Lievittämällä lihaksiesi stressiä, voit yleensä vähentää ahdistustasi.
Lihasjännityksen lievittämiseksi nopeasti ahdistuksen aikana:
- Istu rauhallisessa ja mukavassa paikassa. Sulje silmäsi ja keskity hengitykseesi. Hengitä hitaasti nenään ja suustasi.
- Tee kädelläsi tiukka nyrkki. Purista nyrkkiä tiukasti.
- Pidä puristettua nyrkkääsi muutaman sekunnin ajan. Huomaa kaikki kädessäsi olevat jännitteet.
- Avaa hitaasti sormesi ja ole tietoinen siitä, miltä sinusta tuntuu. Saatat huomata jännityksen tunteen poistuessasi kädestäsi. Lopulta kätesi tuntuu kevyemmältä ja rentoutuneemmalta.
- Jatka kehon erilaisten lihasryhmien kiristämistä ja vapauttamista käsistä, jalkoista, hartioista tai jalkoista. Haluat ehkä työskennellä tiesi ylös ja alas kehon kireyttämällä erilaisia lihasryhmiä. Vältä lihasten kireyttä jollekin kehosi alueelle, jossa olet loukkaantunut tai kipu, sillä se voi pahentaa vammaasi entisestään.
4. Rentoudu laskemalla
Laskenta on yksinkertainen tapa lievittää ahdistusta. Kun tunnet ahdistuksen pesevän yli sinun, etsi hiljainen ja mukava paikka istua. Sulje silmäsi ja laske hitaasti arvoon 10. Tarvittaessa toista ja laske 20 tai vielä suurempi luku. Jatka laskentaa, kunnes tunnet ahdistuksen lakkaavan.
Joskus tämä helpotus tapahtuu nopeasti, mutta toisinaan se voi viedä hetken. Ole rauhallinen ja kärsivällinen. Laskenta voi rentoutua, koska antaa sinulle jotain, johon voit keskittyä ahdistuksen lisäksi. Se on loistava työkalu käytettäväksi tungosta tai kiireisissä tiloissa, kuten myymälässä tai junassa, missä muiden ahdistusharjoitusten suorittaminen saattaa olla haastavampaa.
5. Rentoudu pysymällä läsnä
Huomaavaisuus on käytäntö olla läsnä nykyisessä tilassaan ja ympäristössä hellästi ja ilman arviointia. Läsnäolo voi auttaa sinua luomaan rauhallisen mielentilan, kun tunnet ajatuksesi kilpailevan ja ahdistuneena.
Voit tuoda itsesi ajatuksiesi ulkopuolelle nykyisyyteen:
- Löydä hiljainen ja mukava paikka istua ja sulkea silmäsi.
- Huomaa, kuinka hengitys ja vartalo tuntuvat.
- Nyt siirrä tietoisuutesi tunteisiin, joita havaitset ympäristössäsi. Kysy itseltäsi, mitä tapahtuu kehoni ulkopuolella? Huomaa, mitä kuulet, haistut ja tunnet ympäristössäsi.
- Vaihda tietoisuutesi useita kertoja kehostasi ympäristöön ja takaisin takaisin, kunnes ahdistus alkaa haalistua.
6. Rentoudu keskeyttämällä ahdistunut ajattelusi
Voi olla vaikea ajatella selkeästi, kun olet ahdistunut. Joskus ahdistunut ajattelu voi saada meidät uskomaan haitallisista ajatuksista, jotka ovat vääriä, tai saavat meidät tekemään asioita, jotka tekevät ahdistuneisuudesta pahempaa. Voi olla hyödyllistä hajottaa tai keskeyttää ahdistuneita ajatuksiasi, jotta voit ajatella selkeästi ja reagoida asianmukaisesti ajatuksiin.
Näin voit katkaista ahdistuneen ajatussyklin:
- Kysy itseltäsi, onko loputon huolestuminen sinulle ongelma. Jos vastaus on kyllä, on hyvä olla tietoinen siitä.
-
Kokeile erilaisia tapoja keskeyttää ahdistunut ajatteluprosessisi, kuten:
- Laulaa typerä kappale huolestuneisuudestasi optimistiseen tempoon tai puhu huolestuneisuutesi hauskalla äänellä.
- Valitse hieno ajatus, johon keskittyä ahdistuksen sijaan. Tämä voi olla rakastamaasi henkilö, onnellinen paikka tai jopa jotain, mitä odotat tekevän myöhemmin sinä päivänä, kuten esimerkiksi mukavan illallisen syömisen.
- Kuuntele musiikkia tai lue kirja.
- Ole tietoinen, kun siirrät huomion ahdistustasi käsillä olevaan tehtävään ja huomaa, miltä sinusta tuntuu.
Nouto
Ahdistus voi tunkeutua ajatuksiin ja toimintoihin, ja joskus on vaikea saada ahdistusta poistumaan. Mutta tiedä, että on mahdollista saada helpotusta, vaikka olisitkin kiinni siitä. Seuraavan kerran kun olet ahdistunut, kokeile yhtä näistä ahdistusharjoituksista.
Tutustu myös ahdistuksen parhaisiin sovelluksiin. Luontoäänistä akupressuuriin nämä sovellukset tarjoavat erilaisia tekniikoita. Jos ahdistuneisuutesi häiritsee usein jokapäiväistä elämääsi, onnellisuutta ja toimintaa, harkitse mielenterveysasiantuntijan näkemistä lisäapua varten.
