Jotkut tunnetuimmista yrityksistä ja organisaatioista - luule Google, Nike, NASA - ovat ymmärtäneet, että napaaminen voi parantaa tuottavuutta. Siksi monet investoivat nukkumahdollisuuksiin ja muuttavat konferenssitilat nukkumatiloiksi.
"Ajatus siitä, että nappaus on tarkoitettu vain esikoululaisille, ei yksinkertaisesti ole totta", sanoo Raj Dasgupta MD, eteläisen Kalifornian yliopiston keuhko- ja unilääketieteen professori.
Todellisuudessa voimanapsit tarjoavat lukemattomia terveyshyötyjä stressin lievittämisestä auttamisen lisääntymiseen.
Mutta kuinka tarkalleen ottaen sinun pitäisi lisätä lisävoimia napsia päiväohjelmaasi? Tutustu alla olevaan sähkönapojen oppaaseemme saadaksesi selville, miten voit saada onnistuneesti kiinni silmästä.
Voimanäyttöjen edut
Hyvä nukkuminen sallii aivojen toiminnan palautumisen, muistin vakiinnuttamisen, koko päivän kerääntyneiden toksiinien vapautumisen ja energian purskeen, kertoo Camilo A. Ruiz, DO, Choice Physicians Sleep Centerin lääketieteellinen johtaja Etelä-Floridassa.
"Meillä on ajaa etsiä unta jossain vaiheessa päivällä", hän sanoo. Kun tämä prosessi kasvaa, se voittaa sinut, laittaen sinut nukkumaan yöllä. "Nappailun ajatuksena on, että voimme nollata laukauksen ja toivottavasti pystymme toimimaan korkeammalla tasolla", Ruiz lisää.
Tutkimus ehdottaa, että nukkuneista kärsivillä ihmisillä nukkuminen lisää valppautta, työkykyä ja oppimiskykyä, lisää Dasgupta. Muiden tutkimusten mukaan voimanapset voivat jopa auttaa parantamaan immuunijärjestelmää.
Kenen pitäisi nukkua?
Jaa Pinterestissä
Kaikkien ei tarvitse nukkua. Ensinnäkin unettomuuden saaneiden ihmisten ei pidä nukkua, selittää PhD Michael Breus, hallituksen sertifioitu unispesialisti, joka sijaitsee Manhattan Beachissä, Kalifornia. Jos sinulla on unettomuutta, päivävuoret voivat päästä sinusta tuntemaan, että sinun ei tarvitse nukkua niin paljon yöllä, mikä voi pahentaa tilaasi.
"Jos saat hyvää palauttavaa unta ja toimi hyvin päivän aikana, sinun ei todennäköisesti tarvitse nukkua", lisää Dasgupta.
Mutta tässä on saalis: Yli kolmasosa amerikkalaisista ei saa suositeltua määrää seitsemän tuntia unta yössä. Joten et ehkä nukku niin hyvin kuin luulet.
"On paljon ihmisiä, jotka sanovat:" Mielestäni nukkuu hyvin ", mutta jos tekisit niistä nukkumistutkimuksen, heillä olisivat taustalla olevat nukkumistapaukset", Ruiz sanoo.
Jos huomaat, että tuottavuus alkaa heikentyä, et voi käsitellä tietoja niin nopeasti kuin pystyisit aamulla, tai unelmoit säännöllisesti tai tunnet olevan”sumua”, jota et pysty käsittelemään, voit hyötyä voimansiirrosta, Ruiz lisää.
Kuinka voimamyrsky vertaa kahvia?
Vaikka siellä on paljon muita piristäviä stimulantteja, kuten kahvia, mikään ei ole parempaa kuin uni, Ruiz selittää. Uni on todella palauttava sekä aivoille että keholle.
CDC: n mukaan se auttaa myös torjumaan univieraita, jotka voivat vähentää energiaa ja heikkoa tuottavuutta, mikä voi myötävaikuttaa kroonisten sairauksien ja mielialahäiriöiden etenemiseen.
"Nukumme syystä - levätämme ja palautua", Ruiz sanoo.
”Kahvi ja muut piristeet ovat lyhytaikaisia, toisin kuin todellinen torkut, mikä voi tarjota sinulle kaksi tai kolme ylimääräistä valppautta. [Se on] enemmän kuin voit saada kahvista.”
Ihanteellinen voima nap
Jaa Pinterestissä
Jotta voimanottokyky olisi täydellinen, sinun on täydennettävä ajoitustasi. NASA: n usein mainitsemassa vuonna 1995 tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että 26 minuutin nukkuminen oli nenän”makea paikka”, joka paransi valppautta 54 prosentilla ja suorituskykyä 34 prosentilla.
Asiantuntijat ovat kuitenkin yleensä yhtä mieltä siitä, että 20 - 30 minuuttia riittää hyödyntämään ilman, että tunnet itsesi grogiksi herääessään. Älä unohda asettaa hälytystä, jotta et ylitä sitä ikkunaa.
Tästä syystä nukkuman pituudella on merkitystä: uni tapahtuu jaksoissa. Normaali sykli alkaa kevyemmillä unen vaiheilla, joita kutsutaan ei-nopeaksi silmien liikkeeksi (NREM), ja lopulta osuu paljon syvempään unen vaiheeseen, nimeltään REM-uni.
Tämä sykli tapahtuu toistuvasti nukkumisen aikana, jokainen jakso kestää noin 90 minuuttia. Syvä REM-uni on ratkaisevan tärkeä yleisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta - kun kehosi pyrkii palauttamaan energiaa, lisäämään lihaksen verenkiertoa ja edistämään kudosten ja luiden kasvua ja korjaamista.
Kun nukut, haluat kuitenkin välttää sitä.
Tämä johtuu siitä, että jos heräät REM-unesta, saatat kokea unen hitauden, jossa olet tuntematon groginen ja häiriintynyt. Jos kuitenkin nukut vain 20 minuuttia, heräät todennäköisesti unen kevyemmissä vaiheissa ja tunnet siis olleen virkeänä.
Mutta sen lisäksi, kuinka kauan nukut, on myös muita tapoja tehostaa voimanottoa. Aloita näillä neljällä tekniikalla.
Luo täydellinen nukkuma-alue
Pimeä, viileä ja hiljainen huone on ihanteellinen nukkumiseen, toteaa Dasgupta. Jos et pysty hallitsemaan valoa, lämpötilaa tai melua yksin, Dasgupta suosittelee nukkumismaskin käyttämistä, ylimääräisten kerrosten, kuten villapaitojen, poistamista ja valkoisen kohinan sovelluksen harkitsemista.
Haluat myös välttää häiriöitä, jotka saattavat tarkoittaa puhelimen sammuttamista muutamaksi minuutiksi tai vanhan koulun “älä häiritse” -merkin asettamista ovellesi.
Aika hyvin
Kello 13–15 kehon lämpötila laskee ja nukkumishormonin melatoniinitasot nousevat. Tämä yhdistelmä saa sinut uniseksi, minkä vuoksi tämä on hyvä aika nukkua, Breus selittää.
Vaikka et yleensä halua nukkua kello 15–16 jälkeen - se voi vaikuttaa negatiivisesti siihen, kuinka hyvin nukut tuona yönä - jos olet yökyöpeli, nopea nukkuminen klo 17–18 voi auttaa sinua voimaan läpi varhain illan., lisää Ruiz.
Ruiz huomauttaa myös, että tunnin tai kahden napaaminen ennen jotain tärkeää - julkisen puhumisen tapahtuma tai työssä vaativa tehtävä - voi edistää valppautta ja kognitiivista sitoutumista.
Harkitse kofeiinia
Ajatus juoda kahvia ennen nukkumaanmenoa voi kuulostaa vastalauseelta, mutta koska kofeiinin kuluminen kestää noin 20–30 minuuttia, ottaa vähän stimulanttia heti ennen nukkumaan antamista voit herätä lisäämällä valppautta, selittää Dasgupta.
Jos olet vuorotyöntekijä, tee naps-rutiini
Jos olet lääkäri, sairaanhoitaja, palomies tai työskentelet muuta työtä, joka vaatii tunteja keskimäärin 9–5 ulkopuolella, unesi on todennäköisesti häiriintynyt. Seisokkien hyödyntäminen töissä joissain voimanlähteissä voi auttaa tekemään unestasi säännöllisemmän.
"Jos sinulla on jatkuvasti unen puutteita, napping-aikataulu voi auttaa vartaloasi tottumaan siihen", Dasgupta sanoo. Voit kasvaa ennakoida esimerkiksi nokoset välillä kello 1:20 - 13:40 ja pystyt käynnistämään kehon ja aivot samalla kun kirjaudut säännöllisemmin sulkeutuneisiin silmiin.
Cassie Shortsleeve on Bostonissa toimiva freelance-kirjoittaja ja toimittaja. Hän on työskennellyt sekä Shape- että Miesten terveydenhuollon henkilökunnassa ja osallistuu säännöllisesti lukuisiin kansallisiin painettuihin ja digitaalisiin julkaisuihin, kuten Women's Health, Condé Nast Traveler ja lisäksi Equinox. Hänellä on tutkintonsa englanniksi ja luova kirjoittaminen Pyhän Ristin yliopistosta, ja hänellä on intohimo raportoida kaikista asioista, jotka liittyvät terveyteen, elämäntapaan ja matkoihin.
