10 Magnesiumia Sisältävää Ruokaa, Jotka Ovat Erittäin Terveellisiä

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Tumma suklaa on yhtä terveellistä kuin se on herkullista.

Se on erittäin rikas magnesiumia, 64 mg: n annos 1 unssia (28 grammaa) annettaessa - se on 16% TAI: stä (2).

Tumma suklaa sisältää myös paljon rautaa, kuparia ja mangaania ja sisältää prebioottista kuitua, joka ruokkii terveitä suoliston bakteereja (3).

Lisäksi se on täynnä hyödyllisiä antioksidantteja. Nämä ovat ravintoaineita, jotka neutraloivat vapaat radikaalit, jotka ovat haitallisia molekyylejä, jotka voivat vahingoittaa solujasi ja johtaa sairauksiin (4).

Tumma suklaa on erityisen hyödyllinen sydämen terveydelle, koska se sisältää flavanoleja, jotka ovat voimakkaita antioksidanttiyhdisteitä, jotka estävät "huonoa" LDL-kolesterolia hapettamasta ja tarttumasta valtimoosi vuoraamaan soluun (5, 6).

Jos haluat hyödyntää tumman suklaan etuja, valitse tuote, joka sisältää vähintään 70% kaakaosainetta. Suurempi prosenttiosuus on vielä parempi.

Osta tummaa suklaata verkossa.

2. Avokadot

Avokado on uskomattoman ravitseva hedelmä ja maukas magnesiumlähde. Yksi väliaikainen avokado tarjoaa 58 mg magnesiumia, mikä on 15% RDI: stä (7).

Avokadoissa on myös runsaasti kaliumia, B-vitamiineja ja K-vitamiinia. Ja toisin kuin useimmissa hedelmissä, niissä on runsaasti rasvaa - erityisesti sydänterveyden monityydyttymättömiä rasvoja.

Lisäksi avokaadot ovat erinomainen kuitulähde. Itse asiassa 13 avokaadon 17 grammasta hiilihydraatista on peräisin kuidusta, mikä tekee siitä erittäin vähän sulavia hiilihydraatteja.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että avokadon syöminen voi vähentää tulehduksia, parantaa kolesterolitasoa ja lisätä kylläisyyttä aterioiden jälkeen (8, 9, 10).

3. Pähkinät

Pähkinät ovat ravitsevia ja maukkaita.

Pähkinätyyppeihin, joissa on erityisen paljon magnesiumia, sisältyvät mantelit, kalasipähkinät ja brasiliapähkinät.

Esimerkiksi 1 unssi (28 grammaa) annosta cashew-annoksia sisältää 82 mg magnesiumia tai 20% RDI: stä (11).

Useimmat pähkinät ovat myös hyvä kuitulähde ja monityydyttymättömiä rasvoja, ja niiden on osoitettu parantavan verensokeri- ja kolesterolitasoja diabeetikoilla (12).

Brasiliapähkinöissä on myös erittäin korkea seleeni. Itse asiassa vain kaksi brasilialaista pähkinää tarjoavat yli 100% tämän mineraalin TKI-arvosta (13).

Lisäksi pähkinät ovat anti-inflammatorisia, hyödyllisiä sydämen terveydelle ja voivat vähentää ruokahalua syömällä välipalana (14, 15, 16).

Selaa verkossa pähkinävalikoimaa.

4. Palkokasvit

Palkokasvit ovat ravintoaineita tiheiden kasvien perhe, joihin kuuluvat linssit, pavut, kahviherneet, herneet ja soijapavut.

Ne ovat erittäin rikkaita monissa erilaisissa ravintoaineissa, mukaan lukien magnesium.

Esimerkiksi yhden kupin annos keitettyjä mustia papuja sisältää vaikuttavan 120 mg magnesiumia, mikä on 30% TKI: stä (17).

Palkokasveissa on myös paljon kaliumia ja rautaa ja tärkeä proteiinilähde kasvissyöjille (18).

Koska palkokasveissa on runsaasti kuitua ja niillä on alhainen glykeeminen indeksi (GI), ne voivat alentaa kolesterolia, parantaa verensokerin hallintaa ja vähentää sydänsairauksien riskiä (19, 20).

Fermentoitua soijatuotea, jota kutsutaan natto, pidetään erinomaisena K2-vitamiinin lähteenä, joka on tärkeä luun terveydelle (21).

Osta palkokasveja verkosta.

5. Tofu

Tofu on peruselintarvike kasvisruokavalioissa korkean proteiinipitoisuutensa vuoksi. Valmistettu puristamalla soijamaito pehmeäksi valkoiseksi juustoaineeksi, se tunnetaan myös nimellä papujuusto.

3,5 unssin (100 gramman) annos sisältää 53 mg magnesiumia, mikä on 13% RDI: stä (22).

Yksi annos tarjoaa myös 10 grammaa proteiinia ja 10% tai enemmän TAI-arvosta kalsiumille, raudalle, mangaanille ja seleenille.

Lisäksi jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tofun syöminen voi suojata valtimoitasi vuoraavat solut ja vähentää mahasyövän riskiä (23, 24).

6. Siemenet

Siemenet ovat uskomattoman terveellisiä.

Monet - mukaan lukien pellava-, kurpitsa- ja chia-siemenet - sisältävät suuria määriä magnesiumia.

Kurpitsansiemenet ovat erityisen hyvä lähde, 150 mg: n annos unssia (28 grammaa) annettaessa (25).

Tämä on mahtava 37% TKI: stä.

Lisäksi siemenet sisältävät runsaasti rautaa, monityydyttymättömiä rasvoja ja omega-3-rasvahappoja.

Lisäksi niissä on erittäin paljon kuitua. Itse asiassa melkein kaikki siemenissä olevat hiilihydraatit ovat kuitua.

Ne sisältävät myös antioksidantteja, jotka suojaavat solujasi haitallisilta vapailta radikaaleilta, joita tuotetaan aineenvaihdunnan aikana (26, 27).

Pellavansiementen on myös osoitettu vähentävän kolesterolia ja voi olla hyötyä rintasyöpää vastaan (28, 29).

Löydä pellava-, kurpitsa- ja chia-siemeniä verkosta.

7. Koko jyvät

Viljoihin kuuluvat vehnä, kaura ja ohra, samoin kuin pseudo-viljatuotteet, kuten tattari ja quinoa.

Koko jyvät ovat erinomaisia lähteitä monille ravintoaineille, mukaan lukien magnesium.

Yksi unssi (28 grammaa) annosta kuivaa tattaria sisältää 65 mg magnesiumia, mikä on 16% RDI: stä (30).

Monissa täysjyvätuotteissa on myös runsaasti B-vitamiineja, seleeniä, mangaania ja kuitua.

Kontrolloiduissa tutkimuksissa kokonaisten jyvien on osoitettu vähentävän tulehdusta ja vähentävän sydänsairauksien riskiä (31, 32).

Näissä viljajauhoissa, kuten tattarissa ja quinoassa, on enemmän proteiinia ja antioksidantteja kuin perinteisissä jyvissä, kuten maississa ja vehnässä (33, 34).

Lisäksi ne ovat gluteenittomia, joten myös keliakiaa tai gluteenia herkät ihmiset voivat nauttia niistä.

Osta tattari ja quinoa verkosta.

8. Jotkut rasvaiset kalat

Kalat, erityisesti rasvaiset kalat, ovat uskomattoman ravitsevia.

Monet kalotyypit sisältävät runsaasti magnesiumia, mukaan lukien lohi, makrilli ja palmu.

Puolet fileeestä (178 grammaa) lohen pakkauksissa on 53 mg magnesiumia, mikä on 13% RDI: stä (35).

Se tarjoaa myös vaikuttavan 39 grammaa korkealaatuista proteiinia.

Kala on lisäksi runsaasti kaliumia, seleeniä, B-vitamiineja ja monia muita ravintoaineita.

Rasvaisten kalojen korkea saanti on liitetty monien kroonisten sairauksien, erityisesti sydänsairauksien, vähentyneeseen riskiin (36, 37, 38, 39).

Nämä hyödyt on katsottu johtuvan omega-3-rasvahappojen suurista määristä.

9. Banaanit

Banaanit ovat yksi maailman suosituimmista hedelmistä.

He tunnetaan parhaiten korkeasta kaliumpitoisuudestaan, joka voi alentaa verenpainetta ja liittyy vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin (40).

Mutta heillä on myös runsaasti magnesiumia - yksi iso banaanipakkaus on 37 mg tai 9% TAI (41).

Lisäksi banaanit tarjoavat C-vitamiinia, B6-vitamiinia, mangaania ja kuitua.

Kypsissä banaaneissa on enemmän sokeria ja hiilihydraatteja kuin useimmissa muissa hedelmissä, joten ne eivät välttämättä sovellu diabeetikoille.

Suuri osa kypsymättömissä banaaneissa olevista hiilihydraateista on kuitenkin kestävää tärkkelystä, joka ei sula eikä imeydy.

Resistentti tärkkelys voi alentaa verensokeriarvoja, vähentää tulehduksia ja parantaa suoliston terveyttä (42, 43).

10. Lehtiset vihreät

Lehtiviheriöt ovat erittäin terveellisiä, ja monet ovat täynnä magnesiumia.

Vihreät, joissa on huomattavia määriä magnesiumia, sisältävät lehtikaalin, pinaatin, kellariviljojen, nauriikan ja sinappisien.

Esimerkiksi 1 kupin annos keitetyt pinaatit sisältävät 157 mg magnesiumia tai 39% TAI (44).

Lisäksi ne ovat erinomainen lähde monille ravintoaineille, mukaan lukien rauta, mangaani ja A-, C- ja K-vitamiinit.

Lehtiviheriöt sisältävät myös monia hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka auttavat suojaamaan solujasi vaurioilta ja voivat vähentää syöpäriskiä (45, 46, 47).