Täydentää tai syödä?
"Ruokavaliolla on yllättävän suuri rooli ihosi ulkonäössä ja nuorellisuudessa", sanoo sertifioitu kokonaisvaltaisten ravitsemusterapeutti Krista Goncalves, CHN. "Ja se kaikki laskeutuu kollageeniksi."
Kollageeni on proteiini, joka antaa iholle rakenteen, joustavuuden ja venymisen. Kollageenia on monentyyppisiä, mutta kehomme koostuu pääasiassa tyypeistä 1, 2 ja 3. Ikääntyessämme tuotamme ihossamme vähemmän kollageenia vuosittain - siis taipumus ryppyihin ja ohuempaan ihoon näemme sitä vanhemmina.
Tämä selittää kollageenilisäaineiden nousun, joka mainitaan sosiaalisissa rehuissamme ja myymälähyllyissä nykyään. Mutta ovatko kollageenipillerit ja -jauheet paras tapa? Avainero näiden kahden välillä voi johtua hyötyosuudesta - kehon kyvystä käyttää ravintoainetta.
Miksi sinun pitäisi harkita ruokaa ensin
"Elintarvikkeet, kuten luuliemi, sisältävät biologisesti saatavissa olevan muodon kollageenia, jota elimistösi voi käyttää heti, mikä tekee siitä kiistatta parempia kuin lisäravinteet", kertoo rekisteröity ravintoloitsija Carrie Gabriel. Vuoden 2012 ravitsemusta ja ikääntymistä koskevassa katsauksessa todettiin myös, että hedelmät ja vihannekset ovat turvallisin ja terveellisin tapa parantaa ihon terveyttä.
Lisäksi, koska over-the-counter-lisäravinteet ovat suurelta osin sääntelemättömiä, on todennäköisesti turvallisempaa noudattaa ruokavaliomenetelmää kollageenin lisäämiseksi.
Kollageenirikasten tai kollageenin tuotantoa lisäävien elintarvikkeiden syöminen voi myös auttaa luomaan rakenneosia (aminohappoja), joita tarvitset ihotavoitteidesi saavuttamiseksi. "Kollageenisynteesissä on kolme aminohappoa, jotka ovat tärkeitä: proliini, lysiini ja glysiini", kertoo rekisteröity dieetti- ja kauneusasiantuntija Katey Davidson, MScFN, RD.
1. Luuliemi
Jaa Pinterestissä
Viimeaikaisten tutkimusten mukaan luuliemi ei ehkä ole luotettava kollageenilähde, tämä vaihtoehto on ylivoimaisesti suosituin suusanallisesti. Valmistettu hauduttamalla eläinluita veteen, tämän prosessin uskotaan erottavan kollageenia. Kun teet tätä kotona, mausta liemi mausteilla maun vuoksi.
"Koska luuliemi on valmistettu luista ja sidekudoksesta, se sisältää kalsiumia, magnesiumia, fosforia, kollageenia, glukosamiinia, kondroitiinia, aminohappoja ja monia muita ravintoaineita", Davidson sanoo.
"Jokainen luuliemi on kuitenkin erilainen käytettyjen luiden laadun vuoksi muiden aineosien kanssa", hän lisää.
Liemin laadun takaamiseksi yritä tehdä omat luut, jotka on saatu hyvämaineiselta paikalliselta teurastajalta.
2. Kana
Jaa Pinterestissä
Siellä on syy siihen, miksi monet kollageenilisäaineet ovat peräisin kanasta. Kaikkien suosikki valkoinen liha sisältää runsaasti määriä tavaraa. (Jos olet koskaan leikannut kokonaisen kanan, olet todennäköisesti huomannut, kuinka paljon sidekudossiipikarja sisältää.) Nämä kudokset tekevät kanasta rikkaan ravintokollageenin lähteen.
Useissa tutkimuksissa on käytetty kanan kaulaa ja rustoa kollageenin lähteenä niveltulehduksen hoidossa.
3. Kalat ja äyriäiset
Jaa Pinterestissä
Kuten muutkin eläimet, kaloissa ja äyriäisissä on luita ja nivelsiteitä, jotka on tehty kollageenista. Jotkut ihmiset ovat väittäneet, että meren kollageeni on helpoimmin imeytyvä.
Mutta vaikka lounasaikaan vietävä tonnikalavoileipä tai ruokasali-lohi voivat varmasti lisätä kollageenin saantiasi, huomaa, että kalojen "liha" sisältää vähemmän kollageenia kuin muut, vähemmän toivotut osat.
"Meillä ei ole tapana kuluttaa niitä kalojen osia, joissa on eniten kollageenia, kuten pää, vaa'at tai silmämunat", Gabriel sanoo. Itse asiassa tutkijat ovat käyttäneet kalan ihoa kollageenipeptidien lähteenä.
4. Munavalkuaiset
Jaa Pinterestissä
Vaikka munat eivät sisällä sidekudoksia kuten monet muut eläintuotteet, munavalkuaisissa on suuria määriä proliinia, yhtä aminohapoista, joka tarvitaan kollageenin tuotantoon.
5. Sitrushedelmät
Jaa Pinterestissä
C-vitamiinilla on tärkeä rooli pro-kollageenin, kehon edeltäjän kollageenin, tuotannossa. Siksi riittävästi C-vitamiinia on tärkeää.
Kuten todennäköisesti tiedät, sitrushedelmät, kuten appelsiinit, greipit, sitruunat ja limetit, ovat täynnä tätä ravintoainetta. Kokeile paistettuja greippejä aamiaiseksi tai lisää appelsiinisegmenttejä salaattiin.
6. Marjat
Jaa Pinterestissä
Vaikka sitrushedelmät pyrkivät saamaan kaiken kunnian C-vitamiinipitoisuudestaan, marjat ovat toinen erinomainen lähde. Unssi unssilta, mansikat tarjoavat enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinit. Vadelmat, mustikat ja karhunvatukat tarjoavat myös mojovan annoksen.
"Lisäksi", Davidson sanoo, "marjoissa on paljon antioksidantteja, jotka suojaavat ihoa vaurioilta."
7. Trooppiset hedelmät
Jaa Pinterestissä
Pyöristämällä luettelo hedelmistä, joissa on runsaasti C-vitamiinia, ovat trooppiset hedelmät, kuten mango, kiivi, ananas ja guajava. Guavassa on myös pieni määrä sinkkiä, joka on toinen tekijä kollageenin tuotannossa.
8. Valkosipuli
Jaa Pinterestissä
Valkosipuli voi lisätä enemmän kuin vain aromin sekoitusperunoihin ja pastaalaisiin. Se voi myös lisätä kollageenin tuotantoa. Gabrielin mukaan "Valkosipulissa on paljon rikkiä, joka on hivenaine, joka auttaa syntetisoimaan ja estämään kollageenin hajoamisen."
On kuitenkin tärkeää huomata, että kulutusmäärällä on merkitystä. "Tarvitset todennäköisesti paljon sitä kollageenin hyödyntämiseksi", hän lisää.
Mutta monien etujensa vuoksi on syytä harkita valkosipulin osaa säännöllisessä ruokavaliossa. Kuten verkossa sanotaan: Jos rakastat valkosipulia, ota mittaus reseptillä ja tuplaa se.
9. Lehtivihannekset
Jaa Pinterestissä
Me kaikki tiedämme, että lehtivihannekset ovat avainasemassa terveellisessä ruokavaliossa. Kuten käy ilmi, ne voivat myös tarjota esteettisiä etuja.
Pinaatti, lehtikaali, sveitsiläinen chard ja muut salaatinvihreät saavat värinsä klorofyllistä, joka tunnetaan antioksidanttisista ominaisuuksistaan.
"Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että klorofyllin kulutus lisää ihon kollageenin esiastetta", Gabriel sanoo.
10. Pavut
Jaa Pinterestissä
Pavut ovat runsaasti proteiineja sisältävä ruoka, joka sisältää usein aminohappoja, jotka ovat välttämättömiä kollageenisynteesille. Lisäksi monissa heistä on runsaasti kuparia, joka on toinen kollageenin tuotantoon tarvittava ravintoaine.
11. Cashews
Jaa Pinterestissä
Seuraavan kerran kun saat kourallisen pähkinöitä välipalaksi, tee siitä cashewsia. Nämä täyttömutterit sisältävät sinkkiä ja kuparia, jotka molemmat lisäävät kehon kykyä luoda kollageenia.
12. Tomaatit
Jaa Pinterestissä
Toinen piilotettu C-vitamiinin lähde, yksi keskimääräinen tomaatti voi tarjota jopa lähes 30 prosenttia tästä tärkeästä ravintoaineesta kollageenille. Tomaatit ylpeyttävät myös suuresta määrästä lykopeenia, voimakasta antioksidanttia ihon tukemiseen.
13. Paprikat
Jaa Pinterestissä
Kun lisäät tomaattia salaattiin tai voileivään, heitä myös joitain punaisia paprikoita. Nämä korkean C-vitamiinin kasvikset sisältävät kapsaisiiniä, tulehduksia estävää yhdistettä, joka voi torjua ikääntymisen merkkejä.
Sokeri ja puhdistetut hiilihydraatit voivat vahingoittaa kollageenia
Auttaaksesi kehoasi tekemään parhaan mahdollisen kollageenituotannon, et voi mennä pieleen korkean kollageenin omaavien eläin- tai kasviperäisten ruokien tai vitamiini- ja mineraalirikkaiden hedelmien ja vihannesten kanssa.
Ja jos et pidä luettelossa mainituista ruokia, muista, että ketään lähdettä ei ole. Ruokavalio, joka on täynnä proteiinirikkaita ruokia, olipa kyse sitten kasvi- tai eläinlähteistä, voi auttaa toimittamaan näitä kriittisiä aminohappoja.
Muita ravinteita, jotka auttavat kollageenin tuotantoprosessia, ovat sinkki, C-vitamiini ja kupari. Joten hedelmät ja vihannekset, joissa on paljon vitamiineja ja mineraaleja, ovat myös ystäviä joustavalle iholle.
Ja saadaksesi vielä dramaattisempia tuloksia, muista olla poissa liiallisesta sokerista ja puhdistetuista hiilihydraateista, jotka voivat aiheuttaa tulehduksia ja vahingoittaa kollageenia.
Joitakin kriittisiä kysymyksiä kollageenista ja ruokavaliosta
Joskus erilaisia ruokia on vaikea saada johdonmukaisesti ruokavalioon. Ja jotkut ovat kysyneet, johtaako kollageenirikasten ruokien käyttäminen todella kiinteämmälle iholle. On mahdollista, että mahahappo voi hajottaa kollageeniproteiineja, estäen niitä pääsemästä iholle.
Ja koska ikääntymistä estävä ruokakollageeni on edelleen suhteellisen uusi tutkimusalue, monet asiantuntijat epäröivät tehdä selviä johtopäätöksiä.
Jotkut tutkimukset näyttävät silti lupaavilta. Ihotaudin ja farmakologian lehdessä julkaistussa vuonna 2014 tehdyssä kaksoissokkotutkimuksessa todettiin, että ylimääräistä kollageenia käyttäneillä naisilla ihon joustavuus oli korkeampi neljän viikon kuluttua kuin lumelääkettä saaneilla.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin terveiden naisten linjojen ja ryppyjen esiintymisen vähentyneen 13 prosentilla 12 viikon kuluttua kollageenilisäaineesta.
Kollageeni ei ole vain sileälle, joustavalle iholle. Kollageeni voi myös auttaa nivelkipuissa, lihaksissa tai ruuansulatuksessa. Joten jos kollageenilisäaineet kuulostavat paremmalta rutiinillesi ja lompakollesi, sanomme, että se on kokeilun arvoinen.
Sarah Garone, NDTR, on ravitsemusterapeutti, freelance-kirjailija ja ruokablogi. Hän asuu miehensä ja kolmen lapsensa kanssa Mesassa, Arizonassa. Löydä häneltä jaettavat maanläheiset terveys- ja ravintotiedot sekä (enimmäkseen) terveelliset reseptit A Love Lettder to Food -sivustolta.
