Gluteeni on vehnästä, ohrasta ja ruisista löytyvä proteiini. Se tarjoaa joustavuutta, antaa leivän nousta ja antaa ruokia pureskeltavan koostumuksen (1, 2).
Vaikka gluteeni ei ole ongelma useimmille ihmisille, jotkut eivät ehkä siedä sitä hyvin.
Celiakia on autoimmuunisairaus, joka laukaisee immuunivasteen gluteenille. Niille, joilla on tämä sairaus tai gluteeni-intoleranssi, gluteenin syöminen voi aiheuttaa oireita, kuten turvotusta, ripulia ja vatsakipuja (3).
Monet yleisimmin kulutetut jyvät sisältävät gluteenia. Ravintavia gluteenittomia jyviä on kuitenkin saatavana myös runsaasti.
Tässä on 9 gluteenitonta jyvää, jotka ovat erittäin terveellisiä.
1. durra
Durra viljellään tyypillisesti sekä vilja- että eläinrehuna. Sitä käytetään myös durrasiirappin, erään tyyppisen makeutusaineen, sekä joidenkin alkoholijuomien valmistukseen.
Tämä gluteeniton jyvä sisältää hyödyllisiä kasviyhdisteitä, jotka toimivat antioksidantteina vähentämään hapettumisstressiä ja alentamaan kroonisten sairauksien riskiä (4).
Lisäksi durra on runsaasti kuitua ja voi auttaa hidastamaan sokerin imeytymistä pitämään verensokeritasosi vakaana.
Yhdessä tutkimuksessa verrattiin 10 ihmisen verensokeri- ja insuliinitasoja sen jälkeen, kun oli syönyt muffinia, joka oli valmistettu joko durralla tai täysjyväjauhoilla. Durran muffinssi johti suurempaan alenemiseen sekä veressä sokerissa että insuliinissa kuin täysvehnän muffini (6).
Vuoden 2010 koeputki- ja eläintutkimus viittaa siihen, että mustalla durralla-leseillä on merkittäviä anti-inflammatorisia ominaisuuksia johtuen korkeista näiden kasviyhdisteiden pitoisuuksista (5).
Yksi kuppi (192 grammaa) durraa sisältää 13 grammaa kuitua, 20 grammaa proteiinia ja 19% raudan päiväarvosta (7).
Durra on makuinen ja se voidaan jauhaa jauhoiksi gluteenittomien tuotteiden paistamiseen. Se voi myös korvata ohran resepteissä, kuten sieni-ohrakeitossa.
2. Kinoa
Quinoasta on nopeasti tullut yksi suosituimmista gluteenittomista jyvistä. Se on uskomattoman monipuolinen ja hyvä kuitulähde ja kasviperäinen proteiini.
Se on myös yksi terveellisimmistä jyvistä, sillä siellä on runsaasti antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään sairausriskiäsi (8).
Lisäksi quinoa on hyvä proteiinilähde ja yksi harvoista kasvisruoista, joita pidetään täydellisinä proteiinilähteinä.
Vaikka suurimmasta osasta kasvisruokaa puuttuu yksi tai kaksi kehon välttämättömistä aminohapoista, quinoa sisältää kaikki kahdeksan. Tämä tekee siitä erinomaisen kasviperäisen proteiinilähteen (9).
Yksi kuppi (185 grammaa) kypsennettyä quinoaa tarjoaa 8 grammaa proteiinia ja 5 grammaa kuitua. Se sisältää myös hivenaineita ja täyttää suuren osan päivittäisistä magnesium-, mangaani- ja fosforivaatimuksistasi (10).
Quinoa on täydellinen aineosa gluteenittomien kuorien ja paistojen valmistukseen. Kvinoajauhoa voidaan käyttää myös pannukakkujen, tortillojen tai pikaleipien valmistukseen.
3. Kaura
Kaura ovat erittäin terveellisiä. Ne erottuvat myös yhdeksi parhaimmista kauran beeta-glukaanin lähteistä, erään tyyppisestä liukoisesta kuidusta, jolla on etuja terveydellesi.
Katsauksessa 28 tutkimukseen havaittiin, että beeta-glukaani laski sekä LDL (huono) että kokonaiskolesterolia vaikuttamatta HDL (hyvä) kolesteroliin (14).
Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että beeta-glukaani voi hidastaa sokerin imeytymistä ja alentaa verensokeri- ja insuliinitasoja (15, 16).
Yksi kuppi (81 grammaa) kuivaa kauraa antaa 8 grammaa kuitua ja 11 grammaa proteiinia. Se sisältää myös paljon magnesiumia, sinkkiä, seleeniä ja tiamiinia (B1-vitamiini) (17).
Vaikka kaura on luonnostaan gluteenitonta, monet kauramerkit saattavat sisältää hiukan gluteenia. Kauratuotteet saattavat saastuttaa gluteenia sadonkorjuun ja jalostuksen yhteydessä.
Jos sinulla on keliakia tai herkkyys gluteenille, muista etsiä kauraa, jonka merkinnät ovat sertifioitu gluteeniton.
Muista, että pieni osa keliakiasta kärsivistä ihmisistä voi olla herkkä aveniinille, joka on kaurassa esiintyvä proteiini. Gluteenittomien kaurojen tulisi kuitenkin olla hienoja suurimmalle osalle gluteenittomia ihmisiä (18).
Kuuma kulho kaurahiutaleita on suosituin tapa nauttia kaurasta, mutta voit myös lisätä kauraa pannukakkuihin, granolabaareihin tai parafaitteihin ylimääräisten kuitujen ja ravinteiden saamiseksi.
4. tattari
Nimestään huolimatta tattari on viljamainen siemen, joka ei liity vehnään eikä gluteenitonta.
Se tarjoaa runsaasti antioksidantteja, mukaan lukien suuret määrät kahta erityistä tyyppiä - rutiinia ja kversetiinia (19).
Jotkut eläintutkimukset ovat viitanneet siihen, että rutiini voi auttaa parantamaan Alzheimerin taudin oireita. Sillä välin kversetiinin on osoitettu vähentävän tulehdusta ja oksidatiivista stressiä (20, 21).
Tattarin syöminen voi myös auttaa vähentämään joitain sydänsairauksien riskitekijöitä.
Yhdessä tutkimuksessa tattarin saanti liittyi alhaisempaan kokonais- ja LDL (huono) kolesteroliin sekä korkeampaan HDL: n (hyvä) suhde kokonaiskolesteroliin (22).
Toisessa tutkimuksessa havaittiin samanlaisia havaintoja, jotka osoittivat, että tattaria söineillä oli alhaisempi korkean verenpaineen, korkean kolesterolin ja korkean verensokerin riski (23).
Yksi kuppi (168 grammaa) keitetyt tattarijauhoja tuottaa 5 grammaa kuitua ja 6 grammaa proteiinia ja on rikas magnesiumin, kuparin ja mangaanin lähde (24).
Kokeile tattarista valmistettuja soba-nuudeleita gluteenittomana vaihtovaihtoehtona perinteiselle pastalle. Vaihtoehtoisesti tattarilla voit lisätä vähän rutakkeita keittoihin, salaateihin tai jopa kasvishampurilaisiin.
5. Amarantti
Amarantilla on rikas historia yhtenä peruselintarvikkeena inkojen, mayojen ja atsteekien sivilisaatioille. Lisäksi se on erittäin ravitsevaa viljaa, jolla on vaikuttavia terveyshyötyjä (25).
Vuoden 2014 koeputkistotutkimus ehdottaa, että ammattiyhdisteissä olevat yhdisteet estävät tulehduksen estämällä tulehduksen laukaisevan reitin aktivoitumisen (26).
Korkean kuitupitoisuuden ansiosta amarantti voi myös vähentää useita sydänsairauksien riskitekijöitä.
Itse asiassa yhdessä eläintutkimuksessa havaittiin, että amarantin siemenet alensivat sekä veren triglyseridejä että LDL (huono) kolesterolitasoa (27).
Yksi kuppi (246 grammaa) keitetyt amaranttia sisältää 5 grammaa kuitua ja 9 grammaa proteiinia. Se täyttää myös 29% päivittäisestä raudan tarpeestasi ja sisältää hyvän määrän magnesiumia, fosforia ja mangaania (28).
Voit käyttää amaranttia muiden jyvien, kuten riisin tai kuskuskin, korvikkeena. Keitetyt ja sitten jäähdytetyt amarantit voidaan myös käyttää maissitärkkelyksen sijasta sakeutusaineena keittoihin, hyytelöihin tai kastikkeisiin.
6. Teff
Yksi maailman pienimmistä jyvistä teff on pieni mutta voimakas jyvä.
Siitä huolimatta, että teff on vain 1/100 vehnän ytimen kokoista, teff pakkaa ravitsemusreiän.
Teffissä on runsaasti proteiineja, mikä voi auttaa lisäämään kylläisyyttä, vähentämään halukkuutta ja lisäämään aineenvaihduntaa (29, 30, 31).
Se täyttää myös hyvän osan päivittäisestä kuidutarpeestasi. Kuitu on tärkeä osa ruokavaliota ja liittyy painonpudotukseen, vähentyneeseen ruokahaluun ja parantuneeseen säännöllisyyteen (32, 33, 34).
Yksi kuppi (252 grammaa) kypsennettyä teffiä sisältää 10 grammaa proteiinia ja 7 grammaa kuitua. Se tarjoaa myös runsaasti B-vitamiineja, erityisesti tiamiinia (35).
Gluteenitonta leivontaa varten kokeile korvata teff osittain tai kokonaan vehnäjauhoilla. Teffiä voidaan myös sekoittaa chiliksi, tehdä puuroon tai käyttää luonnollisena tapana paisuttaa ruokia.
7. Maissi
Maissi tai maissi on suosituimpia gluteenittomia viljajyviä ympäri maailmaa.
Sen lisäksi, että maissi on runsaasti kuitua, se on rikas karotenoidien lähde luteiinille ja zeaksantiinille, jotka ovat kasvipigmenttejä, jotka toimivat antioksidantteina (36).
Tutkimukset osoittavat, että luteiini ja zeaksantiini voivat olla hyödyllisiä silmien terveydelle vähentämällä kaihien ja ikään liittyvän makulan rappeutumisen riskiä, jotka ovat kaksi yleistä näköhäiriön syytä vanhemmilla aikuisilla (37).
Yhdessä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, joilla oli runsaasti karotenoideja, oli 43% alhaisempi ikääntymiseen liittyvän silmänpohjan rappeutumisen riski verrattuna potilaisiin, joiden saanti oli matala (38).
Yksi kuppi (149 grammaa) sokerimaissia sisältää 4 grammaa kuitua ja 5 grammaa proteiinia. Se sisältää myös paljon pantoteenihappoa ja hyvä B6-vitamiinin, tiamiinin ja mangaanin lähde (39).
Maissi voidaan keittää, grillata tai paahtaa terveellisenä lisukkeena tasapainoiseen ateriaan. Nauti siitä heti munakkaasta tai lisää se salaattiin, keittoon tai vuokaan.
8. Ruskea riisi
Vaikka ruskea ja valkoinen riisi ovat peräisin samasta jyvästä, valkoisen riisin leseet ja jyvät on poistettu jalostuksen aikana.
Siksi ruskeassa riisissä on enemmän kuitua ja korkeampi määrä monia hivenravinteita, mikä tekee siitä yhden terveellisimmistä gluteenittomista jyvistä.
Molemmat riisilajikkeet eivät sisällä gluteenia, mutta tutkimukset osoittavat, että valkoisen riisin korvaamisella ruskealla riisillä on lisähyötyjä terveydelle.
Itse asiassa ruskean riisin valitseminen valkoisen riisin sijasta voi vähentää diabeteksen, painonnousun ja sydänsairauksien riskiä (40, 41, 42).
Yksi kuppi (202 grammaa) kypsennettyä ruskeaa riisiä sisältää 3 grammaa kuitua ja 6 grammaa proteiinia. Se tarjoaa myös hyvän osan päivän magnesium- ja seleenitarpeistasi (43).
Ruskea riisi tekee herkullisen lisukkeen yksinään tai voidaan yhdistää vihanneksiin ja vähävalkuiseen proteiinilähteeseen täyttöaterian luomiseksi.
Lopullinen rivi
Kun sinulla on keliakia tai herkkyys gluteenille, gluteenittoman ruokavalion noudattaminen voi olla haastavaa.
Vehnän korvaamiseksi on kuitenkin tarjolla paljon gluteenittomia vaihtoehtoja.
Nämä ravitsevat gluteenittomat jyvät tarjoavat antioksidantteja vähentää sairausriskiäsi merkittävästi terveydellesi.
