Mikä on SCM-lihas?
Sternocleidomastoid (SCM) -lihakset sijaitsevat kalloosi alaosassa niskan kummallakin puolella korvien takana. Kaulan molemmilla puolilla jokainen lihas kulkee alas kaulan etuosaan ja hajoaa kiinnittyäkseen rintalastan ja kaulusluun yläosaan. Tämän pitkän, paksun lihaksen toiminnot ovat:
- kiertämällä päätäsi sivulta toiselle
- kääntämällä kaulaasi tuoksesi korvasi olkapäällesi
- taivuta kaulaasi eteenpäin tuoksesi leukasi rintaan
Se auttaa myös pureskelussa ja nielemisessä ja vakauttaa pään, kun pudotat sitä taaksepäin.
Sternocleidomastoid kipu aiheuttaa
SCM-kipulla voi olla useita syitä, jotka liittyvät usein tietyntyyppisiin lihasjännityksiin. Tiukkuus kehon toisessa osassa voi aiheuttaa viitattua kipua SCM: ssä. Se voi myös tulla tiukka ja lyhentyä toistuvista toimista, kuten:
- taivutus eteenpäin tyyppiin
- katsot alas puhelimeesi
- kääntämällä pääsi pois keskustasta, kun käytät tietokonetta
SCM-kivun syihin voivat kuulua krooniset sairaudet, kuten astma, ja infektiot, kuten sinuiitti ja flunssa.
Muita SCM-kivun syitä ovat:
- keuhkoputkentulehdus
- vammoja, kuten piiskaa tai pudota
- yletyöt, kuten maalaus, puusepäntyöt tai verhot
- keuhkokuume
- huono ryhti, varsinkin kun pää on eteenpäin tai käännetty sivulle
- matala rinnassa hengitys
- nukkui vatsassa pään ollessa käännetty toiselle puolelle
- äkilliset liikkeet
- tiukka rintakehän lihakset
- tiukka paita kaulus tai solmio
Sternocleidomastoid kipuoireet
Voit tuntea SCM-kipu muutamalla eri tavalla. Kaula, hartiat tai selkä yläosa voivat olla erityisen herkkiä kosketuksille tai paineille. Sinulla voi olla kipua sinusissa, otsassa tai lähellä kulmakarvojasi.
Tylsää, kivultavaa kipua voi liittää tiukka tunne tai paine. Pään kääntäminen tai kallistaminen voi aiheuttaa terävää kipua. Vakavimpiin vammoihin voi kuulua turvotusta, punoitusta ja mustelmia. Lihaskramppeja voi myös esiintyä.
Sinulla voi olla joitain seuraavista oireista:
- vaikeuksia pään pitämisessä
- sekavuus
- huimaus tai epätasapaino
- lihasten väsymys
- pahoinvointi
- kipuja leuassa, niskassa tai pään takana
- kipu korvassa, poskessa tai molaarissa
- soi korvissa
- päänahan ärsytys
- jäykkyys
- jännitys tai migreenipäänsärky
- selittämättömät kyyneleet
- näköhäiriöt, kuten näön hämärtyminen tai himmeä valo
Sternocleidomastoid kipuharjoitukset ja venyttelyt
Varmista vähintään 15 minuuttia päivässä tehdä jonkin tyyppisiä yksinkertaisia venytyksiä tai joogaasentoja. Tässä on muutama esimerkki päästäksesi alkuun.
Kaulan kierto
Aktiivinen vartalo. Luova mieli.
- Istu tai seiso eteenpäin.
- Hengitä ulos ja käännä päätä hitaasti oikealle pitäen hartiat rentoina ja alas.
- Hengitä sisään ja palaa keskustaan.
- Hengitä ulos ja käänny katsomaan vasemman olkapääsi yli.
- Tee 10 kierrosta molemmilta puolilta.
Pää kallistuu
Aktiivinen vartalo. Luova mieli.
- Istu tai seiso eteenpäin.
- Hengitä, kun kallistat hitaasti oikeaa korvaasi alaspäin olkapäätä kohti.
- Oikealla kädelläsi painostakaa kevyesti päätäsi syventääksesi venytystä.
- Pidä muutama hengitys, tunne kaulan puolella oleva venytys alas kaulusluuhuni.
- Palaa alkuasentoon hengitysteitse.
- Toista toisella puolella.
- Tee 10 kallistusta kummallekin puolelle.
Voit suorittaa enemmän venyksiä istuimelta, esimerkiksi pöydältäsi tai television katselun aikana.
Joogaharjoittelu voi tarjota yleisiä venytyksen ja rentoutumisen etuja. Tässä on kaksi eriasteista poseeraa, jotka voivat auttaa kaulan lihaksia ajoissa. Koko joogaistunnon aikana nämä asennot tehdään lämmittelyn jälkeen.
Erityisesti niskakipuun liittyviä joogaasentoja on täällä.
Kiertynyt kolmio
Aktiivinen vartalo. Luova mieli.
- Seiso jaloillasi noin 4 metrin päässä toisistaan.
- Suuntaa oikeat varpaasi eteenpäin ja vasen varpaasi ulos pienestä kulmasta.
- Suoraa lantiosi ja kasvot eteenpäin samaan suuntaan kuin oikeat varpaasi osoittavat.
- Nosta käsivarret ylös sivuiltasi niin, että ne ovat lattian suuntaisia.
- Hitaasti saranat lanteillasi taittaaksesi eteenpäin, pysähtyen, kun vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Tuo vasen käsi jalkaasi, lattiaan tai kortteliin, minne pääset.
- Laajenna oikea käsivarsi suoraan ylöspäin kämmenelläsi kohti vartaloasi.
- Käännä katseesi katsomaan ylös oikealle peukalollesi.
- Hengitä kääntämällä kaulaasi katsomaan alas lattiaan.
- Hengitä palauttaessasi katseesi ylöspäin.
- Pidä muu vartalo vakaana ja jatka näitä niskakierroksia pysyttäessäsi poseeraa jopa yhden minuutin ajan.
- Suorita vastakkaisella puolella.
Ylöspäin lankku
Tämän asennon avulla voit ripustaa pääsi passiivisesti eteenpäin ja alas ja vapauttaa jännitteitä niskassa ja harteissa. Tämä pidentää ja venyttää SCM-, rinta- ja olkapään lihaksia.
Varmista, että kaulan takaosa on täysin rento, jotta selkäranka ei puristu.
Jos sinun on epämiellyttävää antaa pään roikkua taaksepäin, voit kiinnittää leuka rintaan ja pidentää kaulan takaosaa. Keskity kaulalihasten kiinnittämiseen ilman rasitusta. Voit myös antaa pään roikkua takaisin tietyntyyppiselle tuelle, kuten tuolille, seinälle tai pinottuihin lohkoihin.
Aktiivinen vartalo. Luova mieli.
- Tule istuvaan asentoon jalat ojennettuna edessäsi.
- Paina kämmenet lattiaan lantion vieressä.
- Nosta lantiosi ja tuo jalat polvien alle.
- Syventä poseeraa suoristamalla jalat.
- Avaa rinta ja anna pään pudota takaisin.
- Pidä jopa 30 sekuntia.
- Tee tämä poseeraa jopa 3 kertaa.
Pienet säädöt sternocleidomastoidisen kivun lievittämiseksi
Asento ja ergonomia
Hoito voi olla yhtä yksinkertaista kuin muutosten tekeminen asentoon, varsinkin jos työskentelet tai teet tiettyjä toimintoja kipua aiheuttavassa asennossa. Voit muuttaa tuolin tai pöydän sijaintia ja käyttää kuulokkeita sen sijaan, että pidät puhelinta korvan ja hartian välissä.
Vaatteet ja nukkumismukavuus
Varmista, että paikojesi ja siteiden kaulassa on tarpeeksi tilaa. Harkitse kaulanauhan käyttämistä nukkumisen aikana pitämään kaulasi oikeassa asennossa. Voit asettaa valssatun pyyhekaulan alle tukeaksesi kallon päähän käyrää.
Hieronta
Harkitse hierontaa niin usein kuin kerran viikossa. Tämä voi auttaa lievittämään lihasjännityksiä ja stressiä, vaikka tulokset saattavat olla vain lyhytaikaisia. Voit jopa tehdä itsehierontaa pään, kaulan ja hartioiden alueella 10 minuuttia päivässä. Voit käyttää myös vaihtoehtoisia hoitomuotoja, kuten kiropraktista akupunktiota.
Lämpö- tai kylmäpakkaukset
Kuuma- ja kylmähoidot ovat yksinkertainen vaihtoehto kivun hoitamiseen kotona. Tämä voi auttaa lievittämään turvotusta, rentouttamaan lihaksia ja vähentämään kipua. Levitä jääpakkaus tai lämmitystyyny vaurioituneelle alueelle 20 minuutin ajan muutaman kerran päivässä. Lopeta kylmähoito, jos vuorottelet näiden kahden välillä.
Voit kokeilla lisää rutiineja päivittäin.
Nouto
SCM-kipuja hoidetaan paljon. Voit tutkia vaihtoehtoja selvittääksesi, mitkä parhaiten auttavat hallitsemaan oireitasi. Älä tee mitään, mikä aiheuttaa kipua tai pahentaa oireita. Keskustele lääkärin kanssa siitä, mitä olet yrittänyt ja mitä he voivat tehdä auttaakseen.
