Quinoa 101
Quinoa (lausutaan KEEN-wah) on äskettäin tullut suosituksi Yhdysvalloissa ravitsemuksellisena voimanlähteenä. Verrattuna moniin muihin jyviin, quinoalla on enemmän:
- proteiini
- antioksidantit
- mineraalit
- kuitu
Se on myös gluteeniton. Tämä tekee siitä terveellisen vaihtoehdon ihmisille, jotka ovat herkkiä vehnän löydetyille gluteenille.
Tiedot viittaavat myös siihen, että enemmän quinoa syöminen voi auttaa diabeetikoita hallitsemaan verensokerin tasoa ja ehkäisemään muita sairauksia.
Voit syödä quinoaa itsessään tai korvata quinoan resepteissä, jotka vaativat muita jyviä.
Mikä tekee quinoasta erityisen?
Vaikka quinoa voi olla suhteellisen uusi supermarketeissa, se on ollut suuri osa eteläamerikkalaista ruokavaliota monien vuosien ajan. Se juontaa juurensa inkoilta, jotka kutsuivat quinoaa”kaikkien jyvien äidiksi”. Se kasvaa Andien vuoristossa ja pystyy selviämään ankarista olosuhteista.
Vaikka sitä syödään kuin viljaa, quinoa on itse asiassa siemen. Lajikkeita on yli 120. Suosituimmat ja eniten myydyt ovat valkoinen, punainen ja musta quinoa.
Vain viimeisen kolmen vuosikymmenen aikana tutkijat ovat alkaneet löytää sen terveysvaikutuksia.
Korkean kuitu- ja proteiinipitoisuutensa vuoksi quinoa saa sinut tuntemaan olosi täynnä pidempään. On myös syytä uskoa, että se voi auttaa alentamaan korkean verenpaineesi ja korkean kolesteroliriskisi, vaikka lisätutkimuksia tarvitaan.
Voiko quinoa auttaa hallitsemaan verensokeriasi?
Osa diabeteksen elämisestä on ruokavalion hallintaa, jotta autat hallitsemaan verensokeriasi. Elintarvikkeisiin, joilla on korkea glykeeminen indeksi, liittyy verensokerin piikkejä.
Diabetespotilaiden terveelliset ateriasuunnitelmat keskittyvät usein ruokien valintaan, joiden glykeeminen indeksi on mitattu keskitasosta alhaiseen. Glykeemistä indeksiä, joka on 55 tai alempi, pidetään alhaisena.
Quinoan glykeeminen indeksi on noin 53, mikä tarkoittaa, että se ei aiheuta yhtä dramaattista verensokerin piikkiä. Tämä johtuu siitä, että se sisältää kuitua ja proteiinia, jotka molemmat hidastavat ruuansulatusta.
Useimmissa jyvissä ei ole kaikkia aminohappoja, joita tarvitaan proteiinin tekemiseen. Kinoa sisältää kuitenkin kaikki välttämättömät aminohapot, mikä tekee siitä täydellisen proteiinin.
Ruokavalion kuitupitoisuus quinoassa on myös korkeampi kuin monien muiden jyvien pitoisuus. Tämä tarkoittaa, että quinoa voi olla erityisen hyödyllinen diabeetikoille, koska kuitua ja proteiinia pidetään tärkeinä verensokerin hoidossa.
Hiilihydraattien kokonaismäärän hallinta ateriaa kohden on erittäin tärkeä verensokerin säätelylle. Yksi kuppi (189 grammaa) kypsennettyä quinoaa sisältää noin 40 grammaa hiilihydraatteja.
Yksi lehdessä Medicinal Food julkaistu tutkimus osoitti Perun Andien jyvien, mukaan lukien quinoa, ruokavalion auttavan tyypin 2 diabeteksen ja siihen liittyvän korkean verenpaineen hallitsemisessa.
Kuinka valmistaa quinoa
American Diabetes Association suosittelee poimimaan jyvät, joilla on korkein ravintoarvo hiilihydraattiannoksillesi. Quinoa on hyvä vaihtoehto.
Päivittäinen tai viikoittainen tarjoilusi saattaa riippua siitä, käytätkö lautasmenetelmää, glykeemistä indeksiä vai vaihto- tai grammanlaskentajärjestelmää aterioiden seuraamiseksi. Yleensä 1/3 kuppia keitettyä quinoaa lasketaan yhdeksi hiilihydraattiannokseksi tai noin 15 grammaan hiilihydraattia. Jos et ole varma kuinka kvinoa sopii ateriasuunnitelmasi, ravitsemusterapeutin voi auttaa.
Kuten monet muut jyvät, quinoa voidaan ostaa pakattuina astioina tai irtotavarana. Se kasvaa luonnollisesti katkerassa pinnoitteessa tuholaisten torjumiseksi. Useimmat ruokakaupoissa myytävät lajikkeet on esipuhdistettu katkeraan makuun pääsemiseksi. Nopea huuhtelu kotona kylmällä vedellä ja suodattimella voi poistaa mahdolliset jäännösjäämät.
Jos osaat tehdä riisiä, voit valmistaa quinoan. Yhdistä se veteen, keitä ja sekoita. Odota 10–15 minuuttia, kunnes se muuttuu pörröiseksi. Voit kertoa, että se on tehty, kun pieni valkoinen rengas erottuu viljasta.
Voit valmistaa sen myös riisikeittimessä, mikä on nopea ja helppo tapa valmistaa vilja.
Kvinoalla on hiukan pähkinäinen maku. Tätä voidaan tehdä vahvemmaksi paistamalla se ennen keittämistä. Kun olet keittänyt sen, kokeile lisätä:
- hedelmät
- pähkinät
- vihannekset
- Mausteet
On olemassa monia terveellisiä quinoa-reseptejä, jotka vaihtelevat ateriasta pääruokiin. Nämä sisältävät:
- pastat
- leivät
- välipalasekoitukset
Nouto
Quinoa on muinainen vilja, joka on kasvussa modernissa ruokavaliossa. Se sisältää paljon proteiinia ja kuitua, joten se on terveellinen lisä ruokavalioon.
Tutkimukset osoittavat, että se voi myös auttaa sinua hallitsemaan verensokeriasi ja kolesterolia. Saatavana on monia hyödyllisiä reseptejä, jotka käyttävät quinoaa. Se on hyvä milloin tahansa kellonaikana, joten nauti siitä milloin haluat!
