Yleiskatsaus
Se hiippaa sinua. Tunnet itsesi normaalina itsenäsi ja sitten huomaat eräänä päivänä, että kehosi muoto on muuttunut tai että pidät kiinni muutamalla ylimääräisellä kilolla. Kehosi vain ei tunne samaa.
Se ei ole kaikki päässäsi. Vanhetessasi kehossa tapahtuu todellisia muutoksia - jotkut johtuvat iästä, toiset vaihdevuodet -, jotka voivat johtaa painonnousuun. Mutta suurin osa naisista ei ole tietoinen heistä.
Joten, tässä on mitä kehollasi todella tapahtuu 40 vuoden jälkeen ja mitä voit tehdä tunteaksesi itsesi terveenä ja vahvana ikääntyessäsi.
1. Hormonisi alkavat kuplata rikki
Suurin syy kehosi muutoksiin 40 vuoden jälkeen? Hormonit. Nämä ovat kemiallisia lähettiläitä, jotka hallitsevat useimpia kehon toimintoja lisääntymisestä nälkään.
Kun lähestyt vaihdevuosia, estrogeenin, progesteronin ja testosteronin pitoisuudet vaihtelevat, sanoo MD Alyssa Dweck, gynekologi ja apulaisklinikkaprofessori Mount Sinain lääketieteellisessä koulussa.
Tämä hormonien vaihtelut aiheuttavat muutosten kaskadin vähentyneestä luutiheydestä ja vähärasvaisesta lihasmassasta sukupuolen ajamisen ja mielialan muutoksiin.
Korjaus: Älä tunne eroa virnistämisestä ja hormonaalisten heilahtelujen kantamisesta! Keskustele ystävien tai perheenjäsenten kanssa tai etsi online-ryhmä. “Luulet todennäköisesti kuulevasi läpi jotain samanlaista.
Kun naiset kuulevat positiivisia tarinoita ja että tämä vaihe päättyy, siitä on apua”, sanoo Amanda Thebe, sertifioitu henkilövalmentaja ja terveysvalmentaja, joka johtaa Facebook-ryhmää Menopausing So Hard.
2. Metabolissasi on luonnollinen taantuma
Kyllä, sinäkin voit syyttää hormoniasi. Paitsi, että lepäävä aineenvaihduntataso hidastuu luonnollisesti iän myötä, alhaisemmat estrogeenitasot myötävaikuttavat hitaaseen aineenvaihduntaan.
Alat myös kerätä enemmän rasvaa, etenkin vyötärösi ympärillä, kertoo rekisteröity dieetti Melissa Burton.
Tutkijat ovat havainneet, että perimenopauoksen ja vaihdevuosien aiheuttamat hormonaaliset muutokset vaikuttavat muutoksiin kehon koostumuksessa, rasvan kertymisessä ja rasvan jakautumisessa.
Korjaus: Paras tapa pitää aineenvaihduntasi humina? Pysyä aktiivisena.
Uplift Studiosin henkilökohtainen valmentaja ja wellness-valmentaja Vera Trifunovich suosittelee voimaharjoituksen ja sydänliikunnan yhdistelmää - jotain, jolla on vähän vaikutusta, kuten kardiotanssi tai nyrkkeilykurssi.
Lisäksi syö kuitua. Vaikka keskimääräinen amerikkalainen syö 10 grammaa kuitua päivässä, tarvitset 25–35 grammaa, Burton sanoo. Varmista vain, että juot paljon vettä!
3. Tämä on ikä, jolloin alkaa menettää laiha lihasta
40-vuotiaana menetät lihasmassasi - kehosi pääkaloripolttoaineen moottorin - yhden prosentin vuodessa, Burton sanoo. Se liittyy perimenopausaan ja vaihdevuosiin liittyvään estrogeeni- ja testosteronitasojen pudottamiseen, Dweck sanoo.
Yhdessä hitaamman aineenvaihdunnan kanssa et polta kaloreita samalla tavalla kuin nuorena.
Korjaus: Voimaharjoittelu tai nostopainot kaksi tai neljä kertaa viikossa, Thebe suosittelee. (Ei, et kerätä.)
Kestävyysharjoittelu ei pelkästään palauta lihasmassaa, joka myös auttaa rasvaa polttamaan ja lisäämään aineenvaihduntaa, vaan auttaa pitämään luusi ja vartalo vahvana ja terveenä.
"Lihas on välttämätön edellytys luurakenteen tukemiselle, nivelten tukemiselle ja riittävän liikkumisalueen varmistamiselle", Thebe sanoo.
Jos olet uusi voimaharjoitteluun, harkitse työskentelyä henkilökohtaisen valmentajan kanssa kahdesta kolmeen harjoitteluun.
"He voivat kehittää sinulle turvallisen ohjelman, mutta vaikuttaa myös kuntoosi", Trifunovich sanoo. Keskity usean nivelen harjoitteluihin, jotka toimivat koko vartaloasi.
Kokeile Theben alla olevaa harjoitusta. Suorita jokainen harjoitus 30 sekuntia ja lepää 30 sekuntia kunkin harjoituksen välillä. Toista 4 - 6 kertaa.
Theen harjoitteluohjelma
- pikarin kyykky
- ketjunkellon keinu
- punnerrus
- rivi
- vuorikiipeilijät
- luistelija hyppää
4. Kehosi alkaa muuttua insuliiniresistentiksi
Vanhetessasi ja etenkin painon noustessa keho alkaa jättää huomiotta insuliinin - hormonin, joka vastaa verensokeritason säätelystä.
Seurauksena on, että veressäsi on korkeampi, koska solut eivät ime sitä, Burton sanoo. Tulos: Tuntuu olevan nälkäinen ja saatat kokea enemmän halua.
Paitsi että tämä voi johtaa ei-toivottuihin puntoihin, se lisää myös tyypin 2 diabeteksen riskin.
Korjaus: Glukoosin ylikuormituksen välttämiseksi Burton suosittelee hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan sekoituksen sisällyttämistä jokaiseen ateriaan.
Älä vain lataa hiilihydraatteja. "Proteiini ja terveelliset rasvat auttavat kehoa tuntemaan olonsa tyytyväisemmäksi pidemmäksi ajaksi. Et halua niitä super tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, jotka voivat aiheuttaa sokeriromahduksen", hän sanoo.
Kiinnitä huomiota myös siihen, mistä hiilihydraatit ovat lähtöisin. "Jos juo mehua, se lisää kehon kiertävää verensokeria nopeasti", Burton sanoo. "Jos syöt kokonaisia jyviä, siinä on enemmän kuitua ja se hajoaa hitaasti", hän sanoo. Se vapauttaa vähitellen sokeria verenkiertoon.
Dweck ehdottaa todella pitämistä Välimeren tyylisessä ruokavaliossa 40-vuotiaana. "Sen on osoitettu suojaavan syöpää ja sydänsairauksia, eikä se aiheuta suuria hengitysverensokerin tasoja", hän sanoo.
5. Ruokahakeutesi ovat hämmentyneitä
Hormonit, kuten greliini (joka kertoo sinulle, kun olet nälkäinen) ja leptiini (joka kertoo sinulle kun olet täynnä), myös heilahtelevat.
"Ikääntyessään näiden hormonien reseptorit eivät toimi niin hyvin kuin ennen, ja meistä tulee myös vastustuskykyisiä heille", Burton sanoo. "Se ei ole vain päässäsi. Olet todella nälkäinen hormoniesi takia.”
Korjaus : Dweck ehdottaa, että pidät ruokapäiväkirjaa ruokailutottumusten aukkojen selvittämiseksi ja nälkäosoitusten käsittelemiseksi paremmin. "Kun kirjoitat tosiasiallisesti syömäsi, voit nähdä, syötkö tosiasiallisesti koko päivän vai syötkö suurempia annoksia", hän sanoo.
Ruokapäiväkirja voi myös kertoa sinulle, syötkö tarpeeksi proteiinia. Burton suosittelee 20–30 grammaa proteiinia jokaisessa ateriassa, koska kehosi pystyy absorboimaan vain niin paljon proteiinia yhdessä istunnossa.
6. Elämä tekee sinusta vähemmän aktiivisen
Urasi, perheen ja 40-vuotiaiden ystävien välillä liikunta voi pudota edelleen tärkeysluettelossa. Trifunovichin mukaan kitkevät, kipuvat nivelet ovat toinen syy monien naisten heikentymiseen.
"Kaikkien vuosien harjoituksen aiheuttamat liialliset ja nivelvammat voivat aiheuttaa sen, että luopu suosikkiharrastuksestasi tai pakottaa hidastamaan", hän sanoo. Tämä voi vaikuttaa epämuodostuneisuuteen.
Korjaus: Jatka vain liikkumista. Sinun ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla tai juoksemalla - löydä jotain mitä rakastat. Olet todennäköisemmin kiinni siitä, Trifunovich sanoo.
Jos loukkaantuminen estää sinua tekemästä rakastettua toimintaa, kokeile uutta luokkaa tai kotona harjoittelua. (Suoratoistoharjoitteluvaihtoehtoja on paljon!)
Aktiivisena pysyminen ei vain paranna aineenvaihduntaa. Thebe sanoo, että liikunnan aikana vapautuneet endorfiinit parantavat myös mielialaa, Thebe sanoo, ja auttaa sinua tuntemaan olosi paremmaksi omassa ihollasi.
Lisäksi säännöllinen liikunta vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydän- ja verisuonisairauksien ja diabeteksen, riskiä.
7. Voisit olla stressaantunut tai tuntea (veren) painetta
Naiset kokevat monenlaisia stressiä keski-iässä uransa ja taloutensa hallitsemisesta huolimatta usein lapsistaan ja vanhempistaan.
Tutkijat ovat havainneet, että erityisesti mustat naiset kantavat raskaan stressikuormituksen.
Kun olet stressaantunut, kehosi erittää kortisolia, eli taistelu- tai lentohormonia.”Jatkuva kortisolin eritys voi aiheuttaa verensokeritason laskun, mikä saa sinut syömään enemmän, etenkin sokeria.
Kehität rasvaa vatsan ympärillä”, Dweck sanoo. Suurempi vyötärö liittyy olosuhteisiin, kuten diabetes ja sydänsairaudet.
Korjaus: Hanki käsitellä stressisi, Dweck sanoo. Joko jooga, meditaatio, väritys tai lukeminen, löydä sinulle sopivia strategioita.
8. Sinun nukkumistapasi muuttuvat
Monet naiset ilmoittavat univaikeuksista vanhetessaan. Tai ehkä et vain tunne levännyttä edes täyden yöunen jälkeen, mikä tarkoittaa, että sinulla on vähemmän energiaa liikuntaan tai aktiivisuuteen.
Kaksi suurimmista unen häiritsijästä tässä iässä ovat kuumat aallot ja yöhikoilu. Voit kiittää myös siirtäviä hormonejasi siitä.
Korjaus: Ensin ensin: Ota käyttöön rauhoittava nukkumisrutiini. Vähennä erityisesti elektroniikan käyttöä ennen nukkumaanmenoa, Dweck sanoo.
Harvardin tutkijat havaitsivat, että näiden laitteiden lähettämä sininen valo voi häiritä kehosi luonnollista vuorokausirytmiä ja tukahduttaa melatoniinin. Tämä on hormoni, joka tekee sinusta unelias yöllä.
Jos kuumat aallot ja yöhikoilu pitävät sinut yöllä, Dweck suosittelee viileää suihkua ennen nukkumaanmenoa ja hengittävää pyjamaa.
Vältä myös kofeiinia ja alkoholia, etenkin punaviiniä, jotka ovat tiedossa laukaisevia kuumia aaltoja, hän sanoo.
Löydä uusi sinä
Paras lähtökohta kehon palautumiselle 40-vuotiaana siirryttäessä on pitää sydänterveellinen ruokavalio ja liikunta.
Jos olet jo saanut tämän säätiön alas, mutta et tunne kehosi reagoivan, kokeile vaihtelemalla harjoitteluohjelmaasi herättääksesi uusia lihaksia tai syömällä uutta ruokavaliota, jotta suolistosi saadaan räjähdys.
Joskus muutosten torjuminen ei tarkoita kaksinkertaistamista samalla rutiinilla, vaan uuden, joka sopii sinulle, löytämistä.
Christine Yu on freelance-kirjailija, joka käsittelee terveyttä ja kuntoa. Hänen teoksensa on esiintynyt mm. Outsidessa, The Washington Postissa ja Family Circlessä. Löydät hänet Twitteristä, Instagramista tai osoitteesta christinemyu.com.
