14 Tapaa Hallita Työstressiä Ja Välttää Uupumista

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Työstressi voi saada parhaan meistä kaikista. Sähköpostiviestit, löysät viestit, puhelimet soivat koukusta, työtoverisi hyppäämällä järjestäytymiskokoukselle - se riittää, että kukaan haisee.

Jonkin verran jännitystä on normaalia, varsinkin jos sinulla on edessä oleva määräaika tai haastava tehtävä. Mutta kun työstressistä tulee krooninen, se voi lopulta vaikuttaa sekä fyysiseen että henkiseen hyvinvointisi.

Työrasituksen kokeminen on väistämätöntä - vaikka rakastatkin tekemääsi - mutta voit tehdä toimenpiteitä työstressin pitämiseksi minimissä.

1. Ole tietoinen siitä, miten se vaikuttaa sinuun

Tämä saattaa kuulostaa liian yksinkertaiselta, mutta on helppo aliarvioida kuinka paljon stressiä vaikuttaa sinuun. Ota huomioon, jos huomaat olevan emotionaalisesti uupunut ja pessimistinen päivän loppuun mennessä.

Pitkäaikainen altistuminen hallitsemattomalle stressille voi vaikuttaa tuloksi kehosi ja mielenterveyteen, ja viimeaikaiset tutkimukset viittaavat potentiaaliseen yhteyteen työhön liittyvän uupumisen ja masennuksen ja ahdistuksen välillä.

Merkkejä stressistä

Tässä on katsaus hienoimpiin stressin merkkeihin:

• vähän energiaa tai väsymys
• päänsärkyä
• unettomuus
• ruokahalun muutokset
• ruoansulatuskysymykset
• nopea syke
• hikoilu
• alhainen itsetunto
• sukupuolen menetys
• usein esiintyvät sairaudet

2. Kirjoita stressintekijät muistiin

Stressiolosuhteiden tunnistaminen ja tallentaminen voi auttaa sinua ymmärtämään, mikä sinua häiritsee. Jotkut näistä voivat olla hienoisia jännitteiden lähteitä, kuten epämukava työtila tai pitkä työmatka.

Pidä päiväkirjaa viikon ajan seurataksesi stressisi laukaisevia tekijöitäsi ja reaktioitasi niihin. Muista sisällyttää ihmiset, paikat ja tapahtumat, jotka antoivat sinulle fyysisen, henkisen tai emotionaalisen vastauksen.

Kysy itseltäsi kirjoittaessasi:

• Kuinka tämä sai minut tuntemaan? (Pelkäättekö, vihaisena, loukkaantuneena?)
• Mikä oli reaktioni? (Vierailinko myöhemmin myyntiautomaatissa vai menin kävelylle?)
• Millä tavoilla se voidaan ratkaista? (Kuinka voin löytää ratkaisuja tähän stressitekijään?)

3. Ota aikaa lataamiseen

Jos käytät jopa muutaman minuutin henkilökohtaista aikaa kiireisen päivän aikana, se voi estää uupumista.

Kuuntelemalla mielenkiintoista podcastia kokousten välillä tai hauska Youtube -video voi antaa sinulle rentouttavia taukoja koko päivän ajan.

On myös tärkeää pitää taukoja ajattelustasi työstäsi tarkistamatta työhön liittyviä sähköposteja vapaa-ajallasi tai irtaantumalla puhelimesta iltaisin.

Lue lisää tapoista ladata.

4. Hio ajankäytön taitosi

Joskus työn tunteminen tuntuu siitä, kuinka järjestäytynyt olet. Kokeile asettaa prioriteettiluettelo työviikon alussa valmistelemalla tehtäviä ja sijoittamalla ne tärkeyden mukaan.

Voit myös lyödä viivytystä asettamalla sivuun tietyt aikajaksot syvälle keskittymiselle.

5. Tasapainota työsi ja henkilökohtainen elämäsi

Ympärivuorokautinen saatavuus polttaa sinut helposti. On tärkeää luoda selkeät rajat työsi ja kotisi välillä, jotta voit välttää mahdolliset stressit.

Osa tästä tarkoittaa seurusteluajan varaamista ja sääntöjen laatimista sähköpostien tarkistamiseen tai puheluiden soittamiseen.

6. Arvioi negatiiviset ajatukset uudelleen

Kun olet kokenut hätää ja kroonista stressiä pitkään aikaan, mielesi saattaa pyrkiä hyppäämään johtopäätöksiin ja lukemaan kaikkiin tilanteisiin, joilla on negatiivinen linssi.

Esimerkiksi, jos pomo ei sano hei sinulle ensin aamulla, saatat reagoida ajatellen “he ovat vihaisia minuun”.

Automaattisten arviointien sijasta yritä irrottautua negatiivisista ajatuksistasi ja yksinkertaisesti tarkkailla.

7. Luotta vahvaan tukiverkkoon

Pidä yhteyttä luotettavien ystävien ja perheenjäsenten kanssa auttaaksesi selviytymään stressaavista työtilanteista.

Jos kohtaat erityisen haastavaa työviikkoa, yritä kysyä vanhemmilta ystäviä, auttavatko he auttamaan lapsesi kouluttamisessa kouluiksi tietyinä päivinä.

Jos sinulla on ihmisiä, joihin voit luottaa vaikeina aikoina, voidaan lievittää joitain rakennettuja jännitteitä.

8. Pidä itsestäsi huolta

Itsehoitoajan varaaminen on välttämätöntä, jos tunnet säännöllisesti työn tyytyväisyyttä. Tämä tarkoittaa unen etusijalle asettamista, varaa aikaa hauskanpitoon ja varmista, että syöt koko päivän.

9. Opi rentoutumistekniikoita

Hidastuminen tarkoituksella ja tietoisuus ympäristöstäsi voivat pitää sinut rentoana viikon ajan. Meditaatio, syvähengitysharjoitukset ja huomaavaisuus toimivat rauhoittaen ahdistustasi.

Aloita viemällä muutama minuutti päivässä keskittyäksesi läsnäoloon ja nauttiaksesi yksinkertaisesta toiminnasta - olipa kyse sitten lyhyestä kävelymatkasta puiston ympärillä tai arvostaaksesi ateriaasi pöydälläsi.

Tee siitä tapana

Tässä on muutamia muita tapoja rakentaa tietoisuus päivittäisestä rutiinistasi:

• Tauko hetkeksi ennen työpäiväsi aloittamista ja aseta aikomuksesi.
• Lataa meditaatiosovellus, jota voit käyttää tunteessasi liiallista painetta työssä tai työmatkalla.
• Aikataulu 5 minuutin tauolla kokeilla hengitysharjoituksia.

10. Pysy poissa toimistojuoritehtaalta

Työpaikkakonfliktit voivat vaikuttaa suuresti tunteesi hyvinvointiin. Yritä välttää osallistumista juoruihin.

Jos tiedät, että yksi kollegoistasi on erityisen alttiita juorumaan, löydä tapa viettää vähemmän aikaa heidän kanssaan tai ohjata keskustelu turvallisempiin aiheisiin.

Joitakin muita strategioita pysyä poissa, ovat:

• positiivisen painottaminen ("Tom on viime aikoina paljon žonglottu ja hoitanut sitä todella hyvin.")
• keskustelun sivuuttaminen ja aiheen muuttaminen jollekin toisiinsa liittymättömälle
• kävelymatkan päässä (“Anteeksi, minulla on valtava määräaika lounaan jälkeen, enkä voi jäädä ja jutella.”)

11. Päästä irti perfektionismista

Jos haluat saada esityksen oikein tai löytää itsesi työskentelemään ylimääräisiä tunteja päivittämällä päivät sitten valmistuneesi raportin, voi olla aika ottaa askel taaksepäin ja pohtia sitä.

Vaikka perfektionismissa on joitain positiivisia etuja, se voi myös olla erittäin stressaavaa ja johtaa uupumiseen.

Yritä pitää korkeat standardisi kurissa keskittymällä projektiisi panostamiin töihin eikä räätälöimättä epäonnistumista virheen tekeessä.

12. Mene lomalle

Kyky irrottaa tai “kytkeä pois” vastuista ja työhön liittyvistä toimista voi auttaa sinua rentoutumaan kuten muutkin.

Sinun ei tarvitse myöskään ajaa ympäri maailmaa. Työttömän oleskelun tai muutaman tunnin matkan päässä kaupungista tekeminen voi silti auttaa sinua palauttamisessa.

13. Ota yhteyttä esimieheesi

Pomolta tuen saaminen voi lievittää huomattavasti uupumista.

Aseta hiljainen aika puhua heidän kanssaan ja keskustele rauhallisesti haasteellisten tehtävien tunteesta. Lähestykää keskustelua ongelmanratkaisupisteestä sen sijaan, että luetteleisit valituksia.

Voisit esimerkiksi sanoa, että haluat käydä uudelleen sitä, mitä sinulta odotetaan työajan ulkopuolella, koska asiat tuntuvat tällä hetkellä hiukan ylivoimaisilta. Asia on löytää päätöslauselma, joka auttaa vähentämään rasitusta.

14. Pyydä neuvoja

Sinun ei tarvitse olla mielenterveystilaa terapian kokeiluun. Ylistyminen työssä on täysin pätevä syy tavoittaa lisäapua ja -tukea.

Yhteistyö terapeutin kanssa voi auttaa sinua tunnistamaan paremmin työstressisi lähteet ja keksimään tapoja navigoida paremmin niissä. Ne voivat myös auttaa sinua kehittämään strategioita purkamiseksi ja itsestäsi huolehtimiseksi.

Etkö ole varma mistä aloittaa? Jokaisen budjetin terapiaoppaamme voi olla apua.