Olemme mukana tuotteita, joiden mielestä olemme lukijoillemme hyödyllisiä. Jos ostat tällä sivulla olevien linkkien kautta, saatamme ansaita pienen palkkion. Tässä on prosessimme.
Olipa tämä ensimmäinen, toinen tai neljäs matkasi synnytyksen jälkeen, siellä on hyvät mahdollisuudet, että vauvan jälkeinen vartalo tuntuu paljon erilaiselta kuin raskautta edeltävä itsesi (oletkin juuri synnyttänyt ihmisen!).
Mutta jos olet innokas liikkumaan, saatat miettiä, milloin on turvallista palata liikuntaan ja millaiset harjoitukset ovat parhaita ensimmäisinä viikkoina ja kuukausina synnytyksen jälkeen.
Vaikka raskautesi, syntymäntyyppisi ja kaikki synnytyksen aikana kokenut komplikaatiot sanelevat erityisiä harjoitteluohjeita, tärkein huomioon otettava tekijä on miltä sinusta tuntuu.
Tämä johtuu siitä, että syventäminen kaikenlaiseen harjoitteluun synnytyksen jälkeen on avain sekä kuntosuunnitelmasi pitkäaikaiseen menestykseen että yleiseen terveyteesi. Toisin sanoen, yritä olla kärsivällinen ja realistinen sen suhteen, mihin pystyt.
Synnytyksen jälkeiset harjoitteluohjeet
Amerikan synnytyslääkäreiden ja gynekologien kollegion (ACOG) mukaan raskautesi ja synnytyksesi ovat ensisijaisia näkökohtia kunto-aloituspäivän päättämisessä. Yleensä, jos raskautesi ja synnytyksesi ovat olleet terveitä, voit aloittaa harjoittelun kun olet valmis. Joillekin naisille tämä voi olla heti viikon synnytyksen jälkeen. (Mutta se on OK - ja täysin normaalia - jos tarvitset pidempään!)
Jos sinulla oli keisarin synnytystä tai muita komplikaatioita, kuten diastasis recti tai vakavia emättimen kyyneleitä, sinun on työskenneltävä lääkärisi kanssa aikataulun määrittämiseksi, milloin on turvallista aloittaa liikunta uudelleen. Yleensä joudut odottamaan useita viikkoja palataksesi harjoitteluohjelmaan - nauti siis syytöntä lepoa, palautumista ja… rentoutumista? (Niin paljon kuin mahdollista vastasyntyneellä, se on!)
Kun lähdet takaisin kuntosalille tai osut polkuja kävelylle, yritä pysyä aktiivisena harjoittamalla vähävaikutteista aerobista toimintaa 20-30 minuuttia päivässä. Lisää 10 minuuttiin yksinkertaisia synnytyksen jälkeisiä harjoituksia, jotka auttavat vahvistamaan vatsalihaksia ja muita tärkeimpiä lihasryhmiä, kuten jalat, glutes ja selkä.
Jos 20 minuuttia on liikaa, mittaa taaksepäin 10–15 minuuttiin kaksi kertaa päivässä. Mene esimerkiksi 15 minuutin kävelylle aamulla, jota seuraa 10 minuuttia lempeää joogaa tai vatsanvahvistusharjoituksia yöllä. Voit lisätä aikaa tai voimakkuutta vahvistuessasi ja kehosi tuntuu paremmalta.
Pro-kärki
Jos imetät, sinun on hoitaa tai pumppata ennen minkäänlaista harjoittelua ja käyttää tukevaa rintaliivit kun treenaat.
Miksi raskauden jälkeinen liikunta on sinulle hyvää
Liikunta missä tahansa elämäsi vaiheessa on yksi parhaista tavoista parantaa mielialaa, vahvistaa ja sävyttää lihaksia ja lisätä yleistä terveyttä. Mutta erityisesti synnytyksen jälkeisellä ajanjaksolla kunto on potentiaalinen:
- vahvistaa ja sävyttää vatsalihaksia, jotka venytettiin raskauden aikana
- lisää energiaa
- edistää parempaa nukkumista
- helpottaa stressiä
- auttaa sinua menettämään ylimääräisen painosi, jonka olet saanut
Vuoden 2017 tutkimuskatsauksen mukaan kevyellä tai keskivahvalla aerobisella liikunnalla (kuten kävelyllä) synnytyksen jälkeen on myös kyky parantaa lieviä tai kohtalaisia masennusoireita.
Parhaat synnytyksen jälkeiset harjoitukset nyt
Ensisijainen tavoite synnytyksen jälkeen on liikuttaa vartaloasi ja tehdä liikkeitä, jotka saavat sinut tuntemaan olosi hyväksi. Roselyn Reilly, Michiganissa sijaitsevan Berkleyn Fit Body Boot Camp -leirin kouluttaja, on yksi alue, joka tarvitsee hieman ylimääräistä TLC: tä.
"Tärkein asia synnytyksen jälkeen on ydinvoiman palauttaminen", Reilly sanoo. Hän suosittelee keskittymistä kalvoon, poikittaisiin vatsalihaksiin ja lantion pohjaan. "Sydän on hieno, mutta pitäisin sen kevyemmällä sydänkerralla ja keskityn todella ydinvoiman uudelleenrakentamiseen", hän lisää.
Voit pilata ytimen takaisin muotoon, Reilly suosittelee tuijottamista näillä viidellä liikkeellä:
- Sveitsiläinen lintukoira pitää
- Kissa-lehmä pöydällä
- Sveitsin pallo glute silta
- synnytyksen jälkeiset lankut
- sivulevyjen jalkahissit
Ja tietysti diafragmaattinen hengitys ja Kegel-harjoitukset ovat avainasemassa synnytyksen jälkeen.
1. Lantionpohjan harjoitukset (Kegels)
Jos noudatit lääkärisi ohjeita raskauden aikana, on hyvät mahdollisuudet, että kehosi tietää jo kuinka Kegel tehdään. Näiden harjoittelujen jatkaminen synnytyksen jälkeen voi auttaa sinua vahvistamaan lantionpohjan lihaksia.
- Kiristä lantionpohjan lihakset (ne, joita käytetään virtsan virtauksen estämiseen).
- Pidä 10 sekuntia.
- Toista koko päivän.
2. Kalvohengitys
Diafragmaattinen tai syvä hengitys on harjoitus, jonka voit aloittaa muutaman ensimmäisen päivän aikana synnytyksestä. Muutaman minuutin päivittäinen keskittyminen hengitykseesi voi auttaa rentoutumaan ja vähentämään stressiä. Se voi myös parantaa ytimen vakautta ja hidastaa hengitysnopeutta. Voit suorittaa tämän hengitysharjoituksen istuen tai makuulla.
- Makaa tasaisesti lattialla joogamatolla.
- Rentoudu kehosi keskittymällä vapauttamaan jännitys varpaista pään yläosaan.
- Laita käsi rintaan ja toinen vatsallesi.
- Hengitä syvään nenän kautta. Tämä laajentaa vatsasi, mutta rinnan tulee pysyä suhteellisen paikallaan. Hengitä sisään 2-3 sekunnin ajan.
- Hengitä hitaasti pitämällä yksi rinnassa ja toinen vatsassa.
- Toista useita kertoja 2-3 minuutin ajan.
3. Kävely
Muutamia ensimmäisiä kuukausia synnytyksen jälkeen on erinomainen aika kokeilla uutta BFF: nne antamaa lenkkeilyvaunua. Kävely, kun taas työnnät vastasyntynyttä, antaa kehollesi uskomattoman harjoituksen, varsinkin jos löydät reitin joillakin kukkuloilla (hei, glute lihakset!).
Kun saat vahvemmaksi, harkitse pysäyttämistä 10–15 minuutin välein ja muutaman kehon painoisen kyykkyn suorittamista. Jos sää on mukavaa, ota vauva pois rattaista ja pidä sitä edessäsi kyykyssä. Ylimääräinen vastus todella antaa takaosaan vauhtia, ja pikkuinen rakastaa kasvokkain.
4. Sveitsin pallo lintukoiran koirat
Tämä harjoitus auttaa vakautta, ryhtiä ja vähentää alaselän kipuja, jotka ovat melko synteettömiä synnytyksen jälkeen. Tarvitset vakautus- tai kuntopallo (osta täällä yhden verkon) tämän liikkeen suorittamiseksi.
Jaa Pinterestissä
- Aseta pallo päälle niin, että vartalo peittää pallon. Kehosi tulee olemaan suorassa linjassa, kämmenesi ovat tasaisesti lattialla ja varpaat koskettavat maata.
- Nosta ja lataa vasen jalka ja oikea käsivarsi samalla kun katsot lattiaa alas. Pidä 1 - 2 sekuntia.
- Palaa lähtöasentoon ja vaihda sivut.
- Vaihtoehtoiset puolet 20 toistoa varten.
5. Kissa-lehmä pöydällä
Cat-Cow-venytys on aloittelijajooga, joka auttaa tukemaan selkälihaksia, vahvistaa ydintä ja lisää selkärangan liikkuvuutta. Tämän siirron sisällyttäminen synnytyksen jälkeisiin harjoituksiin voi auttaa vähentämään selkäkipuja, edistämään rentoutumista ja parantamaan verenkiertoa.
Jaa Pinterestissä
- Nouse lattialle neljään suuntaan. Pidä selkänoja tasainen, selkäranka neutraali ja katso katse lattiaan. Ranteet ovat suoraan hartioiden alla ja polvet lantion alla.
- Hengitä ja hengitä syvään. Kierrä selkäsi uloshengityksen kohdalla kattoa kohti. Pää ja häntäluu liikkuvat lähemmäksi toisiaan.
- Pidä kissan asennossa 1 - 2 sekuntia. Hengitä sitten sisään, kaareuta selkäsi ja nosta häntäluu ja pää taivasta kohti kun rentoutat vatsasi lattiaan siirtyäksesi lehmän asentoon.
- Tee tätä jatkuvasti noin 60 sekunnin ajan.
6. Sveitsin pallo-glute-silta
Reilly sanoo, että sveitsiläinen pallo-glute-siltaharjoittelu on hieno lantionpohjan ja sydämen vakauttamiseen. Se toimii vatsalihakset, glutes, nelikärryt ja takaosat. Tarvitset vakauden tai kuntopallo suorittaaksesi tämän liikkeen.
Jaa Pinterestissä
- Aloita selkänsä ollessa maassa, polvet taipuneet ja tukeva pallo jalkojesi mukaan.
- Aseta jalat tasaiseksi palloon, paina kantapäät läpi ja nosta lantiosi ilmaan. Käytä gluteesi ja takaistuimen lihaksiasi avuksi. Hartiat ja selkä yläosa pysyvät kosketuksissa lattian kanssa, ja vartaloasi tulee olla suorassa linjassa.
- Pidä yläreunassa muutaman sekunnin ajan ja palaa alkuasentoon pitäen palloa liikkumattomana.
- Suorita 3 - 4 sarjaa, 10 - 20 toistoa jokainen sarja.
7. Synnytyksen jälkeiset lankut (eli tavallinen lankkupidike)
Vakio lankku on erinomainen kokonaisvartaloharjoitus, joka harjaa ytimen, vahvistaa ylävartalon lihaksia ja antaa etäisyydellesi mukavan hissin. Voit suorittaa tavallisen lankun muutaman ensimmäisen viikon aikana synnytyksestä, kunhan sinulla oli emättimen toimitus ilman komplikaatioita.
Jos sinun on muokattava tätä siirtoa, Reilly sanoo aloittavan polvillaan ennen kuin teet täydellisen vakion lankun.
Jaa Pinterestissä
- Makaa vatsasi käsivarret lattialla ja kyynärpäät hartioiden alla. Jalkasi taipuvat varpailla lattialla.
- Kiinnitä gluteesi ja sydämesi ja nouse varpaillesi siten, että vain käsivarret ja varpaat koskettavat lattiaa. Kehosi tulee olla muutaman tuuman päässä lattiasta suorassa linjassa.
- Supista syvät vatsalihaksesi, tuo vatsanappi selkärankaan ja kiristä pakarat ja ylävartalo. Hengitä normaalisti ja pidä 30 sekuntia.
- Toista 1 - 2 kertaa. Kun saat vahvempaa, pidentä pitoaikaa.
8. Sivulevyn jalkahissi
Sivulevyn jalkahissi on variaatio tavallisesta lankusta. Se on edistyneempi, joten sinun kannattaa tallentaa tämä siirto 6-8 viikkoa synnytyksen jälkeen. Tämä harjoitus toimii liukumalla, vinoilla ja vähemmässä määrin olkapäälihaksilla.
Jaa Pinterestissä
- Makaa vatsasi käsivarret lattialla ja kyynärpäät hartioiden alla. Jalkasi taipuvat varpailla lattialla.
- Mene yhden käsivarteen ja käännä sivulle.
- Nosta vartalosi lattiasta päästäksesi sivupöydälle.
- Nosta yläjalkaa ja pidä sitä ilmassa 20–30 sekuntia tai toista toistuvasti jalkakorotuksia, kunnes aika loppuu.
- Suorita 1 - 2 sarjaa molemmille puolille.
Näyteharjoittelu, jotta pääset alkuun
Ma-ke-pe ja la tai su
30 minuutin kävelykärrytie, jota seuraa viisi yllä lueteltua perusharjoitusta. (Voit tehdä diafragmaattisen hengityksen ja Kegelsin päivittäin.)
Ti-to
- Toiminnallinen harjoittelu alla.
- Kun olet saavuttanut 12 viikon merkinnän, voit korvata Tabata-tyylisen harjoituksen (alla) yhdellä toiminnallisista harjoitteluharjoituksista.
Toiminnallinen harjoittelu
Reilly ehdottaa toiminnallista harjoitteluharjoittelua, joka käyttää painoasi erittäin kevyt - tai vauva. Voit suorittaa tämän rutiinin 2-3 kertaa peräkkäin ottamalla 30 sekunnin tauon kunkin kierroksen lopussa.
- Paino kyykky: 12-15 toistoa
- Push-up: 12-15 toistoa (voi muokata tekemällä ne polvillesi)
- Ripuset: 10 lungea kummallakin jalalla
- Deadlift kevyellä käsipainolla (tai vauvalla käsivarren sijasta): 12-15 toistoa
- Taivutettu rivi vauva- tai kevyellä lääkepalloilla: 12-15 toistoa
Tabata-tyylinen harjoittelu
12 viikon synnytyksen jälkeen Reilly suosittelee ruumiinpainoharjoittelua käyttäen Tabata-tyylistä ääriviivaa, joka on 20 sekuntia työtä ja jota seuraa 10 sekuntia lepoa.
Suorita jokainen siirto 8 kierrosta - 1 harjoitus kerrallaan. Esimerkiksi:
- 20 sekuntia kyykkyä
- 10 sekunnin lepo
- 20 lungea
- 10 sekunnin lepo
- 20 lisäosaa
- 10 sekunnin lepo
- 20 sekunnin lankku kestää
- 10 sekunnin lepo
- Toista yhteensä 8 kierrosta.
Kiinnitä huomiota vartaloosi
Muista, että synnytyksen jälkeinen aika on aika olla kiltti itsellesi ja helpottaa liikuntaa. Aina kun treenaat, tee siitä kohta, jossa voit kirjautua sisään kehosi kanssa ja kysyä itseltäsi seuraavat kysymykset:
- Kuinka tunnen?
- Satuttaako jotain?
- Saako tämä harjoitus saamaan virran tai valmis nukkumaan?
Tee mahdollisuuksien mukaan muutama muistiinpano jokaisen harjoituksen jälkeen - ainakin synnytyksen jälkeisen liikunnan alkuvaiheissa. Tällä tavalla voit nähdä kaikki mallit tai huolenaiheet, jotka saatat joutua jakamaan lääkärisi kanssa.
Joitakin punaisia lippuja, joista on oltava tietoisia tänä aikana, ovat:
- emättimen verenvuoto
- vatsakipu
- äkillinen epämukavuus lantion alueella
Jos liikunta aiheuttaa kipua tai verenvuotoa, keskustele heti lääkärisi kanssa. Toimistokäynnin lisäksi he voivat suositella muutoksia, kuten toiminnan intensiteetin ja keston vähentämistä.
Nouto
Liikunnan sisällyttäminen synnytyksen jälkeiseen aikaan voi auttaa vahvistamaan ydinlihaksia, parantamaan mielialaa, vähentämään stressiä ja estämään alaselän vammat. Se antaa sinulle myös aikaa keskittyä sinuun, mikä on harvinaisuus äitiyden aikana. Mottomme? Pidä huolta sinusta, jotta voit huolehtia heistä.
