Yleiskatsaus
Metabolinen oireyhtymä, jota kutsutaan myös oireyhtymäksi X, on yhdistelmä ehtoja, jotka lisäävät sairauksien riskiä, kuten tyypin 2 diabetes, sydänsairaus ja aivohalvaus.
American Heart Associationin (AHA) mukaan metabolinen oireyhtymä on, kun sinulla on kolme tai enemmän seuraavista tiloista:
- puolivälissä liikalihavuus, vyötärölinja yli 35 tuumaa naisille ja 40 tuumaa miehille
- verenpaine yli 130/85 mm Hg
- triglyseriditaso yli 150 mg / dL
- korkean tiheyden lipoproteiinitasot (HDL) -”hyvä” kolesteroli - alle 50 mg / dl naisille ja 40 mg / dL miehille
- paastoverensokeriarvot ovat suurempia kuin 100 mg / dL
AHA arvioi, että melkein 23 prosentilla aikuisista Yhdysvalloissa on metabolinen oireyhtymä. Hyvä uutinen on, että voit vähentää riskiäsi ja jopa kääntää metabolisen oireyhtymän terveellisillä päivittäisillä elämäntapoilla.
Muutamia ruokavalion mukautuksia voi auttaa sinua:
- laihduttaa
- hallita verenpainetta
- tasapainottaa kolesterolitasoja
- Pidä verensokeritasosi vakaana
Itse asiassa lääkärit suosittelevat ruokavalion ja liikunnan muutoksia ensimmäisenä toimintakehotuksena metabolisen oireyhtymän varalta. Vaikka käytät lääkitystä, nämä yksinkertaiset elämäntavan muutokset ovat välttämättömiä terveelliselle lopputulokselle.
Ruoat, jotka voivat pahentaa metabolista oireyhtymää
Sokeripitoiset ruuat
Sokeriruoka sisältää yksinkertaisia, puhdistettuja hiilihydraatteja. Matalahiilihydraattiset ruokavaliot voivat auttaa laihduttamaan ja parantamaan verensokerin hallintaa. Se voi myös auttaa estämään tyypin 2 diabeteksen ja sydänsairaudet.
Sokeri peittää usein sen kemialliset nimet elintarvikkeissa ja juomissa. Etsi ainesosia, jotka päättyvät inosiin. Pöytäsokeri voidaan esimerkiksi luetella sen kemiallisella nimellä sakkaroosi. Muut sokerit ovat:
- glukoosi
- dekstroosi
- fruktoosi
- levulose
- maltoosi
Vähennä seuraavia puhdistettuja ja jalostettuja hiilihydraatteja ruokavaliossasi:
- maissi siirappi
- makeiset (karkit, suklaapatukat)
- valkoinen leipä
- valkoinen riisi
- vehnäjauho
- leipomotuotteet (kakut, evästeet, munkkeja, leivonnaisia)
- perunalastut
- järjiltään
- hedelmämehut
- sooda
- sokeriset juomat
Keinotekoiset makeutusaineet
Pienessä tutkimuksessa todettiin, että suurten määrien ruokavaliojuomien ja keinotekoisesti makeutettujen elintarvikkeiden kulutus voi nostaa verensokeritasoa ja lisätä diabeteksen riskiä. Vältä makeutusaineita, kuten:
- aspartaami
- sukraloosi
- sakariini
Trans-rasvat
Transrasvat ovat yleisiä keinotekoisissa osittain hydrattuissa öljyissä. Suurin osa lisätään jalostettuihin elintarvikkeisiin niiden pidemmän säilyvyyden lisäämiseksi. Transrasvat voivat nostaa epäterveellistä kolesterolitasoa ja lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Tämä haitallinen rasva liittyy myös tyypin 2 diabetekseen. Vähennä riskiä välttämällä ruokia, kuten:
- paistettuja ruokia
- pakatut keksit ja evästeet
- margariini
- mikroaaltouuni popcorn keinotekoisella voilla
- järjiltään
- perunalastut
- jäädytetty pizza
- jäädytetyt perunat
- piirakat ja leivonnaiset
- vihannesten lyhentäminen
- kakkusekoitukset ja kuorrutus
- jäädytetyt päivälliset
- päivättömät kermalaiset
natrium
Vuoden 2015 metaanalyysissä todettiin, että natriumin vähentäminen ruoassa voi auttaa alentamaan verenpainetta. Liiallisen natriumin kulutus voi nostaa verenpainetta.
Suola sisältää natriumia, mutta ruoat, jotka eivät maistu suolaiselta, voivat myös sisältää paljon natriumia. Tarvitset vähemmän kuin 1/4 tl suolaa päivässä. Rajoita lisättyä ruokasuolaa ja ruokia, joissa on paljon natriumia, kuten:
- ruokasuola, merisuola, Himalajan suola, kosher-suola
- perunalastut
- suolatut pähkinät
- savustetut tai suolatut lihat ja kalat
- suolavoi ja margariini
- jäädytetyt päivälliset
- purkitettuja vihanneksia
- valmistetut pastakastikkeet ja salsa
- salaattikastikkeet ja marinaadid
- soijakastike
- juusto
- pakatut riisi-, peruna- ja pastaseokset
- purkitettu keitto
- pikanuudelit
- ketsuppi ja sinappi
- pakatut viljat
- vanukas ja kakku sekoitukset
Ruoat, jotka voivat parantaa metabolista oireyhtymää
Kuidurikkaat ruokia
Lisäämällä kuitua ruokavalioon voi auttaa vähentämään sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Kuitu vähentää matalatiheyksisiä lipoproteiinitasoja (LDL). LDL tunnetaan nimellä "paha kolesteroli". Kuitu voi myös auttaa tasapainottamaan verensokeritasoja. Naisten tulisi syödä vähintään 25 grammaa kuitua päivässä ja miesten vähintään 38 grammaa kuitua päivässä.
Ehdotettuihin kuitutuotteisiin sisältyy:
- tuoreet ja jäädytetyt hedelmät
- kuivattu hedelmä
- tuoreet ja pakastetut vihannekset
- kaura
- ohra
- kuivatut pavut
- linssit
- ruskea riisi
- kvinoa
- couscous
- leseet
- täysjyväleipä ja pastaa
- kanelijauhe
kalium
Kaliumirikkaat ruuat auttavat tasapainottamaan verenpainetta. Tämä sydänterveellinen mineraali auttaa torjumaan verenpainetta nostavan natriumin vaikutuksia. Lisää nämä kaliumruoat ruokavalioon:
- banaanit
- päivät
- oranssi
- greippi
- verkkomeloni
- keltavihannekset
- edamame pavut
- mustia papuja
- linssit
- sienet
- peruna iholla
- tomaatit
- kauralese
- jogurtti
Omega-3-rasvahapot
Omega-3-rasvahapot auttavat nostamaan HDL-kolesterolitasoa. Ne auttavat myös pitämään sydämesi ja verisuonesi terveinä. Nämä terveelliset rasvat löytyvät joistakin kaloista ja muista ruuista, kuten:
- pellavansiemenet
- chia-siemenet
- kurpitsansiemenet
- oliiviöljy
- pinjansiemenet
- saksanpähkinät
- mantelit
- laivaston pavut
- avokadot
- lohi
- sardiineja
- tonnikala
- makrilli
- taimen
Lisäaineet aineenvaihdunnan oireyhtymälle
Keskustele lääkärisi kanssa lisäravinteiden lisäämisestä päivittäiseen ruokavalioosi auttaaksesi ehkäisemään metabolista oireyhtymää. Voit hyötyä seuraavista lisämaksuista:
- Verensokeri: kromilisäaineet
- Kolesterolille: psylliumkuitu-, niasiini- tai B-3-vitamiinikompleksilisäaineet, omega-3-rasvahappolisärahat
- Verenpaine: kaliumlisät
- Verenpaine ja kolesteroli: valkosipulivalmisteet
Muista, että Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto ei valvo lisäravinteiden puhtautta tai laatua, kuten he tekevät lääkkeille. Jotkut lisäravinteet saattavat häiritä myös tällä hetkellä käyttämääsi lääkitystä. Ota lääkäriltäsi kaikki selväksi ennen kuin aloitat lisäravinteiden ottamisen.
Näyte ateriasuunnitelmasta
Tässä on kolmen päivän näytteen ateriaohjelma aineenvaihdunnan oireyhtymästä:
| Aamiainen | Lounas | päivällinen | |
| Päivä 1 | Kulho terästä leikattua kauraa keitetyt vedessä ja mantelimaito. Makeuta omenaviipaleilla ja stevialla. Lisää hienonnettu saksanpähkinät ja ripottele kanelia. | Täysjyväinen pitakerros grillattua kanaa, pinaatti-lehtiä, sipulia, tomaattia ja hummusa kanssa. Maku jogurtissa, tahinissa ja kuumassa kastikkeessa. | Grillattua tai paistettua luonnonvaraista lohta ruskean riisin tai ohran päällä. Lisää oliiviöljyllä, balsamietikalla, pinjansiemenillä ja jauhetulla pippurilla maustettu höyrytetty pinaatti. |
| Päivä 2 | Munat, jotka on sekoitettu suolattomaan voihin, vihreiden sipulien, sienten ja kesäkurpitsajen kanssa. Mausta jauhetulla pippurilla ja kuivatulla oreganolla. Lisää puolelle bataattihihnanruskeita. (Mikroaaltouuni bataatti, kunnes se on pehmeää, leikataan kuutioiksi ja ruskea oliiviöljyssä.) | Salaattikulho, jossa on vihanneksia, punasipulia, punajuuria, paprikaa, kurkkua ja omenoita. Tihkua kotitekoisia salaattikastikkeita, jotka on tehty oliiviöljystä, balsamietikasta, appelsiinimehusta ja yrtteistä. Alkuun paahdetut kahviherneet ja saksanpähkinät. | Munakoiso, kesäkurpitsa ja täysjyväpastakastike. Tee pastakastike tuoreilla tomaateilla tai purkilla suolattomia hienonnettuja tomaatteja. Mausta jauhetulla pippurilla ja tuoreilla tai kuivattuilla yrtteillä. |
| 3. päivä | Aamiais smoothie-kulho, joka on valmistettu sekoittamalla puoli avokadoa, marjoja, banaania ja kreikkalaista jogurttia. Alkuun chia-siemenet ja viipaloidut mantelit. | Linssikeitto täysjyväleipää. Lisää viheriöiden ja vihannesten sivusalat salaattia oliiviöljyä, etikkaa, valkosipulihiutaleita ja pippuria. | Grillattua kananrintaa paahdettujen vihannesten kanssa, kuten kurpitsa, paprikat ja perunat, joiden iho on päällä. Mausta suolatonta voita, jauhettua pippuria ja kuivattuja yrttejä. |
Nouto
Terveellinen ruokavalio metabolisen oireyhtymän hoidossa on tervettä koko perheellesi. Se korvaa useimmat jalostetut, pakatut elintarvikkeet ravitsevilla, kokonaisilla ruuilla. Sen tulisi olla johdonmukainen elämäntapavalinta, ei väliaikainen ruokavalio.
Keitä kotona yksinkertaisia ruokia, kuten grillattua kanaa tai kalaa. Lisää erilaisia vihanneksia ja täysjyväsivuja. Nauti hedelmäjälkiruoat, jotka ovat luonnollisesti makeutettuja.
Kysy ravintoloissa palvelimelta, millaisia öljyruokia keitetään. Kerro heille, että vältät transrasvoja. Pyydä myös matalan natriumin ja matalan sokerin vaihtoehtoja.
Lue pakattujen elintarvikkeiden Nutrition Facts -merkintä ostoksilla.
Muita vinkkejä
Metabolisen oireyhtymän terveellisiin elämäntapoihin sisältyy myös säännöllinen liikunta, riittävän unen saaminen ja stressin hallinta.
Harjoittele tietoista syömistä. Kolmevuotinen tutkimus yhdisti syömisen liian nopeasti metabolisen oireyhtymän lisääntymiseen. Näin voi käydä, koska syö liian paljon tai väärää ruokaa on todennäköisempää, kun syö nopeasti tai liikkeellä.
Voit syödä hitaammin välttämällä syömistä television tai tietokoneen edessä. Syö ruokapöydässä perheen tai ystävien kanssa aina kun mahdollista.
