Mikä on ruutuhengitys?
Laatikkohengitys, joka tunnetaan myös nimellä neliöhengitys, on tekniikka, jota käytetään hitaisiin, syviin hengityksiin. Se voi parantaa suorituskykyä ja keskittymistä samalla kun se on tehokas stressin lievittäjä. Sitä kutsutaan myös nelikulmaiseksi hengitykseksi.
Tämä tekniikka voi olla hyödyllinen jokaiselle, etenkin niille, jotka haluavat meditoida tai vähentää stressiä. Sitä käyttävät kaikki urheilijat USA: n merivoimien SEALeihin, poliiseihin ja sairaanhoitajiin.
Saatat pitää siitä erityisen hyödyllistä, jos sinulla on keuhkosairaus, kuten krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus (COPD).
Laatikon hengityksen aloittaminen
Ennen kuin aloitat, varmista, että istut pystyssä mukavalla tuolilla jalat tasaisesti lattialla. Yritä olla stressitöntä, hiljaista ympäristöä, jossa voit keskittyä hengitykseesi.
Keskitä asento pitämällä kädet rentoina sylissäsi kämmenet ylöspäin. Sinun pitäisi istua suoraan. Tämä auttaa sinua hengittämään syvään.
Kun olet valmis, aloita vaiheesta 1.
Vaihe 1: Hengitä hitaasti
Istuen pystyssä, hengitä hitaasti suun läpi, jolloin kaikki happi tulee ulos keuhkoista. Keskity tähän aikomukseen ja ole tietoinen tekemästäsi.
Vaihe 2: Hengitä hitaasti
Hengitä hitaasti ja syvästi nenäsi kautta neljään. Laske tässä vaiheessa neljä erittäin hitaasti päässäsi.
Tunne, että ilma täyttää keuhkosi, yksi osa kerrallaan, kunnes keuhkosi ovat täysin täynnä ja ilma siirtyy vatsasi.
Vaihe 3: Pidä hengitystäsi
Pidä hengitystäsi vielä hitaasti neljä.
Vaihe 4: Hengitä uudelleen
Hengitä suusi läpi yhtä hitaasti neljä, poistamalla ilma keuhkoista ja vatsasta.
Ole tietoinen ilmasta, joka lähtee keuhkoista.
Vaihe 5: Pidä hengitys uudelleen
Pidä hengitystäsi samalla hitaalla neljällä lukumäärällä, ennen kuin toistat tämän prosessin.
Laatikon hengityksen edut
Mayon klinikan mukaan on riittävästi näyttöä siitä, että tarkoituksellinen syvä hengitys voi todella rauhoittaa ja säädellä autonomista hermostoa (ANS).
Tämä järjestelmä säätelee kehon tahattomia toimintoja, kuten lämpötilaa. Se voi alentaa verenpainetta ja antaa melkein välittömän rauhallisuuden tunteen.
Hidas tilalla hengityksen avulla CO 2 rakentaa veressä. Lisääntynyt veren CO 2 parantaa sydän- estävä vasteen Kiertäjähermo kun hengittää ja stimuloi parasympaattisen järjestelmän. Tämä tuottaa rauhallisen ja rento tunteen mielessä ja kehossa.
Laatikon hengitys voi vähentää stressiä ja parantaa mielialaa. Se tekee siitä poikkeuksellisen hoidon sellaisille tiloille kuin yleistynyt ahdistuneisuushäiriö (GAD), paniikkihäiriö, posttraumaattinen stressihäiriö (PTSD) ja masennus.
Se voi myös auttaa unettomuuden hoidossa sallimalla rauhoittaa hermostonne yöllä ennen nukkumaanmenoa. Laatikon hengitys voi jopa olla tehokas apu kivun hallinnassa.
Vinkkejä aloittelijoille
Jos olet uusi laatikkohengitys, voi olla vaikeaa saada siitä roikkua. Voit huimata muutaman kierroksen jälkeen. Tämä on normaalia. Kun harjoittelet sitä useammin, voit mennä pidempään ilman huimausta. Jos huimaat, pysy istumassa minuutin ajan ja jatka normaalia hengitystä.
Jotta voit keskittyä hengitykseesi, etsi hiljainen, himmeästi valaistu ympäristö harjoitellaksesi ruudun hengitystä. Tämä ei ole ollenkaan välttämätöntä tekniikan suorittamiseen, mutta se voi auttaa sinua keskittymään harjoitteluun, jos olet uusi.
Ihannetapauksessa haluat toistaa ruudun hengitysjakson neljä kertaa yhdessä istunnossa.
Tee hengityslaatikko useita kertoja päivässä tarpeen mukaan rauhoittaaksesi hermojasi ja lievittääksesi stressiä.
