Pitäisikö minun juoksua joka päivä?
Joka päivä juoksemalla voi olla joitain terveyshyötyjä. Tutkimukset osoittavat, että vain 5-10 minuutin päivittäinen juokseminen maltillisella tahdilla voi vähentää sydänkohtausten, aivohalvausten ja muiden yleisten sairauksien aiheuttamaa kuoleman riskiä. Mutta sama tutkimus osoittaa myös, että nämä edut ovat korkeintaan 4,5 tuntia viikossa, mikä tarkoittaa, ettei sinun tarvitse ajaa tunteja päivässä. Juokseminen on voimakas liikunta, ja ylikuormitus voi johtaa loukkaantumisiin, kuten rasitusmurtumiin ja säären rakoihin.
Kuinka monta päivää on turvallista juoksua viikossa, riippuu tavoitteistasi ja fyysisestä kuntotasostasi. Risteilyharjoittelua, voimaharjoittelua ja lepoa koskevien päivien tulisi olla osa harjoitussuunnitelmaa. Ne voivat tehdä sinusta vahvemman ja terveellisemmän juoksijan.
Lue lisätietoja päivittäisen juoksun eduista ja riskeistä sekä vinkkejä päivittäisen juoksun lisäämiseen rutiiniin.
Mitä hyötyä on juoksemisesta joka päivä?
Joka päivä juokseminen voi olla hyödyksi terveydellesi. Tutkimukset osoittavat, että vain 5–10 minuutin maltillisella vauhdilla juoksemisen päivittäisiin hyötyihin voi sisältyä:
- vähentynyt kuoleman riski sydänkohtauksen tai aivohalvauksen vuoksi
- vähentynyt sydän- ja verisuonisairauksien riski
- pienempi riski sairastua syöpään
- pienempi riski neurologisten sairauksien, kuten Alzheimerin ja Parkinsonin tautien, kehittymiseen
Vaikka nämä hyödyt voidaan saavuttaa pienellä määrällä päivittäistä juoksua, ryhmä hollantilaisia tutkijoita suosittelee juoksuttamaan 2,5 tuntia viikossa tai 30 minuuttia viisi päivää viikossa nauttiakseen mahdollisimman pitkäikäisyydestä.
Muita juoksemisen etuja voivat olla parantunut uni ja mieliala. Yhden tutkimuksen tutkijat havaitsivat ryhmän terveitä murrosikäisiä, jotka juoksivat 30 minuuttia kohtalaisen voimakkaassa tahdissa joka aamu kolmen viikon ajan. Heidän unensa, mielialansa ja keskittymiskykynsä päivän aikana testattiin paremmin kuin ei-juoksijoiden kontrolliryhmällä.
Voit ehkä kokea nämä samat edut myös 30 minuutin muusta päivittäisestä toiminnasta, kuten kävelystä, pyöräilystä, uinnista tai joogasta.
Onko juokseminen turvallista joka päivä?
Joka päivä juokseminen voi lisätä liiallisen vamman riskiä. Liikakäyttövammat johtuvat liiallisesta fyysisestä aktiivisuudesta, liian nopeasta toiminnasta, joka ei salli kehon sopeutua. Tai ne voivat johtua tekniikkavirheistä, kuten huonosta kunnosta juokseminen ja tiettyjen lihasten ylikuormitus.
Liiallisen vamman välttämiseksi:
- Varmista, että sinulla on sopivat juoksukengät, ja vaihda kengät usein.
- Lisää asteittain viikoittain ajamasi mailien määrä.
- Sekoita juoksupäivät ristiharjoitteluun, kuten pyöräilyyn tai uintiin.
- Lämmitä ennen juoksemista ja venytä sen jälkeen.
- Suorita kunnolla.
Jos koet juoksevan vamman, lopeta harjoittelu ja ota lääkäriltäsi toipumissuunnitelma. Riisi (lepo, jää, puristus, korkeus) voi auttaa paranemisessa.
Tarvitsetko muuta harjoittelua?
Ristiharjoittelu tai muun muun liikunnan kuin juoksemisen harjoittelu voi olla hyödyllinen juoksijoille. Joitakin mahdollisia etuja ovat:
- vähentää loukkaantumisriskiä
- harjoittaa erilaisia lihasryhmiä
- lisää joustavuutta ja ytimen lujuutta
- auttaa vammojen palautumista vaarantamatta kuntotasoa
- tarjoaa erilaisia
Jos juokseminen on tärkein liikuntamuodosi, harkitse ristiharjoittelua yksi tai kaksi kertaa viikossa pyöräilyn, uinnin, joogan tai Pilates-ohjelman avulla kokeaksesi yllä olevat edut. Sinun tulisi harkita anaerobisten aktiviteettien, kuten voimaharjoittelua ja painojen lisäämistä rutiiniin yksi-kaksi kertaa viikossa.
Kuinka juoksua joka päivä
Tarvikkeet
Ainoat tarvikkeet, jotka sinun täytyy aloittaa juokseminen joka päivä, ovat pari tai kaksi juoksukenkiä ja sukkia. Voit halutessasi vaihtaa kahden parin kenkäparin välillä, jos yksi kastuu tai mutainen.
Tarvitset myös hikeä kestäviä juoksuvaatteita, kuten shortsit ja T-paidat. Jos juoksut yöllä tai aikaisin aamulla, hanki heijastava liivi tai valo turvallisuuden vuoksi.
Viikkosuunnitelma
Kuinka usein juokset joka viikko, tulisi olla riippuvainen tavoitteistasi ja fyysisestä kuntotasostasi. Esimerkiksi, jos olet aloittelija, sinun ei tarvitse aloittaa juoksemista joka päivä, koska sinulla on suurempi uupumisen tai loukkaantumisen riski. Aloita sen sijaan juoksemalla joka toinen päivä 20–30 minuuttia. Harkitse sohva-5K-ohjelman aloittamista.
Riittävän ajan asettaminen juoksemaan päivittäin tai useita kertoja viikossa voi olla haaste. Yritä ajaa ensin aamulla, ennen kuin päiväsi kiireinen. Tai juokse lounastauon aikana. Löydä alueeltasi juoksuklubit ja käynnissä olevat tapaamiset tukea ja motivaatiota varten. Tee lyhyitä juoksuja viikon aikana ja tallenna pitkät juoksut viikonloppuisin, kun sinulla on enemmän aikaa.
Jos olet kokenut juoksija ja suunnittelet juoksua joka päivä, on tärkeää ajoittaa viikoittainen harjoittelu runsaasti erilaisia. Esimerkiksi yhden päivän viikossa voit tehdä pitkän juoksun tavoitekilpailuvauhdillasi. Voisit viettää toisen päivän nopeustyössä. Yksi tai kaksi päivää voisi olla lyhyt, toipuminen alkaa. Muut päivät voidaan viettää tekemällä mäkiharjoittelua, jossa juoksee toistuvasti ylöspäin kaltevuudelle rakentaaksesi voimaa jalkoihisi. Voit myös juoksua tai lenkillä uima-altaassa aktiivista palautumista varten.
Näyte 10K-harjoitussuunnitelma
Tämä on esimerkki edistyneelle juoksijalle tarkoitetusta 10K: n harjoitussuunnitelman esimerkistä:
| maanantai | tiistai | keskiviikko | torstai | perjantai | lauantai | sunnuntai |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 3 mailin ajomatka | 30 minuutin vauhti | 6 x 400 metriä mailin tahdissa | 3 mailin ajomatka | Lepo tai 3 mailin juoksu | 5 mailin ajomatka | 6 mailin ajomatka |
Löydä koko harjoitussuunnitelma ja muut täältä.
turvallisuus
Juoksuturvallisuus
- Käytä kirkkaita värejä.
- Etsi suosittuja tai hyvin valaistuja polkuja tai juoksupolkuja.
- Kerro jollekin missä olet.
Pidä kiinni hyvin valaistuista, asutuista alueista, kun juokset. Etsi alueellasi suosittuja juoksupolkuja ja -reittejä. Käytä kirkkaita värejä ja heijastavaa liiviä, jos juokset yöllä tai aikaisin aamulla. Voit myös ajaa kierroksia radalla tai tehdä nopeustyötäsi siellä. Varo oksoja ja tikkuja ajaessasi polkuilla. Ne ovat laukaisuvaara ja voivat aiheuttaa vamman.
venyttely
Sinun ei tarvitse aina venyttää ennen juoksemista. Voit kävellä ensimmäiset minuutit tai lenkillä hitaammin lämmittääksesi lihaksesi. Jatka juoksemisen jälkeen aina.
Alarivi
Vain muutaman minuutin juokseminen päivässä voi olla hyödyksi terveydelle. Tutkimukset osoittavat, että se voi jopa pidentää elämääsi. Mutta onko sinun juoksuttava joka viikon päivä hyötyäksesi? Ei.
Muista, että jopa eliittijuoksijat eivät pääse loukkaantumaan vapaaehtoisesti aikataulun mukaan lepo- ja ristiharjoittelupäivinä. Kokeile vähemmän vaikutusta aiheuttavia aktiviteetteja, kuten uinti ja pyöräily ristiharjoittelupäivillä, jotta palaudut ja anna kovalla työllä tekeville juokselihaksillesi tauon.
Jos et ole varma kuinka usein liikuntaa tai onko sinulle turvallista aloittaa juokseminen, keskustele lääkärisi kanssa. He voivat suositella fyysistä kunto-ohjelmaa, joka sopii ikällesi ja kuntotasollesi.
