Paraspinaaliset Lihakset: Anatomia, Toiminta, Kaavio Ja Harjoitukset

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

Yleiskatsaus

Paraspinalis lihakset, joita joskus kutsutaan erector spinaeiksi, ovat kolme lihasryhmää, jotka tukevat selkääsi. Käytät niitä joka kerta, kun nojaat toiselle puolelle, kaarevat selkääsi, taivuta eteenpäin tai käännä vartaloasi.

Tämä tekee heistä hyvän alueen, johon keskittyä, jos haluat hoitaa selkäongelmia, parantaa ryhtiä tai rakentaa voimaa.

Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja selkärangan lihaksista, myös siitä, mikä voi aiheuttaa kipua niissä ja kuinka vahvistaa niitä.

Toiminta ja anatomia

Selässäsi on kolme kerrosta lihaksia:

• syvä kerros: sisältää lyhyitä lihaksia, jotka yhdistyvät selkärangan nikamaan
• pintakerros: lihaksen uloin kerros, lähinnä ihoasi
• välikerros: syvien ja pintakerrosten välissä ja sisältää paraspinalihakset

Välikerroksen sisällä sinulla on kolme selkärangan lihasta:

• iliocostalis
• longissimus
• spinalis

Sinulla on kaksi jokaisesta lihaksesta, jotka sijaitsevat selkärangan kummallakin puolella.

Iliocostalis-lihakset

Iliocostalis-lihakset ovat kaukana selkäosastasi. Ne auttavat sinua taipumaan taaksepäin ja kiertämään selkärangan ympäri. Iliocostalis-lihaksissa on kolme osaa:

• lanneranka: alaosa, joka yhdistää ala kylkiluusi lantion luun yläosaan
• rintakehä: keskimmäinen osa, joka kulkee ylemmistä kylkiluistasi alempiin kylkiluusi
• kohdunkaula: yläosa, joka ulottuu ylimmistä kylkiluusi kaulaan

Longissimus-lihakset

Longissimus-lihakset auttavat kaareuttamaan selkää ja kaulaa. He vastaavat myös siitä, että kaula ja selkä liikkuvat vasemmalle ja oikealle. Longissimus-lihaksissä on myös kolme osaa:

• capitis: ylempi osa, joka kulkee niskasta yläselkäsi
• kohdunkaula: keskimmäinen osa, joka ulottuu hiukan kauemmas kuin longissimus capitis
• rintakehä: alaosa, joka ulottuu suurimpaan osaan selästäsi

Selkärangan lihakset

Selkärangan lihakset ovat lähinnä selkärankaa. Ne ovat paraspinalihasten pienimpiä ja auttavat sinua taipumaan taaksepäin ja sivuttain. Niiden avulla voit myös kiertää vyötäröllä. Kuten muutkin selkärangan lihakset, selkärangan lihakset voidaan jakaa kolmeen osaan:

• capitis: yläosa, joka kulkee alas kaulaasi
• kohdunkaula: kulkee kaulastasi selkärangan keskelle
• rintakehä: selkärangan lihasten pääosa, joka kulkee keskimmäisestä alaselän alaosaan

Paraspinaalilihasten kaavio

Paraspinaalinen lihaskipu

Jos sinulla on jatkuva selkäkipu, se voi olla ongelma paraspinali lihaksissasi. Useat asiat voivat vaikuttaa niihin, kuten lihasten surkastuminen, lihasjännitys ja huono ryhti.

Lihasten surkastuminen

Atrofia tarkoittaa lihasmassan menetystä, mikä johtuu yleensä siitä, että kärsivää lihasta ei käytetä. Kun tämä tapahtuu selkärangan lihaksillesi, heidän on vaikeampaa vakauttaa selkärankaasi. Paraspinaalisen lihaksen surkastuminen liittyy alaselän kipuun.

Venähdys

Kipeä paraspinalihaskipu voi johtua liiallisesta käytöstä tai vammasta. Lisäksi sekä kuivuminen että liiallinen käyttö voivat aiheuttaa lihasspasmeja. Lihasjännityksen välttämiseksi muista venyttää oikein ennen voimakasta harjoittelua ja hydratoida vartaloasi ennen ja jälkeen kuntoilun.

Huono ryhti

Kun istut tai nouse ylös suoraan, paraspinali lihakset rentoutuvat. Kun olet kourassa tai nojaat enemmän toiselle puolelle, se kiristää paraspinali lihaksia, jotka työskentelevät kovemmin selkärangan tukena.

Paraspinaaliset lihasharjoitukset

Kokeile näitä yksinkertaisia päivittäisiä harjoituksia pitääksesi selkärangan lihakset vahvoina ja vailla kipua.

Selän alaosa venytetty

Istu tuolissa pitämällä tilaa selkänojan ja tuolin välillä. Kun jalat ovat lattialla, taivuta eteenpäin vyötäröllä, kunnes tunnet lievää venytystä selän alaosassa.

Pidä 30 sekuntia, tee tauko ja toista muutama kerta. Varmista, että et tee minkäänlaista terhakkaa liikettä pitäessäsi venyttelyä.

Yhden varren sivuvenitys

Seiso jaloilla olkapäiden leveydellä toisistaan. Aseta toinen käsi vyötärölle ja toinen käsi pään päälle. Taivuta sivuttain vyötäröltä kohti sivua käden ollessa vyötäröllä.

Taivuta, kunnes tunnet pienen venytyksen selkä lihaksissasi ja pidä sitä 30 sekuntia. Tauko ja toista toisella puolella. Toista useita kertoja molemmin puolin.

Jatko vastusnauhalla

Seiso jaloilla olkapäiden leveydellä toisistaan siten, että molemmissa käsissä on vastusnauhan pää. Astuen nauhaan molemmilla jaloilla, kun loput bändistä ovat tasaisesti lattialla.

Taivuta eteenpäin lantiollasi pitämällä selkäsi täysin suorana ja seiso sitten hitaasti taaksepäin. Sinun pitäisi tuntea jonkin verran vaivaa selkälihaksissasi.

Taivuta hitaasti eteenpäin. Tee yksi sarja 15 laajennusta päivittäin.

Nouto

Paraspinali lihakset ovat tärkeitä selkärangan liikkumisen kannalta. Heillä on myös tärkeä tehtävä selkärangan tukemisessa. Yritä venyttää ja vahvistaa niitä säännöllisesti, jotta ne toimivat tehokkaasti ja välttävät selkäkipuja.