Yleiskatsaus
Ruokavaliosääntöjen mukaisesti lääkärit suosittelivat, että kulutat enintään 300 milligrammaa (mg) ruokavalion kolesterolia päivässä - 200 mg, jos sinulla on suuri sydänsairauksien riski. Mutta vuonna 2015 nuo ohjeet muuttuivat.
Nyt ei ole erityisiä suositeltuja rajoja kolesterolin määrälle, jota kulutat ruoasta. Mutta on silti tärkeää kiinnittää huomiota syömäsi ruokaan, jotta kehosi kolesterolitasot pysyisivät terveellisellä alueella.
Lääkärit suosittelevat nyt rajoittamaan haitallisten tyydyttyneiden rasvojen, transrasvojen ja lisättyjen sokerien määrää ruokavaliossasi. Sinun tulisi myös pitää silmällä kolesterolin saanti, koska myös kolesterolipitoisissa elintarvikkeissa on yleensä paljon tyydyttyneitä rasvoja.
Ohjeelliset muutokset johtuvat tutkimuksesta, joka osoittaa, että ruokavalion kolesteroli itsessään ei ole haitallinen eikä se lisää kehon veren kolesterolitasoja. Kolesteroli on luonnollinen aine, jota tuotetaan kehossa ja jota esiintyy eläinperäisissä elintarvikkeissa. Se on vahamainen, rasvainen aine, joka kulkee veressäsi.
Kehosi tarvitsee kolesterolia auttaa rakentamaan soluja ja tuottamaan tiettyjä hormoneja. Kehosi tuottaa kaiken tarvittavan kolesterolin maksassa ja suolistossa rasvoista, sokereista ja proteiineista.
Mutta ongelmia syntyy, kun syöt liian monta tyydyttyneitä ja transrasvoja. Nämä aiheuttavat maksasi tuottaa liian paljon LDL-kolesterolia ("huonoa"), joka päättyy valtimoiden tukkeutumiseen. Tästä syystä asiantuntijat yleensä suosittelevat transrasvojen välttämistä kokonaan ja rajoittamalla tyydyttyneiden rasvojen osuus enintään 10 prosenttiin kokonaiskaloriannostasi.
Jos joku syö 2 000 kaloria päivässä, se olisi 200 kaloria (22 grammaa) tai vähemmän tyydyttyneitä rasvoja päivässä. American Heart Associationin (AHA) viimeisin suositus on rajoittaa edelleen tyydyttyneitä rasvoja vain 5 tai 6 prosenttiin päivittäisistä kokonaiskaloreistasi.
Joten 2 000 kalorin päivässä (kalori / päivä) ruokavalion kohdalla se olisi noin 100–120 kaloria tai noin 11–13 grammaa.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet lisättyjen sokerien kielteisen vaikutuksen kolesteroliin ja lisäämään riskiä sydän- ja verisuonisairauksiin. AHA suosittelee korkeintaan 6 tl (100 kaloria) lisättyä sokeria naisille ja 9 tl (150 kaloria) miehille.
Jatka lukemista, niin saat lisätietoja uusista ohjeista, jotka koskevat suositeltuja kolesteroli- ja rasvapitoisuuksia sekä ruokia, joista sinun tulee olla varovainen.
Mitkä ovat ohjeet?
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa 2015–2020 annetaan seuraavat ruokavaliosuositukset kehon kolesterolitasojen pitämiseksi alhaisina:
| Kolesteroli | Syö mahdollisimman vähän ruokavaliokolesterolia, mutta niille ei ole erityisiä rajoja. |
| Tyydyttyneet rasvat | Rajoita nämä rasvat alle 10 prosenttiin päivässä kuluvista kaloreista. |
| Tyydyttymättömät rasvat | Korvaa tyydyttyneet rasvat tyydyttymättömillä rasvoilla niin usein kuin mahdollista. Terveellisille tyydyttymättömille rasvoille ei ole ylärajaa. |
| Trans-rasvat | Syötä vähän tai ei ollenkaan synteettisiä transrasvoja, koska ne liittyvät tulehdukseen. |
Lisätietoja tyydyttyneiden ja tyydyttymättömien rasvojen erotuksesta.
Syötävät ruoat ja terveellisten kolesterolitasojen välttäminen
Mistä se löytyi
Itse kolesterolia esiintyy vain eläinperäisissä elintarvikkeissa, mukaan lukien:
- liha
- maitotuotteet
- merenelävät
- munankeltuaiset
- voi
Katkarapuissa on korkea kolesteroli, mutta erittäin vähän tyydyttyneitä rasvoja. Katso, miksi voit nauttia siitä osana sydämen terveellistä ruokavaliota.
Kolesterolittomat ruuat
Elintarvikkeissa ei ole kolesterolia, kuten:
- hedelmät
- vihannekset
- jyviä
- pähkinät
Nämä ovat myös kaikki osa terveellistä ja tasapainoista ruokavaliota.
Rasvoja sisältävät elintarvikkeet
Elintarvikkeisiin, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja ja jotka tulisi rajoittaa, ovat:
- punainen liha ja sianliha
- leipomotuotteet, kuten kakut ja evästeet
- juusto
- pizza
- jäätelö
- jalostetut lihat, kuten makkarat
- paistettuja ruokia
Epäterveellisiä transrasvoja sisältäviä elintarvikkeita, joita tulisi välttää, ovat:
- paistettuja ruokia
- pakatut elintarvikkeet, joissa on”hydrattuja öljyjä” ainesosaluettelossa
- leipomotuotteet, kuten kakut, piirakat ja evästeet
- margariini
- mikroaaltouuni popcorn
- kuorrutus
Elintarvikkeisiin, jotka sisältävät terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, jotka sinun pitäisi syödä, kuuluvat:
- oliivi-, maapähkinä-, rypsi-, saflori- ja auringonkukkaöljyt
- avokadot
- useimmat pähkinät, mutta erityisesti saksanpähkinät
- useimmat siemenet, mukaan lukien auringonkukka, chia ja hampun siemenet
Elintarvikkeissa olevien kolesterolin ja rasvojen määrien ymmärtäminen
Tässä on joitain esimerkkejä ruuista ja suunnilleen kuinka paljon kolesterolia ja rasvoja löydät jokaisesta:
| ruoka | Kolesterolin määrä | Tyydyttyneiden rasvojen määrä | Transrasvojen määrä | Tyydyttymättömien rasvojen määrä |
| 1 iso muna | 186 mg | 1,6 g | 0 g | 2,7 g |
| 1/4 naulaa 95% vähärasvaista jauhettua naudanlihaa | 70 mg | 2,5 g | 0,3 g | 2,5 g |
| 1/4 lb. 70% vähärasvaista jauhettua naudanlihaa | 88 mg | 13,3 g | 2,1 g | 16,8 g |
| 6 oz. ihoton kananrinta | 124 mg | 1 g | 0,01 g | 1,9 g |
| 1 rkl. suolavoita | 31 mg | 7,3 g | 0,5 g | 3,4 g |
| 1 rkl. ekstra neitsyt-oliiviöljy | 0 mg | 2 g | 0 g | 11,5 g |
| 1 kuppi vaniljajäätelöä | 58 mg | 9 g | N / A | 4,5 g |
| 1 kuppi vähärasvaista jogurttia | 15 mg | 2,5 g | N / A | 1,1 g |
| 3 oz. keittämättömät katkaravut | 137 mg | 0,1 g | 0 g | 0,2 g |
| 1 avokado | 0 mg | 4,3 g | 0 g | 23,4 g |
| 1/2 kuppi tavallisia saksanpähkinöitä | 0 mg | 3,1 g | 0 g | 28,1 g |
Kaikki yllä olevat arvot ovat peräisin USDA: n kansallisesta ravintotietokannasta. Nämä ovat vain muutamia esimerkkejä ruoasta löytyneistä kolesterolin ja rasvojen suhteellisista määristä. Tässä on enemmän kolesterolia alentavia ruokia, joista voit nauttia.
vinkkejä
- Kiinnitä huomiota elintarvikkeiden etiketteissä oleviin tyydyttyneisiin ja transrasvoihin sekä lisättyihin sokereihin. Mitä vähemmän näitä kulutat, sitä parempi. Enintään 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulisi tulla joko tyydyttyneistä rasvoista tai lisätyistä sokereista.
- Älä ole huolissasi syömästä tarpeeksi kolesterolia. Kehosi tekee tarpeeksi, kuluttaako se vai ei.
- Syö enemmän terveellisiä, tyydyttymättömiä rasvoja. Kokeile korvata voita erityisen neitsytoliiviöljyllä ruoanlaitossa, osta vähärasvaisia lihapaloja ja välipala pähkinöille ja siemenille ranskalaisten perunoiden tai jalostettujen välipalarehujen sijaan.
Mitä etsiä ravintoarvoista
Elintarvikkeiden ravintomerkinnät kertovat, kuinka paljon tuotteessa on jokaista ravintoainetta tai rasvaa suositellun annoskokon perusteella. Luvut ja prosenttimäärät on kirjoitettu 2 000 kalori / päivä ruokavalioon. Pakattujen, purkitettujen tai pullotettujen tavaroiden takana on etiketti, jossa lukee “Nutrition Facts”.
Näin luet tarran oikein:
Annoskoko
Ensinnäkin, sinun kannattaa kiinnittää huomiota annoskokoon. Se on lueteltu suoraan lihavoituna”Ravintotiedot”. Alla olevat tiedot on lueteltu annoskokolle, joka ei välttämättä ole koko säiliö. Tarjoilukoko voisi olla esimerkiksi puoli kuppia tai 18 kekseä.
Vuosien 2018 ja 2020 välillä useimpien elintarvikkeiden valmistajien olisi pitänyt päivittää ravintomerkinnät sisällyttääkseen realistisempi annoskoko. Tietyille tuotteille ne voisivat mahdollisesti sisältää toisen sarakkeen, joka näyttää arvot koko pakkausta tai ruokayksikköä kohti.
Kalorimäärä
Seuraavaksi näet kyseisen tarjoilumäärän kalorimäärän, mukaan lukien rasvasta peräisin olevien kalorien lukumäärä.
Prosentuaalinen päivittäinen arvo
Etiketin oikealla puolella prosenttiosuus päivittäisestä arvosta kertoo, kuinka suuri prosenttiosuus kullekin rasvalle tai ravintoaineelle kyseisessä elintarvikkeessa edustaa 2 000 kalori / päivä ruokavaliota. Yli 20 prosenttia pidetään korkeana ja 5 prosenttia tai vähemmän pidetään alhaisena.
Rasvat, kolesteroli ja natrium
Kokonaisrasva, tyydyttynyt rasva, kolesteroli ja natrium luetellaan ensin. Nämä ovat arvoja, joita haluat rajoittaa ja seurata tarkasti.
Hiilihydraatit, kuidut, sokeri ja proteiini
Hiilihydraatit, ravintokuitu, sokeri ja proteiini ryhmitellään toiseksi. Haluat varmistaa, että syöt päivittäin runsaasti kuitua kolesterolin pitämiseksi kurissa.
”Lisätyt sokerit” luetellaan myös päivitetyissä ravintoarvoissa.
Vitamiinit ja mineraalit
Vitamiinit ja mineraalit on lueteltu viimeksi. Nämä ovat ravinteita, joista yleensä haluat saada myös suositeltuja määriä.
Alaviite
Lopuksi näet alaviitteen, joka kertoo kuinka paljon jokaisesta luettelossa olevasta ravintoaineesta sinun tulee pyrkiä, jos syöt 2000 tai 2 500 kaloria päivässä.
Tietäminen siitä, mitä etsit - ja missä ruokapakkauksillasi - on tärkeä askel kolesterolitasojen pitämisessä alhaisena ja sydämesi terveenä.
