Sun Bird -asentoon kuuluu yksinkertainen liike, joka on tehokas tapa vahvistaa selkälihaksia vakauttaen samalla selkäranka ja häntäluu.
- Tulkaa nelikko, ranteet olkapäiden alla ja polvet lantion alla. Jos polvet vahingoittavat, aseta viltti niiden alapuolelle lisätukea varten.
- Hengitä sisään ja nosta oikea jalka ulottamalla se suoraan taaksepäin. Jos se tuntuu hyvältä, ojenna myös vasen käsivarsi.
- Hengitä ulos, käännä selkä ja taivuta polvi otsaa kohti. Yhdistä kyynärpää polveen, jos käsivarret ovat mukana. Hengitä takaisin lähtöasentoon ja uloshengitys yhdistämällä kyynärpää polveen.
- Jatka tätä liikettä noin viisi kertaa yhtenäisesti hengityksellä, ennen kuin siirryt toiselle puolelle.
2. Sivukulma-asento (Parsvakonasana)
Jaa Pinterestissä
Tämä aiheuttaa pidentää sivuvartaloa samalla vahvistaen jalkoja. Koko selkäranka aktivoituu, vahvistaen hännän luua ja selkärankaa.
- Seiso korkealla maton edessä jalat maadoitettuna.
- Lähetä oikea jalka muutama jalka taaksepäin pitämällä oikean jalan ulkoreuna maton takareunan suuntaisesti. Kohdista etujalan kanta takajalan kaariin.
- Taivuta etupolvi varmistaen, ettet jatka sitä etummaisen nilkan yli.
- Hengitä sisään ja nosta käsiäsi ylöspäin niin, että ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Taivuta vasen kyynärpää uloshengityksen aikana ja laske käsivarsi lepäämään vasempaan reiteen.
- Laita oikea käsivarsi taivaaseen, antaen katseesi seurata vain niin kauan kuin tuntuu hyvältä niskaasi. Vaihtoehto on pitää katse maalla.
- Syvennä asentoa venyttämällä oikeaa vartta korvaa pitkin ja kohti edessäsi olevaa seinää kohti. Pidä vartalo auki ja viivat vartaloissa pitkät.
- Pidä viisi tai seitsemän hengitystä ja toista toisella puolella.
3. Kolmion pose (Trikonasana)
Jaa Pinterestissä
Kolmio-poseilla on samanlaisia etuja kuin sivukulman poseeraa. Se vahvistaa jalkoja, auttaa vakauttamaan selkärankaa ja häntäluua ja avaa lantion. Kolmioasento myös venyttää takaosat.
- Aseta toinen jalka maton takareunan ja etujalan kantapään suuntaisesti takajalan kaarevan linjan kanssa.
- Pidä molemmat jalat suorana ja hengittäessäsi nosta käsivarret ylöspäin maan kanssa.
- Hengitä, nouse eteenpäin ennen kuin kallistat vartaloasi ja laske käsivarsi lattiaa kohti pitäen molemmat jalat suorana. Pidä käsi etujalan sisäpuolella. Mene vain niin pitkälle kuin tuntuu hyvältä sinulle, ehkä pysähdy reiteen tai keskikalvoon.
- Pidä sydän ja vartalo auki pitämällä käsivarret linjassa, ikään kuin painaa vartaloasi näkyvää näkymätöntä lasilevyäsi takana.
- Pysy viidestä seitsemään hengitystä ennen kuin nousee varovasti ylös ja toista toisella puolella.
4. Keulapossu (Danurasana)
Jaa Pinterestissä
Tämä lempeä selkäranka venyttää ja vahvistaa selkä- ja hännän lihaksia ja jänteitä samanaikaisesti. Se on loistava selkävarsi aloittelijoille, koska vaadittu lujuus vähentää riskiä tunkeutua lannerankaan, mikä on yleinen virhe selkärankojen kanssa.
- Makaa vatsasi kädet lepäämällä sivuasi ja otsaa matolla.
- Taivuta polvia ja tartu nilkkojen ulkopintaan. Jos tämä ei ole mahdollista, päästä vain kohti nilkoita.
- Hengitä sisään ja nosta vartalo maton päälle. Lähetä jalkasi pohja taivasta kohti. Silloin näet tiesi korkeammalle, lähettämällä jalat ylös ja antamalla tuolla liikkeellä nostaa rintatasoa korkeammalle. Jos et pääse jaloillesi, tavoita niitä vain kohti keulamuotoa ilman kytkentää.
- Pysy kolmesta viiteen hengitystä ennen laskeutumista lepoon.
- Toista vielä kolme kertaa.
5. Lapsen pose (Garbhasasana)
Jaa Pinterestissä
Child's Pose on pehmeä lepoasento, joka venyttää kevyesti koko selkärankaa keskittyen alaselän ja häntäluun alueelle. Se on palauttava pose, joka resetoi hermostoa tarjoamalla turvallisen paikan keholle nuorentamiseen. Child's Pose on hieno tulla milloin tahansa tarvitset henkistä nollausta tai jos tailbone tarvitsee erityistä huomiota.
- Tule neljään osaan olkapäät ranteiden ja polvien alla lantion alla.
- Levitä polvet leveäksi ottamalla ne maton reunaan pitäen jalat yhdessä.
- Lähetä lantio takaisin kohti kantapäätä laskemalla vartalo matolle. Anna otsa myös levätä matolla, jos mahdollista.
- Venytä kädet edessäsi tai lukitse kädet selän taakse. Jos haluat poseerata hiukan aktiivisemmaksi, venytä sormesi läpi, tavoittaen edessäsi olevaa seinää kohti ja tunnet vapautumisen olkapäiden kautta.
- Tee säätöjä löytääksesi lisää mukavuutta poseeraa, ehkä tuodaksesi polvet lähemmäs toisiaan tai toisistaan toisistaan.
- Pysy viisi hengitystä tai niin kauan kuin haluat.
Jaa Pinterestissä
