Onko sinulla diabetes? No, loma syöminen voi silti olla hauskaa
Joulu, Hannukah, uusi vuosi - tuo juhlat! Se on juhlakausi… ja useimmille ihmisille se on myös ruuan kausi: Kotipaistot, työlounaat, perheillalliset, cocktailjuhlat - ne ovat kaikki valtava osa lomaa. Mutta juhlapäivien syöminen ja herkutteleminen on eri juttu, kun sinulla on diabetes.
Diabeetikkoa elävänä tiedän, että tasapainon löytäminen lomien aikana voi olla todella haastavaa. Yritä rentoutua ja nauttia itsestäsi pitämällä verensokerisi kurissa, ei ole helppo tehtävä. Mutta verensokerin hallinta ei ole koskaan ollut sujuvaa purjehdusta. Se on enemmän kuin kapteenin aseman ottaminen ympäri vuorokauden ympäri autopilotin kytkemisen sijasta. Diabetespotilailla on välttämätöntä pitkäaikaisessa terveydessä valvoa verensokeriasi. Se on myös avain hyvään oloon, energiseen pysymiseen ja kykyyn todella päästää irti ja nauttia itsestäsi!
Eläessäni 11 vuoden ajan tyypin 1 diabeteksen kanssa - monilla ylä- ja alamäkeillä sekä paljon kokeiluja ja virheitä - olen pystynyt löytämään, mikä toimii parhaiten verensokerini ylläpitämiseksi ja hallinnassa, etenkin lomakaudella. Tässä on vinkkejä, joista voi olla apua sekä tyypin 1 että tyypin 2 diabeteksen hallinnassa.
Viisi lomavinkkiä
1. Tutustu usein syömiesi tai näkemiesi elintarvikkeiden carb-määrään
Tämä vinkki on todellinen hengenpelastaja, kun on kyse diabeteksen hoidosta. Tutustu kehosi ja kuinka tietyt ruuat vaikuttavat verensokeriisi. Bataatit, ruskea riisi ja hedelmä smoothie-kulhot ovat päivittäisiä niittejäni, joten olen tottunut tuntemaan kuinka paljon insuliinia tarvitsen peittääkseni nämä ruuat. Mutta tiedä, että kehosi reaktiot voivat olla erilaisia kuin minun. Tiedän esimerkiksi, että kehoni tarvitsee hiukan enemmän insuliinia syöessään tärkkelysmaisia, keitettyjä hiilihydraatteja, toisin kuin sama määrä raakoja, hedelmähiilihydraatteja.
Saadaksesi lisätietoja kehostasi, ole aktiivinen ja tutustu siihen, mitkä ruuat aiheuttavat reaktion. Tämä oppimiskokemus on yksi avaintekijöistä verensokerin hallinnassa, ja se todella helpottaa elämääsi. Lisäksi se tarkoittaa, että et menetä kaikkia hauskaa!
2. Pidä rutiini
Lomat kestävät marraskuusta tammikuuhun. Se on kolme kuukautta juhlia! Mutta mitä enemmän voit pitää rutiiniasi, sitä todennäköisemmin pystyt pitämään verensokerisi radalla ja tuntemaan puolestaan parhaasi. Älä ohita aterioita valmistellessasi suurta lomaillallista. Tämä voi aiheuttaa matalan verensokerin ja lisätä mahdollisuuksia ylensyöntiin myöhemmin. On tärkeää jakaa hiilihydraattien saanti koko päivän ajan ja välttää liian monien hiilihydraattien syömistä yhdessä istunnossa. Verensokerin hallintaan ihanteellinen määrä hiilihydraatteja on 30–60 grammaa (g) pääateriaa kohti ja 15–30 g välipalaa kohti.
Jos pääset rutiinista vähän aikaa, se on kunnossa. Älä stressaa, yritä päästä takaisin rutiiniin niin pian kuin mahdollista. Erityiset tarpeesi vaihtelevat tietysti pituutesi, painosi, aktiivisuutesi ja lääkkeidesi perusteella, joten rutiinin löytäminen ja pitäminen on avainasemassa juhlallisuuksien aikana.
3. Testaa verisi vähän ylimääräistä
Kuten he sanovat, parempi yksi kerralla liikaa, sitten kerran ei tarpeeksi - ja tämä pätee ehdottomasti verensokerisi testaamiseen! Kun olen normaalia aktiivisempi tai syöt erilaisia ruokia aikataulusta poistumatta, testaan yleensä verensokerini muutaman ylimääräisen kerran ollakseni turvallisella puolella. Kolmen tunnin välein, ennen syömistä tai ennen ja jälkeen harjoituksen, on pakko minulle, samoin kuin aina, kun tunnen vähän huimausta. Jos aiot juoda, muista nauttia välipala, koska liikaa alkoholia (jossa ei ole tarpeeksi hiilihydraatteja) voi aiheuttaa matalan verensokerin.
Jos sinulla on ollut muutama juoma tai olet ollut erityisen aktiivinen, suosittelen tarkistamaan verensokerisi myös yöllä, koska silloin matala verensokeri (hypoglykemia) on yleinen. Ja tuo aina paljon ylimääräisiä tarvikkeita minne ikinä menetkin. Tähän sisältyy testiliuskat, neulat tai pumppuinfuusiosetit, varaglukometrimittari ja tietysti paljon hiilihydraattivälipalareita, jos koet matalaa verensokeria. On suositeltavaa kuluttaa 15 g hiilihydraatteja ja tarkistaa sitten verensokeri 15 minuutin kuluttua. Jos et ole normaalin alueen sisällä, syö toinen välipala, jossa on 15 g hiilihydraatteja.
15 g carb-välipaloja
- 4 unssia hedelmämehua
- 2 rkl rusinoita
- 1 rkl hunajaa
- 4 glukoositablettia
4. Ole valmis ruoan suhteen
Valmistelu on avain menestykseen lomien aikana. Jos sinut kutsutaan perheen tai ystävien kanssa ateriaan, kysy heiltä mitä ruokaa tarjoillaan, jotta voit selvittää hiilihappopitoisuus etukäteen. Voit esimerkiksi arvioida, että yksi kuppi vuokaa on noin 30 g hiilihydraatteja ja että kaksi tuumaa neliössä sulamatonta kakkua on noin 15 g hiilihydraatteja. Nyt voit jakaa ateriasi vastaavasti!
Rakastan myös kysyä, voinko tuoda mukanaan jaettavaa ruokaa, kuten suuren kasviksen alkuruoan, jossa on kaikki sateenkaaren värit, leivottua bataattia, paahdettua kurpitsaa tai terveellistä jälkiruokaa, kuten hedelmäsalaattia. Tällä tavalla on ehdottomasti joitain niistä verensokeriystävällisistä, herkullisista peruselintarvikkeista, joita voit nauttia rakkaidesi kanssa.
Jos syöt ravintolassa, tutustu valikkoon etukäteen tai soita etukäteen kysyäksesi, mitä he voisivat valmistaa sinulle. Monilla ravintoloilla on saatavissa tietoja ravitsemuksesta, joten tarkista, kuinka monta hiilihydraattia on kiinnostuneissa ruokia. Lataa kuormavihanneksia, keskity vähärasvaiseen lihaan ja jaa kokonaiset jyvät ja palkokasvit. Toinen vaihtoehto on aina tuoda oma ruoka tai syödä ennen. Kokemukseni mukaan ihmiset ovat aina tukevia ja ymmärtäviä siitä, että minulla, diabeetikkona, on joitain erityisiä ruuan tarpeita.
Jos aiot olla ulkona koko päivän, ota aina mukanaan terveellisiä, hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja. Nämä ovat (kirjaimellisesti) pelastaneet elämäni useita kertoja, kun epäilyttävät matalat verensokeriosumat. Pakkaan yleensä hedelmiä, kuten banaaneja, appelsiineja, päivämääriä ja kuivattuja hedelmiä tai kauranpaloja.
Muista, että terveenä pysyminen ei tarkoita menettämistä! Aion korvata pikemminkin kuin poistaa ruokia, jotta voit silti hemmotella itseäsi. Paitsi, että suosikkiaterioidesi luominen uudelleen terveellisillä ruokailla johtaa parempaan verensokerin hallintaan, se myös antaa sinulle hyvän olon. Ei ole parempaa aikaa aloittaa luovuuden ja kokeilun tekeminen keittiössä kuin loma. Siellä on runsaasti terveellisiä, terveellisiä, ravitsevia ja herkullisia juhlatilaisuuksia - jouluevästeistä ja kurpitsapiirakoista mashiin ja kastikkeeseen, paprikoihin ja salaatteihin.
5. Ole kiltti itsellesi
Tämä on tärkein askel heistä kaikista. On oikein tehdä virheitä, unohtaa asiat ja pudota joskus radalta. Se on osa elämää ja elämä ei ole täydellistä. Ole lempeä itsesi kanssa ja muista, että parhaasi tekeminen on kaikki mitä voit kysyä itseltäsi. Tärkein asia tällä vuodenaikalla on, että voit nauttia juhlista ja rakkaidesi seurassa. Usko itseesi ja osoita itsellesi ansaitsemasi ehdoton rakkaus, omahuolto ja ravitsemus!
Ja nauttiminen itsestäsi ja rakkaidesi seurasta on sattumalta jotain mitä voit tehdä jouluevästeillä. Vieritä suosikkivälipaikkani alaspäin: Vadelma-hilloilla täytetyt peukalotuotteen evästeet.
Vadelma-hilloilla täytetyt peukalojäljen evästeet
Tämä on resepti suosituimmalle joulu-aiheiselle välipalalleni, vadelma-hillo-täytetyillä peukalopainalluksella. Se ei sisällä puhdistettuja sokereita ja öljyjä, valmistettu kokonaisista ruuista, ja silti erittäin maukasta!
Jaa Pinterestissä
Valmistusaika: 20 minuuttia
Kypsennysaika: 35 minuuttia
Tarjoukset: Tekee 12 evästettä
ainekset:
Hillo:
- 1 kuppi pakastettuja vadelmia
- 1 rkl. chia-siemenet
- 1 tl. vaniljauute
Taikina:
- 1/2 kuppi tattarijauhoa
- 1 kuppi kaurahiutaleita (tai quinoahiutaleita)
- 3/4 tl. leivinjauhe
- 1/2 kuppia makeuttamatonta omenasosetta
- 1 rkl. pellavansiemenjauho
- 1 tl. vaniljauute
- 1/2 tl. jauhettu inkivääri
- 1 tl. kaneli
- valinnainen: 1-2 rkl. päiväyspasta tai vaahterasiirappi
Ohjeet:
- Lämmitä vadelmat vaniljan kanssa pannulla ja hauduta sekoittaen sekoittaen 5 minuutin ajan vesisen nesteen imeytymiseksi.
- Sekoita chia-siemenet ja pane sivuun 15 minuutiksi, jotta ne sakeutuvat hilloksi.
- Kuumenna uuni lämpötilaan 180 ° C (350 ° F) ja tasoita astia leivinpaperiin.
- Sekoita tattarijauho, kaura, pellava, leivinjauhe, inkivääri ja kaneli kulhoon.
- Lisää omenakastikkeeseen ja vaniljaan sekoittaen hyvin, jotta muodostuu tahmea taikina. Haluat ehkä käyttää käsiäsi tähän ja kääntää sen keittiön penkin pintaan eväste taikinan muodostamiseksi.
- Muotoile seos 12 golfpallon kokoisiksi palloiksi ja aseta leivinpeltille. Paina sitten peukalolla niitä alas evästeiksi tekemällä peukalon kokoinen sisennys keskelle.
- Täytä jokainen luetelmakohta vadelmahillolla.
- Paista evästeitä noin 30 minuuttia, kunnes ne ovat kultaisia.
- Aseta telineelle ja anna jäähtyä. Nauttia!
Ja jos mietit, tässä on yhden evästeen ravintoarvotiedot.
Jos et halua lisätä päiväyspastaa tai vaahterasiirappia, hiilihydraattimäärä olisi itse asiassa 15,9 g annosta kohden, mikä tekee tästä evästeestä täydellisen carb-välipalan verensokerin pitämiseksi hallinnassa. Toivon, että olet pystynyt ottamaan jotain tästä artikkelista, ja ennen kaikkea toivon, että juhlakausi on paras vielä!
Nina Gelbke on sveitsiläinen-australialainen, jolla on tyypin 1 diabetes, hän on terveysbloggaaja ja on viimeisenä vuonna ravitsemus- ja dieettilääketieteen opiskelija. Hänen intohimonsa liittyvät kaikkiin terveyteen, hyvinvointiin ja ravitsemukseen liittyviin asioihin, jotka hän jakaa maailman kanssa Instagramin ja bloginsa kautta. Hänen tavoitteenaan on innostaa, antaa valtuuksia ja kouluttaa muita ravitsemaan vartaloaan, mieltään ja sieluaan terveellisellä ja herkullisella ruoalla, itserakkaudella sekä myötätuntoisella ja aktiivisella elämäntavalla.
