Vaikka tiedätkin, kuinka tärkeää on saada riittävästi nukkumaan joka ilta, mitä tapahtuu, kun halu nukkua ei riitä?
Niille 30 miljoonalle amerikkalaiselle, jotka elävät tyypin 2 diabeteksen kanssa, nukkuminen ja nukkuminen voi olla haaste. Univaikeudet ja diabetes ovat jo pitkään olleet yhteydessä toisiinsa, ja ongelma pahenee usein ihmisten ikääntyessä.
Kansallinen ikääntymisinstituutti toteaa, että vanhemmat aikuiset tarvitsevat suunnilleen saman verran unta kuin kaikki aikuiset. Yleensä tämä tavoiteluku on seitsemän - yhdeksän tuntia joka yö.
Vaikka tämä nukkumismäärä on ihanteellinen, monilla vanhemmilla aikuisilla on unihäiriöitä sairauksien, lääkkeiden, kivun ja tiettyjen sairauksien, mukaan lukien tyypin 2 diabetes, takia. Vanhemmilla aikuisilla voi olla myös unettomuutta, jolla on taipumus kasvaa ikääntyessäsi.
Vinkkejä nukkumisen parantamiseksi
Hyvää nukkumista edistäviä elämäntapojen käytäntöjä kutsutaan”unihygieniaksi”. Monet tehokkaimmista unihygieniamenetelmistä ovat asioita, jotka voit tehdä yksin kotona. Tyypin 2 diabetesta sairastavien hoidon tiukka hallinta voi myös auttaa.
Tässä on 10 vinkkiä, joiden avulla voit parantaa unen laatua ja määrää.
1. Keskity verensokerisi hallintaan
Verensokerisi tehokas hallinta voi auttaa parantamaan öistä lepoasi. Williams suosittelee keskittymistä matalampaan glykeemiseen ruokaan, jotta vältetään korkean ja matalan verensokerin vaihtelut, jotka voivat vaikuttaa huonoon uneen.
Voit esimerkiksi valita sokeripiparin kohdalla runsaasti proteiinipitoista välipalaa kuten pähkinöitä. Vältä öisin matalaa verensokeria. Jatkuva glukoosimonitori voi auttaa sinua havaitsemaan mahdolliset yöaikahäiriöt.
2. Vältä kofeiinittomia juomia yöllä
Musta tee, kahvi, kofeiinipitoiset sodat ja jopa suklaa voivat häiritä kykyäsi nukahtaa. Paremman unen saavuttamiseksi rajoita kofeiinimäärää, jota kulutat päivän ajan tavoitteena poistaa se useita tunteja ennen nukkumaanmenoa.
3. Osallistu säännölliseen fyysiseen toimintaan
Useimpien viikonpäivien käyttäminen voi parantaa unen laatua. Williams sanoo, että fyysinen aktiivisuus auttaa parantamaan verensokerin hallintaa.
Lisäksi säännöllinen liikunta voi parantaa mielialaa, mikä auttaa vähentämään stressiä ja parantamaan nukkumista. Tavoitteena on saada vähintään 30 minuutin liikunta viisi päivää viikossa.
4. Tavoitteena terveellinen paino
Jos olet ylipainoinen, työskentele lääkärisi kanssa asettaaksesi painonpudotuksen ja hallinnan tavoitteet. Williams sanoo, että 10 prosentin painon menettäminen voi parantaa verensokerin hallintaa ja vähentää masennuksen ja uniapnean riskiä.
5. Käynnistä proteiiniasi
Hegazi suosittelee keskittymistä korkealaatuisiin proteiinilähteisiin, kuten kana, munat ja äyriäiset. Proteiinin syöminen koko päivän voi auttaa hallitsemaan verensokeritasiasi tehokkaammin.
6. Ohjaa häiriötekijät
Makuuhuoneen tulisi olla tarkoitettu vain nukkumiseen. Televisio, älypuhelimet, tabletit ja jopa liian kirkkaat kelloradiot voivat häiritä kykyäsi pudota ja nukkua. Jos tarvitset matkapuhelimesi sänkysi vieressä, muuta asetuksia vastaanottaaksesi vain hätäviestejä.
7. pysy kiinni jatkuvista nukkumisajoista
Nukkuminen ja herääminen samaan aikaan joka ilta auttaa säätelemään kehosi omaa sisäistä kelloa. Jopa viikonloppuisin, tavoitteena on olla johdonmukainen.
8. Luo nukkumisrituaali, joka sisältää rentouttavia aktiviteetteja
Siirtyminen alas ja rentoutuminen yksi tai kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa voi auttaa vartaloasi valmistautumaan nukkumiseen. Harkitse lempeää joogaohjelmaa, hengitysharjoituksia, lukemista tai lämmintä kylpyä.
9. Rajoita tai vältä päivänaappaa
Naps voi tehdä ihmeitä auttaa sinua läpi päivän. Mutta jos tämä 20 minuutin katkaisu häiritsee yöunia, saatat haluta luopua siitä hetkeksi.
10. Luo nukkumisympäristö
Makuuhuoneesi ympäristöllä on huomattava merkitys laadukkaasta unesta. Varmista, että sinulla on tukeva tyyny ja patja. Vältä liian kuumia tai liian kylmiä lämpötiloja. Ja rajoita valon määrää, sekä keinotekoista että luonnollista.
Jos näiden elämäntavan muutosten tekeminen ei paranna unta, on tärkeää puhua lääkärisi kanssa. Unihäiriöt voivat olla vakavia ja voivat johtaa pitkällä aikavälillä terveysongelmiin ajan myötä. Lääkäri voi arvioida, onko sinulla mahdollisesti merkittävämpi unihäiriö, kuten diabeettinen neuropatia tai uniapnea, ja suositella lisätestejä tai hoitoa.
Tyypin 2 diabetes
Kuinka pärjäät tyypin 2 diabeteksen kanssa?
Vastaa 6 yksinkertaiseen kysymykseen saadaksesi välittömän arvioinnin siitä, kuinka hallitset tyypin 2 diabeteksen emotionaalista puolta, sekä resursseja henkisen hyvinvointisi tukemiseen.
aloittaa
Miksi nukkua voi olla vaikeaa
Tyypin 2 diabeetikoilla ja etenkin vanhemmilla aikuisilla voi olla unihäiriöitä monista syistä. Tässä on joitain yleisimmin tunnetuista syistä:
Verensokeriasiat
Liian korkea tai liian matala verensokeripitoisuus voi aiheuttaa oireita, jotka vaikeuttavat laskua ja nukkumista. "Jos verensokeri on liian korkea, se voi aiheuttaa virtsaamista usein ja tarpeen nousta jatkuvasti sängystä", selittää Refaat Hegazi, MD, tohtori, hallituksen hyväksymä lääkärien ravitsemusasiantuntija.
Toisaalta Hegazi toteaa, että matala verensokeri voi aiheuttaa oireita, kuten huimausta ja hikoilua, jotka voivat estää sinua nukkumasta hyvin. Hänen mukaansa "yöllinen hypoglykemia" voi olla havaitsematon oire, jos sinulla on vaikeuksia verensokeritasojesi hallinnassa.
Uniapnea
Tyypin 2 diabeteksessa elävillä ihmisillä on myös riski kehittää uniapnea - potentiaalisesti vakava tila, joka ilmenee, kun hengitys toistuvasti pysähtyy ja alkaa koko yön. Tämä voi vaikuttaa dramaattisesti unen laatuun.
Perifeerinen neuropatia
Perifeerinen neuropatia on tyypin 2 diabeteksen komplikaatio, joka voi ilmetä, kun korkea verensokeritaso johtaa hermovaurioon. Diabeettisen neuropaatian yleinen oire on öisten jalkojen polttava tunne ja kiputunne.
Hermovauriot voivat myös vaikuttaa levottomien jalkojen oireyhtymään (RLS), joka aiheuttaa epämukavia tuntemuksia jaloissa ja hallitsemattoman tarpeen liikuttaa niitä. Tämä voi aiheuttaa tyypin 2 diabeetikoille huonon unen, toteaa Megan Williams, MD, hallituksen hyväksymä perhelääkäri, joka on erikoistunut myös liikalihavuuteen.
Nouto
Tyypin 2 diabeteksen ja univaikeuksien välillä on tunnettu yhteys. Jos sinulla on unihäiriöitä, joidenkin perushypoteekkien lisääminen öiseen rutiiniin voi auttaa. On myös tärkeää hallita verensokeritasoa oikein. Jos sinulla on edelleen vaikeuksia, ota yhteys lääkäriisi luodaksesi kattavampi suunnitelma.
