Miksi se on hyödyllistä
Jos sinulla on Parkinsonin tauti, saatat huomata, että joogaharjoittelu ei ole vain edistää rentoutumista ja auttaa sinua nukkumaan hyvässä unessa. Se voi auttaa sinua tuntemaan paremmin kehosi ja sen ominaisuudet.
Esimerkiksi tietyt asennot kohdistuvat tiettyihin lihasryhmiin, joita voit käyttää hyväksesi auttaaksesi vapinaa hallitsemiseksi. Voit myös käyttää harjoitteluasi lisätäksesi liikkuvuutta, joustavuutta ja voimaa.
Jatka lukemista oppiaksesi kuinka nämä muutokset voivat parantaa yleistä elämänlaatua. Muista, että sinä ja harjoituksesi muuttuvat päivittäin. Odotusten vapauttaminen auttaa sinua olemaan läsnä jokaisessa hetkessä.
1. Mountain Pose
Tämä seisova pose voi auttaa parantamaan tasapainoa ja asentoa. Se auttaa vahvistamaan reidet, polvet ja nilkat. Se voi myös auttaa lievittämään iskias kipua.
Lihakset toimineet:
- quadriceps
- obliques
- rectus abdominis
- transversus abdominis
Tehdä tämä:
- Seiso isojen varpaidesi koskettamisen suhteen ja korkoosi hieman erilleen.
- Anna aseiden roikkua sivuillasi. Palmujen tulisi olla eteenpäin.
- Säädä jalkojen leveyttä ja aseiden asemaa tasapainon tukemiseksi.
- Kiinnitä reisilihaksesi ja pane pieni polvi polveen. Sinun pitäisi silti seisoa korkeana - tämä mutka auttaa aktivoimaan reisilihaksia ja estämään sinua lukitsemasta polvia.
- Tunne energialinja, joka juoksee nilkoistasi ylös pään kruunun läpi.
- Rentoudu hartiat ja avaa sydämesi.
- Voit pysyä paikallaan tai siirtää painoasi eteen ja taakse, ja sivulta toiselle.
- Pidä tätä poseeraa jopa minuutin.
2. Ylöspäin tervehdys
Tämä on toinen pysyvä asento, joka voi auttaa parantamaan ryhtiäsi ja tasapainoasi. Se venyttää hartioita ja kainaloita, mikä voi lievittää selkäkipuja.
Lihakset toimineet:
- rectus ja transversus abdominis
- obliques
- hauislihas
- serratus etuosa
Saatat olla helpompaa siirtyä ylöspäin saluteille Mountain Pose -sivustolta.
Tehdä tämä:
- Nosta Mountain Pose -kohdasta kädet pään yläpuolelle.
- Laita kädet hartioiden yläpuolelle.
- Jos joustavuus sallii, tuo kämmenesi yhteen rukousasennon muodostamiseksi yläpuolella.
- Rentoudu hartiat, kun saavutat ylös kattoa sormilla.
- Tunne energiarivi, joka juoksee nilkoista ylös selkärangan läpi ja ulos pään kruunun läpi.
- Rentoudu niskasi takana. Jos se on sinulle mukavaa, käännä katseesi ylös kohti peukaloitasi.
- Pidennä selkääsi kun työntät häntäluu alas ja alle.
- Hengitä syvästi tähän asentoon jopa minuutti.
3. Pysy eteenpäin Bend
Tämä rauhoittava asento auttaa vahvistamaan jalkoja, polvia ja lantiota. Meditatiivisen luonteensa vuoksi tämän asennon ajatellaan myös helpottavan stressiä ja ahdistusta.
Lihakset toimineet:
- selkärangan lihakset
- piriformis
- takareisien
- gastrocnemius-
- gracilis
Tehdä tämä:
- Seiso jaloillasi suoraan lantion alla.
- Saranoita lantion nivelillä kädet lanteella taita eteenpäin.
- Pidennä selkäsi taivuttaessasi eteenpäin.
- Pudota kädet mihin tahansa mukavaan asentoon.
- Pidä tarvittaessa pieni polvi polvillaan.
- Keskity alaselän ja lantion jännitteiden vapauttamiseen.
- Työnnä leuka rintaan ja anna pään pudota raskaalle kohti lattiaa.
- Pysy tässä asennossa jopa minuutin.
- Vapauta pose kiinni kädet lanteillesi, pidennä vartaloasi ja nosta itsesi takaisin seisomaan.
4. Soturi II
Tämä on klassinen seisova poseeraus. Se auttaa jalkojen ja nilkkojen vahvistamisessa lisäämällä kestävyyttä. Se on loistava tapa venyttää rintaasi, hartioita ja nivusiä.
Lihakset toimineet:
- quadriceps
- reiden lisäosat
- deltoids
- gluteus medius
- rectus ja transversus abdominis
Saatat olla helpompaa siirtyä Warrior II: een Mountain Pose: sta.
Tehdä tämä:
- Astu vasen Pose -kohdasta vasen jalka taaksepäin siten, että varpaasi osoittavat ulospäin pienessä kulmassa.
- Pidä oikea jalka eteenpäin.
- Nosta kädet ylöspäin niin, että ne ovat lattian suuntaisia, kämmenet alaspäin.
- Taivuta hitaasti oikeaa polveasi eteenpäin.
- Varmista, että polvi ei ulotu nilkan yli. Suoran viivan tulisi kulkea nilkasta polveesi.
- Paina tiukasti molemmissa jaloissa, kun pidennät selkärankaa ja lisäät energiaasi etu- ja taka sormenpääsi läpi.
- Pidä katseesi etusormen päällä.
- Pidä tätä poseeraa jopa 30 sekuntia.
- Toista toisella puolella.
5. Puunpossu
Tämä on klassinen tasapainottava pose. Se auttaa vahvistamaan nilkkoja, jalkoja ja selkärankaa venyttäessäsi reidesi, rintaasi ja hartioita. Tämä voi auttaa parantamaan tasapainoa samalla lievittäen iskias kipua.
Lihakset toimineet:
- rectus ja transversus abdominis
- adductor longus
- iliacus
- quadriceps
- takareisien
Tehdä tämä:
- Seiso tuolin tai seinän lähellä tasapainoa ja tukea varten.
- Alu kantaa painoasi vasemmalla jalalla.
- Tuo oikea jalka oikeaan nilkkaan, vasikkaan tai reiteen.
- Vältä painamasta jalkaasi polveen.
- Tuo kädet lanteillesi, rukousasennossa rintakehälle tai pidennettyyn yläpuolelle.
- Voit vapaasti viedä kätesi tukemaan tasapainoa.
- Pidä katseesi keskittyneenä kohtaan lattialla edessäsi.
- Pysy tässä asennossa jopa minuutin.
- Toista toisella puolella.
6. Locust Pose
Tämä lempeä selkänoja voi auttaa vahvistamaan ylävartaloasi, selkärankaa ja reidejä. Se stimuloi vatsan elimiä, mikä voi auttaa lievittämään ruoansulatushäiriöitä, ilmavaivat ja ummetusta.
Lihakset toimineet:
- trapezius
- erector spinae
- pakaralihas
- ojentaja
Tehdä tämä:
- Makaa vatsallasi käsivarret vartaloasi vieressä ja kämmenet ylöspäin.
- Tuo suuret varpaat kantapään kanssa osoittautuneet hieman.
- Lepää otsasi kevyesti lattialla.
- Nosta päätä, rintaasi ja käsivarsi osittain tai kokonaan ylös.
- Voit nostaa jalat, jos se on mukavaa.
- Lepää alakylkillä, vatsalla ja lantiolla.
- Tunne energialinja, joka menee sormenpääsi läpi.
- Pidä katseesi eteenpäin tai hieman ylöspäin.
- Pidä tätä poseeraa jopa minuutin.
- Kun palautat hengityksen ja lepäät, voit toistaa poseeraa kerran tai kahdesti.
7. Lapsen pose
Tämä palauttava eteenpäin suuntautuva taivutus on erinomainen lepoasento. Se venyttää lantiota, reidet ja nilkat kevyesti lievittää selkän jännitystä ja kipua. Se auttaa myös rauhoittamaan mieltä, lievittäen stressiä ja väsymystä.
Lihakset toimineet:
- selkärangan jatkajat
- takareisien
- tibialis etuosa
- trapezius
Tehdä tämä:
- Istu takaisin kantapäällesi polvillasi yhdessä tai hiukan toisistaan.
- Voit asettaa tyynyn alapuolen alle tukea varten.
- Kävele kädet edessäsi saranoidessaan lantion kohdalta taittaaksesi eteenpäin.
- Pidä kädet ulkona edessäsi tai vie aseesi vartaloosi.
- Lepota otsaasi lattialla.
- Anna rinnan pudota raskaaksi polvillesi hengitettäessä syvästi.
- Huomaa kaikki ruumiisi kireys ja keskity vapauttamaan tämä jännitys.
- Rentoudu tässä asennossa jopa 5 minuuttia.
8. Kaltevuuskulma
Tämä palauttava lonkka-avaaja venyttää ja lisää joustoa reidesi, nivusi ja polvien alueella. Se myös stimuloi vatsan elimiä ja sydäntä, mikä voi auttaa parantamaan verenkiertoa.
Lihakset toimineet:
- lähentäjät
- nivus lihakset
- lantion lihakset
- PSOAS
Tehdä tämä:
- Makaa selällesi ja vie jalkasi pohjat polvien kanssa leveäksi.
- Kohdista vartalo siten, että selkäranka, kaula ja pää ovat samassa linjassa.
- Voit asettaa taitetun pyyhe tai tyyny polvien, hartioiden ja jalkojen alle tukeaksesi.
- Anna käsivarren rentoutua missä tahansa mukavassa asennossa.
- Siirrä jalat kauemmas lonkista vähentääksesi poseeraa.
- Rentoudu lantion ja reiden ympärillä oleva alue.
- Keskity vapauttamaan kireys ja jännitteet tällä alueella.
- Pysy tässä asennossa jopa 10 minuuttia.
9. Seinät ylös
Tämä korjaava inversio venyttää ja lisää joustavuutta kaulan takaosaan, etuvartaloon ja takajaloihin. Se voi lievittää lievää selkäkipua, samoin kuin ruoansulatuksessa.
Lihakset toimineet:
- takareisien
- niska
- etuvartalo
- alaselän
- lantion lihakset
Tehdä tämä:
- Istu lattialla oikealla olkapäällä seinää päin.
- Makaa selässäsi kääntämällä jalat ylös seinää pitkin. Kehosi tulee muodostaa 90 asteen kulma seinää vasten.
- Jos mahdollista, pidä istuvat luusi lähellä seinää.
- Voit asettaa taitetun huovan lantion alle tukeaksesi.
- Pidä selkäranka ja niska yhdessä rivissä.
- Anna käsivarren levätä missä tahansa mukavassa asennossa.
- Hengitä syvään ja anna kehosi rentoutua.
- Keskity vapauttamaan kaikki jännitteet, joita pidät kehossasi.
- Pysy tässä asennossa jopa 15 minuuttia.
10. ruumiinpossu
Tämä palauttava pose tehdään yleensä harjoituksen lopussa helpottamaan pitkittyvää stressiä tai jännitystä. Se voi myös auttaa lievittämään päänsärkyä, väsymystä ja unettomuutta.
Tehdä tämä:
- Makaa tasaisesti selässäsi. Käsivartesi tulisi levätä vartaloasi kämmenet ylöspäin.
- Sijoita itsesi niin, että jalat ovat hieman leveämpiä kuin lantiosi. Anna varpaasi leviää sivulle.
- Säädä vartaloasi niin, että selkäranka, kaula ja pää ovat samassa linjassa.
- Anna kehosi rentoutua täysin kun vapautat jännitystä. Hengittämiseen keskittyminen voi auttaa sinua hiljentämään mieltäsi.
- Pysy tässä asennossa 10-20 minuuttia.
Toimiiko se todella?
Tutkimus ja anekdoottiset todisteet tukevat joogan harjoittamista joidenkin ihmisten Parkinsonin taudin hallitsemiseksi. Keskustele lääkärisi ja potentiaalisen joogaopettajan kanssa mahdollisuudesta harjoittaa joogaa nähdäksesi, voiko se auttaa sinua.
Yhden vuoden 2013 katsauksen tulokset havaitsivat, että joogaharjoittelu auttoi parantamaan Parkinsonin tautia sairastavien ihmisten toiminnallista liikkuvuutta, tasapainoa ja alaraajojen voimaa. Parannetun tasapainon, joustavuuden ja asennon lisäksi osallistujat kokivat mielialaa ja paransivat unen laatua.
Pienessä vuonna 2015 tehdyssä tutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että Parkinsonin taudin vaiheessa 1 tai 2 esiintyneet oireet paranivat, kun he harjoittivat joogaa kahdesti viikossa. Tutkimuksessa havaittiin 13 ihmistä 12 viikon aikana. He havaitsivat, että jooga auttoi vähentämään osallistujien verenpainetta ja vapinaa parantaen samalla keuhkojen kapasiteettia.
Vaikka nämä tulokset ovat lupaavia, tarvitaan lisätutkimuksia näiden havaintojen laajentamiseksi.
Lopullinen rivi
Joogan harjoittamisesta voi olla hyötyä Parkinsonin taudin hoidossa, mutta keskustele siitä lääkärisi kanssa ennen minkään ohjelman aloittamista. He voivat auttaa sinua kaikissa mahdollisissa huolenaiheissa ja tarjota ohjeita terveellisten elämäntapojen luomiseen ja ylläpitämiseen.
Etsi joogaopettaja, joka voi luoda luokan tai harjoituksen vastaamaan tarpeitasi. Tämä voi olla henkilökohtainen tai ryhmäkohtainen.
Voit perustaa kotikäytännön vain 10 minuutissa päivässä. Voit käyttää kirjoja, artikkeleita ja opastettuja verkkokursseja tukemaan prosessiasi. Mene omassa tahdissasi ja tee mitä tuntuu parhaalta. Olla lempeä itsesi kanssa on avainta.
