Psoriaattinen niveltulehdus (PsA) on krooninen tila, joka voi aiheuttaa nivelten turvotusta, jäykkyyttä ja kipua, mikä vaikeuttaa liikkumista. PsA: ta ei voida parantaa, mutta säännöllinen liikunta voi auttaa sinua hallitsemaan oireesi ja tuntemaan olosi paremmaksi.
Jotkut fyysiset toiminnot voivat toimia sinulle paremmin kuin toiset. Jooga on lempeä, vähän vaikuttava liikunnan muoto, jota voidaan mukauttaa yksilöllisiin kykyihisi. Tutkimukset viittaavat myös siihen, että se voi lievittää psA: han liittyviä oireita, kuten kipua.
Tässä on mitä sinun pitäisi tietää psA-joogalle, sekä joitain kokeiltavia asentoja.
Jooga nivelpsoriaasille
Jooga antaa sinun rakentaa voimaa, joustavuutta ja tasapainoa aiheuttamatta paljon stressiä nivelillesi. Lisäksi aloittamiseen ei vaadita minimi kuntotasoa.
On tärkeää olla tietoinen kehosta koko harjoituksen ajan. Joissakin asennoissa voi olla käänteitä ja taipumuksia, jotka voivat pahentaa PsA-oireita, kuten kipua.
Hyvä uutinen on, että useimpia joogaasentoja voidaan muokata tarpeitasi vastaavasti. Voit myös käyttää rekvisiitta, kuten lohkoja ja hihnoja, auttaa sinua koko harjoituksen ajan.
Jooga aiheuttaa psoriaattista artriittia
Joogatunneihin sisältyy yleensä erilaisia asentoja tai asanoja. Tässä on joitain parhaimmista poseeista PsA: n ihmisille:
Istuva selkäranka. Istu korkealla selkänojalla olevassa tuolissa. Taivuta polvia 90 asteen kulmassa ja aseta jalat tasaiseksi maahan. Käännä vartaloasi yläreunaan kevyesti reidesi avulla ja pidä sitä hetken ajan. Vapauta ja toista toisella puolella.
Silta. Makaa selällään selälläsi kädet ojennettuna tasaisesti sivuasi pitkin, polvet taipuneet, jalat maassa noin lantion leveyden etäisyydellä toisistaan ja nilkat lähellä pakaratasi. Paina alas jaloihisi nostaaksesi lantiosi muutaman sekunnin ajan ja laske sitten sitten.
Cat-Cow. Aloita tasaiselta pinnalta kädet ja polvet maassa ja selkä vapaa-asennossa. Polvien tulisi olla suoraan lantion alla ja kätesi olkapäiden alapuolella. Pääset kissan aiheuttamaan pyöristämällä selkääsi ja työntämällä päätäsi hieman. Palaa neutraaliin, siirry sitten lehmäasennossa laskemalla vatsaasi, kaareuttamalla selkääsi ja katsomalla ylös kattoa kohti. Vaihda varovasti selkärangan venyttelyiden välillä.
Cobblerin pose. Istu korkealla tasaiselle pinnalle jalkojen pohjat koskettamalla toisiaan ja polvet taipuneet ulospäin. Pidä rintakehäsi ylöspäin ja avaa taipua eteenpäin lonkista samalla kun kyynärpääsi painostaa reidesi venyttääksesi.
Edessä eteenpäin. Seiso korkeana hartiat leveinä ja polvet hieman taipuneet. Pidä selkäsi mahdollisimman suorana ja ala, taivuta eteenpäin vyötäröstä. Vapauta kädet ja anna niiden roikkua kohti lattiaa. Ripusta hetki, nouse sitten hitaasti takaisin ylös, yksi nikama kerrallaan.
Soturi II. Astu jalkasi melkein yhtä leveäksi kuin maton pituus, etumatka eteenpäin ja takajalka kallistettu noin 45–90 astetta. Suuntaa lantion ja ylävartalon kohta samaan suuntaan kuin takajalka ja nosta kädet hartioiden korkeudelle venyttämällä niitä molemmille puolille. Taivuta etupolvi 90 asteen kulmaan ja pidä sitä 30–60 sekuntia. Toista toisella puolella.
Vauva-kobra. Makaa vatsa alas tasaiselle pinnalle pitämällä jalkojen yläosaa painettuna lattiaa vasten. Paina kämmenet tasaisesti joko hartioidesi alle tai hiukan ulos edestäsi taivuttamalla kyynärpääsi lähellä vartaloasi. Nosta pää, kaula ja rinta varovasti pois lattiasta kiinnittämällä selän ylälihaksia.
Joogatyypit
Jooga kehitettiin ensimmäisen kerran Intiassa noin 5000 vuotta sitten. Siitä lähtien käytännöstä on kehittynyt kymmeniä erityyppisiä joogatyyppejä, mukaan lukien:
Bikram. Joskus kutsutaan kuumana joogaksi, Bikramia harjoitetaan huoneissa, jotka on lämmitetty 100–110 asteeseen Fahrenheit. Siihen kuuluu yleensä 26 poseeron harjoittelu 90 minuutin luokissa.
Anusara. Anusara on anatomisesti perustuva joogatyyli, joka keskittyy sydämen avaamiseen. Se korostaa vartalon oikeaa kohdistamista.
Viniyoga. Tämä joogatyyli toimii koordinoiden hengitystä ja liikettä. Se on yksilöllinen käytäntö, joka voi toimia hyvin niveltulehduksen ja siihen liittyvien tilojen ihmisille.
Kripalu. Kripalu juurtuu meditaatioon ja hengitykseen. Se opetetaan usein kolmessa vaiheessa. Ensimmäistä suositellaan niveltulehduksella kärsiville, koska se opettaa asentojen ja anatomian perusteet.
Iyengar. Tämän tyyppiseen joogaan, joka on suunniteltu lisäämään voimaa ja joustavuutta, sisältyy usein paljon rekvisiittausta saadaksesi vartalo oikeaan kohdistukseen jokaiselle poseerille. Asentoja pidetään pidempään kuin muissa joogatyyleissä. Sitä pidetään yleensä turvallisena niveltulehduksella kärsiville.
Astanga. Ashtangajoogaan kuuluu reippaita virtauksia synkronoituna hengityksen kanssa. Se on fyysisesti vaativa joogatyyli, joka ei ehkä sovi ihmisille, joilla on PsA.
Joogan edut psoriaatisessa niveltulehduksessa
Joogan eduista erityisesti PsA: lle on rajoitetusti tieteellistä näyttöä. Tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että säännöllisellä joogaharjoituksella voi olla monia myönteisiä vaikutuksia, jotka lieventävät joitain tähän tilaan liittyviä fyysisiä oireita, mukaan lukien:
- kivunlievitystä, etenkin niskassa ja selässä
- lisääntynyt kivun sietokyky
- parempi tasapaino
- lisääntynyt veren virtaus
- parempi joustavuus
- enemmän lihasvoimaa
- lisääntynyt kestävyys
Jooga on paljon enemmän kuin fyysinen harjoittelu - se on eräs mielen ja kehon kunto. Se voi myös tarjota useita emotionaalisia ja psykologisia etuja, mukaan lukien:
- rauhallisuuden tunne
- rentoutuminen
- Stressin helpotus
- enemmän energiaa elää täysimääräisesti
- vähentyneet masennuksen oireet
- parantunut itseluottamus
- optimismi
Varotoimenpiteet ennen joogan aloittamista
On aina hyvä idea tarkistaa lääkärisi kanssa ennen joogan tai muun tyyppisen liikunnan kokeilua. Lääkäri voi antaa ohjeita tietyistä vältettävistä liikkeistä, suositellun fyysisen toiminnan keston ja intensiteetin asteen, jota sinun tulisi pyrkiä.
Sinun tulisi myös kiinnittää huomiota siihen, miten kehosi tuntuu sekä ennen joogaharjoittelua että koko sen ajan. Tarpeettoman rasituksen tekeminen tulehtuneille nivelille voi pahentaa paisutusta. Jos tietty poseesi tai virtaus aiheuttaa sinulle kipua, lopeta tämä toiminta heti. Kuuntele aina vartaloasi ja säädä tarvittaessa.
Tietyt asennot ja joogatyylit eivät ehkä ole sopivia joillekin niveltulehduksille. Arthritis Foundation suosittelee välttämään asentoja, jotka pakottavat nivelet taipumaan yli 90 astetta tai vaativat tasapainottamista yhdellä jalalla. Istuva istuminen pitkien meditaatioiden aikana tai hengitysistuntojen suorittaminen tietyissä joogatyypeissä voi myös olla vaikeaa PsA-potilaille.
Ottaa mukaan
Säännöllinen liikunta voi lievittää joitain PsA-oireita. Jos etsit lempeää, vähän vaikutusta omaavaa fyysistä toimintaa, jota voidaan muokata omaan kehoosi, kannattaa kokeilla joogaa.
Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään harjoitteluohjelman aloittamista. Kun aloitat joogan harjoittamisen, ole aina tietoinen kehosi tunteesta ja lievitä kaikkia kipuja aiheuttavia aiheita.
