Yleiskatsaus
Olet todennäköisesti kuullut, että sinun pitäisi sisällyttää voimaharjoittelu harjoitteluun. Silti painoihin lyöminen voi tuntua paljon pelottavammalta kuin kävelylle tai lenkille naapurustollesi.
Vaikka tulokset eivät aina ole nopeita, vakaan vahvuusharjoitteluohjelman luomisen pitäisi näyttää huomattavia lihasvoittoja muutamasta viikosta useisiin kuukausiin.
Lue lisätietoja siitä, kuinka lihakset valmistetaan, mitkä ruuat polttavat vahvaa vartaloa ja mitä voit tehdä aloittamiseksi.
Kuinka lihakset kasvavat?
Luuston lihakset ovat kehon mukautuvin kudos. Kun teet äärimmäistä liikuntaa, kuten painonnostoa, lihaskuitusi käyvät läpi traumaa tai ns. Lihasvamman. Kun lihakset loukkaantuvat tällä tavalla, lihaskuitujen ulkopuolella olevat satelliittisolut aktivoituvat. He yrittävät korjata vaurioita liittymällä yhteen ja seurauksena lisäämällä lihaskuitua.
Tietyt hormonit todella auttavat myös lihaksia kasvamaan. He hallitsevat satelliittisoluja ja ovat vastuussa muun muassa:
- lähettämällä solut lihaksiin harjoituksen jälkeen
- muodostaa uusia verihiljoja
- lihassolujen korjaaminen
- lihasmassan hallinta
Esimerkiksi resistenssiliikkeet auttavat kehoasi vapauttamaan kasvuhormonin aivolisäkkeestä. Paljon vapautumista riippuu tekemäsi harjoituksen intensiteetistä. Kasvuhormoni laukaisee aineenvaihduntasi ja auttaa muuttamaan aminohapot proteiineiksi, jotta lihakset voivat kasata.
Kuinka rakentaa lihaksia
Koko päivän viettäminen kuntosalilla ei ole välttämätöntä lihaksen rakentamiseksi. Painonnosto 20 - 30 minuuttia, 2-3 kertaa viikossa riittää tulosten näkemiseen. Sinun tulisi yrittää kohdistaa kaikki tärkeimmät lihasryhmäsi vähintään kahdesti koko viikoittaisen harjoituksen aikana.
Vaikka et välttämättä näe tuloksia heti, jopa yksi voimaharjoittelu voi auttaa edistämään lihaksen kasvua. Liikunta stimuloi niin kutsuttua proteiinisynteesiä 2–4 tunnissa treenin päättymisen jälkeen. Tasot voivat pysyä koholla jopa koko päivän.
Kuinka tarkalleen voit kertoa, kasvavatko lihaksesi? Saatat nähdä enemmän lihaksen määritelmiä. Jos ei, voit varmasti nostaa raskaampia painoja helpommin ajan myötä.
Voimaharjoitteluun sisältyy:
- kehon painoharjoituksia, kuten pushups, kyykky ja lunges
- vastusnauhan liikkeet
- harjoituksia ilmaisilla painoilla tai jopa esineitä, kuten keittopurkkeja
- liikuntaa liikkumattomilla painolaitteilla, kuten jalkakihartimella
Nostaessasi sinun tulisi yrittää tehdä 8-15 toistoa peräkkäin. Se on yksi sarja. Odota minuutti sarjojen välillä levätäksesi. Suorita sitten toinen samanpituinen sarja. Nosta tai työnnä paino paikoilleen noin 3 sekuntia. Pidä sitten asentoa täyden sekunnin ajan ja laske toinen hidas 3 sekuntia painon laskemiseksi.
Vastustus vs. toistoa
Sinun tulisi pyrkiä nostamaan painoa, joka tunnetaan myös nimellä vastus, joka on tarpeeksi painava haastamaan itsesi. Hyvä opas on valita paino, joka väsittää lihaksia 12-15 toiston tai toiston jälkeen. Kun huomaat, että painot tuntuvat liian helpoilta, yritä nostaa painoa vähitellen seuraavalle tasolle.
Jopa yksi 12 toiston sarja, jolla on tarpeeksi raskas paino, voi auttaa rakentamaan lihaksiasi verrattuna 3 sarjaan kevyemmällä painolla. Lisätietoja raskaiden painojen nostamisen eduista.
Miksi lepo on tärkeää
On tärkeää antaa kehollesi paljon lepoa aloittaessasi voimaharjoitteluohjelmaa. Ottamatta vapaapäiviä voit vahingoittaa itseäsi ja joutua ottamaan aikaa liikunnasta, hidastaen etenemistäsi.
Asiantuntijat suosittelevat, että et tee voimaharjoittelua samalle lihasryhmälle kaksi päivää peräkkäin. Tässä on joitain vinkkejä, joiden avulla lihakset voivat palautua ja estää kipua.
Rakentavatko naiset lihaksia samalla vauhdilla kuin miehet?
Miehet ja naiset rakentavat lihaksia eri tavalla. Tämä johtuu siitä, että testosteronilla on suuri rooli lihaksen kehityksessä. Vaikka molempien sukupuolten kehossa on testosteronia, miehillä on enemmän tätä hormonia. Kuitenkin tämän kaltaiset vuodelta 2000 tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että sekä miehillä että naisilla on vastaavat vastaukset voimaharjoitteluun.
Lihaskasvuun vaikuttavat myös:
- Kehon koko
- kehon koostumus
- hormonit
Kaiken kaikkiaan enemmän havaittavissa olevia muutoksia lihasmassassa on taipumus tapahtua kummankin sukupuolen ihmisille, joilla on aluksi enemmän lihasmassaa.
Sydän ja lihakset
Aerobinen liikunta, jota kutsutaan muuten sydänksi, nostaa sydäntäsi ja hengitysnopeutta. Se vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi.
Olet ehkä kuullut, että liian suuri sydän on haittaa lihaksen rakentamiselle. Nykyiset tutkimukset osoittavat, että näin ei välttämättä ole.
Aerobinen liikunta voi todella auttaa lihasten kasvua, lihastoimintoa ja yleistä liikuntakapasiteettiasi. Nämä vaikutukset havaitaan erityisesti vanhemmilla ja aiemmin istuvilla henkilöillä.
Sydän sydämen lihaskasvun edistämisellä on kaikkea tekemistä intensiteetin, keston ja taajuuden kanssa. Tutkijat suosittelevat harjoittelua 70–80 prosentin sykevarannosta (HRR) 30–45 minuutin pituisilla harjoituksilla, 4–5 päivää viikossa. Löydät HRR-arvosi vähentämällä leposykesi maksimisykkeestäsi.
Bottom line: Harjoittelu sekä sydän- että vastusharjoitteluharjoitteluilla pitää vartalo ja sydämesi terveinä ja vahvoina.
Ruokavalio ja lihakset
Syömäsi ruuat voivat auttaa sinua rakentamaan lisää lihaksia. Erityisesti proteiinin saannillasi on tärkeä rooli polttaessasi lihaksia. Kuinka paljon proteiinia sinun tulisi syödä? Nykyinen ohje on noin 0,8 grammaa (g) painokiloa kohden päivittäin, jos olet yli 19-vuotias.
Esimerkiksi 150 kilon naisen tulisi ottaa noin 54 grammaa proteiinia päivässä. (68 kg x 0,8 g = 54,5 g.) Toisaalta 180 kiloisen miehen pitäisi ottaa noin 66 grammaa proteiinia päivässä. (82 kg x 0,8 g = 65,6 g.)
Juttu mitä syödä? Etsi proteiinirikkaita ruokia, joissa on myös runsaasti aminohappoa leusiinia. Leusiiniä löytyy eläintuotteista, kuten:
- naudanliha
- lammas
- sianliha
- siipikarja
- kalastaa
- munat
- maito
- maitotuotteet, kuten juusto
Muihin kuin eläimiin tarkoitettuihin proteiinilähteisiin kuuluvat elintarvikkeet, kuten:
- soija
- pavut
- pähkinät
- siemenet
Lisätietoja proteiineista sisältävistä ruuista »
Ottaa mukaan
Kuinka pääset alkuun? Ensimmäinen askel voi olla siirtyminen paikalliselle kuntosalillesi ja neuvottelut henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Monet kuntosalit tarjoavat ilmaisen istunnon osana jäsenyyden edistämistä.
Henkilövalmentaja voi auttaa sinua hallitsemaan oikean muodon ilmaisilla painoilla, painokoneilla ja muilla. Oikea muoto on avain vammojen välttämiseksi.
Tässä on vielä muutamia vinkkejä aloittelijoille:
- Lämmitä 5-10 minuuttia jonkin tyyppisellä aerobisella harjoituksella, kuten reipas kävely. Tämä auttaa sinua välttämään vammoja, kun harrastat kylmillä lihaksilla.
- Käynnistä kevyt, vain 1- tai 2-paunaisilla painoilla tarvittaessa. Voit jopa yrittää käydä läpi voimaharjoituksen liikkeet ilman painoa, koska nostat silti käsivarsiesi ja jalkasi painoa.
- Nosta painoasi vähitellen. Nosta liian nopeasti liian nopeasti on resepti vaurioille. Se sanoi, jos et haasta lihaksiasi, et näe voittoja. Kokeile nostaa painoa, joka väsittää lihaksiasi 12-15 toiston jälkeen.
- Nosta painosi hallitulla liikkeellä. Vastusta hallitsemattoman liikkeen käyttämistä nivelissäsi liian painavan painon kääntämiseen. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen.
- Pidä hengitystä harjoituksen aikana. Hengitä ulos nostaessasi tai työntäessäsi painoa. Hengitä sisään rentoutuessasi.
- Älä ole huolissasi arkuudesta ja vähän lihasväsymyksestä, joka kestää muutaman päivän. Jos tunnet olosi erittäin kipeäksi ja uupuneeksi, saatat tehdä liian paljon. Harjoittelu ei saisi aiheuttaa kipua, joten ota vähän aikaa.
- Lisää sydän harjoittelurutiinisi. Aerobinen liikunta, kuten juokseminen, voi auttaa rakentamaan lihaksia, jos se tehdään oikealla intensiteetillä, kestolla ja taajuudella.
- Syö terveellinen ruokavalio, jossa on hyvä annos proteiinia. Nämä ruuat lisäävät harjoitteluasi ja auttavat rakentamaan lihaksia tiettyjen aminohappojen, kuten leusiinin, kautta. Eläinlähteissä on eniten proteiineja, mutta myös vihanneslähteet ovat riittäviä.
Muista aina puhua lääkärisi kanssa ennen uuden treenirutiinin aloittamista, varsinkin jos sinulla on terveydentila. Heillä voi olla suosituksia liikunnan muutoksista, jotka voivat auttaa pitämään sinut turvassa.
