Asuminen masennuksen häiriöiden (MDD) kanssa voi aiheuttaa fyysisen ja emotionaalisen vaikutuksen elämääsi. On päiviä, jolloin voit viettää aikaa ystävien ja perheen kanssa. Vielä muina päivinä saatat eristää itsesi etkä voi nousta sängystä. MDD: n oireita ovat:
- huono keskittymiskyky
- huono ruokahalu
- vähän energiaa
- jatkuva suru
- itsemurha-ajatuksia
Masennus voi olla jatkuva taistelu, mutta sen ei tarvitse hallita elämääsi. Joillekin ihmisille kehittyy masennus stressaavien tapahtumien tai traumien jälkeen, kun taas toiset ovat alttiita tälle taudille suvussa.
Monet MDD: n kanssa elävät ihmiset tuntevat olonsa paremmaksi masennuslääkkeiden ja muiden hoitomuotojen avulla. Mutta jopa näiden toimenpiteiden ollessa tehokkaita, omahoito on tärkeää masennuksen onnistuneelle hallinnalle.
Parempaan tunteeseen kuuluu henkisen ja fyysisen terveyden hoidosta huolehtiminen. Lääkitys on usein ensimmäinen puolustuslinja, mutta on myös hyödyllistä oppia tapoja rentoutua ja latautua. Tässä on seitsemän omahoitovinkkiä mielenterveyden parantamiseksi.
1. Hyvää yöunet
Unettomuus vaikuttaa hyvinvointiisi. Se aiheuttaa huonoa keskittymistä ja väsymystä ja voi lisätä masennuksen riskiä.
Masennuksen ja unen välinen suhde on monimutkainen. Masennus vaikeuttaa usein nukahtaa tai nukkua yön yli. Joillekin ihmisille kuitenkin kehittyy masennus unettomuuden takia.
Unenlaadun parantaminen ja riittävän lepovarmuuden varmistaminen voivat auttaa masennuksen hallinnassa. Rajoita kofeiinin määrää päivällä, jotta voit nukahtaa nopeammin yöllä.
Vältä tai lyhennä päivänappuloiden pituutta. Liian nukkuminen päivällä tekee vaikeammaksi myös nukahtamisen yöllä.
Sinun tulisi välttää stimulaatiota ennen nukkumaanmenoa, kuten liikuntaa tai videopelien pelaamista. Ja on tärkeää luoda mukava nukkumisympäristö. Tummenna huonetta ja lievitä melua, mikä tarkoittaa, että ei nukkua radion tai television ollessa päällä.
Jos et pysty nukkumaan näiden säätöjen jälkeen, ota yhteys lääkäriin.
2. Liikunta
Liikunta voi olla viimeinen asia mielessäsi taistellessasi masennusta. Mutta jos pakotat itsesi harjoittamaan fyysistä toimintaa, saatat tuntea olosi paremmaksi.
Liikunta ja muut fyysiset toiminnot voivat olla luonnollinen masennuslääke. Kun olet aktiivinen, kehosi lisää hormonien, kuten endorfiinien ja serotoniinin, tuotantoa. Näiden hormonien korkeampi taso voi parantaa mielialaa ja lievittää masennuksen oireita.
Kohdenna mahdollisuuksien mukaan vähintään 30 minuutin liikuntaa joka päivä tai suurimpana viikonpäivänä. Sen ei tarvitse olla rasittavaa liikuntaa. Mene kävelylle tai lenkille, aja pyörälläsi tai vaellu. Löydä haluamasi aktiviteetti, ja rutiinista on helpompaa pysyä kiinni.
3. Syö terveellinen ruokavalio
Masennuksen hoitamiseksi ei ole erityistä ruokavaliota, mutta voit parantaa oireitasi sisällyttämällä ruokavalioon mielialaa parantavia ruokia.
Näitä ovat elintarvikkeet, joissa on runsaasti B-vitamiineja, omega-3-rasvahappoja ja D-vitamiinia. Näiden vitamiinien hyviä lähteitä ovat:
- munat
- hedelmät
- lehtivihannekset
- maksa
- siipikarja ja muu vähärasvainen liha
- lohi
- tonnikala
Jos sinulla on vitamiinin puutos, kysy neuvoa lääkäriltäsi ennen vitamiinilisien ottamista.
Lisäys ei ole ainoa vaihtoehto puutteelle. Sinun tulisi myös syödä tasapainoisia aterioita saadaksesi asianmukaista ravintoa ja parantaaksesi mielenterveyttäsi. Koska masennus voi muuttaa ruokahaluasi, et ehkä syö tarpeeksi tai voit syödä liikaa, jos olet emotionaalinen syöjä. Kuluttaminen viisi tai kuusi pientä ateriaa päivässä voi nostaa energiatasoa ja varmistaa, että kehosi saa ravintoaineet, joita se tarvitsee paremman mielenterveyden parantamiseksi.
SPONSORED: ravitsemusopas MDD: n hallintaan »
4. Aikataulu”minuaika”
Ahdistus ja masennus voivat kulkea käsi kädessä. Ahdistus voi koitua, jos sinulla on kiireistä aikataulua ja žongleeroit liian monta henkilökohtaista vastuuta. Saatat laiminlyödä aikaa itsellesi tekemistä, mikä on vaarallista, koska rentoutumiseen ei ole mahdollisuutta.
Ahdistuksen ja masennuksen riskin vähentämiseksi ajoita yksin aikaa itsellesi päivittäin, jos mahdollista. Vaikka olisitkin vain 30 minuuttia tai tunti, tee aktiviteettia, josta nautit, tai hemmottele itseäsi. Lue kirja, liota kylpyammeessa tai istu yksin terassillasi lasillisen jääteellä. Tee mikä tekee sinusta onnelliseksi näistä muutamista hetkeistä joka päivä. Tämä puhdistaa mielen ja lataa kehosi, antaa sinulle henkisen voiman selviytymiseen.
5. Liota auringossa
D-vitamiinin puute liittyy myös masennukseen. Voit korjata puutteen ravintolisillä ja tietyillä ruokia, kuten:
- maksa
- sienet
- appelsiinimehu
- lohi
- tonnikala
Toinen vaihtoehto on viettää vähän aikaa ulkona ja saada luonnollista D-vitamiinia auringosta.
Mene 20–30 minuutin kävelylle, puutarhaan tai nauti muista ulkoilua koskevista aktiviteeteista. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on myös vuodenaikojen mielialahäiriö. Tämän tyyppinen masennus on yleinen talvella lyhyempien päivien ja vähemmän auringonvalon takia.
6. Kumoa kotisi
Tiesitkö, että turmeltuneella kodilla on merkitystä masennuksessa? Sotku voi olla henkisesti uuvuttavaa ja aiheuttaa stressiä. Mitä enemmän stressiä elämässäsi, sitä suurempi masennuksen riski.
Järjestymisellä ja tyhjentämisellä voi toisaalta olla valtava vaikutus mielenterveyteesi. Pyydä perheen tai ystävien apua. Päästä eroon esineistä, joita et käytä tai jotka vievät liian paljon tilaa.
Ota vauvan askelet ja aloita kaapin, laatikon tai kaapin puhdistaminen ja siirry sitten isompiin asioihin. Jos et tiedä mistä aloittaa, harkitse yhteistyötä henkilökohtaisen järjestäjän kanssa.
7. Sulje melu
Hiljainen aika on yhtä tärkeä kuin “minä aika”. Jotkut ihmiset eivät kuitenkaan koskaan nautti täydellisen hiljaisuuden hetkistä. Korvan jatkuva ääni voi vaikuttaa mielenterveyteen. Itse asiassa melusaasteet aiheuttavat joskus korkeampia ahdistustasoja, korkeaa verenpainetta ja lihasjännitystä. Se voi myös pahentaa masennuksen oireita.
Et voi poistaa kaikkea melua elämästä. Mutta jos mahdollista, etsi joskus hiljaisia paikkoja latautua ja rentoutua. Jos liikenteen melu on jatkuva ongelma missä asut, nukku luonnon ääniä taustalla tai käytä korvatulppia katkeamattomaan lepoon.
Nouto
Masennus voi vaikuttaa sinuun fyysisesti ja henkisesti. Kun käsittelet tunteellisia ylä- ja alamäkiä, löytää tapoja rentoutua ja latautua voi auttaa sinua saamaan hallintaasi mielentilasi. Älä unohda itsehoitoa riippumatta siitä, määrätäänkö masennuslääkettä. Mitä aktiivisempi olet terveytesi suhteen, sitä paremmin tunnet olosi.
