Oikeiden ruokien syöminen ja tiettyjen ainesosien välttäminen voi auttaa sinua hallitsemaan oireitasi. Ravitseva ruokavalio voi auttaa säätelemään hormoniasi ja kuukautiskierrosta. Käsiteltyjen, voimakkaasti säilöttyjen elintarvikkeiden syöminen voi vaikuttaa tulehdukseen ja insuliiniresistenssiin.
Kyse on kokonaisista ruuista
Kokonaisissa elintarvikkeissa ei ole keinotekoisia sokereita, hormoneja ja säilöntäaineita. Nämä ruuat ovat mahdollisimman lähellä luonnollista, käsittelemätöntä tilaa. Hedelmät, vihannekset, kokonaiset jyvät ja palkokasvit ovat kokonaisia ruokia, joita voit lisätä ruokavalioon.
Ilman hormoneja ja säilöntäaineita, endokriininen järjestelmäsi voi paremmin säädellä verensokeriasi.
Tasapaino hiili- ja proteiinin saannista
Hiilihydraatit ja proteiini vaikuttavat sekä energia- että hormonitasoon. Proteiinien syöminen stimuloi kehoasi tuottamaan insuliinia. Jalostamattomat, paljon hiilihydraatteja sisältävät ruuat voivat parantaa insuliiniherkkyyttä. Sen sijaan, että kokeilet vähähiilihydraattista ruokavaliota, keskity saamaan tarpeeksi terveellisiä proteiineja.
Kasvipohjaiset proteiinilähteet, kuten pähkinät, palkokasvit ja täysjyvät, ovat parhaita.
Tavoitteena anti-inflammatoriset
Yksi tutkimus kuvaa PCOS: ta matalan tason krooniseksi tulehdukseksi. Tulehduksellisten ruokien lisääminen ruokavalioon voi auttaa lievittämään oireita.
Harkitse Välimeren ruokavaliota vaihtoehtona. Oliiviöljy, tomaatit, lehtivihannekset, rasvaiset kalat, kuten makrilli ja tonnikala, sekä puunpähkinät torjuvat kaikkia tulehduksia.
Lisää raudan määrääsi
Joillakin PCOS-naisilla on voimakas verenvuoto kuukautistensa aikana. Tämä voi johtaa raudan puuteeseen tai anemiaan. Jos lääkäri on diagnosoinut sinulle jommankumman sairauden, keskustele heidän kanssaan kuinka voit parantaa rautaasi. He voivat suositella rautapitoisten ruokien, kuten pinaatin, munien ja parsakaalin lisäämistä ruokavalioon.
Sinun ei pitäisi lisätä raudan määrääsi ensin keskustelematta lääkärisi kanssa. Liian paljon rautaa voi lisätä komplikaatioiden riskiä.
Lisää magnesiumin saantiasi
Mantelit, cashew, pinaatti ja banaanit ovat PCOS-ystävällisiä ruokia, joissa on runsaasti magnesiumia.
Lisää jonkin verran kuitua ruoansulatuksen helpottamiseksi
Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio voi parantaa ruoansulatusta. Linssit, limapavut, parsakaali, ruusukaalit, päärynät ja avokadot ovat kaikki kuitupitoisia.
Leikkaa kahvi
Kofeiinin kulutus voi olla yhteydessä muutoksiin estrogeenitasossa ja hormonikäyttäytymisessä. Kokeile lisätä energiaasi kofeiinivaihtoehdolla, kuten yrttitee. Kombuchan probioottisilla ominaisuuksilla voi myös olla hyötyä.
Ja jos et voi mennä ilman kofeiinin lisäystä, tavoita sen sijaan vihreää teetä. Vihreän teen on osoitettu parantavan insuliiniresistenssiä. Se voi myös auttaa PCOS-potilaiden painonhallinnassa.
Harkitse soijatuotteita
Kysy lääkäriltäsi viimeisimmät tutkimukset ennen lisäämällä soijaa ruokavalioosi. Soija toimii kehossa kuin estrogeeni. Tämä saattaa auttaa hormonien tasapainottamisessa, jos sinulla on PCOS. Mutta on myös todisteita siitä, että soijan lisääminen ruokavalioon voi häiritä hormonitoimintaa.
Ihmisten, joilla on perheen historiassa estrogeeniin liittyviä syöpiä, kuten jotkut rintasyövät, tulisi välttää soijatuotteita. Jos lääkärisi hyväksyy soijan lisäämisen ruokavalioon, harkitse soijamaitoa, tofua, misoa ja tempehia.
lisäravinteet
Jaa Pinterestissä
Lisäravinteet väittävät auttavan hormonien säätelyssä, insuliiniresistenssissä ja PCOS: iin liittyvissä tulehduksissa.
Lisäravinteita ei sääntele Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto (FDA). Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään lisäravinteen ottamista. Jotkut heistä voivat tosiasiallisesti häiritä muita määrättyjä PCOS-hoitoja ja lääkkeitä.
inositoli
Inositoli on B-vitamiini, joka voi auttaa parantamaan insuliiniresistenssiä. Sen on myös todettu auttavan hedelmällisyydessä joissakin PCOS-tapauksissa.
Kromi
Kromilisäaineet voivat parantaa kehon massaindeksiä, mikä voi auttaa PCOS: n suhteen. Ne voivat myös vakauttaa insuliiniresistenssin auttamalla kehoasi metaboloimaan sokeria.
Kaneli
Kaneli tulee kanelipuiden kuoresta. Kaneliuutteella on osoitettu olevan positiivinen vaikutus insuliiniresistenssiin. Kaneli voi myös säännellä kuukautisia naisilla, joilla on PCOS.
Kurkuma
Kurkuma-aineen vaikuttavaa ainetta kutsutaan kurkumiiniksi. Kurkuma voi olla lupaava vähentämään insuliiniresistenssiä ja tulehdusta estävänä aineena.
Sinkki
Sinkki on hivenaine, joka voi parantaa hedelmällisyyttä ja immuunijärjestelmääsi. Liiallista tai ei-toivottua hiuskasvua ja hiustenlähtöä voidaan parantaa sinkkilisäaineilla.
Voit myös syödä punaista lihaa, papuja, pähkinöitä ja äyriäisiä saadaksesi enemmän sinkkiä ruokavaliosi.
Iltajuustoöljy
Iltajuustoöljyä on käytetty auttamaan kuukautiskipuja ja epäsäännöllisiä kuukautisia. Se voi myös parantaa kolesterolitasoja ja oksidatiivista stressiä, jotka molemmat liittyvät PCOS: iin.
Osta iltaprimoöljy nyt.
Yhdistetty D-vitamiini ja kalsium
D-vitamiini on hormoni, joka on elintärkeää hormonitoimiselle. D-vitamiinin puute on yleinen naisilla, joilla on PCOS. D-vitamiini ja kalsium voivat parantaa epäsäännöllisiä ajanjaksoja ja auttaa sinua ovulaatiossa.
kalanmaksaöljyä
Turskamaksaöljy sisältää D- ja A-vitamiineja sekä suuria määriä omega-3-rasvahappoja. Nämä hapot voivat auttaa parantamaan kuukautisten säännöllisyyttä ja poistamaan rasvan vyötäröltäsi.
Osta turskamaksaöljyä nyt.
Berberiini
Berberiini on yrtti, jota käytetään kiinalaisessa lääketieteessä auttaakseen insuliiniresistenssissä. Jos sinulla on PCOS, berberiini saattaa nopeuttaa aineenvaihduntaa ja tasapainottaa kehon endokriinisia reaktioita.
Adaptogeeni yrtit
Jaa Pinterestissä
Kun elimistö ei pysty säätelemään insuliinia, se voi kerääntyä vartaloosi ja aiheuttaa korkeampia miespuolisten hormonien, nimeltään androgeeneja, tasoja. Adaptogeeniyrtit väittävät auttavan kehoasi näiden hormonien tasapainottamisessa. Jotkut adaptogeeniyrtit väittävät myös lievittävän muita PCOS-oireita, kuten epäsäännöllisiä ajanjaksoja.
Ole varovainen ja keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään yrttilisäaineen käyttöä, koska FDA ei ole arvioinut heidän väitteitään.
Maca-juuri
Maca-kasvin juuri on perinteinen yrtti, jota käytetään lisäämään hedelmällisyyttä ja libidoa. Macajuuri voi auttaa tasapainottamaan hormoneja ja alentamaan kortisolitasoja. Se voi myös auttaa masennuksen hoidossa, mikä voi olla oire PCOS: lle.
ashwagandha
Ashwagandhaa kutsutaan myös”intialaiseksi ginsengiksi”. Se voi auttaa tasapainottamaan kortisolitasoja, mikä voi parantaa stressiä ja PCOS-oireita.
Osta ashwagandha nyt.
pyhä basilika
Pyhä basilika, jota kutsutaan myös tulsi, käsittelee kemiallisia ja aineenvaihdunnan stressiä. Sitä kutsutaan yrttien kuningattareksi. Pyhä basilika voi auttaa vähentämään verensokeriasi, estämään painonnousua ja alentamaan kortisolitasoja.
Laktrisijuuri
Lakritsakasvin juuri sisältää yhdisteen nimeltään glysyrritsiini, jolla on useita ainutlaatuisia ominaisuuksia. Lakritsijuuria on ehdotettu anti-inflammatorisena aineena. Se auttaa sokerinvaihdunnassa ja tasapainottamaan hormoneja.
Tribulus terrestris
Tribulus terrestris on osoitettu auttavan stimuloimaan ovulaatiota ja tukemaan terveitä kuukautisia. Se voi myös vähentää munasarjakystojen lukumäärää.
Osta tribulus terrestris nyt.
chasteberry
Kukkamarjaa on käytetty vuosisatojen ajan lisääntymisolosuhteiden parantamiseen. Se voi parantaa joitain PMS-oireita, vaikka sen vaikutus hedelmällisyyteen vaatii enemmän tutkimusta.
probiootit
Probiootit eivät auta pelkästään ruoansulatuksestasi ja suoliston terveydestä. Heillä voi olla tärkeä rooli PCOS: n hoidossa. Ne voivat myös vähentää tulehdusta ja säädellä sukupuolihormoneja, kuten androgeenia ja estrogeenia.
Harkitse probioottisten lisäravinteiden ottamista ja probioottisten ruokien, kuten kimchi ja kombucha, syömistä.
Säilytä terve paino
Terveellisen painon ylläpitäminen voi auttaa vähentämään insuliiniresistenssiä, säätelemään kuukautiasi ja vähentämään PCOS-sairauksien riskiä.
Jos olet ylipainoinen, jotkut tutkimukset viittaavat vähitellen laihtumiseen matalakalorisen ruokavalion avulla lupaavana ensisijaisena hoitona PCOS: lle.
Tasapainota liikuntasi
Liikunta on tärkeää terveellisen painon ylläpitämiseksi. Mutta liian paljon liikuntaa voi häiritä hormoniasi, joten keskustele lääkärisi kanssa terveellisestä tasapainosta.
Hellävaraisia, vähän vaikuttavia harjoituksia, kuten jooga tai Pilates, voidaan harjoittaa pidempään aikaan. Uintia ja kevyttä aerobicia suositellaan myös. Korkean intensiteetin väliharjoittelu ja pitkän matkan juokseminen voivat myös auttaa parantamaan PCOS-oireita.
Keskustele lääkärisi kanssa siitä, mistä harjoittelusta hyödyt sinulle eniten.
Harjoittele hyvää unihygieniaa
Uni vaikuttaa stressitasoihisi ja auttaa säätelemään kortisolia hormonien tasapainottamiseksi. Mutta unihäiriöt ovat kaksi kertaa tavallisempia naisilla, joilla on PCOS. Nukkumisen hygienian parantamiseksi:
- Tavoitteena on kahdeksan - kymmenen tunnin nukkuminen yötä kohti.
- Luo säännöllinen nukkumaanmenorutiini.
- Vältä piristeitä ja rikkaita, rasvaisia ruokia ennen nukkumaanmenoa.
Vähentää stressiä
Stressin vähentäminen voi säätää kortisolia. Monet yllä mainituista strategioista, kuten jooga, riittävästi nukkumista ja kofeiinin leikkaamista, voivat osaltaan alentaa stressitasoa.
Kävely ulkona ja tilan luominen elämällesi rentoutumiseen ja itsehoitoon voi myös vähentää stressiä.
Rajoita tai välitä hormonaalisia haitta-aineita
Endokriiniset haitta-aineet ovat kemikaaleja tai aineosia, jotka häiritsevät tai estävät kehosi luonnollisia hormonaalisia reaktioita.
Jotkut hormonaaliset haitta-aineet matkivat naisten ja miesten sukupuolihormoneja, aiheuttaen sekavuutta lisääntymisjärjestelmässäsi. Tämä voi lisätä PCOS-oireiden riskiä.
Niitä esiintyy usein säilykkeissä, saippuissa ja meikissä. Yleisiä hormonaalisia haitta-aineita ovat:
- dioksiinit
- ftalaatit
- torjunta
- BPA
- glykolieetterit
Harkitse akupunktiota
Tutkimusta on riittävästi, jotta akupunktiota voidaan käyttää vaihtoehtoisena hoitona PCOS: lle. Akupunktio voi auttaa PCOS: ta:
- lisäämällä munasarjojen verenvirtausta
- vähentää kortisolitasoja
- auttaa laihtuminen
- parantaa herkkyyttäsi insuliinille
Ole varovainen
Ole varovainen lisäravinteista ja muista hoidoista, jotka vaativat suuria vaatimuksia. Vaikka PCOS: n luonnollisista hoidoista on tutkittu melkoisesti, tarvitaan vielä konkreettisempia tietoja monien vaihtoehtoisten lääkekeinojen tukemiseksi.
Tarkista aina lääkäriltäsi ennen minkään muun hoidon aloittamista. Jotkut hoidot, jotka väittävät olevan PCOS: n ihmetuotteita, voivat todella vaikuttaa hedelmällisyyteen tai johtaa muihin komplikaatioihin.
Ole erityisen varovainen
- progestiinia, mikä voi vaikeuttaa raskautta
- systeemiset entsyymiterapiat
- lisäravinteet ja yrtit, jotka lupaavat”parantaa kaikki” ja antaa”välittömän tuloksen”
Keskustele lääkärisi kanssa
Jos harkitset jotakin yllä olevista PCOS-hoidon luonnollisista vaihtoehdoista, tee lääkärisi kanssa hoitosuunnitelma.
Vaikka yrttilisät ja vaihtoehtoiset terapiat voivat auttaa PCOS-hoitoa, ne eivät korvaa räätälöityä jatkuvaa vuoropuhelua lääkärisi kanssa oireistasi.
