Seuraa työtä. Maksaa vuokraa. Ruokinta itsellesi. Perheasioiden käsittely. Suhteiden ylläpitäminen. 24 tunnin uutissyklin käsittely. Nämä ovat vain muutamia asioita, jotka saattavat pyöriä päässäsi tietyllä hetkellä.
Ylistyminen on yksi ihmisen olemisen vähemmän nautinnollisista puolista, mutta sitä tapahtuu jossain vaiheessa kaikille. Ja ei ole epätavallista, jos satut toisinaan ajatellen, etten voi enää ottaa sitä, varsinkin kun et tunnu saavan tauoa.
Jos olet jatkuvasti reunalla tai sinusta tuntuu kuin kuplanne räjähtää, mielenterveyden harjoittaminen voi olla suuri apu.
"Huomaavaisuus itse on yksinkertaisesti prosessi, jossa kiinnitetään huomiota kohtuuttomasti", sanoo psykiatri Pooja Lakshmin, MD. Voit harjoittaa sitä monin tavoin keskittymällä hengitykseesi kävelyyn korttelin ympäri samalla kun huomaat ympärilläsi olevat värit ja äänet.
Tuntuu siltä, että mielenterveyden harjoittaminen on vain yksi asia, josta stressata? Kokeile alla olevia 10 vinkkiä rakentaaksesi se päivittäiseen rutiiniin.
Jos tarvitset apua nyt
Jos harkitset itsemurhaa tai sinulla on ajatuksia vahingoittaa itseäsi, voit soittaa Päihdehuollon ja mielenterveyspalveluiden hallintoon puhelinnumeroon 800-662-HELP (4357).
24/7 -puhelin auttaa sinua mielenterveyden resursseilla omalla alueellasi. Koulutetut asiantuntijat voivat myös auttaa sinua löytämään valtion resursseja hoitoon, jos sinulla ei ole sairausvakuutusta.
1. Opi joitain maadoitusharjoituksia
Jos huomaat huolestuneena ja ahdistuneena, yksi nopeimmista tavoista maadoittaa itsesi on keskittyä aisteihisi, Lakshmin sanoo. "Mikä tahansa toiminta, joka tuo sinut kehosi, auttaa minimoimaan aivojen levottoman värisemisen."
Tämä voi olla yhtä helppoa kuin istuen työtuolilla, liu'uttamalla kengät ja laittamalla molemmat jalat lattialle. "Tunne maa varvasten alla", Lakshmin sanoo. "Miltä tuntuu?"
Musiikin kuunteleminen tai aktiivisesti kaikkien ympäröivien hajujen ottaminen kävelylle voi olla maadoitusharjoittelu.
Meillä on myös 30 muuta maadoitustekniikkaa, jotka voit tehdä melkein missä tahansa.
2. Suorita kehon skannauksen meditaatio
Lisensoidun kliinisen psykologin Annie Hsueh, tohtori, mukaan nopea mielenterveysharjoittelu, kuten kehon skannaus, voi olla todella hyödyllinen stressin hoidossa.
"Voit skannata kehosi päästä varpaisiin ja kun havaitset lihaksissasi jännitystä, vapauta se vain."
Kuinka tehdä kehon skannaus
Voit harjoitella tätä harjoitusta bussissa, pöydälläsi, sohvalla - missä tahansa, todellakin.
- Löydä mukava paikka istua, jossa voit olla molemmat jalat tukevasti lattialla. Sulje silmäsi.
- Tuo tietoisuus jalkoihisi ja miltä ne tuntuvat koskettavan lattiaa.
- Tuo tämä tietoisuus hitaasti ylöspäin jalkojen, vartalon, rinnan ja pään läpi.
- Kun tiedät kehosi eri alueet, huomaa paikat, jotka tuntuvat jännittyneiltä tai kireiltä.
- Vapauta jännitys, jos pystyt, mutta älä stressaa, jos et pysty. Tunnusta se vain ja siirry eteenpäin.
- Avaa silmäsi varovasti.
3. Pidä tauko ja hengitä syvään
Olet kuullut sen sata kertaa, mutta tauon pitäminen ja syvään hengittäminen voi tehdä maailman muutoksesta, sanoo psykiatri Indra Cidambi, MD. "Kun tuntuu hukkuvalta, hengityksestä tulee matala ja ahdistus piikkii."
Seuraavan kerran tunnet itsesi tyrmistyväksi:
- Yritä sulkea silmäsi. Keskity syvälle hengitykselle kalvosta toisella kädellä sydämelläsi ja toisella kädellä vatsasi.
- Laske viideksi jokaisen hengitys- ja uloshengityksen välillä.
- Toista vähintään 10 kertaa tai enemmän tarvittaessa. Tämä hidastaa sykettäsi heti ja antaa kaivattua hapen lisäystä verenkiertoosi.
4. Poista ilmoitukset
Puhelimesi jatkuvat ilmoitukset on helppo kaapata mieltäsi. He eivät ehkä tunne kovinta keskeytystä, mutta ajan myötä he voivat kuluttaa huomio- ja tunneresurssejasi.
Jos mahdollista, sammuta ilmoitukset asioista, jotka eivät ole ehdottoman välttämättömiä, kuten uutisilmoitukset, sosiaalisen median ilmoitukset ja työ-sähköpostiosoite (etenkin työajan jälkeen).
Voit viedä sen askeleen pidemmälle yrittämällä tietoisesti sammuttaa puhelimesi tietyn ajanjakson päivittäin.
5. Astu pois
Joskus paras tapa tehdä hämmennystä on astua pois hetkeksi, Cidambi sanoo.
”Auringonpaisteen, luonnon ja mielialan välillä on selkeä yhteys. Jopa 5 minuutin kävelymatka korttelin ympäri voi auttaa sinua palaamaan tehtäviinsi entistä virkistyneempiä ja keskittyneempiä”, hän sanoo.
6. Vältä nojaamista aineisiin
Cidambin mukaan sinun tulisi myös välttää nojaamista sellaisiin aineisiin kuten alkoholi tai huumeet, jotka auttavat hallitsemaan tunteita. "Vaikka sen vaikutukset saattavat tarjota väliaikaisen helpotuksen, ne voivat pahentaa ahdistusta, ylikuormitusta ja stressiä", hän selittää.
Lisäksi nämä aineet voivat molemmat petoksia nukkumis- ja ruokailutottumuksistasi, mikä ei tee mielestäsi mitään suosiota.
Seuraavan kerran kun kiusaus tavoittaa olut stressihetkellä, käy hetki läpi tämän luettelon ja katso, onko jotain muuta, joka toimisi sinulle.
7. Luo oma menetelmä itsensä rauhoittamiseksi
Hsueh suosittelee itsensä rauhoittamista keskittymällä viidelle aistallesi emotionaalisen ylikuormituksen vähentämiseksi. Tartu jotain, jota aistisi lohduttavat, ja pidä se ympärillä korkean stressin hetkinä.
Löydä mikä rauhoittaa sinua
Mieti näitä kysymyksiä auttaaksesi sinua löytämään tutit kaikille aisteillesi:
- Näkemys. Mikä on jotain kaunista, mitä näet ympärilläsi? Onko sinulla suosikki taideteos?
- Kuulo. Mitkä äänet ovat miellyttäviä tai rauhoittavia sinulle? Tämä voi olla musiikkia, kissasi nurinamisen ääntä tai jotain muuta rauhoittavaa.
- Haju. Onko sinulla suosikki tuoksua? Onko kynttilä, josta löydät erityisen rauhoittavan?
- Maku. Mikä on suosikkimaku? Mitä ruokaa muistuttaa onnellinen muisti?
- Kosketus. Onko sinulla suosikki huopa tai tuoli? Voitko ottaa lämpimän kylvyn tai laittaa suosikkipaitaasi?
8. Kirjoita se muistiin
Lehdenkäsittely on uskomattoman tehokas työkalu stressitekijöiden hallintaan. "Tämän avulla voit selvittää tunteitasi ja jopa kehittää suunnitelman niiden hallitsemiseksi yksinkertaisesti asettamalla kynän paperille", Cidambi sanoo.
Kun olet hukku, voi olla vaikea laittaa kynää paperille. Jotta asiat olisivat helpompaa, valitse vain yksi tai kaksi mieltäsi olevaa asiaa tai keskity yhteen tunteeseen.
9. Suunnittele eteenpäin
Ahdistuksen ja hukkuuden tunteet johtuvat usein hallitsemattomuudesta. Pysy kaksi askelta itsesi edessä tunnistamalla mahdolliset stressitilanteet etukäteen.
Tietysti et voi tehdä tätä kaikella, mutta jos tiedät, että sinulla on iso kokous ensi viikolla, järjestä jostain ylimääräisestä tuesta tai jätä jonkin aikaa stressin poistamiseen myöhemmin.
Voit myös:
- Pyydä ystäviä tai perhettä auttamaan lastenhoidossa, kun tiedät, että sinulla on kiireinen päivä.
- Suunnittele ateriat etukäteen taakan poistamiseksi.
- Ilmoita kumppanillesi, että saatat tarvita lisätukea.
- Kerro kollegoillesi, että olet kiireinen tietystä projektista etkä ole auki ottamaan lisää työtä muutaman päivän ajan.
10. Ota yhteyttä saadaksesi apua
Älä aliarvioi rakkaisiin nojaamisen voimaa, kun sinulla on vaikeaa aikaa.”Käänny tuen saamiseksi ystäviäsi tai perhettäsi kohti”, Hsueh sanoo. "Voit jopa kertoa heille, kuinka tukea sinua parhaiten - haluaisitko heidän suorittavan tehtävän kanssasi, tekemällä hauskoja aktiviteetteja kanssasi tai kuuntelemalla tuuletusta?"
Yhteistyö terapeutin kanssa voi myös auttaa sinua tunnistamaan, mikä sinua hämmentää, ja kehittämään työkaluja stressin ja ahdistuksen käsittelemiseen. Huoletko kustannuksista? Jokaisen budjetin terapiaoppaamme voi olla apua.
