Yleiskatsaus
Munat ovat uskomattoman monipuolinen ruoka. Sekoitetusta salametsästämiseen on monia tapoja keittää muna juuri haluamallasi tavalla.
He eivät ole vain aamiaista. Munia käytetään monissa elintarvikkeissa, mukaan lukien:
- Leivonnaiset
- salaatit
- voileipiä
- jäätelö
- keitot
- öljyssä perunoita
- kastikkeet
- vuoka
Koska saatat syödä munia säännöllisesti, minkä tahansa terveystietoisen ihmisen tulisi tietää ravitsemuksestaan.
Onneksi munat ovat terveellisempiä ja vähemmän kaloreita kuin useimmat ihmiset ajattelevat!
Kalorien erittely
Yhdysvaltain maatalousministeriön (USDA) mukaan suuressa munassa on noin 72 kaloria. Iso muna painaa 50 grammaa (g).
Tarkka lukumäärä riippuu munan koosta. Voit odottaa, että pienessä munassa on vähän vähemmän kuin 72 kaloria ja erityisen suuressa munassa on hieman enemmän.
Tässä on yleinen erittely koon mukaan:
- pieni muna (38 g): 54 kaloria
- keskihinta muna (44 g): 63 kaloria
- iso muna (50 g): 72 kaloria
- erityisen suuri muna (56 g): 80 kaloria
- jumbo-muna (63 g): 90 kaloria
Jaa Pinterestissä
Muista, että tämä koskee munaa, johon ei ole lisätty ainesosia.
Kun aloitat öljyn tai voin lisäämisen paistinpannuun keittämään munaa tai tarjoamaan sitä pekonin, makkaran tai juuston rinnalla, kalorimäärä lisääntyy dramaattisesti.
Valkoiset vs. keltuaiset
Munavalkuaisen ja munankeltuaisen välillä on melko suuri ero kalorien välillä. Suuren munankeltuainen sisältää noin 55 kaloria, kun taas valkoinen osa sisältää vain 17.
Munan ravintoprofiili on kuitenkin enemmän kuin pelkkä kalorimääränsä.
Munat ovat uskomattoman hyvin pyöristetty ruoka ja sisältävät runsaasti terveellisiä ravintoaineita. Kuten kalorit, ravintosisältö vaihtelee suuresti keltuaisten ja munavalkuaisten välillä.
proteiini
Proteiini on välttämätöntä kasvulle, terveydelle ja korjautumiselle. Sitä tarvitaan myös hormonien, entsyymien ja vasta-aineiden valmistamiseksi.
Yhdessä suuressa munassa on 6,28 g proteiinia, ja munavalkuaisessa on 3,6 g. Tämä on paljon proteiinia!
Proteiinin suositeltu ruokavalio on 0,8 g proteiinia painokiloa kohti (kg).
Esimerkiksi henkilö, joka painaa 140 kiloa (63,5 kg), tarvitsee noin 51 g proteiinia päivässä. Yksi muna tarjoaisi lähes 12 prosenttia tämän ihmisen päivittäisistä proteiinitarpeista.
Voit käyttää tätä kätevää USDA-laskinta selvittääksesi, kuinka paljon proteiinia tarvitset päivittäin terveyden ylläpitämiseksi.
rasvat
Noin puolet munan kaloreista tulee rasvasta. Yhdessä suuressa munassa on vähän vähemmän kuin 5 g rasvaa, joka on keskittynyt munankeltuaiseen. Noin 1,6 g on tyydyttynyttä rasvaa.
Munankeltuaiset sisältävät myös terveellisiä omega-3-rasvahappoja. Omega-3-rasvahapot auttavat vähentämään kehon tulehduksia ja voivat vähentää kroonisten sairauksien, kuten sydänsairauksien, syövän ja niveltulehduksen riskiä.
Ne ovat erittäin keskittyneitä aivoihin ja niiden on osoitettu olevan tärkeitä kognitiossa ja muistissa.
Tarkka omega-3-määrien määrä vaihtelee kanan erityisestä ruokavaliosta, joka tuotti kyseisen munan. Joillekin kanoille ruokitaan ruokavaliota, jota on täydennetty omega-3-rasvahapoilla.
Ruokakaupasta etsi munia, joissa on merkintä omega-3 tai DHA. DHA on eräänlainen omega-3.
Kolesteroli
Olet ehkä kuullut, että munankeltuaisissa on paljon kolesterolia. Keskimääräinen iso muna sisältää 186 milligrammaa (mg) kolesterolia.
On yleinen väärinkäsitys siitä, että munat ovat “haitallisia sinulle” kolesterolipitoisuuden vuoksi. Kaikki kolesteroli ei ole huonoa. Kolesteroli todella palvelee useita elintärkeitä toimintoja kehossa. Useimmat ihmiset voivat syödä munaa tai kaksi joka päivä ilman ongelmia kolesterolitasollaan.
Jos kolesterolisi on jo korkea tai sinulla on diabetes, voit silti syödä munia maltillisesti (neljästä kuuteen viikossa) ilman mitään ongelmia. Varmista kuitenkin, ettet syö jatkuvasti muita ruokia, joissa on paljon tyydyttyneitä rasvoja, transrasvoja tai kolesterolia.
hiilihydraatit
Munat sisältävät hyvin vähän hiilihydraatteja, vain 0,36 g / iso muna. Ne eivät ole sokerin tai kuidun lähde.
Vitamiinit ja mineraalit
Munista löytyy erilaisia vitamiineja ja mineraaleja.
vitamiinit
Munat ovat suuri B-vitamiinien lähde, erityisesti B-2-vitamiinit (riboflaviini) ja B-12-vitamiinit (kobalamiini).
Keho käyttää B-12-vitamiinia DNA: n, geneettisen materiaalin, valmistamiseen kaikissa soluissamme. Se pitää myös kehomme hermo- ja verisolut terveinä, suojaa sydänsairauksilta ja estää tyypin anemiaa, jota kutsutaan megaloblastiseksi anemiaksi.
Vain eläinruoat sisältävät luonnollisesti B-12-vitamiinia. Jos olet kasvissyöjä, joka ei syö lihaa, munat ovat hyvä tapa varmistaa, että saat vielä B-12-määrää.
Munat sisältävät myös kohtuullisen määrän vitamiineja A, D ja E, samoin kuin folaattia, biotiinia ja koliinia. Suurin osa munan vitamiineista, paitsi riboflaviini, löytyy keltuaisesta.
Koliini on tärkeä vitamiini kehon kaikkien solujen normaalille toiminnalle. Se varmistaa solukalvojen toiminnan, etenkin aivoissa. Sitä tarvitaan suurempina määrinä raskauden ja imetyksen aikana.
National Institutes of Health (NIH): n mukaan suuressa munassa on noin 147 mg koliinia.
mineraalit
Munat ovat myös hyvä seleenin, kalsiumin, jodin ja fosforin lähde.
Antioksidantti seleeni auttaa suojaamaan vartaloa vapaiden radikaalien vaurioilta, jotka liittyvät ikääntymiseen, sydänsairauksiin ja jopa joihinkin syöpityyppeihin.
Munaturvallisuus
Munat ovat yksi kahdeksasta ruokatyypistä, joita pidetään suurimpana ruoka-allergeenina. Muna-allergiaoireita, jotka saattavat ilmestyä heti sen jälkeen, kun syödään, ovat:
- nokkosihottuma kasvoihin tai suun ympärille
- nenän tukkoisuus
- yskä tai tiukka rintakehä
- pahoinvointi, kouristukset ja joskus oksentelu
- vakava, hengenvaarallinen ja harvinainen anafylaksiaksi kutsuttu hätätilanne
Raakamunia ei pidetä turvallisena syödä. Tämä johtuu saastumisriskistä haitallisilla bakteereilla, jotka tunnetaan nimellä Salmonella.
Jotkut ihmiset syövät raakaa munaa, koska salmonella-tartunnan riski on Yhdysvalloissa erittäin pieni. Silti, se ei välttämättä ole riskin arvoinen.
Salmonellamyrkytykset voivat aiheuttaa kuumetta, kouristuksia ja kuivumista. Vauvoilla, vanhemmilla aikuisilla, raskaana olevilla naisilla ja heikentyneellä immuunijärjestelmällä ihmisillä on lisääntynyt vakava sairauden riski.
Paras tapa estää salmonellamyrkytyksiä on kylmäkaupasta ostettujen munien jäähdyttäminen heti kotiin saapuessa ja keittämällä munasi huolellisesti vähintään 71,1 ° F: seen ennen syömistä.
Jos aiot syödä raakoja tai alikeitetyt munat, valitse pastöroidut munat.
Reseptejä kokeilla
Munat voidaan keittää monella eri tavalla. Voit keittää ne niiden kuoressa kovaksi keitetyn munan valmistamiseksi. Voit paistaa munia, tehdä munakasta tai frittataa tai antaa heille vain munat, ryppyjä tai marinoitua.
Munia voidaan käyttää myös aamiaisen, lounaan, illallisen ja jälkiruoan resepteissä! Tässä on vain kourallinen lukemattomia tapoja keittää munia:
Vihreä vihannes frittata
Frittat ovat täydellisiä nopeaan illalliseen tai brunssiin viikonloppuna. Sisällytä vihannekset, kuten pinaatti ja kesäkurpitsa. Jätä munankeltuaiset matalakalorisemmalle versiolle, kuten tämä "Terve kokki" -resepti.
Katso resepti.
Paistettuja munia avokadossa pekonin kanssa
Munan ja avokadon yhdistelmä on puhdasta autuutta. Kokeile tätä reseptiä avokadossa leivottujen munien ja pekonin kanssa”Valkoinen on riisiparilla” -sivustolle seuraavaa runsasta aamiaista varten.
Katso resepti.
Kermainen maissigratiini
Munat ovat suuri osa tästä valmisteltavasta kermaisesta maissigratiini-lisukkeesta, jonka ammattikokki kirjoittaa blogin”Helppo ja herkullinen” takana.
Katso resepti.
Jalapeno-muna-salaatti
Munasalaatit voivat vanhentua nopeasti. Siirry pahoinpidellylle polulle tällä maustetulla versiolla klassisesta munasalaatista, jonka valmistaja on “Homesick Texan”.
Katso resepti.
3 ainesosaa jauhoton suklaakakku
Mikään reseptiluettelo ei ole täydellinen ilman jälkiruokaa! Jauhoton suklaakakku on sekä gluteeniton että suhteellisen korkea proteiinipitoisuus. Lisäksi tässä resepissä on vain kolme ainesosaa “Kirbien himo”.
Katso resepti.
Nouto
Yksi iso muna sisältää noin 72 kaloria: 17 valkoisella ja 55 keltuaisella. Suuren munan syöminen merkitsisi alle 4 prosenttia 2000-kalorisen ruokavalion kaloreista.
Munat ovat rikas lähde:
- proteiini
- koliini
- B-vitamiinit, mukaan lukien B-12
- omega-3-rasvahapot kanan ruokavaliosta riippuen
Munista löytyvät vitamiinit, ravinteet ja mineraalit voivat auttaa sinua:
- rakentaa ja korjata lihaksia ja elimiä
- parantaa muistiasi, aivojen kehitystä ja aivojen toimintaa
- suojautua sydänsairauksilta
- estää anemia
- kasvaa terveet ja vahvat hiukset ja kynnet
Yleensä munan valkoinen osa on paras proteiinilähde, ja siinä on vain vähän kaloreita. Munankeltuainen sisältää kolesterolia, rasvoja ja suurimman osan kaikista kaloreista. Se sisältää myös koliinia, vitamiineja ja mineraaleja.
Jos etsit tapaa lisätä proteiineja, vitamiineja ja terveellisiä rasvoja ruokavalioosi lisäämättä liikaa kaloreita, munat ovat erinomainen valinta.
Jacquelyn on ollut kirjailija ja tutkimusanalyytikko terveys- ja lääketeollisuudessa, kun hän on suorittanut biologian tutkinnon Cornellin yliopistosta. Kotoisin Long Islandissa, New Yorkissa, hän muutti yliopistossaan San Franciscoon ja sitten lyhyen tauon matkustaakseen maailmaan. Vuonna 2015 Jacquelyn muutti aurinkoisesta Kaliforniasta aurinkoisempaan Gainesvilleen, Floridaan, jossa hän omistaa 7 hehtaaria ja 58 hedelmäpuuta. Hän rakastaa suklaata, pizzaa, retkeilyä, joogaa, jalkapalloa ja brasilialaista capoeiraa.
