Trap-venytys: Löysytä Trapezius-lihaksia

2024 Kirjoittaja: Jesus Peterson | [email protected]. Viimeksi muokattu: 2023-12-17 11:16

1. Ota hitaasti ja helposti oikea korvasi oikeaa olkapäätä kohti. On luonnollista, että vasen olkapääsi nousee, kun teet tämän. Jos näin tapahtuu, vapauta päätäsi kohti keskustaa, kunnes voit rentoutua vasemmalla olkapäälläsi alaspäin.
2. Nosta oikea käsi ylös ja yli pään, lepää kädellä vasemmalla poskipäällä. Älä kuitenkaan vedä päätäsi nyt. Lepää kätesi siellä vain hieman enemmän painetta varten. Tämä venyttää ylempää trapesiustasi erittäin varovasti.
3. Hengitä, kun istut täällä vähintään 30 sekuntia.
4. Vapauta tämä puoli varovasti ja kevennä sitten vasenta korvaasi vasenta lapaa kohti ja suorita toisen puolen venytys hengittämällä syvästi sen läpi.

Krokotiilin poseeraus (Makarasana)

Tämä siirto voi olla aluksi epämukavaa. Tuntuu oudolta rentoutua kasvot alaspäin, mutta jos hengität hitaasti ja päästät irti, tämä voi todella auttaa lieventämään trapesiustasi.

Jaa Pinterestissä

1. Makaudu vatsallesi jalat hartioiden leveyden päässä toisistaan, ja lepää kädet päällekkäin leuan alla.
2. Kun olet paikallaan, makaa tasaisesti ja lepää otsaasi pinottujen käsiesi päällä. Tämä todella vapauttaa myös alaselän kompression, mutta tärkein asia, johon haluat visualisoida ja johon keskittyä, on selkärangan pidentäminen ja mahdolliset jännitykset selkäosassa ja kaulassa.
3. Hengitä syvään ja yritä rentoutua täällä.

Kobran pose (Bhujangasana)

Tämä aiheuttaa vapauttaa jännityksen alakaulassa ja trapeziossa ja venyttää kurkkuasi. Se lisää myös selkärangan joustavuutta ja vahvistaa selkää ja käsivarsia, mikä auttaa estämään tulevia trapezius-ongelmia.

Jaa Pinterestissä

1. Nosta päätäsi ja aseta kädet lattialle hartioiden viereen pitäen kädet yhdensuuntaisina ja kyynärpään lähellä vartaloasi. Paina jalkojen yläosat lattiaan ja hengitä syvään, kun alat nostaa päätäsi ja rintaasi. Jos mahdollista, suorista kädet ja muista, että suoristamalla ne kokonaan kaarevat selkääsi melko vähän.
2. Nosta riippumatta siitä, nostatko kaikki suorat kädet tai et, muista, että haluat niskasi ja pääsi (kohdunkaulan selkärangan) olevan samalla käyrällä. Nostat myös päätäsi, mutta haluat vain keventää sitä.
3. Tarkista leukasi. On uskomattoman yleistä nostaa leuasi ulos tässä asennossa ja antaa hartioiden hiipiä ylös korvia kohti, joten vie hetki vierittääksesi hartioitasi taaksepäin ja alaspäin vetämällä lapaluita lähemmäs toisiaan vetäessäsi vartaloasi olkavarsiesi läpi, ja helpota leukaasi takaisin.
4. Pidä tätä muutama hengitys ja vapauta hengitysilmasta.
5. Hengitä, kun nostat tähän poseeraa ainakin kaksi kertaa pidempään sitä pidempään joka kerta.

Kissa-lehmän pose (Marjaryasana-Bitilasana)

Tämä siirto lievittää kohdunkaulan selkärangan jännitystä ja venyttää selkälihaksia sekä vartalon etuosaa. Muista, että kun käytät tätä poseeraa erityisesti trapesiuksellesi, haluat keskittyä alueelle, joka on oikealla ylälapojen välissä, kaareen ja vapauttamalla niskasi.

Jaa Pinterestissä

1. Työnnä nelikko ylös pöydän asentoon. Lasi tulee olla suoraan polvien päällä, hartiat kyynärpään yläpuolella ja kyynärpään ranteiden yli.
2. Kun hengität, nosta päätä, rintaasi ja istuvia luita, anna vatsasi uppoaa ja kaareuta selkääsi.
3. Kun hengität, kierrä selkärankaa kohti taivasta ja vapauta pääsi kissan poseeraa.
4. Jatka syvään hengitystä, liikuta hengitykselläsi samalla tavalla kuin mitä teet, hengitä sisään, kun kaarevat selkääsi ja uloshengitys kun kiertää selkääsi.

Leveä jalka eteenpäin suuntautuva taite (Prasarita Padottanasana)

Tämä asento purkaa selkärangan, vahvistaa yläosaa ja hartioita sekä pidentää ja helpottaa kaulalihaksia.

Jaa Pinterestissä

1. Työnnä seisomaan ja, pitämällä jalat yhdensuuntaisina, laajenna asentoa suunnilleen jalan pituuteen. Vapauta vartalo kädelläsi lonkillasi ja taivuta hitaasti eteenpäin pitäen jalkojen kaikki neljä kulmaa juurtuneina. Jos sinusta tuntuu epävakaa tässä asennossa, taivuta polvia hieman ja vapauta kädet maahan, olkapäät toisistaan.
2. Kun tunnet olevansa juurtunut tähän eteenpäin suuntautuvaan mutteeseen, lomita kädet selän takana, halaa lapalavat sisään ja vapauta kädet lattiaa kohti.

Jaa Pinterestissä