Elämäntavan valinnat ja sydämen terveys
Sydänsairaus on heikentävä tila monille amerikkalaisille. Se on sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten (CDC) mukaan Yhdysvaltojen johtava kuolinsyy. Tietyt riskitekijät tekevät joillakin ihmisistä todennäköisemmin sydänsairauksia. Riskitekijät ovat joko muokattavissa tai ei-muokattavissa. Muokattavat riskitekijät ovat tekijöitä, joita voit hallita, kuten kehon paino. Muutettavissa olevat riskitekijät, kuten genetiikka, ovat tekijöitä, joita et voi hallita.
Valintasi voivat vaikuttaa sydämen terveyteen. Elämäntapojen muutokset voivat vähentää huomattavasti mahdollisuuksiasi sydänsairauksiin. Positiivisia elämäntavan muutoksia ovat:
- tupakoinnin lopettaminen, jos tupakoit
- terveellinen ruokavalio
- Harjoittele
- diabeteksen hallinta, jos sinulla on diabetes
- verenpaineen hallinta
- stressin hallinta
Tupakoinnin lopettaminen
Tärkein vaihe, jonka voit tehdä vähentääksesi sydänsairauksien riskiä, on tupakoinnin lopettaminen. Tupakointi on yksi johtavista sepelvaltimo-, sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskitekijöistä. Tupakointi aiheuttaa rasva-aineen tai plakin kertymistä valtimoihin, mikä lopulta johtaa valtimoiden kovettumiseen tai ateroskleroosiin. Tupakointi vahingoittaa elimiäsi, aiheuttaen kehosi toimimisen vähemmän optimaalisesti ja lisäämällä riskiä sydänsairauksille. Se vähentää hyvän kolesterolin tai korkean tiheyden lipoproteiinimäärääsi ja nostaa verenpainetta, mikä voi lisätä valtimoiden stressiä.
Tupakoinnin lopettamisen on osoitettu vähentävän sydänsairauksia. Monet valtiot ovat alkaneet ohjelmia tupakoinnin rajoittamiseksi tai vähentämiseksi väestössä.
Tupakoinnin lopettamisen vaikutukset ovat melko äkillisiä. Verenpaineesi laskee, verenkierto paranee ja hapen tarjontasi kasvaa. Nämä muutokset lisäävät energiatasoa ja helpottavat liikuntaa. Ajan myötä kehosi alkaa parantua. Sydänsairauksien riski vähenee, kun lopetat, ja se voi vähentyä huomattavasti ajan myötä. Sinun tulisi välttää muita tupakoivia, koska käytetty tupakointi voi myös vaikuttaa kielteisesti terveyteesi.
Ravitsemus ja ruokavalio
Ravinnolla ja ruokavaliolla on valtava rooli sydänsairauksien ehkäisyssä. Hyvän ruokavalion ylläpitäminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä. Tämä on totta, vaikka sinulla olisi suvussa tai geneettinen taipumus sydänsairauksiin. Ruokavalio, jossa on paljon raakoja hedelmiä ja vihanneksia, kokonaisia jyviä ja kaloissa usein esiintyviä omega-3-rasvahappoja, auttaa estämään sydänsairauksia. Välimerellisen ruokavalion tiedetään vähentävän sydänsairauksien esiintymistä. Tämä ruokavalio keskittyy:
- syö yrttejä, pähkinöitä ja oliiviöljyä, joka on terveellistä rasvaa
- punaisen lihan kulutuksen rajoittaminen yhteen tai kahteen kertaan kuukaudessa
- lisäämällä hedelmien, vihannesten ja kokonaisten jyvien annosta
- syö kalaa kahdesti viikossa
Sinun on myös vältettävä tai rajoitettava joitain sydänsairauksia pahentavia ruokia. Tähän sisältyy ruokia, joissa on paljon sokeria ja suolaa, alkoholijuomia ja ruokia, joissa on osittain hydrattua kasviöljyä. Kalorien seuraaminen on myös tärkeää. Tiedä kuinka monta kaloria päivässä sinun pitäisi saada ja keskity syömään erilaisia ruokia, joissa on runsaasti ravintoaineita ja vähän kaloreita.
Liikunnan ja painonpudotuksen hallinta
Terveellisen painon käyttäminen ja ylläpitäminen ovat myös elintärkeitä verenpaineesi alentamiselle ja sydänsairauksien estämiselle. Mayon klinikan mukaan asiantuntijat suosittelevat vähintään 30 minuutin liikuntaa päivässä tai 30–60 minuutin liikuntaa useimpana viikonpäivänä. Liikunnan ei tarvitse olla intensiivistä. Tärkeintä on pysyä aktiivisena.
Yksi liikunnan päätavoitteista on terveellisen painon ylläpitäminen. Sinun on tasapainotettava kalorien saantisi käyttämäsi liikunnan määrään. Selvitä, mikä on kehosi massaindeksi, ja käytä sitä asettaaksesi painonpudotustavoitteet. Laskee verenpainetta ja vähentää muiden komplikaatioiden riskiä pitämällä terveellinen paino.
Hoito diabeteksen
Diabetes on vakava sydänsairauksien riskitekijä. Sillä on haitallisia vaikutuksia kehon useisiin elimiin, kun sitä jätetään käsittelemättä, ja se voi johtaa ääreisvaltimoihin, aivohalvaukseen ja muihin komplikaatioihin. Jos sinulla on diabetes, hoita sairauttasi sydänsairauksien estämiseksi.
Sydämen sairauksien ehkäisyyn diabeetikoille kuuluvat:
- säännöllisten tarkastusten saaminen lääkäriltäsi
- syö terveellistä ruokavaliota
- käyttäessään
Saatat joutua hoitamaan diabetesta lääkkeillä. Voit rajoittaa diabeteksen vaikutuksia ja vähentää sydänsairauksien riskiä valitsemalla terveellisen elämäntavan.
Laske verenpainetta
Korkea verenpaine tai kohonnut verenpaine voi lisätä sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja lisätä sydänsairauksia. Voit alentaa verenpainetta seuraavilla tavoilla:
- ruokavalio
- Harjoittele
- painonhallinta
- välttämällä stressiä
- tupakoinnin lopettaminen, jos tupakoit
- tupakoinnin välttäminen
- rajoittamalla suolan saantia
- alkoholin käytön rajoittaminen
Tee tiivistä yhteistyötä lääkärisi kanssa ja seuraa verenpainetta säännöllisesti, jos tiedät, että sinulla on korkea verenpaine. Ota kaikki lääkkeesi, joita palveluntarjoajasi määrää verenpaineesi suhteen, ja ota ne ohjeiden mukaan. Korkea verenpaine on vaikea havaita. Ota yhteys lääkäriisi, jos et ole varma, onko sinulla sitä.
Stressin hallinta
Stressi vaikuttaa kaikkiin eri tavoin. Siellä on yhteys ihmisten välillä, jotka kokevat paljon stressiä pitkään ja sydänsairauksia. Linkkiä ei ymmärretä hyvin.
Stressi voi aiheuttaa unihäviöitä, kipua ja päänsärkyä, ja voi uuputtaa kehon. Krooninen stressi voi aiheuttaa sydämen työskentelemään kovemmin. Tämä pahentaa kaikkia muita mahdollisia sydänsairauksien riskitekijöitä.
Voit omaksua monia stressiä vähentäviä tapoja, jotka auttavat parantamaan yleistä terveyttäsi. Fyysinen aktiivisuus tai liikunta on yksi tapa vähentää stressiä. Myös hidastaminen ja rentoutumisharjoitusten tai hengitystekniikoiden suorittaminen, kuten joogassa käytettävät, ovat hyödyllisiä. Huolen päättäminen ja viettäminen enemmän aikaa perheen ja ystävien kanssa voi myös edistää terveellisempää ja rentouttavampaa elämäntapaa. On myös tärkeää saada riittävästi unta.
