Psoas (lausuttu so-az) -lihakset sijaitsevat kehon lantion alueella yhdistäen alaselän reiteen. Se on välttämätöntä monille erilaisille kehon toiminnoille, mukaan lukien se, että ihminen voi tuoda polvensa rintaansa. Koska psoat ovat ratkaisevasti sijoittuneet lonkka-alueelle, ne voivat olla syyllisiä lukuisiin kehon vaivoihin, joten on tärkeää varmistaa, että venytät sitä oikein.
"Psoaseja syytetään kaikista tällä hetkellä kuviteltavissa olevista kipuista - selkäkipuista, lonkka-, kipu-, jalkakipuista, IT-yhtyeen oireyhtymästä jne." sanoo Sam Ianetta, ACPT, kouluttajan ja toiminnallisen kuntoilijan perustaja Boulder, Co.
Koska lonkan taipuminen on yksi psojen päätoiminnoista, ihmiset käyttävät tätä lihasta paitsi urheilutapahtumiin myös päivittäisessä elämässä. Se on olennainen osa kävelyä, portaiden ylös ja alas ja jopa istumista. Pohjimmiltaan kaikki toiminnot, jotka edellyttävät lonkan taipumista, hyödyntävät psoaa.
Mikä voi aiheuttaa psoas-kipuja tai -vahinkoja?
"Kun [psoas] ei toimi hyvin, se on suuri ongelma kenelle tahansa", Iannetta sanoo. Lihas voi aiheuttaa kipua useista eri syistä. Lihasten tiukkuus ja lyhyys ovat yleisimmät kivun aiheuttajat.
Henkilö, jolla on lyhyt psoas-lihas, voi löytää rajoituksia ja kipua lantion liikkeissä. Iannetta varoittaa, että pitkään istuminen voi lyhentää psoaa, aiheuttaen lihaksille jännityksen ja pysymään jännittyneinä. Ihmisillä, jotka elävät enemmän istuvaa elämää tai työskentelevät työpöydällään tuntikausia, on korkeampi riski psoas-kipuun tai -vammaan.
Psojen vahingot voivat häiritä suuresti ihmisen jokapäiväistä elämää ja asettaa haasteeksi jopa yksinkertaisimmatkin toimet. "Usein nostamalla jalka ylös ikään kuin askeltaisiin portaikkoon, se aiheuttaa psoas kipua, jos se on akuutti loukkaantunut", sanoo Iannetta.
Kuinka jotkut venytteet aiheuttavat Psoas-kipua?
Joten mikä on paras tapa venyttää psoasi kipujen tai loukkaantumisten välttämiseksi? Iannetta ehdottaa seuraavia menetelmiä:
Pysyvän asennon lantion kallistus
- Nouse suoraan hyvällä ryhtillä, rinta osoittaa ylöspäin ja hartiat takaisin.
- Työnnä lantio taakse ja alle.
- Pidä tätä poseeraa 10 - 20 sekuntia.
- Vapauta.
Maasilta, lantion kallistus
- Makaa selällesi polvet ylös ja käsivarret maassa.
- Nosta lantion alue ilmaan, työntämällä se alle.
- Pidä tätä poseeraa 5-10 sekuntia.
- Laske lantio takaisin maahan.
- Toista niin monta kertaa kuin mukavuus sallii.
Vaihtelu maasillan lantion kallistumisesta voidaan tehdä harjoituspallalla. Ajatus on sama, mutta polvien taivuttamisen sijasta henkilö lepää jalkansa palloilla, muodostaen terävän kulman maan kanssa. Nosta sitten lantiota ylöspäin samalla liikkeellä kuin maissilta ja pidät sitä. Tämä harjoitus on vähän haastavampi kuin kaksi muuta.
Näiden psoaseen kohdistuvien lantion venytysten lisäksi sekä jooga että pilates tarjoavat erilaisia venyksiä, jotka on suunniteltu psojen venyttämiseen. Sertifioitu pilates ja kunto-ohjaaja Kim MacKenzie, Fitness with Kimin omistaja Burbannissa, Kaliforniassa, tarjoavat toisen osuuden stimuloidaksesi psoaseesi:
- Aseta oikea jalka eteenpäin vasen polvi maahan ja hengitä.
- Työnnä vasenta lantiota eteenpäin yrittäessäsi lyödä lantiota uloshengityksen aikana.
- Hengitä venyttämällä vasenta käsivarsi ilmaan yläpuolella, kallistuen hieman oikealle.
- Hengitä syvästi ja toista toisella jalalla.
Olitpa kuntosali tai joku, joka viettää tuntikausia työpöydälläsi, näiden venytysten tulee auttaa sinua välttämään kipuja ja komplikaatioita, jotka aiheutuvat vajaakäyttöisestä psoas-lihaksesta.
